Table Contents of 8 biceps and triceps home exercises and workout
Get big Arms at Home
किसी को बाइसेप्स बनाना अच्छा लगता है… किसी को ट्राइसेप्स। बाइसेप्स (biceps) और ट्राइसेप्स (triceps) दोनों अलग-अलग मसल्स हैं। इसलिए दोनों की एक्सरसाइज भी अलग हैं। लेकिन कुछ एक्सरसाइज दोनों मसल्स पर असर करती हैं।
1. EZ BARBELL CURL – 8 Biceps and Triceps Home Exercises and Workout
EZ बारबेल बाइसेप्स कर्ल के बिना किसी ने डोले बना लिए हों, ऐसा अभी तक तो सुनने में आया नहीं। हर बॉडी बिल्डर इस कसरत की दिल से तारीफ करता है और उस शख्स का शुक्रिया अदा करता है जिसने इसे इजाद किया
कैसे करें …?
- रॉड में वाजिब वेट लगाकर पैर खोलकर खड़े हो जाएं।
- बाइसेप्स (biceps) की ताकत से वेट को ऊपर उठाएं और ऊपर आने के बाद एक सेकेंड के लिए रुकें फिर वेट को आराम से नीचे ले जाएं। वेट ऊपर आएगे तो सांस छोड़नी है नीचे जाएगा तो सांस भरनी है।
- इस कसरत के साथ सबसे बड़ी दिक्कत ये है कि जिम में जाने वाले ढेरों लोग इसे गलत करते हैं और ये कसरत अगर आप गलत कर रहे हैं तो इसका असर लगभग जीरो रह जाएगा।
- अक्सर लोग ज्यादा वेट लगाने के चक्कर में इसे लेकर झूल जाते हैं। यह कसरत बड़ी ही प्यारी सी और सलीके से करने वाली है।
इसके आप 10-12 Reps प्रत्येक आर्म के साथ कर सकते हैं यदि आप एक शुरुआती हैं तो इसके 3 सेट ,यदि आप एक इंटरमीडिएट है तो इसके चार सेट, अगर आप एडवांस लेवल में आ चुके हैं तो उसके 5 सेट 60 सेकंड के अंतराल में लगा सकते हैं।
इस एक्सरसाइज को वीडियो के माध्यम से समझने के लिए इसे देखें 👇
Get big Arms at Home
इससे भी आपके अपर आर्म के बाइसेप्स ब्राची (Biceps Brachii) और लोअर आर्म के ब्राचियलिस, ब्राचीरोडायलिस (Brachialis, Brachioradialis) मसल्स को बेहतरीन ग्रोथ मिलती है।
ये ना करें …
~ वेट उठाते वक्त बॉडी (Body)से धक्का न लें। वेट को झूले की तरह झुलाना नहीं है।
~ कोहनियां बॉडी के पास ही रहेंगी, लेकिन इसका ये मतलब कतई नहीं कि बॉडी से उन्हें चिपका लें।
~ इतना वेट न लगाएं कि उसे उठाते वक्त आपकी कमर से ऊपर का हिस्सा पीछे की ओर न भागे। एडवांस लेवल पर जब बहुत हैवी वेट लगाते हैं तो ऐसा हो जाता है मगर वो एडवांस लेवल की बात है, उसमें दो चार रैप निकाल कर भी सेट खत्म कर देते हैं।
~ शुरुआत में आप हल्का फुल्का आगे और पीछे हो सकते हैं मगर अपर बॉडी को धनुष न बनाएं।
~ वेट नीचे आते वक्त ही असली मजा है। उसे फील करें बाइसेप्स पर।
~ कुछ लोग कंधे उचका कर इसे करते हैं यह बिल्कुल गलत है। कंधे बिल्कुल अपनी नेचुरल पोजीशन में रहेंगे।
~जिन लोगों की कलाइयां भर जाती हैं वो जरूरत से ज्यादा वेट लगा रहे होते हैं।
2. SEATED DUMBBELL CURL – 8 Biceps and Triceps Home Exercises and Workout
Get big Arms at Home
सीटेड डंबल कर्ल वो कसरत है जिसे हर बड़ा बॉडी बिल्डर अपने शेड्यूल में शामिल करता है। वजह यह है कि मास गेनिंग में इंक्लाइन डंबल कर्ल के तरह यह कसरत बड़ी भूमिका अदा करती है। ये एक्सरसाइज बाइसेप्स के हर पार्ट पर काम करती है इसीलिए इसे मास गेनिंग की कसरत कहते हैं।
कैसे करें …?
- अगर आप जिम में पुराने हैं तो फ्लैट बेंच पर बैठ जाएं और नए हैं तो उस बेंच पर बैठें जिसमें पीठ हो या वो वाली इंक्लाइन बेंच चुनें जिसे करीब करीब 90 डिग्री तक खड़ा करने की सुविधा हो। इसकी वजह बाद में बताएंगे।
- अगर आप गेनिंग पर हैं तो उतने वजन का डंबल उठाएं जिसके पहले सेट में आप 12 रैप तक निकाल पाएं। कटिंग पीरियड में चल रहे बॉडी बिल्डर तो वैसे भी इस कसरत को कम ही करते हैं।
- हर सेट पर वेट बढ़ाएं और इतना बढ़ाएं कि आखिरी सेट में आप कम से कम 6 रैप सही फॉर्म में लगा सकें। वैसे ऐसा करना निहायत जरूरी नहीं है आप कटिंग पीरियड में हैं तो रैप की गिनती ज्यादा रख सकते हैं।
- कर्ल करना शुरू करें सांस लेते हुए एक डंबल ऊपर ले जाएं और सांस छोड़ते हुए उसे वापस लाएं। जब एक डंबल आ जाए तो दूसरे को इसी तरह से उठाएं। वैसे कुछ लोग दोनों हाथों से एक साथ कर्ल करते हैं मगर बेहतर यही होगा कि आप अलटरलेट करें।
- बहुत ज्यादा कोहनी ऊपर न उठाएं।
- जिन लोगों का बायां हाथ कमजोर है वो उस तरफ कम ऊंचाई वाली बेंच पर किसी साथी को बैठा सकते हैं ताकि जरूरत पड़ने पर आप मदद ले सकें।
- बाइसेप्स डंबल कर्ल में कई छोटे छोटे वैरिएशन हैं। इसे आप खड़े होकर भी कर सकते हैं, मगर उसमें फॉर्म खराब होने की सबसे ज्यादा गुंजाइश होती है। लोग डंबल के साथ झूला झूलने लग जाते हैं। दूसरी बात ये कि बैठ कर करने से कमर को आराम मिलता है। हमने शुरू में कहा था कि जो लोग नए हैं उन्हें पीठ वाली बेंच पर यह कसरत करनी चाहिए। इससे आपकी सही फॉर्म बरकरार रहेगी।
- आप चाहें तो एक साथ दोनों डंबल कर्ल कर सकते हैं।
- मगर उसमें ताकत जल्दी खत्म होती है। डंबल को ऊपर लाने के बाद बाहर की ओर हल्का सा ट्विस्ट देंगे तो पीक पर थोड़ा और जोर पड़ेगा। हालांकि ये भी बिल्कुल नए लोगों नहीं करना चाहिए।
- कर्ल करने के भी दो तरीके हैं। एक में डंबल ऊपर जाते हुए हथेलियां सामने की ओर रहती हैं और नीचे जाते हुए भी। दूसरे में ऊपर जाते वक्त तो हथेलियां सामने की ओर होती हैं मगर नीचे आते आते पलट जाती हैं। जैसे तस्वीर का बायां हाथ।
दोस्तों, अगर आप घर से ही एक्सरसाइज करना चाहते हैं तो इसके लिए आप Fitness Secret के Amazon Store पर जाकर इन सब चीजों को बहुत ही कम दाम में और आसानी से ख़रीद सकते हैं।
यहाँ आप Home Workout Equipment, Mens Sexual Solution और Mens Health से Releated बहुत ही Amazing and Useful Products को आसानी से Order करके मंगवा सकते है।
3. STANDING DUMBBELL CURLS – 8 Biceps and Triceps Home Exercises and Workout
Get big Arms at Home
स्टैंडिंग डंबल कर्ल को डंबल बाइसेप्स कर्ल भी कहा जाता है। यह एक सिंगल जॉइंट व्यायाम है जो बाइसेप्स को मजबूत और बड़ा बनाने में मदद करता है। यह लगभग जिम जाने वाले सभी लोगों में बेहद लोकप्रिय एक्सरसाइज है। इस व्यायाम से बाइसेप्स पर सीधा असर पड़ता है।
स्टैंडिंग डंबल कर्ल एक ऐसी एक्सरसाइज है जो सीधा बाइसेप्स को हिट करती है। इस व्यायाम में व्यक्ति खड़े रहकर डंबल की मदद से अपने बाइसेप्स को ट्रेन कर सकता है। इसके साथ ही इससे व्यक्ति की कोर भी मजबूत होती है।
कैसे करें …?
- दोनों हाथों में डंबल लें और सीधे खड़े हो जाएं।
- आपकी हथेलियां सामने की ओर होनी चाहिए।
- कोहनियों को मोड़ते हुए दोनों डंबल को ऊपर की ओर उठाएं।
- सुनिश्चित करें कि ज्यादा स्ट्रेस केवल बाइसेप्स पर आ रहा हो।
- डंबल्स के कंधे के सामने पहुंचने के बाद धीरे-धीरे कलाइयों को मोड़ते हुए जितना हो सके उतना कर्ल करें।
- बाइसेप्स पर जितना हो सके उतना स्ट्रेस डालने की कोशिश करें।
- अब डंबल्स को धीरे-धीरे नीचे लाते हुए शुरुआती अवस्था में आ जाएं।
स्टैंडिंग डंबल कर्ल के फायदे ~
~ स्टैंडिंग डंबल कर्ल करने से बाइसेप्स पर जमी चर्बी कम हो जाती है। इस प्रक्रिया से बाइसेप्स को मजबूत और बड़े बनाने में मदद मिलती है।
~ जब आप इस व्यायाम के दौरान अपने हाथ खोलते हैं तो मांसपेशियां बेहतर ढंग से स्ट्रेच होती हैं, जिसका फायदा बांह की सभी मांसपेशियों को होता है।
~ इस एक्सरसाइज की मदद से अन्य व्यायाम करने में भी मदद मिलती है, क्योंकि बाइसेप्स कई अन्य प्रकार की एक्सरसाइज करने के लिए शरीर को संतुलन और स्थिरता देते हैं।
~ इस एक्सरसाइज का सीधा असर केवल बाइसेप्स पर होता है, इसलिए एनर्जी कम खर्च होती है और व्यक्ति ज्यादा रैप्स कर पाता है।
~ अल्टरनेटिंग स्टैंडिंग डंबल कर्ल के मुकाबले कम समय लगता है।
~ यह व्यायाम बाइसेप्स को मजबूत और बड़े बनाने का बेहद आसान तरीका है।
~ बाइसेप्स के साथ-साथ कोर मसल भी मजबूत होती हैं।
पर ध्यान रखें कुछ बातें~
~ संपूर्ण व्यायाम के दौरान स्ट्रेस बाइसेप्स पर पड़ना चाहिए। डंबल नीचे जाने पर भी बाइसेप्स को ढीला न छोड़ें।
~ रैप को धीरे-धीरे पूरा करें और पूरे सेट के दौरान वजन को नियंत्रित रखने की कोशिश करें।
~ डंबल को अपने शरीर को न छूने दें।
~ डंबल को ऊपर या नीचे लाते समय पीठ को आगे या पीछे की ओर न झुकने दें, यह बेहद महत्वपूर्ण है।
~ एक्सरसाइज करते समय बॉडी पूरी तरह सीधी रहनी चाहिए, डंबल को उठाते समय कमर को पीछे की ओर न झुकाएं।
~ केवल अपने फोरआर्म्स की गतिविधि पर ध्यान दें।
4. ONE ARM LEVER PREACHER CURL – 8 Biceps and Triceps Home Exercises and Workout
Get big Arms at Home
प्रिचर कर्ल बड़े बाइसेप्स के लिए एक क्लासिक और आइसोलेशन एक्सरसाइज है। इसे करने से बाइसेप्स में पंप आता है और उनका साइज भी बड़ा होता है।
प्रिचर कर्ल मुख्य रूप से बाइसेप्स के ब्राची मसल्स (Biceps Brachii) और ब्राचियलिस मसल्स (Brachialis muscle) को टारगेट करता है जो बाइसेप्स के निचले हिस्से में पाई जाने वाली मांसपेशी है। मूवेबल बेंच को 70 डिग्री पर रखकर उसकी मदद से भी डम्बल से प्रिचर कर्ल एक्सरसाइज कर सकते हैं।
कैसे करें …?
- प्रिचर कर्ल एक्सरसाइज करने के लिए बैंच को इस प्रकार एडजस्ट करें कि आपके आर्मपिट बैंच के ऊपरी सिरे से सटे हुए हों।
- अब अपने हाथों को बेंच पर रखते हुए अंडरहैंड ग्रिप (underhand grip, palms facing up) से हैंडल को पकड़ें।
- अब वजन को अपने बाइसेप्स पर फोकस करते हुए ऊपर उठाएं। लेकिन ध्यान रहे कि ऊपरी बाहें बेंच से ऊपर न उठें।
- कर्ल करने के बाद फोरआर्म और बाइसेप्स के स्पर्श होने के बाद एक सेकेंड के लिए ऊपर रुके और फिर धीरे-धीरे वेट को नीचे लेकर आएं।
- 2 सेकेंड होल्ड करने के बाद हैंडल को फिर ऊपर लेकर जाएं। जमीन पर अपने पैरों को अच्छे से जमाकर रखें और फोकस के साथ इस एक्सरसाइज के 3 सेट 10-12 रेप्स के करें।
मिलेंगे कुछ बेमिसाल फायदे~
~ प्रिचर कर्ल एक्सरसाइज करने से बाइसेप्स टोन होते हैं और उन्हें शेप मिलता है।
~ इस वर्कआउट से बाइसेप्स का लॉन्ग हेड यानी गेंद जैसा भाग उभरकर दिखने लगता है और उसमें पंप आता है।
~ बाइसेप्स का साइज बढ़ता है या एक्स्ट्रा फैट बर्न करता है।
इस एक्सरसाइज को वीडियो के माध्यम से समझने के लिए इसे देखें 👇
Get big Arms at Home
5. OVERHEAD TRICEP EXTENSIONS – 8 Biceps and Triceps Home Exercises and Workout
Get big Arms at Home
ट्राइसेप्स ओवरहेड एक्सटेंशन वर्कआउट / एक्सरसाइज (overhead triceps extension) आर्म्स की बेस्ट एक्सरसाइज (Best exercises of arms) में से एक है।
यदि इस एक्सरसाइज को आर्म्स का साइज बढ़ाने (Increase the size of arms) या टोन करने के लिए किया जाए तो मजबूत और हैवी आर्म्स (Bigger and stronger arms) बन सकते हैं। इसे बाइसेप्स और ट्राइसेप्स एक्सरसाइज (Biceps and triceps exercises) को मिक्स करने के दौरान भी कर सकते हैं।
इसके कई वेरिएशन होते हैं। यदि कोई इसे रेग्युलर वर्कआउट प्लान में शामिल करता है तो कुछ ही समय में उसके ट्राइसेप्स का साइज (Triceps size) बढ़ सकता है।
ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन एक स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है। यह ऊपरी बांह के पीछे के हिस्से को टारगेट करती है, जहां आपके ट्राइसेप्स ब्राची मसल्स (Triceps brachii muscles) होते हैं।
~ केबल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन (Cable Triceps Extension)
~ ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन विथ केटलबेल (Overhead Extension with Kettlebell)
~ सिंगल आर्म्स ट्राइसेप्स एक्सटेंशन (Single Arms Triceps Extension)
~ ईज़ी बार ट्राइसेप्स एक्सटेंशन (EZ Bar Triceps Extension)
~ बार्बेल लाइंग ट्राइसेप्स एक्सटेंशन (Barbell Lying Triceps Extension)
ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन के बेसिक फॉर्म को करने के लिए आपको एक डम्बल की जरूरत होती है। इसके अलावा यदि आप इसके वेरिएशन करना चाहते हैं तो आपको क्रासओवर मशीन, 2 डम्बल, वेटेड प्लेट, बार्बेल की जरूरत हो सकती है। यदि आप घर पर इस एक्सरसाइज को कर रहे हैं तो रेजिस्टेंस बैंड से भी कर सकते हैं।
कैसे करें …?
- इस एक्सरसराइज को करने से पहले वॉर्मअप करना न भूलें। वॉर्मअप के लिए शोल्डर रोटेशन, नेक स्विंग, एल्बो स्ट्रेच आदि करें।
- अब एक कुर्सी, बेंच या बॉल पर बैठें और दोनों हाथों में एक डम्बल लें। अब हाथों को वीडियो में दिखाए अनुसार ऊपर की ओर पकड़ें।
- इसके बाद जब आपकी कोहनी लगभग 90 डिग्री पर हों, तब अपने बाइसेप्स को कानों और कोहनी के पास रखें। अब डम्बल को पीछे की ओर लेकर जाएं।
- इसके बाद ट्राइसेप्स में स्ट्रेच आने पर डम्बल को एक सेकेंड होल्ड करें और फिर हाथों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। यह एक रेप्स कहलाएगा। इसी तरह ट्रेनर की सलाह से इस एक्सरसाइज के 12-12 रेप्स के 3-4 सेट लगाएं।
मिलेंगे कुछ जबरदस्त फायदे~
~ ट्राइसेप्स ओवरहेड एक्सटेंशन एक्सरसाइज करने से ट्रासेप्स का सबसे बड़ा मसल्स टोन होता है।
~ इस एक्सरसाइज को कई वेरिएशन में कर सकते है, जिससे बोरियत नहीं होती।
~ ट्राइसेप्स ओवरहेड एक्सटेंशन एक्सरसाइज से लॉन्ग हेड के मसल्स अच्छी तरह ग्रो करते हैं और ट्राइसेप्स को सही शेप मिलता है।
~ यह एक्सरसाइज ट्राइसेप्स के पिछले हिस्से को टोन करके उसका साइज बढ़ाती है जिससे आर्म्स काफी अट्रैक्टिव लगते हैं।
बस ध्यान रखें ~
~ ट्राइसेप्स ओवरहेड एक्सटेंशन के दौरान एक्सरसाइज करते समय अधिकतर लोग अपनी लोअर बैक मोड़ लेते हैं। जिससे लोड ट्राइसेप्स की अपेक्षा लोअर बैक पर आने लगता है और आपको दर्द हो सकता है। इसलिए ऐसा करने से बचें।
~ इसे करते समय कई लोग सही रेंज ऑफ मोशन नहीं रखते बल्कि उनका डम्बल सिर्फ 5-6 इंच ही नीचे-ऊपर होता है, जो कि गलत है। इस एक्सरसाइज को करते समय यह ध्यान रखें कि डम्बल को नीचे ले जाते समय आपके फोरआर्म्स और बाइसेप्स आपस में स्पर्श करें।
~ कई लोग ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन के दौरान अपनी कोहनी को बाहर की ओर रखने की गलती करते हैं। इससे शोल्डर पर एक्स्ट्रा टेंशन क्रिएट होती है, जो कि सही नहीं है। इसलिए कोहनियों को कानों के पास ही रखें।
~ बिगिनर्स शुरुआत में ही हैवी वेट का प्रयोग करने लगते हैं जिससे मसल्स में खिंचाव आ सकता है। इसलिए ऐसा करने से बचें।
~ इसे करते समय स्पाइन को सीधा रखें तभी इस एक्सरसाइज को करने का फायदा मिलेगा। इसलिए हमेशा चेस्ट अप करके रखें ताकि आपको इसका भरपूर लाभ मिले।
6. TRICEP PUSHDOWN – 8 Biceps and Triceps Home Exercises and Workout
Get big Arms at Home
ट्राइसेप्स पुशडाउन एक्सरसाइज मुख्य रूप से ट्राइसेप्स (Triceps) के लिए होती है। इसके अलावा यह आपके फोरआर्म्स पर भी टेंशन क्रिएट करती है।
यह एक पुल एक्सरसाइज है और इसका प्राइमरी मसल्स ट्राइसेप्स लॉन्ग हेड होता है। साथ ही पूरे ट्राइसेप्स पर भी टेंशन क्रिएट होती है।
कैसे करें …?
- ट्राइसेप्स पुशडाउन एक्सरसाइज के लिए आपको केबल स्टेशन मशीन की जरूरत होगी। इसे करने के लिए बार्बेल को केबल से अटैच करें और बार्बेल को अपने कंधे की चौड़ाई पर पकड़ें।
- स्थिर रहने के लिए हल्का सा आगे की तरफ झुककर खड़े हों। अब कोहनियों को अपनी जगह से मूव न कराते हुए केबल को नीचे खीचें। हाथ सीधा करने के बाद नीचे होल्ड करें और फिर से ऊपर लेकर आएं।
- जब आप ऊपर की ओर लेकर जाएं तो ध्यान रखें कि बार्बेल कोहनी से ऊपर न जाए।
- यह एक रेप्स कहलाएगा। कम वेट से शुरू करते हुए धीरे-धीरे वेट बढ़ाएं। हर सेट में 10-12 रेप्स रखें और हर सेट के बीच में 60 सेकेंड का रेस्ट ले सकते हैं।
एक नज़र बेनिफिट्स पर भी डालते हैं~
~ यह एक्सरसाइज ट्राइसेप्स के लिए काफी अच्छी होती है। इसे करने से आपके मसल्स का साइज बढ़ता है।
~ इस एक्सरसाइज के वेरिएशन्स से आप सिर्फ इसी मसल्स पर टेंशन क्रिएट करते हैं।
~ इससे आपके आर्म्स मसल्स मजबूत होते हैं और इससे पुल एक्टिविटीज में भी मदद मिलती है।
~ टीशर्ट या शर्ट पहनने पर ऑर्म्स का लुक काफी अच्छा लगता है, जिससे आपकी पर्सनैलिटी में उभार आता है।
इस दौरान अक्सर होने वाली इन गलतियों से बचें~
~ कई लोग इस एक्सरसाइज को करते समय अपनी एल्बोज मूव कराते हैं, जोकि गलत है। इसलिए अपनी कोहनियों को स्ट्रेट रखें।
~ इसे करते समय लोग अधिक वजन यूज करते हैं। जिससे वर्कआउट फॉर्म बदल जाता है, जो कि गलत है। इसलिए कम वेट से ही शुरुआत करें।
~ केबल से इतनी दूर खड़े हों कि बार्बेल को ऊपर लाने पर यह मशीन से न टकराए। इसलिए मशीन से कुछ दूरी पर ही खड़े हों।
~ एक्सरसाइज को धीरे-धीरे फील करते हुए करें। यदि आप इसे जल्दी-जल्दी करेंगे तो मसल्स पर लोड नहीं आएगा।
7. PREACHER DUMBBELL CURLS WORKOUT – 8 Biceps and Triceps Home Exercises and Workout
Get big Arms at Home
प्रिचर कर्ल बड़े बाइसेप्स के लिए एक क्लासिक और आइसोलेशन एक्सरसाइज है। इसे करने से बाइसेप्स में पंप आता है और उनका साइज भी बड़ा होता है।
प्रिचर कर्ल मुख्य रूप से बाइसेप्स के ब्राची मसल्स (Biceps Brachii) और ब्राचियलिस मसल्स (Brachialis muscle) को टारगेट करता है जो बाइसेप्स के निचले हिस्से में पाई जाने वाली मांसपेशी है।
प्रिचर कर्ल एक्सरसाइज करने के लिए एक पैड / बैंच होती है। जिसमें आर्मपिट / कांख (Armpits) के सहारे बाइसेप्स को रखा जाता है और बार्बेल या डम्बल से बाइसेप्स को टोन किया जाता है।
एडवांस जिम में प्रिचर कर्ल के लिए अलग मशीन होती है, जिसमें वेटेड प्लेट्स होती हैं और उनमें बार्बेल केबल से अटैच होता है।
यदि किसी जिम में ये दोनों ही ऑपशन्स नहीं होते तो मूवेबल बेंच को 70 डिग्री पर रखकर उसकी मदद से भी डम्बल से प्रिचर कर्ल एक्सरसाइज कर सकते हैं।
कैसे करें …?
- प्रिचर कर्ल एक्सरसाइज करने के लिए बैंच को ऊपर वीडियो के अनुसार इस प्रकार एडजस्ट करें कि आपके आर्मपिट बैंच के ऊपरी सिरे से सटे हुए हों।
- अब अपने हाथों को बेंच पर रखते हुए अंडरहैंड ग्रिप (underhand grip, palms facing up) से डम्बल्स पकड़े।
- अब वजन को अपने बाइसेप्स पर फोकस करते हुए ऊपर उठाएं। लेकिन ध्यान रहे कि ऊपरी बाहें बेंच से ऊपर न उठें।
- कर्ल करने के बाद फोरआर्म और बाइसेप्स के स्पर्श होने के बाद एक सेकेंड के लिए ऊपर रुके और फिर धीरे-धीरे वेट को नीचे लेकर आएं।
- 2 सेकेंड होल्ड करने के बाद बार्बेल या हैंडल को फिर ऊपर लेकर जाएं। जमीन पर अपने पैरों को अच्छे से जमाकर रखें और फोकस के साथ इस एक्सरसाइज के 3 सेट 10-12 रेप्स के करें।
फायदों की बात करते हैं~
~ प्रिचर कर्ल एक्सरसाइज करने से बाइसेप्स टोन होते हैं और उन्हें शेप मिलता है।
~ इस वर्कआउट से बाइसेप्स का लॉन्ग हेड यानी गेंद जैसा भाग उभरकर दिखने लगता है और उसमें पंप आता है।
~ बाइसेप्स का साइज बढ़ता है या एक्स्ट्रा फैट बर्न करता है।
बस आपको इन गलतियों को करने से बचना होगा~
~ कई लोग प्रिचर कर्ल एक्सरसाइज करते समय शुरुआत में ही हैवी वेट उठाने की कोशिश करते हैं, जो कि गलत है। इसलिए अपनी क्षमतानुसार वजन उठाएं।
~वेट को ऊपर लाते समय हाथों को पैड से ऊपर न उठाएं नहीं तो टारगेट मसल्स चेंज हो जाएगा।
~कई लोग बैंच के पैड को काफी दूर भेजते हैं, जिससे लोअर बैक में दर्द हो सकता है। इसलिए कोशिश करें कि जितना हो सके उतना पास बैठें।
~पैरों को हवा में रखने की अपेक्षा थोड़ा चौड़ा करके रखें, इससे आपको काफी सपोर्ट मिलेगी।
हमेशा फुल फोकस के साथ इस एक्सरसाइज को करें और बाइसेप्स को पंप होता हुआ देखें।
8. INCLINE DUMBBELL CURLS – 8 Biceps and Triceps Home Exercises and Workout
बाइसेप्स के साथ-साथ बाजुओं को मजबूत बनाने के लिए इंक्लाइन डंबल कर्ल एक प्रभावशाली व्यायाम माना जाता है। पारंपरिक डंबल कर्ल और इंक्लाइन डंबल कर्ल की समानांतर गतिविधि होती है। हालांकि, इंक्लाइन डंबल कर्ल के बेंच पर अभ्यास करने के कारण यह बाइसेप्स की बड़ी मांसपेशियों को प्रभावित करती है।
कैसे करें …?
- इस व्यायाम को करने के लिए सबसे पहले बेंच को तीसरे लॉक पर सेट कर लें इस तरह से आपको 60-70 डिग्री के कोण पर पीठ टिकाकर पसरना है।
- ध्यान रहे कि आपकी कमर सीधी व पेट की मांसपेशियां (कोर) टाइट होनी चाहिए।
- अब अपने दोनों हाथों में एक-एक डंबल उठाएं।
- इसके बाद धीमी गति के साथ कोहनियों को छाती के समानांतर कंधों की ओर ले जाएं।
- इस पूरी गतिविधि के दौरान कोहनियां को लॉक रखें।
- अब फिर से धीमी गति के साथ डंबलों को अपनी शुरुआती अवस्था में वापिस ले आएं, यह एक रैप है।
Get big Arms at Home
इंक्लाइन डंबल कर्ल करने के सुझाव~
~कोहनियों को शरीर के पीछे की ओर न मुड़ने दें।
~इसी तरह ध्यान रहे कि कंधे आगे की ओर न झुकें, खासतौर से डंबल नीचे ले जाने के दौरान।
गतिविधि में नीचे जाते समय कोहनी को हल्का सा मोड लें, ताकि तनाव बाइसेप्स पर बना रहे।
~बेहतर परिणाम के लिए डंबल को नीचे ले जाते समय गति को धीमा रखें।
मिलेंगे कई फायदे ~
~इंक्लाइन डंबल कर्ल व्यायाम करने से डोले मजबूत और आकर्षक बनते हैं।
~कई शोध इस बात का दावा कर चुके हैं कि डंबल कर्ल गतिविधियां बाइसेप्स को अन्य व्यायामों के मुकाबले अधिक प्रभावित करती हैं।
~इस अभ्यास को करने से बाजुएं मजबूत और बड़ी होती हैं।
~प्रीचर कर्ल या हैमर कर्ल की तुलना में इंक्लाइन कर्ल अधिक गतिविधि प्रदान करती है और अंदरूनी बाइसेप को मजबूत बनाती है।
तो दोस्तों उम्मीद है कि आपको पसंद आई होगी यह वीडियो ऐसी की और भी मजेदार और इनफॉर्मेटिव वीडियोस देखने के लिए बने रहिए हमारे चैनल Fitness Secret के साथ और इसे सब्सक्राइब करना ना भूले और आगे आने वाली वीडियो को सबसे पहले देखने के लिए वेल आइकन को दबाना ना भूले ।
तो दोस्तों ये थी हमारी एक इंट्रेस्टिंग वीडियो आशा करता हूं आपको यह वीडियो जरूर पसंद आई होगी इसीलिए प्लीज इसे लाइक करें, हमारे चैनल Fitness Secret को सब्सक्राइब जरूर करें और Visit on Health Darbar
Leave a Comment