चौड़ी छाती कैसे बनाएं घर पर | 7 Best Chest Exercises At Home Without Equipment

दोस्तो इस दुनिया में हर किसी को लगता है कि Bigger Cheast बनाने के लिए हैवी लिफ्टिंग करना बहुत ही ज्यादा जरूरी है। यह बात सही भी है, लेकिन आप किसी इक्विपमेंट की मदद लिए बिना ही अपनी खुद की बॉडी वेट से अपनी बॉडी पर मास और साइज Build भी कर सकते हैं बस उसके लिए आपको अपनी एक्सरसाइज में टाइम Undertension के साथ साथ Holds और Repetation इनक्रीज करने की जरूरत है, क्योंकि इससे आपकी बॉडी का इंटर्नल मसल फाइबर tier और ब्रेक होता है जिसकी वापसी रिपेयर होने पर आपकी मसल सेल्स की साइज बढ़ जाती है जो आपकी मसल्स को काफी ज्यादा बड़ी और मजबूत बना देती है। हम आपको जो Home Cheast Workout बताने वाले हैं वो आपकी अपर, मिडिल, लोवर ,इनर और आउटर चेस्ट सभी को कवर करके आपको एक Bigger और वेल डिफाइन चेस्ट देगा। इस होम चेस्ट Workout की पहली एक्सरसाइज है।

90 Degree Hold (Best Chest Exercises At Home Without Equipment)

दोस्तों नाइटी डिग्री होल्ड एक isomative पोजीशन है जो कि बहुत ही शानदार तरीके से हमारी मसल build करती है क्योंकि इससे हमारी मसल्स में बहुत ही ज्यादा ब्लड पंप होता है जो Bigger चेस्ट बनाने में कारगर है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए हमें अपनी मसल को कॉन्ट्रैक्ट करते हुए अपनी होल्डिंग पोजीशन को नाइटी डिग्री पर मेनटेन करना पड़ता है वो भी 15 सेकंड के लिए। अगर आप उन लोगों में से हो जिनके लिए 15 सेकंड होल्ड करना भी मुश्किल है तो आप 5 सेकंड के तीन सेट लगाकर इसे पूरा कर सकते हैं। अब अगर इसके Form की बात करें तो उसे सही रखने के लिए सबसे पहले आपको पुशअप्स पोजीशन में आना होगा जिसके बाद हल्का से नीचे होते हुए और कोर को टाइट करके आगे की तरफ झुकते हुए आपको अपने पैरों को हवा में लिफ्ट करना होगा। शुरूआत में अगर इतना भी नहीं हो रहा। आप से तो कोशिश करें कि अपने पैरों का कम से कम सपोर्ट लें लेकिन कोशिश आपको यही करनी है कि आप अपने पैरों को हवा में रखें जिसके बाद यह एक्सरसाइज पूरी हो जाएगी।

Archer Push Up (Best Chest Exercises At Home Without Equipment)

Archer पुशअप्स कोई आसान एक्सरसाइज तो नहीं है पर थोड़ी कोशिश से इसे अंजाम दिया जा सकता है। यह एक्सरसाइज आपकी होल चेस्ट को Build करने में मदद करती है साथ ही इससे आपकी बॉडी का ज्यादा मसल फाइबर break होता है। इसे करने के लिए आपको Wide पुशअप पोजीशन में आना होगा जिसके बाद एक हाथ पर डाउन होते हुए दूसरे हाथ को फुल स्ट्रेच करना होगा । दोस्तों क्यूंकि यह एक्सरसाइज दोनों हाथों से अलग अलग की जाती है इसलिए इसमें एक हाथ से सिर्फ 10 रैप लगाने की जरूरत है यानी दोनों साइड दस दस रैप लगाने हैं ।

Regular Push Up (Best Chest Exercises At Home Without Equipment)

जिसे अंजाम देना ज्यादा कठिन नहीं है और वो भी तब जब आप अपनी Workout की शुरुआत कर रहे हों। पुशअप्स न सिर्फ आपकी चेस्ट की स्ट्रेंथ को बढ़ाते हैं, बल्कि इन्हें ठीक तरह से लगाने पर आपकी चेस्ट में डेफिनिशन भी आती है। वैसे तो ज्यादातर लोग पुशअप्स लगा लेते हैं पर कई बार लोगों को इनका सही Form मालूम नहीं होता जिस कारण इनका इफेक्ट उनकी बॉडी पर नहीं दिखता। वेल सही पुशअप्स लगाने के लिए आपको सबसे पहले अपनी कोर को टाइट करना होता है उसके बाद हमें अपनी हील से लेकर शोल्डर तक बॉडी को Straight रखते हुए हल्का सा आगे होते हुए जमीन की तरफ नीचे झुकना होता है उसके बाद फिर से ऊपर आना होता है Home चेस्ट वर्कआउट के दौरान हमें कम से कम पुशअप्स के 20 रैप लगाने की जरूरत है, क्योंकि ज्यादा रैप लगाकर ही हमारी बॉडी का मसल फाइबर ब्रेक होता है जो कि सॉलिड मसल्स बनाने के लिए जरूरी है।

Explosive Negative Push Ups (Best Chest Exercises At Home Without Equipment)

Exclusive Negative पुशअप्स चेस्ट बिल्ड करने के हिसाब से एक बहुत ही killer एक्सरसाइज मानी जाती है क्योंकि इसकी मदद से न सिर्फ आपकी पूरी चेस्ट train होती है बल्कि चेस्ट की Petro मसल par भी इसका अच्छा खासा प्रभाव देखने को मिलता है। इसे पूरा करने के लिए आपको पुशअप्स पोजीशन में आकर रेग्युलर पुशअप्स की तरह ही डाउन आना होगा। पर रेगुलर पुशअप्स से बहुत ही ज्यादा धीरे क्यूंकि ये धीरे धीरे नीचे जाने से ही आपकी चेस्ट ज़बरदस्त तरीके से कॉन्ट्रैक्ट होगी। एक बार डाउन हो जाने के बाद आपको तुरंत ही जमीन पर प्रेशर डालते हुए फुल स्पीड से वापस ऊपर आना होगा, जिससे कि आपकी हथेली तक हवा में ऊपर उठ जाए। दोस्तो इसी तरह से 10 रैप पूरे हो जाने के बाद आपकी यह एक्सरसाइज़ खत्म हो जाएगी जिसके बाद आपको अपनी चेस्ट में ज़बरदस्त Pump महसूस होगा।

Push Ups In A Circle (Best Chest Exercises At Home Without Equipment)

यह एक्सरसाइज चेस्ट के लिए बहुत ही कारगर एक्सरसाइज मानी गई है, क्योंकि इससे आपकी आउटर चेस्ट और इनर चेस्ट दोनों के ऊपर अच्छा खासा प्रभाव पड़ता है जैसे चेस्ट में डेफिनिशन आती है। इस एक्सरसाइज को अंजाम देने के लिए सबसे पहले आपको अपना Core टाइट करते हुए पुशअप्स में आना होगा और फिर अपनी चेस्ट मसल्स को कॉन्ट्रैक्ट करते हुए दोनों तरफ 8 Hard Raps लगाने होंगे। ये एक्सरसाइज रेगुलर और डायमंड पुशअप्स का मिश्रण है जिस वजह से each साइड लगने वाला एक रैप रेगुलर पुशअप्स का होगा । उसके बाद वाला रैप डायमंड पुशअप्स का जिससे आपकी आउटर और इनर दोनों चेस्ट train हो जाएगी ।

Incline Diamond Push Ups (Best Chest Exercises At Home Without Equipment)

Incline डायमण्ड पुशअप्स एक्सरसाइज एक बहुत ही ज़बरदस्त एक्सरसाइज़ है जिसे अगर सही तरीके से किया जाए तब ही न सिर्फ हमारी अपर चेस्ट बल्कि शोल्डर्स बिल्ड करने में भी मदद करती है। इस एक्सरसाइज़ का प्रभाव चेस्ट की pectoralis major नाम की मसल्स के ऊपर पड़ता है, जो के हमारे अपर पैक्स में होती है। ये एक बहुत ही आसान सी एक्सरसाइज है जिसे अंजाम देने के लिए आपको किसी ऊंची जगह पर अपने हाथों को जोड़कर डायमंड पुशअप पोजीशन में आना होगा। इसके बाद चेस्ट build करने के लिए आपको उसी उंचाई पर डायमंड पुशअप्स से कम से कम 20 रैप लगाने होंगे क्योंकि तभी आपका मसल फाइबर tier और ब्रेक होगा

Elevated Push Ups (Best Chest Exercises At Home Without Equipment)

एलिवेटिड पुशअप्स भले ही एक कठिन एक्सरसाइज हो पर Bigger cheast build करने के लिए इस एक्सरसाइज को सबसे ज्यादा कारगर माना गया है क्योंकि इस एक्सरसाइज का सीधा प्रभाव आपके अपर पैक्स और लोवर चेस्ट के ऊपर पड़ता है। इसे लगाने के लिए आपको अपने पैरों को किसी एलिवेटिड या कहें तो ऊंची जगह पर रखकर अपने हाथों को पुशअप्स पोजीशन में जमीन पर रखना होगा। जिसके बाद पुशअप्स की तरह ही आपको इससे कम से कम 20 raps पूरे करने होंगे क्योंकि तभी आपकी मसल्स ब्रेक होंगी और आपकी चेस्ट पंप होगी।

Single Push Ups (Best Chest Exercises At Home Without Equipment)

दोस्तो इन सभी एक्सरसाइजेज के पूरे हो जाने के बाद अब जो आखिरी एक्सरसाइज बचती है वह है सिंगल पुशअप एक्सरसाइज़ जिसमें आपको एक मिनट में सिर्फ एक पुशअप लगाकर इस एक्सरसाइज को खत्म करना है। दोस्तो यह एक्सरसाइज आपकी होल चेस्ट मसल को टारगेट करती है साथ ही इससे आपका ज्यादा मसल फाइबर tier और टाइम undertension इनक्रीज होता है जो कि Bigger and वेल डिफाइन Cheast Build करने के लिए काफी जरूरी है।

यह एक्सरसाइज देखने में भले ही रेग्युलर पुशअप्स जैसी है पर जब आप पूरी तरह से थक जाने के बाद इसे perform करते हों तो यह बहुत ही ज्यादा कठिन बन जाती है क्यूंकि पुशअप्स पोजिशन में 30 सेकंड तक डाउन जाना और फिर 30 सेकंड में वापस up आना अंत में बेहद मुश्किल काम है। इन एक्सरसाइज को आप हफ्ते में दो दिन कर सकते हो और धीरे धीरे अपनी टाइमिंग और reputation बढ़ाने की कोशिश करते रहें। जब भी आप को ये एक्सरसाइज ईजी लगने लगे तो आपको इन्हें कठिन बनाने के लिए टाइमिंग और रेपुटेशन को बढ़ा देना है

तो उम्मीद करते है कि आपको सब समझ आ गया होगा। अगर इस विडिओ से आपको थोड़ी भी हेल्प मिली हो तो वीडियो को लाइक करें और चैनल Fitness Secret & Health Darbar को सबस्क्राइब करके बेल आइकान को दबाना मी भूलिएगा।