Table of Contents 10 Best Plank Exercises For Full Body Workout
10 Best Plank Exercises For Full Body Workout
दोस्तो, प्लैंक एक्सरसाइज हमारी बॉडी के लिए बहुत ही एसेंशियल एक्सरसाइज होती है क्योंकि इससे हमारा फैट लॉस तो होता ही है साथ ही हमारी कोर स्ट्रेंथ भी बढ़ती है जो हमें शारीरिक के साथ साथ मानसिक तौर पर भी मजबूती देती है। लेकिन अगर आप चाहते हैं कि प्लैंक एक्सरसाइज से आपकी बॉडी की हर एक मसल टारगेट हो तब आपको प्लैंक मे वेरिएशन करते हुए अलग अलग तरह की प्लैंक एक्सरसाइज लगानी होगी क्योंकि, ऐसा करके ही आप अपनी होल बॉडी को फायदा पहुंचा सकते हैं। तो चलिए जानते हैं ऐसी ही कुछ प्लैंक एक्सरसाइजेज के बारे में
Dolphin Plank
10 Best Plank Exercises For Full Body Workout
Dolphin Plank एक बहुत ही शानदार एक्सरसाइज है क्योंकि यह सिर्फ एक मसल्स नहीं बल्कि एक कई मसल्स को टारगेट करती है जिस वजह से एडवांस लेवल पर पहुंच गए बहुत से लोग ऐसे एक्सरसाइज को Perform करते हैं। दोस्तों इसे लगाने के लिए आपको अपनी एल्बो की बेल पर रेग्युलर प्लैंक पोजीशन में आते हुए अपने हिप्स को ऊपर की तरफ खींचते हुए अपने शरीर से एक वी शेप क्रिएट करना होगा और जैसे ही ये शेप क्रिएट हो जाएगा उसके बाद आपको धीरे धीरे अपनी कोर को टाइट करती हुई पूरी बॉडी को आगे की तरफ Lean करना होगा। वैल इसी तरह से 5 से 8 रैप लगा लेने पर ये एक्सरसाइज़ खत्म हो जाएगी। जिसके बाद आपके Arms, Legs, Core, abdomen, Cheast और लोअर बैक की मसल्स मजबूत होंगी।
Plank Crunch
10 Best Plank Exercises For Full Body Workout
दोस्तो, Plank crunch को perform करने के लिए सबसे पहले आपको Regular Plank पोजीशन में आना होगा। उसके बाद आप अपनी थाइज और हिप्स को हल्का सा Sequeez करके आपको अपनी अपर बॉडी और नेक से Inward crunch लगाकर बॉडी को फिर से रिलीज करना होगा जिसके साथ ही यह एक्सरसाइज पूरी हो जाएगी। इसके 8 से 10 रैप बहुत ही ज्यादा कारगर होते हैं, क्योंकि इन्हें लगाने के दौरान आपकी नेक, बैक शोल्डर्स और abdomen की मसल्स train होती है जिनसे आपका कोर मजबूत होता है और कोर के मजबूत होने से आपके शरीर का बैलेंस और मोबिलिटी इंक्रीज होती है।
Plank Wiper
10 Best Plank Exercises For Full Body Workout
Plank Wiper एक्सरसाइज को भी ऐब्स लिए बहुत ही ज्यादा कारगर माना जाता है क्योंकि यह एक्सरसाइज सीधा आपके सिक्स पैक मसल्स को टारगेट करती है जिससे आपके ऐब्स Sharpe होते हैं। दोस्तो इस एक्सरसाइज को Perform करना बहुत ही आसान है बस इसके लिए आपको सबसे पहले अपनी एल्बो के बल पर रेग्युलर प्लैंक पोजीशन में आना होगा जिसके बाद Core को टाइट करते हुए आपको अपनी दोनों पैरों से साइड रेज 90 डिग्री एंगल क्रिएट करना होगा जिससे आपके ऐब्स तो Train होंगे ही साथ ही आपका core भी मजबूत होगा।
Plank Reach
10 Best Plank Exercises For Full Body Workout
दोस्तो, Plank Reach एक बहुत ही powerful एक्सरसाइज है जो कि हमारी ऐब्स के साथ साथ हमारी लोअर बैक, Oblise और शोल्डर को भी टार्गेट करती है और शायद यही कारण है कि बहुत से लोग अपनी वर्कआउट में इस एक्सरसाइज को शामिल करते हैं। इस एक्सरसाइज को लगाने के लिए आपको सबसे पहले अपनी एल्बो के बल पर रेग्युलर प्लैंक पोजीशन में आना होगा, जिसके बाद इसी तरह होल्ड करते हुए आपको बारी बारी एक एक हाथ को आगे की तरफ खींचते हुए अपने सिर के पैरलल खोलना होगा जिसके बाद यह एक्सरसाइज खत्म हो जाएगी।
Chaturanga Plank
10 Best Plank Exercises For Full Body Workout
Chaturanga Plank एक्सरसाइज एक ऐसी एक्सरसाइज़ है जिसे आमतौर पर भारत में सबसे ज्यादा perform किया जाता है क्योंकि इस एक्सरसाइज को भारत में किए जाने वाले योग से लिया गया है। इस एक्सरसाइज को परफॉर्म करने के लिए आपको सबसे पहले अपने पांव के बल पर पुशअप्स की पोजीशन में आना होगा जिसके बाद आपको अपनी टोज का इस्तेमाल करते हुए और आर्म्स को बैन करते हुए आगे की तरफ झुकना होगा और जमीन से थोड़ा सा ऊपर कम से कम एक मिनट तक ठहरना होगा जिसके बाद ये एक्सरसाइज समाप्त हो जाएगी। दोस्तो इस एक्सरसाइज से आपके शरीर की विभिन्न मसल्स टार्गेट होंगी साथ ही आपका कोर भी मजबूत होगा। इतना ही नहीं इस एक्सरसाइज से आपकी बॉडी की स्टेबिलिटी भी इंक्रीज होगी और आपका पॉश्चर भी सुधरेगा।
Fingertip plank
Fingertrip Plank एक ऐसी एक्सरसाइज है जिसे बहुत ही कम लोग perform करते हैं क्योंकि बहुत से लोगों को इस एक्सरसाइज के बारे में मालूम ही नहीं होता। इस exercise से आपके शरीर को डबल फायदा होता है क्योंकि इससे आपकी शोल्डर और forarms मसल्स को टारगेट होती है साथ ही आपका core भी मजबूत होता है। वेल, ऐसे परफॉर्म करने के लिए आपको अपने हाथों की फिंगर्स के बल पर अपनी अपर बॉडी को होल्ड करना होता है साथ ही अपनी टोज के बल पर अपनी लोअर बॉडी को होल्ड करना होता है जिसके साथ ही इस एक्सरसाइज का अंत हो जाता है।
Plank Pistons
Plank Pistons को प्लैंक एक्सरसाइजेज का सबसे कठिन वेरिएंट माना जाता है क्योंकि इसे perfrom करने की दम सिर्फ एडवांस्ड लेवल पर पहुंच चुके लोग ही दिखा पाते हैं। इस एक्सरसाइज को परफॉर्म करने के दौरान रैपिड अल्टरनेटिव motions की ज़रूरत होती है साथ ही इसमें थोड़ी सी flexibility भी चाहिए, जिससे आपका कोर तो मजबूत होता ही है साथ ही आपकी अपर और लोअर ऐब्स sharpe होते हैं।
90 degree bird dog plank
90 degree bird dog plank एक सिम्पल कोर एक्सरसाइज है जिसे आपकी बॉडी की स्टेबिलिटी और लोअर बैक का दर्द तो ठीक होता ही है साथ ही आपके हिप्स, कोर और बैक मसल्स भी मजबूत होती हैं। दोस्तो ये एक्सरसाइज़ नाम से जितनी आसान लगती है करने में उतनी ही ज्यादा कठिन है क्योंकि इस एक्सरसाइज में आपको अपनी बॉडी का बैलेंस मेंटेन करते हुए एक पैर और एक हाथ को लिफ्ट करना होता है वेल, इसकी शुरूआत dog पोजिशन से होती है। यानी कि आपको अपनी हथेली और knees के बल पर dog पोजिशन में खड़ा होना होता है जिसके बाद एक एक करके अपनी राइट leg और लेफ्ट आर्म और लेफ्ट leg और राइट आर्म को एकसाथ forwadly स्ट्रेच करके करीब 8 से 20 रैप लगाने पर ये एक्सरसाइज़ खत्म हो जाती।
Side plank Hip Dip
10 Best Plank Exercises For Full Body Workout
Side plank Hip Dip एक्सरसाइज़ एल्बो प्लैंक का मॉडिफाइड वर्जन है जिससे आपकी एब्स, oblies और लोअर बैक की मसल्स मजबूत होती ही है साथ ही आपकी कमर का फैट भी कम होता है। इसे लगाने के लिए सबसे पहले आपको अपनी एक एल्बो और टो के बल पर साइड plank पोजिशन में आना होगा जिसके बाद अपने हिप्स को ऊपर लिफ्ट करके नीचे जमीन से टच करते हुए दोनों तरफ से कम से कम 8 रैप लगा लेने के बाद ये एक्सरसाइज खत्म हो जाएगी जिससे आपके कोर को भी मजबूती मिलेगी।
Plank Switch
Plank Switch एक्सरसाइज की शुरूआत करने के लिए सबसे पहले आपको Forarms plank पोजीशन में आना होगा जिसके बाद आप अपना वेट एक साइड पर शिफ्ट करते हुए आपको अपनी आर्म्स ऊपर की तरफ लिफ्ट करनी होगी और अपनी एल्बो को अप स्ट्रेट पॉइंट करना होगा। दूसरी याद रहे कि इस दौरान आपका अपनी पूरी बॉडी पर कंट्रोल हो क्योंकि एक तरफ से ऐसा कर लेने के बाद आपको तुरंत ही दूसरी साइड से भी इसी को दोहराना होगा जिसके बाद कम से कम 8 रैप लगा लेने पर ये एक्सरसाइज़ खत्म हो जाएगी जिससे आपकी कोर, आर्म्स, wrist और शोल्डर्स की मसल्स मजबूत होने के साथ साथ टोन होंगी।
तो दोस्तों ये थी हमारी एक इंट्रेस्टिंग वीडियो आशा करता हूं आपको यह वीडियो जरूर पसंद आई होगी इसीलिए प्लीज इसे लाइक करें, हमारे चैनल Fitness Secret को सब्सक्राइब जरूर करें और Visit on Health Darbar
Leave a Comment