दोस्तों आप की भी एक हट्टे-कट्टे मस्कुलर शरीर के साथ मस्क्यूलर आर्म्स की ख्वाहिश रखते हैं, तो बाइसेप्स के साथ-साथ आपको ट्राइसेप्स पर भी अच्छा खासा ध्यान देना होगा ।
Table Contents of 6 Top Exercises for Stronger Triceps
6 Top Exercises for Stronger Triceps
हम सबसे पहले जानेंगे कि क्या होते हैं ट्राइसेप्स ?
हर जिम जाने वाला व्यक्ति यह जानता ही होगा कि ट्राइसेप्स क्या होते हैं । कम से कम उसने इसका नाम तो सुना ही होगा क्योंकि यह जिम जाने वाले के लिए एक बहुत ही आम शब्द है लेकिन इसके बारे में बिल्कुल सही एवं सटीक जानकारी विस्तार से जानना जरूरी है ।
आप ये तो जानते ही होंगे कि हमारे पूरे आर्म में ट्राइसेप्स की हिस्सेदारी करीब 70 फीसदी होती है। अगर आप चाहते हैं कि आपके बाइसेप्स नजर आएं तो आपको ट्राइसेप्स पर बाइसेप्स से ज्यादा मेहनत करनी होगी क्योंकि बाइसेप्स हमारे बाजू का अगला हिस्सा है मगर यह पूरे बाजू का करीब 30 फीसदी ही है। इसलिए ट्राइसेप्स का भरा भरा होना जरूरी है।
6 Top Exercises for Stronger Triceps
ट्राइसेप्स ब्रॉची ह्यूमन बॉडी में ऊपरी हाथ में पीछे के मसल्स को कहते हैं। ट्राइसेप्स कंधे और कोहनी के बीच ह्यूमरस (ऊपरी बांह की मुख्य हड्डी) के साथ होता है।
बाइसेप्स केवल 2 मसल्स, यानि आउटर हेड और इनर हेड से मिलकर बनता है, जबकि ट्राइसेप्स 3 मेजर मसल्स लेटरल हेड, मिडिल हेड और लॉन्ग हेड से मिलकर बना होता है। इसलिए कह सकते हैं कि ट्राइसेप्स हाथ का सबसे बड़ा मसल्स होता है।
यह आपके कोहनी के ऊपर होता है।अच्छे ट्राइसेप्स को बनाने के लिए आपको उसके तीनों भागों को ट्रेन करना जरूरी होता है, नहीं तो आप अच्छे ट्राइसेप्स नहीं बना पाएंगे।
तो आइए जानते हैं कुछ ऐसी इफेक्टिव एक्सरसाइजेज जो दे सकती है इन्हें वेल डेवलप्ड ग्रोथ ।
Diamond Push Up
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डायमंड पुश अप को चटाई या नरम सतह पर करना बेहतर होता है, अगर आप इसे कठोर सतह पर करते हैं तो यह आपके हाथों और कलाई को चोट पहुँचा सकता है।आप शुरुआत में इसे पूरी तरह से करने में सक्षम नहीं हो सकते, लेकिन समय और थोड़े अभ्यास से यह आसान हो सकता है।
- पुश-अप स्थिति पर जाएं; आपको गर्दन के तनाव को कम करने के लिए फर्श पर देखना चाहिए।
- अपने हाथों को अपनी छाती के नीचे रखें।
- हीरे की आकृति बनाने के लिए अपनी उंगलियों और अंगूठे को एक साथ स्पर्श करें।
- धीरे से नीचे जाएं फिर ऊपर धकेलें।
- सुनिश्चित करें कि आपकी उंगलियां हीरे के आकार में होनी चाहिए।
- जितना हो सके उतना दोहराएं।
इस एक्सरसाइज को वीडियो के माध्यम से समझने के लिए इसे देखें 👇
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यदि आप एक बिगेनर हैं तो इसके तीन सेट यदि आप एक इंटरमीडिएट है तो इसके 4 सेट्स और अगर आप इसके एडवांस लेवल में आ चुके हैं, तो इसके 5 सेट्स 60 सेकंड के अंतराल में लगा सकते हैं।
डायमंड पुश अप आपके पूरे शरीर जैसे छाती, ट्राइसेप्स, शोल्डर, कोर या पेट की मांसपेशियों और आपके पैरों की मांसपेशियों को काम करता है।यह आपके ऊपरी छाती, आपके कंधे और बाहों को टोन करने में भी मदद करता है। इन्हें अपनी फिटनेस रूटीन में शामिल करने से,
आपको कई फायदे मिल सकते हैं-
~ अपने संतुलन और समन्वय में सुधार करता है।
~ अतिरिक्त कैलोरी जलाने में मदद करता है।
~ आपकी कोर मसल्स को मजबूत बनाता है।
~ अपनी फिटनेस और हृदय प्रणाली में सुधार करें।
~ ऊपरी शरीर की मांसपेशियों और हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने में मदद कर सकता है
~ अधिक आकर्षक ऊपरी शरीर पाने में आपकी मदद कर सकता है।
~ इसके अलावा वे आपकी बाहों, पेट और पीठ की मांसपेशियों के लिए बहुत अच्छा व्यायाम हैं।
Triceps Overhead Extension Workout
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ट्राइसेप्स ओवरहेड एक्सटेंशन वर्कआउट / एक्सरसाइज (overhead triceps extension) आर्म्स की बेस्ट एक्सरसाइज (Best exercises of arms) में से एक है। यह एक्सरसाइज इफेक्टिव इसलिए मानी जाती है, क्योंकि इससे ट्राइसेप्स का लगभग 76 प्रतिशत हिस्सा टोन होता है।
ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन एक स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है। यह ऊपरी बांह के पीछे के हिस्से को टारगेट करती है, जहां आपके ट्राइसेप्स ब्राची मसल्स (Triceps brachii muscles) होते हैं।
कैसे करें …?
ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन के बेसिक फॉर्म को करने के लिए आपको एक डम्बल की जरूरत होती है। इसके अलावा यदि आप इसके वेरिएशन करना चाहते हैं तो आपको क्रासओवर मशीन, 2 डम्बल, वेटेड प्लेट, बार्बेल की जरूरत हो सकती है।
यदि आप घर पर इस एक्सरसाइज को कर रहे हैं तो रेजिस्टेंस बैंड से भी कर सकते हैं।
- एक कुर्सी, बेंच या बॉल पर बैठें और दोनों हाथों में एक डम्बल लें। अब हाथों को ऊपर की ओर पकड़ें।
- इसके बाद जब आपकी कोहनी लगभग 90 डिग्री पर हों, तब अपने बाइसेप्स को कानों और कोहनी के पास रखें।
- अब डम्बल को पीछे की ओर लेकर जाएं।
- इसके बाद ट्राइसेप्स में स्ट्रेच आने पर डम्बल को एक सेकेंड होल्ड करें और फिर हाथों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
इस एक्सरसराइज को करने से पहले वॉर्मअप करना न भूलें। वॉर्मअप के लिए शोल्डर रोटेशन, नेक स्विंग, एल्बो स्ट्रेच आदि करें।
इस एक्सरसाइज को वीडियो के माध्यम से समझने के लिए इसे देखें 👇
6 Top Exercises for Stronger Triceps
फायदे –
~ ट्राइसेप्स ओवरहेड एक्सटेंशन एक्सरसाइज करने से ट्रासेप्स का सबसे बड़ा मसल्स टोन होता है।
~ इस एक्सरसाइज को कई वेरिएशन में कर सकते है, जिससे बोरियत नहीं होती।
~ ट्राइसेप्स ओवरहेड एक्सटेंशन एक्सरसाइज से लॉन्ग हेड के मसल्स अच्छी तरह ग्रो करते हैं और ट्राइसेप्स को सही शेप मिलता है।
~ यह एक्सरसाइज ट्राइसेप्स के पिछले हिस्से को टोन करके उसका साइज बढ़ाती है जिससे आर्म्स काफी अट्रैक्टिव लगते हैं।
यदि आप एक बिगेनर हैं तो इसके तीन सेट यदि आप एक इंटरमीडिएट है तो इसके 4 सेट्स और अगर आप इसके एडवांस लेवल में आ चुके हैं, तो इसके 5 सेट्स 60 सेकंड के अंतराल में लगा सकते हैं।
Cable Rope Tricep/ Push Down Excercise
6 Top Exercises for Stronger Triceps
ट्राइसेप्स पुशडाउन कंपाउंड मोशन के बजाय एक आइसोलेशन एक्सरसाइज (Isolation exercises) है। यह ट्राइसेप्स को टारगेट करने के लिए अच्छी एक्सरसाइज है। ट्राइसेप्स पुशडाउन एक्सरसाइज ट्राइसेप्स ब्राची मसल्स को टारगेट करती है, जो कि प्राइमरी मसल्स होता है।
इसके अलावा यह मसल्स आपके लेट्स (लैटिसिमस डोर्सी), एब्स (रेक्टस एब्डोमिनिस), ऑब्लिक (Oblique), पेक्स (पेक्टोरलिस मेजर और पेक्टोरलिस माइनर) और ट्रैप्स (ट्रेपीजियस) मसल्स को भी एक्टिव रखती है, जो कि सेकेंडरी मसल्स (Secondary muscles) के रूप में काम करते हैं।
केबल पुश डाउन एक्सरसाइज के लिए एक मशीन की जरूरत होती है, जिसे केबल पुली मशीन (Cable Pulley Machine) कहते हैं। यदि आप घर पर इस एक्सरसाइज को कर रहे हैं तो रेजिस्टेंस बैंड से भी कर सकते हैं।
कैसे करें …?
- इसे करते समय अपने एब्डोमिनल मसल्स यानी पेट को अंदर खींचकर रखें।
- इसके बाद केबल को दोनों हाथों से पकड़ें और हल्का सा आगे झुकाकर खड़े हों।
- अब सामने लगी बार को पकड़ें , कोहनी को हल्का सा आगे करें और उन्हें वहीं स्टेबल रहने दें।
- इसके बाद एल्बोज को अपनी जगह रखते हुए नीचे की ओर पुश करें। इससे ट्राइसेप्स मसल्स पर टेंशन क्रिएट होगी।
- इसके बाद धीरे-धीरे बार को ऊपर कोहनी तक लाएं।
इस वर्कआउट के आप 10-12 reps शुरुआती दौर में तीन सेट्स, इंटरमीडिएट्स में चार सेट और एडवांस लेवल में पांच सेट तक 60 सेकंड के अंतराल में लगा सकते हैं ।
बहुत है असरदार –
~ ट्राइसेप्स ब्राची मसल्स यानी पीछे के अपर आर्म की यह बेस्ट एक्सरसाइज है।
~ आर्म्स डेवलप करने के लिए यह सबसे अच्छा वर्कआउट है।
~ इस एक्सरसाइज को कई वेरिएशन में कर सकते है, जिससे बोरियत नहीं होती।
~ केबल से करने के कारण मसल्स पर टेंशन क्रिएट होती है।
~ यह बैक, ट्राइसेप्स, शोल्डर तीन मसल्स पर काम करती है।
~ इसे करने से सहनशक्ति बढ़ती है, जिससे बाइसेप्स की एक्सरसाइज में काफी मदद मिलती है।
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Triceps Dips
6 Top Exercises for Stronger Triceps
ट्राइसेप्स डिप्स या बेंच डिप्स एक्सरसाइज, ट्राइसेप्स (triceps) के लिए फेमस बॉडीवेट एक्सरसाइज (Bodyweight exercise) है।यह एक स्ट्रेंथ (Strength) और पुश एक्सरसाइज (Push Exercise) है। जिसे मुख्यत: बॉडी वेट से किया जाता है। इसके एडवांस लेवल में वेटेड प्लेट का भी यूज किया जाता है।
बेंच डिप्स एक्सरसाइज की खासियत यह है कि इसे करने के लिए आपको इक्युपमेंट की जरूरत नहीं होती। इसे कोई भी स्टेबल सरफेस यानी जमीन, बेंच या कहीं और किया जा सकता है। आप इसे बोर्ड चेयर, घर की बेंच, एलिवेटेड फ्लोर या बेड के किनारे आदि की मदद से भी कर सकते हैं।
एडवांस लेवल पर इसे चेस्ट डिप्स मशीन पर यानी पैरलल बार (Parallel bar) पर भी करते हैं।
इस वर्कआउट के आप 10-12 reps शुरुआती दौर में तीन सेट्स, इंटरमीडिएट्स में चार सेट और एडवांस लेवल में पांच सेट तक 60 सेकंड के अंतराल में लगा सकते हैं ।
कैसे करें …?
- बेंच डिप्स करने के लिए सबसे पहले कुर्सी या बेंच के किनारे पर बैठें और हिप्स के साइड में हाथ रखें। अब पैरों को हिप की चौड़ाई के बराबर फैलाते हुए सामने की ओर रखें और एड़ी को जमीन से टच करें।
- अब शरीर को उठाने के लिए अपनी हथेलियों को दबाएं और आगे की ओर इतना बढ़ें कि आपकी पीठ कुर्सी के किनारे से हल्का सा आगे रहे।
- अब खुद को इतना नीचे लाए कि कोहनी 45 और 90 डिग्री के बीच मुड़ी हुई न हो। नॉर्मल पोजिशन में कोहनी 90 डिग्री मुड़ी हुई रहेगी। जब आप नीचे रहेंगे तब 45 डिग्री का एंगल रहेगा।
- इसके बाद फिर से स्टार्ट पोजिशन पर आएं। यह 1 रेप्स कहलाएगा। धीरे-धीरे रेप्स और सेट बढ़ाते जाएं।
इस एक्सरसाइज को करने से पहले वॉर्मअप करना न भूलें। साथ ही कंधे, गर्दन और अपर बॉडी को अच्छी तरह गर्म करने के बाद ही करें।
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6 Top Exercises for Stronger Triceps
आइए देखते हैं से करने के बाद मिलने वाले फायदे ~
~ ट्राइसेप्स को ट्रेन करने के लिए इस एक्सरसाइज से हाथ के काफी हिस्से पर टेंशन क्रिएट होती है।
~ इस एक्सरसाइज को करने से ऊपरी आर्म्स में मजबूती आने के साथ साइज भी बढ़ता है।
~ इसे करने के लिए इक्युपमेंट की जरूरत नहीं होती, इसलिए इसे कहीं भी कर सकते हैं।
~ इस एक्सरसाइज को करते समय कोर मसल्स पर भी टेंशन क्रिएट होती है क्योंकि ऊपर आने और नीचे जाने में कोर का काफी अहम रोल होता है।
Negative Tricep Dips
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नेगेटिव ट्राइसेप डिप्स सामान्य ट्राइसेप डिप्स एक्सरसाइज के समान होते हैं जिनमें बस मामूली अंतर होता है।
कैसे करें …?
- एक नेगेटिव ट्राइसेप डिप करने के लिए, एक सामान्य ट्राइसेप डिप करना शुरू करें, लेकिन इस बार जब आप अपने शरीर को जमीन की ओर नीचे करते हैं, तो अपने आप को वापस शुरुआती स्थिति में न धकेलें, बल्कि अपनी कोहनी के साथ अपने शरीर को उस स्थिति में रखें।
- ऐसा करने से, आपकी मांसपेशियों को अधिक समय तक भार सहन करना पड़ता है, इस प्रकार अधिक ताकत की आवश्यकता होती है और टारगेट मांसपेशियों पर अधिक प्रभाव पड़ता है।
- इससे पहले कि आप मोशन नॉर्मल ट्राइसेप डिप्स की पूरी रेंज का प्रदर्शन करना शुरू करें, नेगेटिव ट्राइसेप डिप्स ट्राइसेप्स इमाक्यूलेट को ओवरलोड और मजबूत करने के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज साबित होता है।
बात करते हैं इससे होने वाले फायदों की~
नेगेटिव ट्राइसेप डिप्स का शारीरिक प्रभाव और लाभ सामान्य ट्राइसेप डिप्स की तरह ही होता है, यानी कोर और ट्राइसेप्स मसल्स को मजबूत बनाना।
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Close Grip Bench Press
6 Top Exercises for Stronger Triceps
बड़े ट्राइसेप्स बनाने वाली बड़े काम की कसरत है क्लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस। ये आपको ट्राइसेप्स पर और जुल्म करने की छूट देती है। ट्राइसेप्स की जितनी भी फ्री वेट कसरतें हैं, उनमें सबसे हैवी वेट आप क्लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस में ही लगा सकते हैं। वैसे तो इस कसरत का असर चेस्ट पर भी पड़ता है पर वो लिमिटेड होता है, सबसे ज्यादा प्रेशर ट्राइसेप्स पर जाता है। यह कसरत साइज बढ़ाने की है।
कैसे करें …?
- फ्लैट बेंच पर लेटकर पोजीशन बना लें।
- ज्यादा से ज्यादा एक फुट के गैप से बारबेल को पकड़ें, अगर उससे कम पर भी आप कंफर्टेबल हैं तो गैप को थोड़ा और कम कर सकते हैं पर ज्यादा मत करना वरना हैवी वेट लगाने में दिक्कत होगी।
- रॉड को पूरे कंट्रोल के साथ नीचे लाएं और चेस्ट से टच कराएं।
- आपको कोशिश करनी है कि आपकी कोहनियां भीतर की ओर रहें बाहर की ओर नहीं। कोहनियों को भरसक खड़ा रखने की कोशिश करें।
- जब रॉड आपकी लोवर चेस्ट के आसपास टच करेगी तो आपके बाजू बॉडी को हल्का हल्का छुऐंगे।
- कोहनियों को जबरदस्ती बॉडी से टच करने की कोशिश न कराएं नहीं तो वेट नहीं संभाल पाएंगे। बस उन्हें नजदीक रखें।
- जब वेट नीचे होगा तो पूरा ध्यान इस बात पर रहे कि आप ये कसरत ट्राइसेप्स के लिए कर रहे हैं तो पूरा प्रेशर और पूरा ध्यान उस पर दें।
- वेट को थोड़ा तेज रफ्तार से वापस ऊपर ले जाएं। वेट को नीचे लाने में अगर आप दो सकेंड लेते हैं तो ऊपर ले जाने में एक या सवा सकेंड का समय लें। इस कसरत का सारा खेल वेट को नीचे लाने में है।
- वेट को ऊपर ले जाने के बाद जरूरी नहीं कि आप हाथ पूरी तरह से सीधे करें। हाथों को 80 से 85 फीसदी तक सीधा करने बाद वापस वेट को नीचे ले आएं। जब वेट बहुत हैवी हो तो ऐसा करना और भी जरूरी हो जाता है। इसे कोहनियों को लॉक करना कहते हैं। वेट हैवी हुआ तो लॉक करने पर दूसरी तरह से आपका हाथ टूट सकता है। इसलिए सावधान रहें।
- रॉड नीचे आएगी तो आप सांस खींचेंगे और ऊपर जाएगी तो छोड़ेंगे।
बस ध्यान दें कि –
हैवी वेट लगाएं तो रॉड को बेंच से उतारने में किसी की मदद लें, क्लोज ग्रिप के साथ रॉड को उतारने में जरा दिक्कत होती है। हैवी वेट लगाते वक्त अगर कलाइयों पर गर्म पट्टी या उम्दा किस्म का कसा हुआ बैंड बांध लेंगे तो अच्छा रहेगा। हेल्प लेने में शर्माएं नहीं मगर हेल्प वेट को ऊपर ले जाने में लगनी चाहिए नीचे लाने में नहीं। नीचे लाते वक्त पूरा ध्यान ट्राइसेप्स पर लगायें।
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