घर पर तेज़ी से बनगे 6 Pack Abs | Best Six Pack Abs Workout At Home

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दोस्तों आज का दौर competition का दौर है … सिक्स पैक्स और 8 पैक्स एब्स के टाइम पर आपका फैमिली पैक तो इनफ्लुएंस करने से रहा। एब्स भले ही आज का ट्रेंड ही नहीं आपकी फिटनेस फ्रीकनेस का एक सिंबल भी है …! तो इन सर्दियों अगर आप एक अपने बेडौल से शरीर को मस्क्यूलर बनाकर सिक्स या 8 पैक एब्स बनाने की सोच चुके हैं तो इसमें मदद करेगा आपका प्यारा दोस्त फिटनेस सीक्रेट।

1. Hanging Leg Lift – Best Six Pack Abs Workout At Home

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हैंगिंग लेग रेज एक्सरसाइज को बार पर लटककर किया जाता है। इसमें हाथों से बार को पकड़ा जाता है और पूरी बॉडी हवा में होती है। फिर घुटनों को ऊपर उठाते हुए एब्स पर स्क्वीज किया जाती है। इस एक्सरसाइज से नीचे दी हुई मसल्स को टारगेट किया जाता है। –

रेक्टस एब्डोमिनिस (Rectus abdominis) : ये इस एक्सरसाइज का प्राइमरी मसल्स है।

हिप फ्लेक्सर्स (Hip Flexors) : यह मसल रेक्टस एब्डोमिनिस को सपोर्ट करता है और सेकेंडरी मसल्स के रूप में काम करता है। हिप फ्लेक्सियन बनाएं और

इंटरनल और एक्सटर्नल ऑब्लिक (Internal and External Oblique) : यह भी इस एक्सरसाइज में मूवमेंट को सपोर्ट करते हैं। यह हिप और स्पाइन में स्टेबलाइजर्स के रूप में कार्य करते हैं।

कैसे करें…?

इसे करने के लिए पुल-अप बार (Pull-up bar), रिंग (Ring) या अन्य किसी ऊंची चीज की आवश्यकता होती है। जिस पर आप आप हाथों के सहारे लटक सकें।

• इसे करने से पहले वॉर्मअप करना न भूलें। जब आप तैयार हो जाएं तो पुल-अप बार या रिंग्स के नीचे खड़े हों।
•  अब दोनों हाथों से बार को पकड़ें। इस दौरान जरूरी नहीं है कि आपके पैर हवा में ही हो। आपके पैर के नीचे 1-2 इंच का गैप भी चलेगा।
• फिर पेल्विक (हिप्स एरिया) को हल्का सा पीछे की ओर झुकाएं और पैरों को सामने बाहर की ओर बैलेंस करके रखें। अब पैरों को ऊपर उठाते हुए अपने एब्डोमिनल और हिप फ्लेक्सर्स मसल्स को ऊपर की ओर स्क्वीज करें।
• अपने पैरों को उस लेवल तक उठाना है, जिस लेवल पर आप एब्डोमिनल मसल्स पर टेंशन क्रिएट होते हुए महसूस कर सकते हैं। फिर भी कोशिश करें कि पैरों को सामने की ओर 90 डिग्री तक उठाएं।
• याद रखें कि पैरों को उठाते समय सांस छोड़ना है और नीचे करते समय सांस भरना है।

यदि आप एक बिगेनर हैं तो इसके ३ सेट यदि आप एक इंटरमीडिएट हैं तो इसके चार सेट और अगर आप इसे करते करते एडवांस लेवल में आ चुके हैं तो इसके पांच सेट तक 8 से 12 रैप्स प्रत्येक साइड के तौर पर 60 सेकंड के अंतराल में लगा सकते हैं ‌।

जल्द ही देखने को मिलेंगे कुछ जबरदस्त फायदे~

~ इस एक्सरसाइज को करने से कोर मसल्स मजबूत होते हैं।

~ एब्स को टोन करने के लिए भी यह अच्छी एक्सरसाइज है।

~ कोर के साथ ऑब्लिक मसल्स पर टेंशन क्रिएट करने के लिए इस एक्सरसाइज को करने की सलाह दी जाती है।

~ यह एक्सरसाइज तब और अच्छे से काम करेगी जब आप अच्छी तरह से पैरों को ऊपर उठाने में सक्षम होंगे।

2. Decline Bench Leg  Raises – Best Six Pack Abs Workout At Home

डिक्लाइन बेंच लेग रेज, एक स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है। यह इलियोपोसा (Iliopsoas) को टारगेट करता है। गति के दौरान शरीर को स्थिर करने के लिए पेट की मसल्स का उपयोग होता है।

इस एक्सरसाइज का उपयोग अक्सर रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी (Abdominis) एवं इनर-एक्सटर्नल ऑब्लिक मसल्स (Internal and external oblique muscles) को मजबूत करने के लिए किया जाता है। यह मुख्य रूप से लोअर एब्स को ट्रेन करती है।

कैसे करें …?

जिम बेंच के लोअर लेग पार्ट को जैसे का तैसा रखते हुए अपर मिडल पार्ट को 40 डिग्री – 50 डिग्री एंगल पर है एडजस्ट करें ।

अब इस पर लेट जाएं और हाथों को सीधा करके रखें। इसके बाद कोर को टाइट करें और ब्रीदिंग नॉर्मल रखते हुए पैरों को आपस में चिपकाएं।

 अब पंजों को खींचते हुए ऊपर उठाएं।कोशिश करें अपने पैरों को जितना संभव हो उतना सीधा रखें, जिससे अधिक टेंशन क्रिएट होगी।

पैरों को 60 डिग्री तक लाकर धीरे-धीरे जमीन की ओर लाएं।

एक नजर फायदों की फेहरिस्त पर~

~इस एक्सरसाइज को करने से कोर को मजबूती होती है।

~कोर की स्ट्रेंथ बढ़ती है, जिससे हैवी लिफ्टिंग में मदद मिलती है।

~यह काफी अच्छी और इफेक्टिव एब्स एक्सरसाइज है, जिससे एब्स को टोन करने में मदद मिलती है।

3. Side Planks – Best Six Pack Abs Workout At Home

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एब्स वर्कआउट में प्लैंक अब तक की सबसे अच्छी कोर एक्सरसाइज है। इसके लिए बहुत कम शरीर के मूवमेंट की जरुरत होती है, लेकिन इसके लिए जरूरी होता है कि आप ये मूवमेंट को ज्यादा लंबे समय तक करें।

आप सर्दियों मैं जब  ये एक्सरसाइज करते हैं तो आपके कोर, पीठ, पैर, हाथ सभी मसल्स इसमें इन्क्ल्यूड होते हैं और उन पर टेंशन क्रिएट होने लगती है, जिनसे आप पता लगा सकते हैं, कि वो एक्सरसाइज वर्क कर रही है।

यह आपके शरीर के लचीलेपन को सुधारने, पीठ दर्द को कम करने में मदद करता है। सहनशक्ति बढ़ाता है और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह आपको एब्स बनाने में मदद करता है।

कैसे करें …?

 इसे करने के लिए आपको अपने फॉरआर्म्स की मदद लेनी है और फोटो में दिखाए मुताबिक अपने शरीर को एक तरफ बैलेंस करके रखना है, जो आपके ऊपरी हाथ की सीधाई में होना चाहिए।

उसके बाद अपने एक पैर को दूसरे पैर पर रखें, जिससे आप अपनी बॉडी को बैलेंस कर पाएंगे।

यथास्थिति करते हुए कमर के साथ बॉडी के मिडल पार्ट को ऊपर की ओर ले जाए।

अब वापस इसी अवस्था में वापस लौट आए।

होंगे जबरदस्त फायदे~

~ शरीर के लिए संतुलन बहुत जरूरी है. यह एक्सरसाइज करने के लिए बेहद जरूरी है. प्लैंक मसल्स को मजबूत बनाने के साथ ही साथ शरीर का संतुलन भी अच्छा करता है. जो आपको दूसरी एक्सरसाइज करने में मदद कर सकता है.

~ साइड प्लैंक करने से आप अपनी कमर को काफी देर तक दबाव में रखते हैं. इससे आपका बॉडी पॉश्चर ठीक रहता है और यह आपको हमेशा एक्टिव दिखने में और बने रहने में मदद करता है।

~ यह आपके कोर मसल्स को मजबूत बनाने में मददगार है. यह जानकर आप हैरान हो जाएंगे कि प्‍लैंक सिट-अप्स और क्रंच से भी ज्यादा अच्छी और कारगर होती है. प्लैंक से कोर की सभी जरूरी मसल्स पर असर होता है. यह वेट लिफ्ट करने की क्षमता को बढ़ाता है और कमर को मजबूती देता है।

~ प्लैंक के फायदों में से एक है कि इससे मेटाबॉलिजस्म बेहतर होता है. प्लैंक एक ही समय में आपके पूरे शरीर को चैलेंज करता है. यह एक्सरसाइज आपको ज्यादा से ज्यादा कैलोरी बर्न करने में मदद करती है. दिन में 60-60 सेकेंड के लिए दस बार प्लैंक करने से मेटाबॉलिज्म पूरे दिन अच्छा रहता है।

तो दोस्तों ये थी एक्सरसाइजेस के बारे वो A to Z जानकारियां जिसे जानने के बाद आप आसानी से इन एक्सरसाइज को कर सकते हैं। यदि आपको अभी भी कोई कन्फ्यूजन हो तो हमसे कॉमेंट करके पूछ सकते हैं । आपके हर प्रश्न का उत्तर हमारे एक्सपोर्ट टीम द्वारा जल्द से जल्द दिया जाएगा।

आप हमारे इंस्टाग्राम पेज को भी फॉलो कर सकते हैं और अपने किसी भी प्रश्न का उत्तर सीधे इंस्टाग्राम के मैसेज बॉक्स में आकर पूछ सकते हैं वह भी आपके हर प्रश्न का उत्तर है जल्द से जल्द हमारी एक्सपर्ट टीम के द्वारा दिया जाएगा ।

तो दोस्तों ये थी हमारी एक इंट्रेस्टिंग वीडियो आशा करता हूं आपको यह वीडियो जरूर पसंद आई होगी इसीलिए प्लीज इसे लाइक करें, हमारे चैनल Fitness Secret को सब्सक्राइब जरूर करें और Visit on Health Darbar