How to Make Broad Chest | 6 Best Chest Workout at Home

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चौड़ा सीना बनाना अधिकतर पुरुषों का सपना होता है क्योंकि इससे ही आपका शरीर को बहुत अच्छा शेप मिलता है। आपने तो देखा ही है कि चौड़ी छाती वाले जब टी-शर्ट या शर्ट पहनते हैं तो उनकी पर्सनालिटी मस्कुलर बॉडी बिल्डर की तरह उभरकर सामने आती है।

हैवी चेस्ट (Heavy Chest) के लिए जिम ट्रेनर भी खासी मेहनत कराते हैं। नए-नए एडवाइस देते हैं। हालांकि कुछ लोगों की मुराद पूरी हो जाती है तो पर कुछ लोगों की ख़्वाहिश अधूरी ही रह जाती है। और फिर वे सोचते हैं कि शायद उनके शरीर में कोई कमी है। लेकिन ऐसा नहीं है दोस्त…

चेस्ट बढ़ाने की अपनी साइंस है। यदि आप सही तरीके से कुछ एक्सरसाइज टिप्स फॉलो करेंगे तो रिप्ड चेस्ट (Ripped Chest) पा सकते हैं।

DUMBBELL PRESS

 

ये काफी कारगर वर्कआउट है, जो कि आपके चेस्ट को सही शेप देने में सबसे अहम योगदान देती है। ये आपके सेंटर चेस्ट पर काफी अधिक लोड डालता है लेकिन इसे करते समय ध्यान दें कि आप उतने ही वजन को लिफ्ट करें जितना आप आसानी से उठा सकें।

कैसे करें …?

डंबल प्रेस करना काफी आसान है सभी लोग इसके बारे में जानते ही होंगे लेकिन फिर भी इसकी बारीकियां जानना भी जरूरी है। नहीं तो आप कितना ही हैवी वेट उठा लें और कितने भी रेप्स लगा लें आपको कोई अधिक इफेक्ट समझ नहीं आएगा।

डंबल प्रेस में ब्रिदिंग का अहम रोल होता है इसलिए वेट नीचे लाते समय सांस अंदर ही रखें और ऊपर ले जाने के बाद ही सांस छोड़ें।

• पीठ के बल एक फ्लैट बेंच पर लेट जाएं।

• ओवरहैंड ग्रिप के साथ डंबल पकड़ें.।

• डंबल के साथ दोनों हाथों को छाती के समानांतर लेकर आएं और कुछ सेकेंड के लिए ऐसे ही रोकें। यह एक रैप है।

यदि आप एक बिगेनर हैं तो इसके तीन सेट यदि आप एक इंटरमीडिएट है तो उसके चार सैट्स और यदि आप एडवांस लेवल में आ चुके हैं तो इसके 5 सेप 60 सेकंड के अंतराल में 10-12 के रेप्स में लगा सकते हैं ।

 यह आपकी चेस्ट की अपर पेक्टोरिलिस मेजर मसल को टारगेट करता है और उसे मस्कुलर बनानी में भी मदद करता है ।

DUMBBELL LOW TO HIGH FLYS

डंबल लो टू हाई फ्लाइस आपकी चेस्ट की दायीं और बायीं पेक्टोरिअल मसल्स को मस्कुलर बनाने के लिए प्रभावशाली एक्सरसाइज होती है। लेकिन इसका अभ्यास करने का सही तरीका आना बहुत जरुरी है, नहीं तो आपकी मेहनत का कोई फायदा नहीं होगा।

कैसे करें …?

• किसी फ्लैट बेंच पर कमर के बल लेट जाएं और दोनों हाथों में अपनी क्षमतानुसार डंबल लें ।

•  दोनों डंबल को अपनी जांघों पर टिकाएं रखें और हथेलियों को एक-दूसरे के सामने की तरफ रखें।

•  अब जांघों की सहायता से दोनों डंबल को एक साथ उठाकर कंधों के ऊपर लेकर आएं।

• इसके बाद डंबल को कंधों के बराबर चौड़ाई पर रखें और दोनों हथेलियों को आमने-सामने रखें। अब डंबल को ऊपर की तरफ उठाएं और रुक जाएं, यही स्थिति डंबल फ्लाई की शुरूआती पोजीशन होती है।

• अपनी कोहनियों को थोड़ा सा मोड़ लें, ताकि डंबल का प्रभाव बाइसेप्स पर नहीं छाती पर पड़ने लगे।

• अब दोनों हाथों को उनकी दिशा में नीचे की ओर लाते रहें, जबतक कि आपकी छाती में खिंचाव महसूस ना होने लगे।

• डंबल को नीचे लाते हुए अंदर की तरफ सांस लें।

•  ध्यान रखें कि इस मूवमेंट को करते हुए आपकी कोहनियों की स्थिति बिल्कुल स्थिर रहे।

• इसके बाद छाती की पेक्टोरिअल मसल्स को सिकोड़ते हुए हाथों को शुरूआती पोजीशन में ले जाएं और सांस को बाहर छोड़ें।

• डंबल को छाती के ऊपर की ओर रखते हुए एक सेकेंड रूकें और फिर से नीचे लाए।

यदि आप एक बिगेनर हैं तो इसके तीन सेट यदि आप एक इंटरमीडिएट है तो उसके चार सैट्स और यदि आप एडवांस लेवल में आ चुके हैं तो इसके 5 सेप 60 सेकंड के अंतराल में 10-12 के रेप्स में लगा सकते हैं ।

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CHEST DIPS

चेस्ट को सही शेप में लाने वाली एक्सरसाइज का नाम है ‘चेस्ट डिप्स’ (Chest Dips) एक्सरसाइज।

इस एक्सरसाइज से चेस्ट को अच्छी शेप मिलती है और आपकी पर्सनैलिटी उभरकर सामने आती है।

यह एक कम्पाउंड एक्सरसाइज है, जिसे बॉडी वेट से किया जाता है। एडवांस लेवल के एथलीट्स कमर में वेट डालकर यह एक्सरसाइज करते हैं। इससे आप सीने (Chest), कंधों (Shouder), पीठ (Back) और ट्राइसेप्स (Triceps) मसल्स पर काम करते हैं।

प्राइमरी मसल्स पेक्टोरल माइनर  (Pectorals Minor) यानी इनर चेस्ट ही होता है। इसके बाद बाकी सभी मसल्स सेकेंडरी होते हैं।

कैसे करें …?

• इस एक्सरसाइज को करने के लिए अधिक इक्युपमेंट की जरूरत नहीं होती। इसके लिए असिस्टेड डिप मशीन (Assisted Dip Machine) या दो पैरलर बार, जो स्थिर हों उनकी आूवश्यकता होती है।

• घर में इन एक्सरसाइज को करने के लिए आप लॉन्ग बैक वाली दो चेयर भी यूज कर सकते हैं। जिन्हें एक-दूसरे के विपरीत रखकर इस एक्सरसाइज को किया जा सकता है।

• इसे करने से पहले वॉर्मअप करना न भूलें। अब मशीन के लेवर्ड प्लेटफॉर्म पर खड़े हों या घुटने मोड़ें। मशीन के हैंडल को सीधी कोहनी के साथ पकड़ें और ब्रीदिंग नॉर्मल रखें।

• पीठ को बिना मोड़े खुद को नीचे लेकर जाएं। हो सके तो फोरऑर्म और बाइसेप्स के बीच 90 डिग्री का एंगल बना सकते हैं।

• नीचे आने पर चेस्ट के दोनों तरफ स्ट्रेच आएगा और 1 सेकेंड होल्ड करने के बाद वापस से नॉर्मल पॉजिशन में आएं। ये आपका 1 रेप्स कहलाएगा।

• शुरुआत में कम से कम 8 से 10 रेप्स करें, जिससे आपका शरीर फोकस करे और मसल्स पर टेंशन क्रिएट होती रहे। 8-10 रेप्स के बाद अगला सेट करने से पहले 1 मिनट रेस्ट करें। धीरे-धीरे आपको इसकी आदत पड़ती जाए तो हर हफ्ते हल्का-हल्का वजन एड करते जाएं।

देखने  को मिलेंगे कुछ लाजवाब फायदे~

~ चेस्ट डिप्स एक्सरसाइज से चेस्ट मसल्स डेवलप होते हैं और उनमें ताकत बढ़ती है। इस एक्सरसाइज में एक से अधिक मसल्स शामिल होते हैं। इसलिए शोल्डर और ट्राइसेप्स पर काफी टेंशन क्रिएट होती है।

~ इस एक्सरसाइज में अपनी क्षमता के अनुसार वजन एड कर सकते हैं, जिससे अधिक स्ट्रेच आता है।

~ इस एक्सरसाइज को करने से चेस्ट में साइड कटिंग अच्छी आती है, जिससे टी-शर्ट या शर्ट पहनने पर अच्छी फिजीक दिखती है।

~ इस एक्सरसाइज को करने से पुश एक्टिविटी इम्प्रूव होती है, जिसका उपयोग आप रोजमर्रा में करते हैं।

~ शरीर को बैलेंस करने में इस एक्सरसाइज से हेल्प मिलती है क्योंकि इसमें नॉर्मल पॉजिशन में आपके शरीर का वजन हाथों पर होता है।

बस बनाए रखें कुछ सावधानियां~

~ इस एक्सरसाइज को करते समय कई लोग अपनी बैक को बैंड कर लेते हैं, जो कि गलत है। इसलिए इस एक्सरसाइज के दौरान अपनी बैक को सीधा ही रखें।

~ अपने शरीर को नीचे ले जाएं तो देखें कि कंधे कान के पास न आएं। ऐसा करेंगे तो शोल्डर पर अधिक लोड आएगा और चेस्ट पर कम टेंशन क्रिएट होगी।

~ कई लोग इसे करते समय इतना नीचे चले जाते हैं कि उन्हें ऊपर आने में अधिक ताकत लगती है जिससे जल्दी थक जाते हैं। इसलिए 90 डिग्री के एंगल तक ही झुकें।

~ ऊपर आने पर एल्बोज को लॉक न करें नहीं तो उनमें झटका आ सकता है। सिर को नीचे की तरफ रखने की बजाए नॉर्मल पोजिशन में ही रखेंगे तो गर्दन पेन से बच सकेंगे।

INCLINE PUSH UP

यदि आपके लिए सामान्य पुश अप करना मुश्किलों भरा होता है या इसे करते वक्त आपको ऊपर-नीचे जाने में भारी मशक्कत करनी पड़ती है, तो ऐसे में इनक्लाइन पुश अप आपके लिए एक बेहतर विकल्प साबित होगी। आप आसानी से दीवार, टेबल या कुर्सी की मदद से इनक्लाइन पुशअप की एक्सरसाइज कर सकते हैं।

सामान्य इनक्लाइन पुशअप की एक्सरसाइज बेंच, टेबल या 3 फिट ऊंची किसी मजबूत चीज की मदद से की जा सकता है।

इनक्लाइन पुश अप करने का सही तरीका~

• आप बेंच, टेबल या बेड के किनारे के सामने खड़े हो जाएं। बेंच के किनारों पर अपने दोनों हाथों को हल्का सा फैलाकर रखें, इनकी चौड़ाई कंधों से थोड़ी ज्यादा होनी चाहिए। इसमें आपकी कोहनी जकड़ी (कसी) हुई नहीं होनी चाहिए। अपने पैरों को इस तरह रखें, जिससे आपका शरीर पूरी तरह एक सीधी रेखा में हो।

• धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को मोड़िए और छाती को बेंच के पास लेकर जाइये। ऐसा करते वक्त आपका शरीर एकदम स्थिर और सीधा होना चाहिए।

• इसके बाद अपने शरीर को बेंच से पीछे की तरफ करिए। ऐसा आपको जब तक करना है तब तक कि आपकी कोहनियां एकदम सीधी न हो जाएं। ध्यान रहे इन्हें सीधा करते वक्त आपको इन्हें लॉक (जकड़ना) नहीं है। जब आप ऊपर की तरफ आ जाएं तब सांस को छोड़िये।

• ऐसा आपको धीरे-धीरे लगातार करना है। आपको कम से कम इसे 15 बार दोहराना है। ऐसा आपको 3-4 बार करना है।

साथ ही ध्यान रखें इन बातों का~

~ पुश अप करते वक्त आपका शरीर बिलकुल भी टेढ़ा या हिलना नहीं चाहिए।

~ आपको घुटनों या हिप्स को मोड़ना नहीं है। पैर के अंगूठे से लेकर सिर तक एक सीधी रेखा होनी चाहिए। यदि इस पॉश्चर को बनाने में आपको परेशानी होती है तो शायद आपका पेट और पेट की अंदरूनी मांसपेशियां कमजोर हो सकती हैं। इन मांसपेशियों की एक्सरसाइज करके इसे सुधारा जा सकता है।

~ पुश अप करते वक्त आपको अपने शरीर को पूरा ऊपर और नीचे लेकर जाना है। इसमें आपकी बाजू भी सीधी होंगी और मुड़ेंगी भी। यदि आपको ऐसा करने में दिक्कत आती है तो इसे एक ऐसी बेंच के साथ करें जो ऊंची हो। इसके अलावा आप एक दीवार का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।

~ आपको इसके जितना हो सके उतना करीब खड़ा होना है, जिससे आप पूरा ऊपर नीचे आ जा सकें।

MACHINE FLY WORKOUT

चेस्ट के बढ़े हुए फैट को कम करने और चेस्ट मसल्स की ग्रोथ के लिए चेस्ट मशीन फ्लाय एक्सरसाइज भी काफी फेमस है। ये चेस्ट के लिए बेस्ट एक्सरसाइज मानी जाती है इससे आपका चेस्ट काफी अच्छे से स्ट्रेच हो जाता है।

ये एक स्ट्रेन्थ ट्रेनिंग एक्सरसाइज है। इस एक्सरसाइज में आप मशीन पर वेट लगाए रखने के बाद भी आप रिलेक्स स्थिति में रह सकते हैं और इससे लोड आपके चेस्ट पर नहीं आता। जैसे: डम्बल फ्लाय करते समय डम्बल को ऊपर या नीचे किसी भी स्थिति में रखने पर लोड आता ही है, लेकिन इस एक्सरसाइज में ऐसा नहीं है।

चेस्ट फ्लाय मशीन पेक्टोरल मसल्स (Pectoral Muscles) को टारगेट करता है। चेस्ट में पेक्टोरल मसल्स दो हिस्से होते हैं पेक्टोरल मेजर (Pectoral Major) और पेक्टोरल माइनर (Pectoral Minor)। चेस्ट फ़्लाय मशीन मुख्य रूप से पेक्टोरल मेजर मसल्स को हिट करती है।

कैसे करें …?

• इस एक्सरसाइज के लिए एक खास मशीन का प्रयोग किया जाता है जिसे मशीन फ्लाय (Machine Fly) कहते हैं।

• इस मशीन में वेटेड प्लेट्स होती हैं जिन्हें हैंडल्स की सहायता से चेस्ट पर लोड लेते हुए उठाना होता है।

• इसे करने के लिए सबसे पहले आप रिलेक्स होकर सीट पर बैठें और पैरों को नॉर्मल स्थिति में सामने की ओर रखें।

• मशीन फ्लाय के हैंडल को पकड़ें। (नोट: कुछ मशीनों में एक पैर पट्टी होती है जिसे आपको हैंडल को आगे लाने के लिए धक्का देना पड़ता है ताकि आप उन्हें पकड़ सकें)।

• अब हैंडल धीमी गति से अपने चेस्ट के सामने की ओर लाएं। कोहनी को हल्का सा बाहर की ओर मोड़ सकते हैं। लेकिन ध्यान रखें जब आपके हाथ सामने की लाएं तो वे आपस में टच न करें। उनके बीच में 7-8 इंच का स्पेस रहे। यदि ऐसा नहीं करते तो मसल्स रिलेक्स स्थिति में आ जाते हैं।

• फिर एक सेकेंड के लिए रुकें और फिर धीरे-धीरे अपनी बाजुओं को छाती को बाहर की तरफ खोलते हुए शुरुआती स्थिति में लेकर आएं।

• ये आपका 1 रेप्स कहलाएगा। इसी तरह अपने ट्रेनर के मुताबिक 10-12 रेप्स के 3 सेट लगाएं।

जल्द ही देखने को मिलेंगे यह फायदे~

~ चेस्ट मशीन फ्लाय एक्सरसाइज से आपके चेस्ट मसल्स अच्छे से स्ट्रेच हो जाते हैं।

~ इसे करने से आपके शोल्डर पर डम्बल की अपेक्षा कम लोड आता है।

~ इसे करने से वजन गिरने और बैलेंस बिगड़ने का खतरा और कम होता है। 

~ इसे करते समय मूवमेंट सही रहती है और लोड सिर्फ चेस्ट मसल्स पर ही आता है।

बस बचे हैं तो अक्सर होने वाली इन गलतियों से~

~ चेस्ट मशीन फ्लाय एक्सरसाइज को करते समय अधिकतर लोग सांस रोक लेते हैं जो कि गलत होता है। इसे करते समय अपनी ब्रीदिंग को नॉर्मल रखें।

~ अधिक वजन उठाने की कोशिश करने पर लोग अपने अपर बैक को सीट से हटा लेते हैं जो कि गलत होता है। किसी भी एक्सरसाइज में पहले एक्सरसाइज करने का पोश्चर सही होना चाहिए।

~ कई लोग कोहनी को सीधा रखते हुए वजन उठाने की कोशिश करते हैं इससे उन पर लोड आ सकता है इसलिए ऐसा करने से बचें।

एक्सरसाइज करते समय अपनी गर्दन को पीछे की ओर न मोड़ें और न ही उस पर लोड लें। ऐसा करने पर आपकी गर्दन में चोट लग सकती है।

DUMBBELL BENCH PRESS

डंबल के सहारे से की जाने वाली डंबल बेंच प्रेस एक्सरसाइज छाती के लिए सबसे बेहतरीन होती है। इसके लिए एक फ्लैट बेंच की जरूरत पड़ती है। इस एक्सरसाइज से मसल्स, ट्राइसेप्स और कंधों का अच्छा व्यायाम हो जाता है।

कैसे करें …?

• डंबल बेंच प्रेस करने के लिए आपको एक फ्लैट टेबल पर लेटना है।

• टेबल ऐसा हो जिसमें आपके पैर जमीन पर रखें हों और आपके घुटने मुड़े हुए हों।

• दोनों हाथों में डंबल को पकड़ पर अपनी बाजुओं को सीधा ऊपर ले जा कर नीचे लाना है।

• आपकी बाजुओं में पर्याप्त दूरी होनी चाहिए।

• डंबल एक्सरसाइज के लाभ पाने के लिए इसी व्यायाम को बार-बार दोहराएं।

इस एक्सरसाइज के 8 से 12 रैप्स यदि आप एक बिगेनर हैं तो इसके तीन सेट यदि आप एक इंटरमीडिएट है तो उसके चार सैट्स और यदि आप एडवांस लेवल में आ चुके हैं तो इसके 5 सेप 60 सेकंड के अंतराल में  लगा सकते हैं ।

एक नजर इससे मिलने वाले फायदों की फेहरिस्त पर~

शरीर का ऊपरी हिस्सा होगा मजबूत (upper body will be strong)

बेंच प्रेस एक्सरसाइज से चेस्ट स्ट्रांग होने के साथ ही शरीर का ऊपरी हिस्सा भी मजबूत होता है। इसके अलावा इस व्यायाम के जरिए आपके कंधे और ट्राइसेप्स भी मजबूत होते हैं।

छाती में बढ़ाए मांसपेशियां (increase muscles in chest)

बेंच प्रेस एक्सरसाइज आपके पेक्टरलिस मेजर को ज्यादा टारगेट करता है जो छाती की बड़ी मांसपेशी है। यह सीने को बड़ा और मजबूत बनाने में मदद करता है। बेंच प्रेस एक्सरसाइज से ऊपरी छाती अच्छी तरह से तनावग्रस्त हो जाती है और जिससे इसका विकास तेजी से होता है।

तो उम्मीद है की इन पांच बेहतरीन चेस्ट एक्सरसाइज को आपने बहुत अच्छी तरह से जान लिया होगा तो आपको इतनी ही अच्छी लगी तो इसे शेयर करना ना भूलें । यदि आपको अभी भी कोई कन्फ्यूजन हो तो हमसे कॉमेंट करके पूछ सकते हैं ।

तो दोस्तों ये थी हमारी एक इंट्रेस्टिंग वीडियो आशा करता हूं आपको यह वीडियो जरूर पसंद आई होगी इसीलिए प्लीज इसे लाइक करें, हमारे चैनल Fitness Secret को सब्सक्राइब जरूर करें और Visit on Health Darbar