Table Contents of 8 Best Exercises for Biceps and Triceps
सिक्स पैक्स और 8 पैक्स के जमाने में अपने साधारण से बदन को लेकर कभी दोस्तों के मजाक में… तो कभी अपने ड्रीम करियर में… तो कभी बेडिंग प्रपोजल में , लगातार रिजेक्शन का सामना करना पड़ रहा है ? क्या आप भी अपने दुबले-पतले या फिर बेडौल शरीर को लेकर आए दिन परेशान रहते हैं ..? और इसलिए आप एक हट्टे- कट्टे शरीर के साथ-साथ एक आकर्षक, मजबूत और ताकतवर आर्म्स चाहते हैं तो ,
आज हम आपके लिए लेकर आए हैं, ऐसी बेहतरीन बाइसेप्स एक्सरसाइजेज, आपके बिगर आर्म्स के लिए A to Z सब कुछ जिनके सही इस्तेमाल से आप भी पा सकते हैं मस्कुलर आर्म्स ।
How to Get Bigger Arms
How to Get Bigger Arms
इन एक्सरसाइज के पहले आपको कुछ और भी जानना बहुत जरूरी है । हो सकता है कि आपने बाइसेप्स के ब्राचिअलिस मसल्स (Brachialis Muscle) के बारे में कभी सुना न हो। इसलिए आप इसे टारगेट करने वाली एक्सरसाइज भी नहीं करते होंगे। क्योंकि इन्हीं मसल्स से बाइसेप्स का साइज बढ़ता है।
मानव शरीर में सैकड़ों मसल्स होते हैं। मैं समझ सकता हूं हर किसी पर नजर रखना और उनके बारे में जानकारी रखना मुश्किल होता है। लेकिन जो जिम में मजबूत, आकर्षक एवं बड़े बाइसेप्स (Strong, Attractive and Large Biceps) बनाने जाते हैं, उनके लिए यह महत्वपूर्ण मसल है।
दरअसल, ब्राचिअलिस मसल्स, बाइसेप्स के पास में होता है। वर्कआउट में इस मसल्स को टारगेट करके हैवी बाइसेप्स मिलती है। इस मसल्स को डेवलप करने और रॉक-सॉलिड बाइसेप्स (Solid Biceps) बनाने के लिए सबसे अच्छी एक्सरसाइज ‘हैमर कर्ल’ (Hammer Curl) है।
1. Dumbbell Alternating Hammer Curl – How to Get Bigger Arms
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यह अधिक ताकत एवं साइज के लिए आर्म्स के एक्स्ट्रा मसल्स को टारगेट करता है। यह एक्सरसाइज कलाई की स्टेबिलिटी बढ़ाने के साथ आपकी पकड़ में सुधार कर सकती है।
इस एक्सरसाइज से अपर आर्म के बाइसेप्स ब्राची (Biceps Brachii) और लोअर आर्म के ब्राचियलिस, ब्राचीरोडायलिस (Brachialis, Brachioradialis) मसल्स टारगेट होते हैं ।
इस एक्सरसाइज को शुरू करने से पहले वॉर्मअप करना न भूलें।
कैसे करें ?
- सबसे पहले एक जोड़ी डम्बल को हाथ में पकड़ें, उनकी स्थिति ऐसी रहे कि दोनों हथेलियां एक-दूसरे के सामने रहें।
- अब शरीर को स्थिर रखते हुए, डम्बल को अपने कंधों की ओर ऊपर उठाने के लिए कोहनी फ्लेक्स करें।
- कंधे को छूते हुए डम्बल को रोकें और 1 सेकेंड होल्ड करने के बाद धीरे-धीरे वापस हाथ को नीचे की ओर लाएं।
- अब दूसरे हाथ से भी यही प्रक्रिया दोहराएं।
इसके आप 10 – 12 Reps प्रत्येक आर्म के साथ कर सकते हैं यदि आप एक शुरुआती हैं तो इसके 3 सेट ,यदि आप एक इंटरमीडिएट है तो इसके चार सेट, अगर आप एडवांस लेवल में आ चुके हैं तो उसके पांच सेट 60 सेकंड के अंतराल में लगा सकते हैं।
इस एक्सरसाइज को वीडियो के माध्यम से समझने के लिए इसे देखें 👇
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2. EZ Barbell Curls – How to Get Bigger Arms
How to Get Bigger Arms
EZ बारबेल बाइसेप्स कर्ल के बिना किसी ने डोले बना लिए हों, ऐसा अभी तक तो सुनने में आया नहीं। हर बॉडी बिल्डर इस कसरत की दिल से तारीफ करता है और उस शख्स का शुक्रिया अदा करता है जिसने इसे इजाद किया ।
कैसे करें …?
- रॉड में वाजिब वेट लगाकर पैर खोलकर खड़े हो जाएं।
- बाइसेप्स (biceps) की ताकत से वेट को ऊपर उठाएं और ऊपर आने के बाद एक सेकेंड के लिए रुकें फिर वेट को आराम से नीचे ले जाएं। वेट ऊपर आएगे तो सांस छोड़नी है नीचे जाएगा तो सांस भरनी है।
इस कसरत के साथ सबसे बड़ी दिक्कत ये है कि जिम में जाने वाले ढेरों लोग इसे गलत करते हैं और ये कसरत अगर आप गलत कर रहे हैं तो इसका असर लगभग जीरो रह जाएगा। अक्सर लोग ज्यादा वेट लगाने के चक्कर में इसे लेकर झूल जाते हैं। यह कसरत बड़ी ही प्यारी सी और सलीके से करने वाली है।
इसके आप 10-12 Reps प्रत्येक आर्म के साथ कर सकते हैं यदि आप एक शुरुआती हैं तो इसके 3 सेट ,यदि आप एक इंटरमीडिएट है तो इसके चार सेट, अगर आप एडवांस लेवल में आ चुके हैं तो उसके पांच सेट 60 सेकंड के अंतराल में लगा सकते हैं। इससे भी आपके अपर आर्म के बाइसेप्स ब्राची (Biceps Brachii) और लोअर आर्म के ब्राचियलिस, ब्राचीरोडायलिस (Brachialis, Brachioradialis) मसल्स को बेहतरीन ग्रोथ मिलती है।
ये ना करें …
- वेट उठाते वक्त बॉडी (Body)से धक्का न लें। वेट को झूले की तरह झुलाना नहीं है।
- कोहनियां बॉडी के पास ही रहेंगी, लेकिन इसका ये मतलब कतई नहीं कि बॉडी से उन्हें चिपका लें।
- इतना वेट न लगाएं कि उसे उठाते वक्त आपकी कमर से ऊपर का हिस्सा पीछे की ओर न भागे। एडवांस लेवल पर जब बहुत हैवी वेट लगाते हैं तो ऐसा हो जाता है मगर वो एडवांस लेवल की बात है, उसमें दो चार रैप निकाल कर भी सेट खत्म कर देते हैं। शुरुआत में आप हल्का फुल्का आगे और पीछे हो सकते हैं मगर अपर बॉडी को धनुष न बनाएं।
- वेट नीचे आते वक्त ही असली मजा है। उसे फील करें बाइसेप्स पर।
- कुछ लोग कंधे उचका कर इसे करते हैं यह बिल्कुल गलत है। कंधे बिल्कुल अपनी नेचुरल पोजीशन में रहेंगे।
- 6 जिन लोगों की कलाइयां भर जाती हैं वो जरूरत से ज्यादा वेट लगा रहे होते हैं।
3. Dubmbell Curl And Twist – How to Get Bigger Arms
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यह ऐसी एक्सरसाइज है जो सीधा बाइसेप्स को हिट करती है। इस व्यायाम में व्यक्ति खड़े रहकर डंबल की मदद से अपने बाइसेप्स को ट्रेन कर सकता है। इसके साथ ही इससे व्यक्ति की कोर भी मजबूत होती है। यह एक सिंगल जॉइंट व्यायाम है जो बाइसेप्स को मजबूत और बड़ा बनाने में मदद करता है। यह लगभग जिम जाने वाले सभी लोगों में बेहद लोकप्रिय एक्सरसाइज है।
कैसे करें …?
- दोनों हाथों में डंबल लें और सीधे खड़े हो जाएं ।
- आपकी हथेलियां सामने की ओर होनी चाहिए।
- कोहनियों को मोड़ते हुए दोनों डंबल को ऊपर की ओर उठाएं।
- सुनिश्चित करें कि ज्यादा स्ट्रेस केवल बाइसेप्स पर आ रहा हो।
- डंबल्स के कंधे के सामने पहुंचने के बाद धीरे-धीरे कलाइयों को मोड़ते हुए जितना हो सके उतना कर्ल करें।
- बाइसेप्स पर जितना हो सके उतना स्ट्रेस डालने की कोशिश करें।
- अब डंबल्स को धीरे-धीरे नीचे लाते हुए शुरुआती अवस्था में आ जाएं।
इसके भी आप 10-12 Reps प्रत्येक आर्म के साथ कर सकते हैं यदि आप एक शुरुआती हैं तो इसके ३ सेट ,यदि आप एक इंटरमीडिएट है तो इसके चार सेट, अगर आप एडवांस लेवल में आ चुके हैं तो उसके पांच सेट 60 सेकंड के अंतराल में लगा सकते हैं।
इसके कुछ जादूई फायदे –
- डंबल कर्ल करने से बाइसेप्स पर जमी चर्बी कम हो जाती है। इस प्रक्रिया से बाइसेप्स को मजबूत और बड़े बनाने में मदद मिलती है।
- जब आप इस व्यायाम के दौरान अपने हाथ खोलते हैं तो मांसपेशियां बेहतर ढंग से स्ट्रेच होती हैं, जिसका फायदा बांह की सभी मांसपेशियों को होता है।
- इस एक्सरसाइज की मदद से अन्य व्यायाम करने में भी मदद मिलती है, क्योंकि बाइसेप्स कई अन्य प्रकार की एक्सरसाइज करने के लिए शरीर को संतुलन और स्थिरता देते हैं।
- इस एक्सरसाइज का सीधा असर केवल बाइसेप्स पर होता है, इसलिए एनर्जी कम खर्च होती है और व्यक्ति ज्यादा रैप्स कर पाता है।अल्टरनेटिंग स्टैंडिंग डंबल कर्ल के मुकाबले कम समय लगता है।
- यह व्यायाम बाइसेप्स को मजबूत और बड़े बनाने का बेहद आसान तरीका है।
- बाइसेप्स के साथ-साथ कोर मसल भी मजबूत होती हैं।
विशेष सुझाव –
इस व्यायाम को करते समय सबसे जरूरी है अपनी क्षमता अनुसार वजन उठाना। यदि वजन अधिक होगा तो व्यक्ति एक्सरसाइज को सही ढंग से नहीं कर पाएगा। अधिक वजन के कारण हाथ हिलने लग सकता है और कोहनियों में दर्द का खतरा हो सकता है। इसके विपरीत शुरुआत में हल्का वजन लेने से आप ज्यादा रैप्स कर सकेंगे और हाथ या कोहनी पर अनावश्यक तनाव भी नहीं पड़ेगा।
यदि आप अपनी क्षमता को बढ़ाने के लिए बलपूर्वक रैप मारना चाहते हैं तो किसी और की मदद भी ले सकते हैं। नेगेटिव रैप निकालने के लिए केवल जिम ट्रेनर या कई वर्षों से व्यायाम करने वाले अनुभवी व्यक्ति को ही अत्यधिक वजन उठाना चाहिए।
4. मशीन प्रिचर कर्ल (Preacher Curl) – How to Get Bigger Arms
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यह काफी अच्छी एक्सरसाइज है, जो बाइसेप्स पर टेंशन क्रिएट करती है। ये वो मसल्स होता है जो बाइसेप्स को गोलाई देता है। यह एक क्लासिक और आइसोलेशन एक्सरसाइज है। इसे करने से बाइसेप्स में पंप आता है और उनका साइज भी बड़ा होता है।
प्रिचर कर्ल मुख्य रूप से बाइसेप्स के ब्राची मसल्स (Biceps Brachii) और ब्राचियलिस मसल्स (Brachialis muscle) को टारगेट करता है जो बाइसेप्स के निचले हिस्से में पाई जाने वाली मांसपेशी है।प्रिचर कर्ल एक्सरसाइज करने के लिए एक पैड / बैंच होती है। जिसमें आर्मपिट (Armpits) के सहारे बाइसेप्स को रखा जाता है और बार्बेल या डम्बल से बाइसेप्स को टोन किया जाता है।
एडवांस जिम में प्रिचर कर्ल के लिए अलग मशीन होती है, जिसमें वेटेड प्लेट्स होती हैं और उनमें बार्बेल केबल से अटैच होता है।
यदि किसी जिम में ये दोनों ही ऑपशन्स नहीं होते तो मूवेबल बेंच को 70 डिग्री पर रखकर उसकी मदद से भी डम्बल से प्रिचर कर्ल एक्सरसाइज कर सकते हैं।
कैसे करें ..?
- प्रिचर कर्ल एक्सरसाइज करने के लिए बैंच को इस प्रकार एडजस्ट करें कि आपके आर्मपिट बैंच के ऊपरी सिरे से सटे हुए हों।
- अब अपने हाथों को बेंच पर रखते हुए अंडरहैंड ग्रिप (underhand grip, palms facing up) से बार्बेल या हैंडल को पकड़ें।
- अब वजन को अपने बाइसेप्स पर फोकस करते हुए ऊपर उठाएं। लेकिन ध्यान रहे कि ऊपरी बाहें बेंच से ऊपर न उठें।
- कर्ल करने के बाद फोरआर्म और बाइसेप्स के स्पर्श होने के बाद एक सेकेंड के लिए ऊपर रुके और फिर धीरे-धीरे वेट को नीचे लेकर आएं।
- 2 सेकेंड होल्ड करने के बाद बार्बेल या हैंडल को फिर ऊपर लेकर जाएं। जमीन पर अपने पैरों को अच्छे से जमाकर रखें और फोकस के साथ इस एक्सरसाइज को करें।
इसके भी आप 10-12 Reps प्रत्येक आर्म के साथ कर सकते हैं यदि आप एक शुरुआती हैं तो इसके 3 सेट ,यदि आप एक इंटरमीडिएट है तो इसके चार सेट, अगर आप एडवांस लेवल में आ चुके हैं तो उसके पांच सेट 60 सेकंड के अंतराल में लगा सकते हैं।
How to Get Bigger Arms
इसके भी मिलेंगे कुछ जादूई फायदे –
प्रिचर कर्ल एक्सरसाइज करने से बाइसेप्स टोन होते हैं और उन्हें शेप मिलता है। इस वर्कआउट से बाइसेप्स का लॉन्ग हेड यानी गेंद जैसा भाग उभरकर दिखने लगता है और उसमें पंप आता है।बाइसेप्स का साइज बढ़ता है या एक्स्ट्रा फैट बर्न करता है।
बस कुछ इन गलतियों को करने से बचें –
- क्षमतानुसार ही वजन उठाएं।
- वेट को ऊपर लाते समय हाथों को पैड से ऊपर न उठाएं नहीं तो टारगेट मसल्स चेंज हो जाएगा।
- कई लोग बैंच के पैड को काफी दूर भेजते हैं, जिससे लोअर बैक में दर्द हो सकता है। इसलिए कोशिश करें कि जितना हो सके उतना पास बैठें।
- पैरों को हवा में रखने की अपेक्षा थोड़ा चौड़ा करके रखें, इससे आपको काफी सपोर्ट मिलेगी।
- हमेशा फुल फोकस के साथ इस एक्सरसाइज को करें और बाइसेप्स को पंप होता हुआ देखें।
हेल्दी लाइफस्टाइल के लिए हेल्दी बॉडी जरूरी है। अगर आप भी अपनी बॉडी और लाइफस्टाइल हेल्दी रखना चाहते हैं तो हमारे चैनल Fitness Secret को सब्सक्राइब करके बेल आइकन जरूर Press कर दें।
डायट प्लान ( Diet Plan ) –
अब बात करें पौष्टिक डाइट और न्यूट्रीशन की तो इसके लिए आपको बहुत ज्यादा महंगे चीजों का सेवन करने की जरूरत नहीं है। आप अगर नियमित रूप से दूध, केला, ड्राई फ्रूट, अनाज, विभिन्न प्रकार की दालें, अंडा, हरी सब्जियां और फल व फलों के जूस का सेवन करते रहें तो निश्चित रुप से आपको आपकी मेहनत का मनचाहा और अच्छा परिणाम देखने को मिलेगा। इसके साथ हीं पर्याप्त मात्रा में पानी पीना भी अनिवार्य है।
● कुछ आवश्यक टिप्स एवं सावधानी ( Some Important Tips and Caution )
ज्यादातर लोगों में एक्सरसाइज को लेकर कुछ भ्रांतियां मौजूद होती हैं। साथ ही साथ वे कुछ असावधानियां भी बरतते हैं, जिनके बारे में आगे हम बताने जा रहे हैं। अगर आप भी वर्कआउट करते हैं तो ये टिप्स आपके लिए जरूरी होंगे।
● खाली पेट वर्कआउट करना (Workout On an Empty Stomach )
बहुत से लोगों में यह भ्रांत धारणा फैली हुई है कि वर्कआउट या एक्सरसाइज हमेशा खाली पेट किया जाता है। जबकि ये बात सही नहीं है। हाँ, अगर आप खाली पेट योग प्राणायाम या मेडिटेशन आदि करते हैं तो यह उत्तम होगा। लेकिन अगर आपका लक्ष्य बॉडीबिल्डिंग करना है तो ऐसा करने से हमारे शरीर पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है।
सच तो यह है कि हैवी एक्सरसाइज के दौरान हमारे शरीर को इंस्टैंट एनर्जी की आवश्यकता होती है। इसलिए शरीर को रिफ्रेश और बूस्ट करने के लिए व्यायाम से ठीक पहले हल्का नाश्ता करना बहुत ही जरूरी है। लेकिन वह नाश्ता हेल्दी होना चाहिए।
● शुरुआती दौर में हैवी एक्सरसाइज करना ( Heavy Exercise in the Beginning )
जो लोग बॉडीबिल्डिंग के शुरुआती दौर में होते हैं, वे लोग अक्सर यही गलती कर बैठते हैं। उन्हें लगता है कि वे जितना ज्यादा वर्कआउट करेंगे उतनी ही तेजी से बॉडी बनेगी। जबकि ऐसा सोचना एक भूल मात्र है।
दरअसल शुरुआती दौर में एक लिमिट से ज्यादा वर्कआउट करने से हमारी मांसपेशियों की कोशिकाएं टूटने लगती हैं। क्योंकि उस समय तक हमारा शरीर अधिक मेहनत सहने का आदि नहीं होता। इसलिए शुरुआती दौर में हल्के व्यायाम से शुरू करके इसको धीरे-धीरे बढ़ाना हीं उचित होता है।
● लगातार व्यायाम करते रहना ( Intense Workout Regularly )
अक्सर लोग बिना रुके लगातार व्यायाम करने की गलती को बार-बार दोहराते हैं। यह कोई जरुरी नहीं है कि हफ्ते के सातों दिन हेवी एक्सरसाइज किया जाए। हफ्ते में तीन से चार दिन हेवी एक्सरसाइज के बाद पर्याप्त आराम भी जरूरी है। ताकि क्षतिग्रस्त मांसपेशियां फिर से रिपेयर हो जाएं। ऐसा करने से हमारे शरीर पर थकान हावी नहीं होगा।
● अनावश्यक पिल्स का सेवन ( Unnecessary Pills )
आमतौर पर ऐसा भी देखने को मिलता है कि लोग जल्दी बॉडी बनाने के चक्कर में तरह तरह की गोलियों का सेवन करने लगते हैं। हम आपको बताना चाहेंगे कि बाजार में उपलब्ध अनेक सप्लीमेंट पिल्स साइड इफेक्ट करने वाले होते हैं। जो शरीर के कुछ खास अंगों पर बुरा प्रभाव भी डाल सकते हैं। इसलिए ऐसे साइड सप्लीमेंट्स पिल्स का सेवन विशेषज्ञों की सलाह लेकर ही करनी चाहिए अन्यथा इनसे परहेज करना चाहिए।
तो अब आप समझ ही गए होंगे कि आपको अपने मजबूत बाइसेप्स बनाने के लिए क्या करना है, तो हो जाइए शुरू!
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