Boost Your Lifespan by 7% with a Simple 10-Min Walk | लंबी उम्र का चौंकाने वाला राज

मेडिकल जर्नल JAMA इंटरनेशनल में पब्लिश एक स्टडी के मुताबिक, रोज सिर्फ 10 मिनट walk (टहलना) करने से कई साल लाइफ एक्सपेक्टेंसी बढ़ सकती है। इस स्टडी में पता चला है कि अगर कोई व्यक्ति रोज सिर्फ 10 मिनट की ब्रिस्क walk (तेज टहलना) करता है, तो प्रीमेच्योर मौत का जोखिम 7% तक कम हो सकता है। अगर वॉकिंग टाइम बढ़ाकर 20 मिनट कर दिया जाए, तो प्रीमेच्योर मौत का जोखिम 13% तक कम हो सकता है। वहीं, इसे बढ़ाकर 30 मिनट की वॉक कर दी जाए, तो प्रीमेच्योर मौत का जोखिम 17% तक कम हो सकता है। इसका मतलब है कि ब्रिस्क वॉक से प्रीमेच्योर मौत का जोखिम कम हो जाता है।
हार्वर्ड मेडिकल स्कूल की एक स्टडी के मुताबिक, अगर कोई व्यक्ति प्रतिदिन सिर्फ 30 मिनट की वॉक करता है, तो दिल की बीमारियों का खतरा 19% तक कम हो सकता है। वहीं, जर्मनी के प्रतिष्ठित हेल्थ रिसर्च सेंटर, रॉबर्ट कोच इंस्टीट्यूट की एक स्टडी बताती है कि खाने के बाद की गई सिर्फ 15 मिनट की वॉक न केवल शरीर को सक्रिय रखती है, बल्कि दिमाग को भी तरोताज़ा कर देती है। इससे ब्लड शुगर लेवल कंट्रोल में रहता है और टाइप-2 डायबिटीज का जोखिम भी काफी हद तक घट जाता है।

कुल मिलाकर, नियमित वॉक करना न केवल फिजिकल हेल्थ के लिए फायदेमंद है, बल्कि मेंटल वेल-बीइंग के लिए भी एक बेहतरीन उपाय है।

इसीलिए ‘Fitness Secret’ के आज के सेगमेंट में हम बात करेंगे ब्रिस्क वॉक की – यानी तेज़ क़दमों से की गई वॉकिंग की।

किन लोगों को ब्रिस्क वॉक से बचना चाहिए?

वॉकिंग के लिए छोटे टारगेट सेट करें

इंटरनल मेडिसिन के सीनियर कंसल्टेंट डॉ. दीपक गुप्ता कहते हैं कि जब लोग फिजिकल फिटनेस के लिए प्लान बनाते हैं तो आमतौर पर बहुत बड़े टारगेट सेट करते हैं। इसके चलते वे इसे कुछ दिन तक ही फॉलो कर पाते हैं। इसलिए छोटे टारगेट रखें, ताकि इसे स्किप करने की नौबत न आए और नियमितता बनी रहेगी।

सिर्फ 10 मिनट टहलना भी फायदेमंद

डॉ. दीपक गुप्ता के मुताबिक, अगर आप रोज सुबह एक्सरसाइज के लिए आधे घंटे नहीं निकाल सकते हैं तो परेशान होने की जरूरत नहीं है। पूरे दिन में सिर्फ 10-15 मिनट की ब्रिस्क वॉक भी बहुत फायदेमंद है। इससे पाचन तंत्र में सुधार हो सकता है, मोटापा कम हो सकता है। इससे और क्या फायदे होते हैं

रोज़ सिर्फ 10 मिनट ब्रिस्क वॉक के फायदे – विस्तार से

1. मेटाबॉलिज्म तेज होता है

Simple 10-Min Walk

ब्रिस्क वॉक से शरीर की कैलोरी बर्न करने की क्षमता बढ़ती है। इससे शरीर में एनर्जी का उत्पादन तेज़ होता है, और खाना जल्दी पचता है। इसका मतलब है कि शरीर कम समय में ज्यादा कैलोरी खर्च करता है, जिससे मोटापा कंट्रोल में रहता है।

2. मोटापा कम होता है

Simple 10-Min Walk

नियमित तेज़ टहलने से फैट बर्निंग प्रोसेस तेज होता है। भले ही आप कम समय के लिए वॉक करें, लेकिन लगातार वॉक करने से बॉडी फैट कम होने लगता है और वज़न घटने में मदद मिलती है।

3. पाचन बेहतर होता है

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खाने के बाद टहलना गैस, एसिडिटी और कब्ज जैसी समस्याओं को कम करता है। वॉकिंग से पाचन तंत्र सक्रिय होता है और खाना अच्छी तरह पचता है।

4. इंसुलिन रेजिस्टेंस कम होता है

Simple 10-Min Walk

ब्रिस्क वॉक करने से शरीर की कोशिकाएं इंसुलिन के प्रति संवेदनशील बनती हैं। इसका मतलब है कि शरीर शुगर को बेहतर तरीके से प्रोसेस करता है, जिससे टाइप-2 डायबिटीज का रिस्क घटता है।

5. मूड बेहतर होता है

Simple 10-Min Walk

वॉकिंग से एंडॉरफिन (खुशी देने वाले हार्मोन) रिलीज होते हैं, जिससे मूड अच्छा होता है, स्ट्रेस कम होता है और दिनभर ऊर्जा बनी रहती है।

6. कॉग्निटिव हेल्थ सुधरती है

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वॉकिंग से ब्रेन में ब्लड फ्लो बढ़ता है, जिससे याददाश्त, फोकस और सोचने की क्षमता में सुधार होता है। उम्र के साथ होने वाली ब्रेन हेल्थ समस्याओं का खतरा कम होता है।

7. नींद अच्छी आती है

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दिन में की गई हल्की-फुल्की शारीरिक गतिविधि जैसे ब्रिस्क वॉक से नींद की गुणवत्ता बेहतर होती है। इससे रात में गहरी और सुकूनभरी नींद आती है।

बिजी लाइफस्टाइल से कुछ मिनट चुराएं

Simple 10-Min Walk

आजकल लोगों की जिंदगी इतनी व्यस्त है कि अपनी सेहत के लिए कुछ मिनट निकालना भी मुश्किल हो गया है। हालांकि, डॉ. दीपक गुप्ता कहते हैं कि अगर हम थोड़े एफर्ट्स करें तो अपने लिए कुछ मिनट निकालकर वॉक तो कर ही सकते हैं। इसमें कोई मेहनत नहीं लगती है और खर्च भी नहीं आता है।

ऐसे करें कुछ मिनट एक्स्ट्रा वॉक

फोन पर बात करते हुए बैठने की बजाय टहलें ।

एलिवेटर या लिफ्ट की बजाय सीढ़ियों से चढ़ें।

हर एक घंटे में कुछ मिनट वॉक के लिए सीट से उठें।

गाड़ी कुछ दूर पार्क करें ताकि थोड़ा पैदल चल सकें।

भोजन के बाद कुछ देर पैदल जरूर चलें।

ब्रिस्क वॉक पर कुछ कॉमन सवाल और जवाब

सवाल: ब्रिस्क वॉक कितनी तेज होनी चाहिए?

जवाब: आमतौर पर 1 घंटे में 5-6 किलोमीटर की रफ्तार से चलना ब्रिस्क वॉक माना जाता है। इसे ऐसे समझिए कि अगर आप प्रति मिनट करीब 100 कदम चल रहे हैं तो ब्रिस्क वॉक के लिए आपकी स्पीड सही है।

सवाल: रोज कितनी देर ब्रिस्क वॉक करनी चाहिए?

जवाब: अच्छे स्वास्थ्य के लिए हफ्ते में कम-से-कम 120 मिनट ब्रिस्क वॉक करनी चाहिए। इसका मतलब है कि हफ्ते में कम-से-कम 5 दिन नियमित रूप से 24-25 मिनट ब्रिस्क वॉक करनी चाहिए। अगर वजन कम करना चाहते हैं तो आप थोड़े एक्स्ट्रा एफर्ट्स दे सकते हैं यानी पूरे दिन में 30-35 मिनट तक ब्रिस्क वॉक कर सकते हैं। अगर हेल्दी डाइट लें तो वजन कम करने में आसानी होगी। आपके पास समय नहीं है तो 10-15 की ब्रिस्क वॉक भी काफी है।

सवाल: ब्रिस्क वॉक सामान्य वॉक की अपेक्षा ज्यादा फायदेमंद क्यों है?

जवाब: सामान्य वॉक का मतलब है कि आप बिना किसी एफर्ट के आराम से चल रहे हैं। जबकि ब्रिस्क वॉक थोड़ी तेज होती है, इस दौरान लगभग पूरा शरीर हरकत में होता है। इससे हल्का पसीना आता है और दिल की धड़कन भी बढ़ती है। यह हार्ट बीट रेगुलेशन में भी मदद करता है।

सवाल: क्या ब्रिस्क वॉक से घुटनों में दर्द बढ़ सकता है?

जवाब: अगर टहलने की जगह ऊबड़-खाबड़ नहीं है और आपके घुटनों में पहले से कोई समस्या नहीं है तो कोई दिक्कत नहीं होती है। आमतौर पर घुटनों की समस्या में भी इससे राहत मिलती है। इसके बावजूद अगर घुटनों में दर्द है तो ब्रिस्क वॉक से पहले डॉक्टर से सलाह जरूरी है।

सवाल: ब्रिस्क वॉक का सही तरीका क्या है?

जवाब:

इस दौरान शरीर सीधा रखें और झुककर न चलें।

पूरी वॉक के दौरान कदमों की रफ्तार एक समान रखें।

बहुत लंबे स्ट्राइड न लें यानी बहुत लंबे डग न रखें।

इस दौरान हाथों का मूवमेंट जरूरी है, इससे स्पीड और बैलेंस बना रहता है।

गहरी सांस लें और इस दौरान नाक से सांस लेने की कोशिश करें।

सवाल: क्या ब्रिस्क वॉक जिम का विकल्प हो सकती है?

जवाब: हां, बिल्कुल हो सकती है। अगर कोई हैवी एक्सरसाइज नहीं करना चाहता है तो ब्रिस्क वॉक एक अच्छा विकल्प हो सकती है। यह एक अच्छी कार्डियो एक्सरसाइज है और इससे फिजिकल फिटनेस भी बनी रहती है।

सवाल: ब्रिस्क वॉक के लिए सही समय क्या है, सुबह या शाम?

जवाब: इसके लिए तो दिन में कोई भी समय सही है। हालांकि, सुबह ताजी हवा और कम प्रदूषण के कारण मॉर्निंग ब्रिस्क वॉक ज्यादा फायदेमंद है। अगर सुबह समय नहीं मिलता है तो शाम को भी वॉक पर जा सकते हैं।

सवाल: किन लोगों को ब्रिस्क वॉक से बचना चाहिए?

जवाब: ब्रिस्क वॉक ज्यादातर लोगों के लिए फायदेमंद होती है। हालांकि, कुछ खास कंडीशन में इससे बचना चाहिए या डॉक्टर से कंसल्ट करना चाहिए। इन सभी लोगों को डॉक्टर की सलाह के बाद ही ब्रिस्क वॉक करनी चाहिए-

जिन लोगों को गंभीर हार्ट डिजीज है।

जिन्हें जोड़ों और घुटनों में गंभीर दर्द रहता है।

जिनका ब्लड प्रेशर बहुत ज्यादा रहता है।

जिनकी हाल ही में कोई सर्जरी हुई है।

जिन्हें अस्थमा या क्रॉनिक ऑब्सट्रक्टिव पल्मोनरी डिजीज (COPD) है।

जिनका शुगर लेवल बहुत कम या ज्यादा रहता है

जिन प्रेग्नेंट महिलाओं को कोई कॉम्प्लिकेशन है।

जिन्हें कोई गंभीर न्यूरोलॉजिकल समस्या है।

तो दोस्तों ये थी हमारी एक इंट्रेस्टिंग वीडियो आशा करता हूं आपको यह वीडियो जरूर पसंद आई होगी इसीलिए प्लीज इसे लाइक करें, हमारे चैनल Fitness Secret को सब्सक्राइब जरूर करें और Visit on Health Darbar