दोस्तो आज हम आपको बताएंगे प्री वर्कआउट और पोस्ट वर्कआउट Meals के काफी सारे ऑप्शंस और कुछ और इन्फॉर्मेशन भी जिससे कि आपको हेल्प मिलेगी ये चूज करने में क्या खुद भी कुछ भी Meals कस्टमाइज कर सकें। आप चाहे कितनी भी अच्छी एक्सरसाइज क्यों न कर रहे हों लेकिन अगर आप प्री वर्कआउट और Post Workout Meals एक सही टाइम पर और अच्छी मात्रा में नहीं ले रहे हैं तब आपके लिए अपनी बॉडी में पॉजिटिव रिजल्ट देख पाना मुश्किल होगा।

आपका गोल चाहे वेट लॉस हो या मसल बिल्डिंग दोनों का प्री वर्कआउट और पोस्ट वर्कआउट न्यूट्रिशियन सेम ही रहता है। सबसे पहले जानते हैं कि प्री वर्कआउट मील लेने से हमारे शरीर में क्या होता है। काफी लोग एक दो एक्सरसाइज Perform करने के बाद थक जाते हैं क्योंकि उनमें एनर्जी की कमी हो जाती है और फिर और एक्सरसाइज़ नहीं कर पाते। लेकिन अगर आप प्री वर्कआउट मील लेते हैं तब ये हमें एक्सरसाइज करने के लिए अच्छी खासी एनर्जी देता है जिससे आप लंबे समय तक अच्छे से एक्सरसाइज कर पाते हैं और साथ ही यह हमारी मसल डैमेज को भी कम करने में हमारी हेल्प करता है।

इस बात का खास खयाल रखा जाए कि आपकी प्री वर्कआउट मील में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा ज्यादा होनी चाहिए चाहे आपका गोल मसल बिल्डिंग हो या फैट लॉस और उसमें प्रोटीन मीडियम और फैट सबसे कम होना चाहिए। जब आप वर्कआउट करेंगे तब कार्बोहाइड्रेट्स आपको वर्कआउट करते वक्त एनर्जी देंगे और प्रोटीन में अमीनो एसिड्स होते हैं जो कि आपकी मसल फाइबर्स को टूटने से बचाने में हेल्प करेंगे। फैट प्रोटीन की Absorption प्रोसेस को स्लो कर देते हैं।

इसीलिए फैट की मात्रा कम ली जाती है। यह बात जानना भी आपके लिए बेहद जरूरी है कि प्री वर्कआउट मील हमें कितनी देर पहले लेनी चाहिए। आमतौर पर एक से दो घंटे पहले प्री वर्कआउट मील लेना एक बेहतर ऑप्शन है। अगर आपको जल्दी भूख लगने लगती है तो एक घंटा पहले ले सकते हैं और अगर आप ने कुछ ऐसा खाया है जो जल्दी डाइजेस्ट नहीं होगा। Like फूड में फैट की क्वांटिटी थोड़ी ज्यादा है तब आप उस मील को दो घंटे पहले लेंगे।

Pre Workout Meal ( What should I eat pre and post workout)

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Banana Shake (Pre Workout and Post Workout Meal)

बनाना शेक भी एक बहुत शानदार क्विक रेडी मील है। आपको करना सिर्फ ये होगा कि मिक्सी में दो केले, एक चम्मच पीनट बटर, एक ग्लास दूध और थोड़ी सी oats मिलाकर अच्छे से शेक बना लें कि शेक टेस्टी होने के साथ साथ एक अच्छा सोर्स है मसल बिल्डिंग के लिए और वर्कआउट के दौरान आप की एनर्जी बरकरार रखेगा।

Fruit (Pre Workout and Post Workout Meal)

कभी कभी हमारे पास ज्यादा टाइम नहीं होता तो ऐसे में आप वर्कआउट से 30 मिनट पहले एक फ्रूट खा सकते हैं। चाहें तो आप एक सेब खा सकते हैं या फिर एक ओरेंज या फिर एक केला और इन सबके अलावा आप चाहें तो थोड़े से भीगे हुए काले चने भी खा सकते हैं।

Potato with Curd (Pre Workout and Post Workout Meal)

2 आलू को उबालकर पीसेस करके इन्हें थोड़ी सी दही के साथ मिक्स कर लें और ऊपर से चाहे तो थोड़ी सी काली मिर्च का पाउडर ऐड कर लें आपकी आलू चाट रेडी हो जाएगी। सिर्फ कुछ ही मिनट में As a प्री वर्कआउट मील लेकिन अगर आप आलू नहीं खाना चाहते तो इसकी जगह एक ऑप्शन ये है कि आप स्वीट पटेटो, यानी कि शकरकंदी का इस्तेमाल कर सकते हैं।

Black Coffee (Pre Workout and Post Workout Meal)

वर्कआउट से आधे घंटे पहले ब्लैक कॉफी लेना भी एक जबरदस्त ऑप्शन है। ब्लैक कॉफी से आपके ब्रेन के रिसेप्टर्स ऐक्टिवेट होंगे और फोकस्ड रहकर एक्सरसाइज को आप अच्छे से परफॉर्म कर पाएंगे। ब्लैक कॉफी के साथ एक ब्राउन ब्रेड भी ऐड जरूर करें।

Banana Peanut Butter Brown Bread (Pre Workout and Post Workout Meal)

दोस्तों मसल बिल्डिंग के लिए यह एक सबसे बढ़िया ऑप्शन है प्री वर्कआउट के लिए | बनाना पीनट बटर ब्राउन ब्रेड दिन में वो सभी चीजें हैं जो कि हमें प्री वर्कआउट मील में चाहिए। इसमें आपको ज्यादा कुछ करने की भी जरूरत नहीं। सब चीजें बनी बनाई मिल जाती है सिर्फ आपको दो ब्राउन ब्रेड को तवे पर सेक लेना है और एक चम्मच पीनट बटर लगाकर एक केला काटकर बीच में रखकर खा लें और अगर आप ब्राउन ब्रेड नहीं लेना चाहें तो ब्राउन ब्रेड की जगह एक रोटी ले सकते हैं।

Post Workout Meal ( What should I eat pre and post workout)

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दोस्तों पोस्ट वर्कआउट मील लेना वर्कआउट के बाद बहुत इम्पॉर्टेंट हैं, क्योंकि यह वही वक्त होता है जो वर्कआउट करते वक्त जब आपके मसल फाइबर्स टूटते हैं और जब वो दोबारा से बड़े होकर जुड़ते हैं तो उनको इंस्टेंट रिकवरी चाहिए होती है और इनको रिकवर करने में प्रोटीन हेल्प करता है। प्रोटीन के साथ साथ हमें कार्ब्स का भी कोई सोर्स जरूर लेना है। वर्कआउट के दौरान हमने जो एनर्जी लगाई है उसको भी वापस रिकवर करना बहुत जरूरी है। इसीलिए सिर्फ प्रोटीन लेना अच्छा ऑप्शन नहीं है। प्रोटीन के साथ कार्ब्स भी उतने ही जरूरी हैं।

Milk (Pre Workout and Post Workout Meal)

यह बात काफी सारे लोग जानते हैं कि मिल्क एक कंप्लीट Food hai. इसमें प्रोटीन के साथ साथ काफी सारे विटामिन्स मिनरल्स होते हैं और साथ ही सोडियम और पोटेशियम जो कि Workout के बाद आपकी बॉडी को Rehighdrate कर मसल Sokeness को कम करेगा साथ में एक दो केले भी ऐड कर सकते हैं।

Banana (Pre Workout and Post Workout Meal)

अगर आप कुछ भी नहीं खा सकते तो एक दो केले तो जरूर खा लें। केले में पोटेशियम और मैग्नीशियम होता है जो कि हमारी मसल्स की रिकवरी के लिए काफी मदद करता है। इसलिए अगर आप कुछ भी नहीं खा सकते तो एक से दो केले तो जरूर खाएं।

प्रोटीन (Pre Workout and Post Workout Meal)

अगर आप भी प्रोटीन यूज कर रहे है तो वर्कआउट के तुरंत बाद एक स्कूप, वे प्रोटीन पानी के साथ लेना एक बेहतर ऑप्शन है और साथ में एक बनाना भी ऐड कर सकते हैं।

Egg White (Pre Workout and Post Workout Meal)

5 से 6 अंडे, आप ले सकते हैं लेकिन बिना योक के, क्योंकि योक में फैट होता है। और फैट प्रोटीन के  absorption को स्लो करता है और इसमें हमें फास्ट रिकवरी चाहिए होती है इसीलिए सिर्फ Egg White ही खाएं और साथ में कोई भी एक फ्रूट भी जरूर ऐड करें। बनाना या एप्पल या फिर Egg White का आमलेट बना कर खा सकते हैं।

Chicken & Rice (Pre Workout and Post Workout Meal)

Boneless 200 ग्राम चिकन खाना एक बहुत जबरदस्त ऑप्शन है क्योंकि चिकन में काफी अच्छी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है जो कि हमारी मसल्स रिकवरी में हेल्प करेगा और Cabs के लिए साथ में थोड़े से राइस ले सकते हैं जो कि हमारी एनर्जी को रिकवर करेंगे।

पोस्ट वर्कआउट मील के एक दो घंटे बाद डिनर या ब्रेकफस्ट करेंगे जिसको आपने अच्छे से बैलेंस कर लेना है जिसमें प्रोटीन फैट कार्ब्स मल्टी विटामिन्स मिनरल्स सभी चीजें होनी चाहिए। ऑप्शंस आप अपने हिसाब से चूज कर सकते हैं जैसे कि रोटी, चिकन, सैलेड, फिश, पनीर, राइस, वेजिटेबल्स।

तो दोस्तों ये थी हमारी एक इंट्रेस्टिंग वीडियो आशा करता हूं आपको यह वीडियो जरूर पसंद आई होगी इसीलिए प्लीज इसे लाइक करें, हमारे चैनल Fitness Secret को सब्सक्राइब जरूर करें और Visit on Health Darbar

दोस्तों आपने टीनएज में ज्यादातर बच्चों की बॉडी Out of शेप होती है जो लम्बा होता है वो बहुत दुबला पतला होता है और जो देखने में तगड़ा होता है उसकी हाइट नहीं होती है और हाइट कैसे बढ़ाएं इसपर हम वीडियो बना चुके हैं। लेकिन जो लोग दुबले पतले हैं और उनकी उम्र अभी 13 से 20 के बीच में है वो लोग बॉडी कैसे बनाएं इस चीज पर आज हम बात करेंगे। देखें। अगर आपकी बॉडी दिखने में अच्छी होती है, आपका फिजीक तगड़ा होता है तो लोग आपको ज्यादा मेहनती और ताकतवर मानते हैं। आपको ज्यादा इज्जत देते हैं और कोई भी आपसे पंगा मोल नहीं लेता। यानि ओवरऑल आपकी औकात बढ़ जाती है। इसीलिए यंग एज में बॉडी बना लेना एक बहुत ही अच्छी बात है और ये चीज आपको जिन्दगी के आने वाले सालों में बोहोत काम आने वाली है। इसलिए अगर आपकी उम्र कम है और आप बॉडी बनाना चाहते हैं तो इस विडियो को बिल्कुल भी मिस मत करना दोस्तों क्यूंकि आज मैं आपको चार टिप्स देने वाला हूँ जिनकी मदद से कोई भी इंसान अपनी बॉडी बना सकता है

1). Make an एक्सरसाइज रूटीन –

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देखो जब बात आती है बॉडी बनाने की तो सबसे जरूरी चीज होती है एक्सरसाइज। क्योंकि शरीर की ग्रोथ तभी होती है जब उसको चैलेंजेस मिलते हैं। जब हम एक्सरसाइज करते हैं तो हमारे मसल फाइबर टूटते हैं और फिर जब हम एक प्रॉपर डाइट लेते हैं, Rest करते हैं तो वो मसल फाइबर रिपेयर होते हैं और पहले से भी ज्यादा स्ट्रांग बन जाते हैं। और ऐसा ही रोज होने से धीरे धीरे हमारा शरीर अंदर और बाहर से ताकतवर बनने लगता है। तो अभी आप तो ये समझ गए होंगे की बॉडी बनाने के पीछे का साइंस क्या है। अब जान लेते हैं कि वो बॉडी बनाने के लिए बेस्ट एक्सरसाइजेज कौन। कौनसी हैं जिन्हें करने के लिए जिम जाने की आपको जरुरत नहीं। इन एक्सरसाइज को कोई भी अपने घर पर कर सकता है और बॉडी बना सकता है।

2). Squats –

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बॉडी बनाने के लिए सबसे पहली एक्सरसाइजेज स्क्वाट यानि बैठक। बैठक लगाने से हमारे लेग्स का भरपूर वर्कआउट। हो जाता है और इसमें। हमारी कोर मसल्स भी नहीं होते हैं। पहलवान लोग तो एक बारी में ही 500- 500 बैठक तक लगाते हैं। लेकिन अगर शुरू में अगर आप इस एक्सरसाइज के 3 से 4 सेट्स 20 से 25 reputation के भी लगा लेते हो तो आपके लिए बहुत अच्छी एक्सरसाइज हो जाएगी।

3). नॉर्मल पुशअप्स –

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लोअर बॉडी के लिए जो काम Squats करते हैं आपकी अपर बॉडी के लिए वो काम नॉर्मल पुशअप्स करते हैं। पुशअप में आपके शोल्डर्स, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स Forearms, चेस्ट और बैक यानी अपर बॉडी के लगभग सभी मसल्स ग्रुप होते हैं। तो पुशअप जरुर लगाओ। आप शुरू में 10 से 15 रिपीटेशन के तीन सेट्स लगा सकते हो। अगर आप नॉर्मल पुशअप नहीं लगा पा रहे तो घुटनों को जमीन पर रखकर फिर पुशअप लगाएं और जब वैसे पुशअप लगाना आसान हो जाए फिर आप नॉर्मल पुशअप लगाना शुरू कर सकते हो।

4). हिंदू पुशअप यानी हिंदू दंड

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पुशअप्स के कई सारे वेरिएशन होते हैं जैसे। डायमंड पुशअप्स, इंक्लाइन पुशअप्स, वाइड पुशअप्स एक्सट्रा। लेकिन पुशअप का जो वेरिएशन। सबसे पावरफुल है वो है हिंदू पुश जिसे हमारी भाषा में देसी दंड या हिंदू दंड भी कहा जाता है। ये भी नॉर्मल पुशअप की तरह होता है। इसमें बस आपकी बॉडी ज्यादा स्ट्रेच होती है जिस वजह से आपके मसल्स पर ज्यादा प्रेशर आता है और इसलिए हिंदू दंड लगाना नॉर्मल पुशअप लगाने से थोड़ा मुश्किल काम है। शुरू में हिंदू दंड के 10 रिपीटेशन के 2 से 3 सेट्स लगाना भी अपर बॉडी के लिए बहुत अच्छी एक्सरसाइज हो जाएगी।

5). पुल अप्स

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बहुत से लोग अपनी बैक मसल्स की एक्सरसाइज को नेगलेक्ट कर देते हैं। लेकिन बैक मसल्स को ट्रेंड करना भी जरुरी है ताकि आपकी ओवरऑल बॉडी सही शेप में आ जाए और इसके लिए सबसे बेस्ट एक्सरसाइज है Pullups. पुल अप्स लगाने के लिए आपको pull बार की जरूरत होगी। हालांकि लगभग सभी Parks में Pullup Bar जरूर होता है तो आप वहां जाकर Pullup लगा सकते हो। आप शुरू में pullup के 8 से 10। Month के तीन सेट लगा सकते हो और धीरे धीरे इस नंबर को बढ़ा सकते हो।

6). Planks –

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Planks को आप एक फुल बॉडी एक्सरसाइज बोल सकते हो क्योंकि प्लान करने में आपकी बॉडी का हर मसल Activate होता है और हर मसल पर जोर भी पड़ता है। Plank करने के लिए पहले अपनी दोनों forearms को जमीन पर रखें और पुशअप की पोजीशन में आ जाएं। अब इस पोजीशन को। जितनी देर हो सके होल्ड करके रखें। शुरुवात 1 से 2 मिनट की planks लगाने के साथ कर सकते हो।

7). टेस्टोस्टेरोन

अगर मसल ग्रोथ के लिए कोई हॉर्मोन सबसे ज्यादा जरुरी है तो वो है टेस्टोस्टेरोन। टेस्टोस्टेरोन को मेल हॉर्मोन भी कहा। जाता है क्योंकि ये मेल्स में फीमेल्स के मुकाबले ज्यादा होता है। लेकिन आजकल के लड़कों में टेस्टोस्टेरोन लेवल्स कम होते जा रहे हैं। आपकी बॉडी में जितना ज्यादा टेस्टोस्टेरोन होगा आपकी बॉडी उतनी ही जल्दी बनेगी और उतनी ही तगड़ी बनेगी।

और ऐसा इसलिए क्योंकि टेस्टोस्टेरोन हमारे मसल्स के अंदर प्रोटीन सिंथेसिस को बढ़ा देता है जिस वजह से हमारी मसल्स की ग्रोथ बढ़ जाती है। तो अगर बॉडी बनानी है तो अपने टेस्टोस्टेरोन लेवल को बढ़ाएं। टेस्टोस्टेरोन लेवल को बढ़ाने के लिए विटामिन डी भरपूर मात्रा में लो। हर दिन 15 मिनट सूरज के सामने जरूर बैठो। कोई स्पोर्ट खेलो। कंपटीशन से हमारा टेस्टोस्टेरोन बढ़ता है। अच्छी नींद लो, सीमन रिटेंशन करो। इन तरीकों से आप अपना टेस्टोस्टेरोन लेवल बढ़ा सकते हो जो इनडायरेक्टली आपकी बॉडी बनाने में आपकी बहुत मदद करेगा।

8). डाइट पर खास ध्यान दें

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बॉडी बनाने के लिए जितना जरुरी एक्सरसाइज है उतना ही जरुरी है सही डाइट लेना। इसलिए अगर बॉडी बनानी है तो ये नहीं कि जो मिले वो खा लो और बस कुछ भी ठूंसने जा। सबसे पहले जंक फूड को बाय बाय कह दो। जो लोग आपको बोलते हैं कि कुछ भी खाओ बॉडी बन जाएगी वो झूठ बोलते हैं क्योंकि जंक फूड से सिर्फ आपकी तोंद बाहर निकलेगी, बॉडी नहीं बनेगी। बॉडी बनाने के लिए आपको न्यूट्रीशन रिच फूड खाना होगा। ऐसा खाना जो आपको एक्सरसाइज करने की एनर्जी दे और साथ ही आपके मसल्स को रिपेयर भी करे। अभी मैं आपको कुछ ऐसी चीजें बताने वाला हूं जिन्हें आपको अपनी डाइट में आठ करना है और रेगुलरली खाना है।

1). केला

एक मीडियम साइज के केले में लगभग 100 कैलोरीज मिल जाती हैं। तो अगर आप दिन में 4 से 5 केले भी खा लेते हैं तो इससे आपको वजन बढ़ाने के लिए पर्याप्त मात्रा में कैलोरीज मिलेगी। इसके अलावा केले सेहत के लिए अच्छे भी होते हैं। इनमें पोटाशियम और फाइबर की भरपूर मात्रा। होती है और इससे आपका डाइजेशन अच्छा रहता है। और याद रखो कि बॉडी बनाने के लिए डाइजेशन अच्छा होना बहुत जरूरी है क्योंकि जितना अच्छा आपका डाइजेशन होगा उतना ही अच्छे से आपका खाया हुआ आपको शरीर में भी लगेगा।

2). दूध

बॉडी बनाने के लिए दूध कितना। फायदेमंद है ये तो बताने की जरूरत ही नहीं। दूध में कैलरीज भरपूर होती हैं। साथ ही इसमें प्रोटीन और हेल्दी फैट की भी अच्छी मात्रा होती है। देसी गाय का दूध शरीर बनाने के लिए सबसे अच्छा रहता है। आप दिन में 2 से 3 ग्लास दूध पी सकते। हैं।

3). दलिया

दलिया यानी ओट्स एक कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट होता है यानी इनमें आपको भरपूर कैलोरीज मिल जाती हैं। इसलिए अगर आप दूध के साथ दलिया को मिलाकर लेते हो तो बॉडी बनाने में ये चीज आपकी बहुत मदद करेगी। इसके साथ साथ ओट्स में आपको प्रोटीन भी अच्छी मात्रा में देखने को मिल जाता है जो कि आपकी मसल ग्रोथ के लिए बहुत अच्छा रहता है।

4). देशी चने-

चने आपकी बॉडी की ओवरऑल स्ट्रेंथ और स्टेमिना बढ़ाने में बहुत मददगार होते हैं। चने में आपको फाइबर, प्रोटीन, हेल्दी पार्ट्स और पोटाशियम की भरपूर मात्रा मिलती है। चने मार्केट में काफी सस्ते भी मिलते हैं तो ये आपके लिए प्रोटीन का एक अच्छा सोर्स बन सकता है। आप हर रात एक गिलास में मुट्ठीभर चने पानी में भिगोकर रख दें और फिर सुबह उठकर एक्सरसाइज करने के बाद उन्हें खाओ।

5). मूंगफली यानी पीनट-

पीनट्स के अंदर हेल्दी पार्ट्स और प्रोटीन की अच्छी मात्रा होती है। जो लोग बहुत दुबले पतले होते हैं उन्हें हर दिन पीनट्स खाना जरुरी है। ये मार्केट में आपको आसानी से मिल जाती है और सस्ती भी होती है। अगर आप हर दिन पीनट्स नहीं खा सकते तो आप पीनट बटर भी खरीद सकते हो। बस याद रखो कि उसमें किसी तरह की शुगर या सॉल्ट ना हो। वो हंड्रेड परसेंट पीनट से बना हो।

6). पनीर-

शाकाहारी डाइट में पनीर प्रोटीन का सबसे अच्छा सोर्स माना जाता है। 100 ग्राम पनीर में आपको लगभग 18 ग्राम प्रोटीन मिल जाता है। तो अगर आप दिन में एक बार भी पनीर खाते हो और साथ में दूसरी चीजें लेते हो जो मैंने बताई है। तो आपको सफिशिएंट मात्रा में प्रोटीन मिलता रहेगा।

7). देसी घी-

पहले के पहलवान लोग घी बहुत खाते थे क्योंकि घी में भरपूर मात्रा में कैलोरी होती है और इससे आपकी बॉडी को हेल्दी fats मिलते हैं। अगर आप सिर्फ रोटी। में दो चम्मच घी लगा के रोज खाओगे तो भी आपका वजन बढ़ना शुरू हो जाएगा क्योंकि सिर्फ एक बड़ी चम्मच घी में 130 कैलरीज होती हैं इसीलिए घी जरुर खाएं। अगर देसी गाय का घी मिल जाए तो और भी अच्छा।

तो दोस्तों ये थी वो चीजें जो आपको अपनी डाइट में इंक्लूड करनी चाहिए अगर आपको बॉडी बनानी है और तगड़ा बनना है इसके साथ में आपको कुछ और टिप्स भी देना चाहूंगा जो आपको बॉडी बनाने में काम आएंगे।

प्रॉपर रेस्ट जरूर लो क्योंकि मसल्स तभी अच्छे से रिपेयर हो पाएगी। अपने सीमन यानी वीर्य को बचा उस उम्र में बहुत लोग बहुत सी गलतियां करते हैं जिस वजह से उनको बाद में नुकसान झेलना पड़ता है। इसीलिए आप वो गलतियां ना करें। और सीमन रिटेंशन को फॉलो करें। ये आपकी बॉडी बनाने में बहुत मदद करेगा। ज्यादा फैंसी डाइट के चक्कर में भी ना पड़ें। जो चीजें मैंने बताई हैं वो एकदम देसी हैं और आसानी से बाजार में मिल जाती हैं और इन्हें खाकर आराम से बॉडी बनाई जा सकती है। किसी सप्लीमेंट के चक्कर में बिल्कुल नहीं पड़ना। दोस्तों आज के लिए बस इतना ही। मैं एक बार अपने सभी पॉइंट्स को रिवाइज कर देता हूं।

नंबर 3 बॉडी बनाने के लिए एक्सरसाइज सबसे जरुरी है। हर दिन दंड बैठक, पुशअप्स, पुल अप्स और प्लैंक जैसी एक्सरसाइजेज करो

No 2 । टेस्टोस्टेरोन हॉर्मोन को बढ़ाओ क्योंकि आपके शरीर में जितना ज्यादा टेस्टोस्टेरोन होगा आपकी बॉडी उतनी ही तगड़ी बनेगी। हर दिन विटामिन डी लो। घर से बाहर निकलो, स्पोर्ट्स खेलो, अच्छी नींद लो Lags ki एक्सरसाइज ज्यादा करो, सीमन रिटेंशन करो। इन सब चीजों से आपका टेस्टोस्टेरोन आप बढ़ा सकते हो।

नंबर वन एक्सरसाइज के साथ साथ डाइट लेना भी बहुत जरुरी है। इस लिए मैं आपको रिकमेंड करूंगा की आप अपनी डाइट में केले, दलिया, 2 से 3 गिलास दूध, मूंगफली, देसी चना, पनीर, मूंगदाल और देसी घी जैसी चीजें जरूर इन्क्लूड करें।

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किसी भी इंसान की सेहत का अच्छा या बुरा होना तीन बातों पर सबसे ज्यादा डिपेंड करता है। एक है सही तरह का खाना, दूसरा है सही समय पर नींद और आराम का खयाल रखना और तीसरा है एक्सरसाइज। शरीर के संपूर्ण Transformation के लिए इन तीनों का सही संतुलन जरूरी है। अगर वजन बढ़ाना हो तो एक्सरसाइज करने के लिए कहा जाता है। वजन घटाना हो तब भी एक्सरसाइज के लिए ही कहा जाता है। यहां तक कि बीमारियां दूर करने और फिट रहने के लिए भी एक्सरसाइज करने की सलाह दी जाती है। ग्लोइंग स्किन और मजबूत बालों के लिए भी एक्सरसाइज करने को कहा जाता है। लेकिन एक्सरसाइज तो बहुत तरीके की होती है। आखिर परफेक्ट बॉडी Transformation के लिए किस फायदे के लिए कौन सी एक्सरसाइज करनी चाहिए?

स्ट्रेचिंग

Body Transformation

स्ट्रेचिंग एक तरह की योगा जैसी एक्सरसाइज है, जो शरीर की फ्लेक्सिबिलिटी बढ़ाने में मदद करती है। यह शरीर का पोश्चर सही बनाए रखती है, हाइट और पर्सनालिटी पर अच्छा प्रभाव डालती है। वर्कआउट से पहले इसे करने से इंजरी का खतरा कम होता है। बढ़ती उम्र में भी शरीर को लचीला बनाए रखने के लिए स्ट्रेचिंग जरूरी है, जिससे डेली लाइफ के काम आसान हो जाते हैं।

कार्डियो

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कार्डियो एक्सरसाइज, जिसे एंड्योरेंस या एरोबिक एक्सरसाइज भी कहा जाता है, पूरे शरीर को सक्रिय रखती है और अधिक कैलोरी बर्न करने में मदद करती है। इसके नियमित अभ्यास से शरीर की स्टैमिना बढ़ती है और थकान कम महसूस होती है। जॉगिंग, रनिंग, स्विमिंग, साइकलिंग, खेल-कूद जैसी गतिविधियाँ कार्डियो एक्सरसाइज का हिस्सा हैं। यहाँ तक कि कोई भी शारीरिक रूप से सक्रिय कार्य इसे पूरा करने में सहायक हो सकता है। इसकी इंटेंसिटी के आधार पर इसे लो, मीडियम और हाई इंटेंसिटी में बाँटा जाता है, जिससे प्रभाव भी उसी के अनुसार शरीर पर पड़ता है। कार्डियो करने से दिल की धड़कन तेज होती है, रक्त संचार बेहतर होता है, ऑक्सीजन की जरूरत बढ़ती है, और सांसें तेज हो जाती हैं। यह इंसुलिन सेंसिटिविटी बढ़ाकर डायबिटीज, कोलेस्ट्रॉल, पीसीओडी और हृदय रोगों के खतरे को कम करता है। रक्त प्रवाह बेहतर होने से सिर की त्वचा तक सही मात्रा में खून पहुंचता है, जिससे बाल मजबूत होते हैं और स्किन साफ होती है। दिमाग की कार्यक्षमता भी बेहतर होती है, और शरीर में ह्यूमन ग्रोथ हार्मोन (HGH) का उत्पादन बढ़ता है, जिससे हीलिंग प्रोसेस तेज होता है और कई बीमारियाँ धीरे-धीरे ठीक होने लगती हैं। जिनकी हाइट बढ़ने की उम्र है, उन्हें कार्डियो एक्सरसाइज अवश्य करनी चाहिए, क्योंकि इससे हाइट बढ़ाने वाले हार्मोन सक्रिय होते हैं। अधिक पसीना आने से त्वचा के रोमछिद्र खुल जाते हैं और गंदगी बाहर निकलने से दाग-धब्बे भी कम हो जाते हैं। वजन घटाने के लिए कार्डियो एक्सरसाइज बेहद फायदेमंद होती है, क्योंकि यह शरीर से अधिक कैलोरी बर्न कर चर्बी कम करने में मदद करती है।

कार्डियो एक्सरसाइज में स्पीड बढ़ाने से शरीर पर असर बढ़ता है, लेकिन हाई स्पीड एक्सरसाइज से पहले वॉर्म-अप जरूरी होता है ताकि इंजरी न हो। दिल के मरीजों को हाई स्पीड एक्सरसाइज से बचना चाहिए, क्योंकि यह ब्लॉकेज पर दबाव बढ़ा सकता है, जिससे समस्या हो सकती है। ऐसे लोगों के लिए वाकिंग और जॉगिंग बेहतर विकल्प हैं। हाई ब्लड प्रेशर वालों को भी ज्यादा स्पीड वाली एक्सरसाइज से बचना चाहिए।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग

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स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शरीर की ताकत और स्टैमिना बढ़ाने वाली एक्सरसाइज है, जिसे वेट लिफ्टिंग (जैसे बेंच प्रेस, डंबल, लेग प्रेस) और बॉडीवेट एक्सरसाइज (जैसे पुशअप, स्क्वाट) के जरिए किया जाता है। यह मसल्स फाइबर को मजबूत बनाकर लीन मसल्स मास बढ़ाती है और शरीर को अंदर से मजबूत करती है। सही तरीके से करने पर यह स्किन और इंटरनल ऑर्गन्स को भी बेहतर बनाती है। सेफ्टी के लिए वॉर्म अप जरूरी है, ताकि स्ट्रेच मार्क्स और ज्वाइंट पेन से बचा जा सके। वजन धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए, लेकिन अपनी क्षमता के अनुसार, और एक्सरसाइज को सही फॉर्म में धीरे-धीरे करना चाहिए ताकि अधिकतम लाभ मिले।

बैलेंसिंग एक्सरसाइज

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बैलेंसिंग एक्सरसाइज का मुख्य उद्देश्य शरीर की बैलेंस करने की क्षमता को सुधारना है, जिससे व्यक्ति का अपने शरीर पर बेहतर नियंत्रण बना रहे। कई लोग हल्का सा संतुलन बिगड़ने पर गिर जाते हैं, जो उनके कमजोर बैलेंस को दर्शाता है। चाहे वजन उठाते समय, तंग रास्तों पर चलते हुए, बैठते-उठते या सीमित जगहों पर खड़े रहते हुए, शरीर का संतुलन बनाए रखना आवश्यक होता है, जिसे बैलेंस एक्सरसाइज के माध्यम से सुधारा जा सकता है। टेंडम स्टैंड, टेंडम वॉक और वन लेग स्टैंड जैसी एक्सरसाइज से शुरुआत की जा सकती है, और यदि यह आसान लगे तो आंखें बंद करके इसे कठिन बनाया जा सकता है। कुल मिलाकर, स्ट्रेचिंग और बैलेंसिंग एक्सरसाइज हर कोई कर सकता है, जबकि कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को फिटनेस लक्ष्य के अनुसार करना चाहिए। फिट रहने के लिए हफ्ते में तीन दिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और तीन दिन कार्डियो किया जा सकता है, जबकि वजन बढ़ाने के लिए हफ्ते में 5-6 दिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करनी चाहिए और अधिक कैलोरी बर्न करने वाली गतिविधियों को सीमित रखना चाहिए। वजन घटाने के लिए हफ्ते में सातों दिन कम से कम 20-30 मिनट कार्डियो आवश्यक है, और तीन दिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को भी शामिल करना चाहिए, जिसमें पहले स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और फिर कार्डियो करना बेहतर परिणाम देता है। इस तरह एक्सरसाइज का शरीर पर अधिक सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

बॉडी को फिट रखने के लिए आपके शरीर के हिसाब से खानपान भी सही होना बहुत जरूरी होता है
मैं आपको बताना चाहूंगा कि आने वाला नेक्स्ट वीडियो एक ऑडियो पॉडकास्ट होगा, जिसमें वीडियो, एनिमेशन और प्रेजेंटेशन नहीं बल्कि एक टॉक शो की तरह लंबी बातचीत होगी, जिसमें इस टॉपिक से रिलेटेड शुरू से लेकर आखिर तक बिना कुछ मिस करें सारी डिटेल कवर की जाएगी। इसे आप आराम से बैठकर सुन सकते हैं और भरपूर नॉलेज गेन कर सकते हैं। ये ऑडियो पॉडकास्ट की एक सीरीज होने वाली है जिसमें चैनल पर आपको इस तरह के वीडियोज हर वीक मिलते रहेंगे।

बॉडी को फिट रखने के लिए सही खानपान बेहद जरूरी होता है, क्योंकि यह आपके शरीर की जरूरतों के हिसाब से पोषण प्रदान करता है।

तो दोस्तों ये थी हमारी एक इंट्रेस्टिंग वीडियो आशा करता हूं आपको यह वीडियो जरूर पसंद आई होगी इसीलिए प्लीज इसे लाइक करें, हमारे चैनल Fitness Secret को सब्सक्राइब जरूर करें और Visit on Health Darbar

Body Transformation

अच्छी और गहरी नींद से बर्न होता फैट: नींद में भी वजन घटाने में मददगार हैं ये 5 तरीके

कैसा हो, यदि आप सोकर वजन घटा सकें? सुनने में थोड़ा चौंकाने वाला लग सकता है, लेकिन यह सच है। अगर कुछ आदतों को अपनाया जाए तो नींद के दौरान भी शरीर में जमा Fat को कम किया जा सकता है। नींद का सही पैटर्न न सिर्फ मेटाबॉलिज्म को बढ़ाता है, बल्कि Fat Burning प्रक्रिया को भी तेज करता है। सोने से पहले हल्का और प्रोटीन युक्त भोजन करने से मांसपेशियों की मरम्मत होती है और रातभर शरीर Fat Burn रहता है। ठंडे वातावरण में सोने से शरीर अधिक कैलोरी खर्च करता है, जिससे फैट बर्न की प्रक्रिया तेज होती है। मोबाइल और लैपटॉप से निकलने वाली ब्लू लाइट मेलाटोनिन हार्मोन को प्रभावित करती है, जिससे नींद की गुणवत्ता खराब होती है और फैट बर्निंग प्रक्रिया धीमी हो जाती है। अधूरी नींद से स्ट्रेस हार्मोन बढ़ता है, जिससे फैट जमा होने की संभावना बढ़ जाती है, जबकि गहरी नींद लेने से मेटाबॉलिज्म सही रहता है और शरीर रातभर फैट बर्न करता है। वहीं, सोने से पहले ग्रीन टी या हर्बल टी पीने से मेटाबॉलिज्म बढ़ता है और नींद के दौरान भी शरीर फैट बर्न करता रहता है। इन आदतों को अपनाकर आप बिना ज्यादा मेहनत किए अपने शरीर में जमा फैट को कम कर सकते हैं और फिट रह सकते हैं।

नींद गहरी हो तो फैट तेजी से बर्न होता है

Sleep & Burn Fat

नींद गहरी हो तो शरीर की फैट तेजी से बर्न होता है। यह वास्तविकता में सत्य है क्योंकि गहरी नींद से हमारे शरीर का मेटाबोलिज्म तेज होता है और फैट जलाने की क्षमता बढ़ जाती है। इसलिए, नींद को महत्वपूर्ण बनाए रखना शारीरिक स्वास्थ्य के लिए अत्यंत आवश्यक है।

गहरी नींद न केवल हमारे दिमाग को आराम देती है, बल्कि यह हमारे Physical Health के लिए भी important है। नई शोधों के अनुसार, अगर आपकी नींद गहरी होती है, तो आपका शरीर फैट को तेजी से बर्न करता है। इसका मतलब है कि सही मात्रा में नींद लेने से आपका वजन भी नियंत्रित रहता है। इसलिए, स्वस्थ जीवनशैली का हिस्सा बनाए रखने के लिए गहरी नींद को महत्वपूर्ण बनाए रखें।

गहरी नींद के विशेष महत्व को समझने के लिए हमें पहले यह समझना आवश्यक है कि नींद कैसे काम करती है और हमारे body के लिए क्यों important है। नींद हमारे Physical, Mental, और body kai अन्य systems को reconnect करने में मदद करती है। जब हम सोते हैं, तो हमारे शरीर के विभिन्न सिस्टम और parts regenerated होते हैं, जिससे हमारी physical ability बनी रहती है।

गहरी नींद के लाभों में वजन नियंत्रण और फैट बर्निंग की बात आती है। वैज्ञानिक अध्ययनों के अनुसार, अगर हमारी नींद गहरी होती है, तो हमारा मेटाबोलिज्म तेज होता है और फैट जलाने की क्षमता बढ़ जाती है। यह आम रूप से नींद के आवश्यकता के साथ जुड़े हुए हॉर्मोन्स, जैसे कि लेप्टिन और घ्रेलिन की संतुलित उत्पादन के कारण होता है, जो हमें वजन को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

इसलिए, यदि हम नींद की उपेक्षा नहीं करते और प्रतिदिन पर्याप्त समय नींद लेते हैं, तो हमारे शरीर का मेटाबोलिज्म स्वस्थ बना रहता है और हम अपने वजन को नियंत्रित रख सकते हैं। इसलिए, गहरी नींद को एक स्वस्थ जीवनशैली का महत्वपूर्ण हिस्सा मानना चाहिए।

डीप स्लीप नींद की वह अवस्था है, जब शरीर प्रभावी तरीके से फैट बर्न करता है। रोज 7 से 8 घंटे की अच्छी नींद इस प्रक्रिया को बढ़ाती है। गहरी नींद के लिए बेड टाइम रूटीन जरूरी है। सोने से लगभग दो घंटे पहले गैजेट्स बंद कर दें। बेडरूम ठंडा रखें। कमरे का वातावरण खुशनुमा रखें।

सोने का रूटीन बनाएं, हॉर्मोन बेहतर काम करते हैं

Sleep & Burn Fat

सोने का रूटीन बनाना और नियमित नींद लेना हमारे जीवन में अत्यंत महत्वपूर्ण है। यह हमारे शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। सोने का रूटीन बनाने से हमारे शरीर के अंदर चल रहे हार्मोनों की समानता बनी रहती है। इससे हमारे हार्मोन बेहतर तरीके से काम करते हैं और हमें बेहतर स्वास्थ्य की प्राप्ति होती है। इसके अलावा, नियमित नींद से हमारे दिमाग की क्षमता बढ़ती है, हमारा मन शांत और स्थिर रहता है, और हम सकारात्मक रूप से अपने दिन को निर्धारित कर पाते हैं। इसलिए, सोने का नियमित रूटीन बनाना हमें एक स्वस्थ और संतुलित जीवन जीने में मदद करता है।

जब आप रोज तय समय पर सोते और जागते हैं तो शरीर फैट बर्न करने वाले हॉर्मोन जैसेकि ग्रोथ हॉर्मोन को बेहतर तरीके से इस्तेमाल करता है। इसके अलावा यह इंसुलिन सेंसिटिविटी को नियंत्रित करता है, जिससे फैट बर्न करने में मदद मिलती है। इसलिए वीकेंड में भी तय समय पर ही सोएं और जागें। इससे शरीर की प्राकृतिक सर्केडियन रिद्म बेहतर होगी।

लीन प्रोटीन अधिक लें, मेटाबॉलिक रेट बढ़ता है

Sleep & Burn Fat

सोने के 2 से 3 घंटे पहले भोजन और उसमें अधिक लीन प्रोटीन दोनों जरूरी हैं क्योंकि भोजन के तुरंत बाद सोने से शरीर फैट बर्निंग मोड में नहीं आ पाता। वहीं लीन प्रोटीन रेस्टिंग मेटाबॉलिक रेट को बढ़ाता है। यह देर रात होने वाली क्रेविंग भी घटाता है। दालें, बेसन का चीला, पनीर, अंडे आदि इसका अच्छा स्रोत हैं।

इंटरमिटेंट फास्टिंग करें, जमा हुआ फैट घटता है

Sleep & Burn Fat

इंटरमिटेंट फास्टिंग से नींद में फैट तेजी से बर्न होता है। इसमें भोजन की अवधि को सीमित करते हुए उपवास की अवधि को बढ़ाते हैं। इससे शरीर ऊर्जा के लिए पहले से जमा फैट का उपयोग करना शुरू कर देता है। इसे 12 घंटे के उपवास से शुरू कर 14 से 16 घंटे तक बढ़ा सकते हैं।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से पाचन बेहतर होता है

Sleep & Burn Fat

दिन के समय स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने से (वजन उठाने वाली और रेजिस्टेंस एक्सरसाइज) मसल मास बढ़ता है। यह मेटाबॉलिज्म को बढ़ाता है, जिससे नींद के दौरान फैट बर्न करने में मदद मिलती है। यदि जिम नहीं जा सकते हैं तो बॉडीवेट एक्सरसाइज जैसेकि पुशअप, प्लैंक आदि भी पर्याप्त हैं।

तो दोस्तों ये थी हमारी एक इंट्रेस्टिंग वीडियो आशा करता हूं आपको यह वीडियो जरूर पसंद आई होगी इसीलिए प्लीज इसे लाइक करें, हमारे चैनल Fitness Secret को सब्सक्राइब जरूर करें और Visit on Health Darbar

Sleep & Burn Fat

_{^{Top 8 Fat Burn and Weight Loss Exercises | How To Build Muscle}}

दोस्तो, इतना तो आपको पता ही होगा कि मसल बिल्डिंग के लिए सबसे पहले आपको अपनी बॉडी का फैट कम करना पड़ता है, क्यूंकि फैट घटने के बाद ही आपकी मसल्स सही तरीके से दिखाई देती हैं। इस दुनिया या कहें खासतौर पर भारत में ज्यादातर लोग वेट लॉस के चक्कर में घंटो ट्रेडमिल पर बिताते हैं, जिससे उनका fat धीरे धीरे घटता ही है साथ ही उन्हें दिनभर की थकान का सामना भी करना पड़ता है। लेकिन आपकी जानकारी के लिए बता दूं कि Fitness Field में कुछ ऐसी एक्सरसाइजेज भी exsist करती हैं, जिन्हें रोजाना Perform करके आप थके बिना ही तेजी से न सिर्फ अपना फैट बर्न बल्कि वेट लॉस भी कर सकते हैं। और इन एक्सरसाइजेज की सबसे अच्छी बात ये है कि इन्हें बिना ट्रेडमिल और बिना किसी मशीन के आराम से किसी भी जगह perform किया जा सकता है। तो चलिए जानते हैं इन्हीं एक्सरसाइजेज के बारे में

Jummping Jacks

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ये फैट बर्निंग और वेट लॉस के लिए भी काफी प्रभावी मानी गई है। दोस्तों, इसे perform करना बेहद सिंपल है बस इसके लिए आपको स्ट्रेट खड़ा होना होगा और फिर जम्प करते हुए न सिर्फ अपने पैरों को खोलना होगा बल्कि अपने हाथों से अपने शरीर के ऊपर क्लैप करना होगा वो भी 45 सेकंड तक बिना रुके, क्योंकि तभी इस एक्सरसाइज में आपकी फुल बॉडी Engage होगी जो फैट बर्निंग के लिए जरूरी भी है। हालांकि जब आप जंप करके अपने पैरों को खोलते हैं तब उसी समय आपको अपने हाथों को भी सिर के ऊपर टच करना है क्योंकि तभी एक्सरसाइज सही तरह से perform हो पाएगी।

High Knee Taps

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High knee tabs अपने नाम के विपरीत एक बहुत ही सरल एक्सरसाइज है जिसमें आपको एक ही जगह पर खड़े होकर लगभग 45 सेकंड तक कंटीन्यू से रनिंग करनी पड़ती है और बारी बारी से अपनी knees को abdomen के बराबर लाना पड़ता है। यह एक्सरसाइज फैट बर्निंग और वेट लॉस के लिए सबसे ज्यादा प्रभावी मानी जाती है क्योंकि इसमें आपकी होल बॉडी include होती है साथ ही आपके abdomen पर भी अच्छा ख़ासा असर आता है जिससे आप तेजी से अपनी फिटनेस गोल की तरफ बढ़ सकते हैं।

Side Hops

अगर आप इंटेंस वेट लॉस और फैट बर्न एक्सरसाइज के बारे में सोच रहे हैं तब Side hops एक्सरसाइज से better दूसरी कोई एक्सरसाइज नहीं हो सकती, क्योंकि इस पूरी एक्सरसाइज में आपकी पूरी बॉडी Engage होती है। साथ ही आपको इसे परफॉर्म करने के दौरान, जरा भी रुकने का समय नहीं मिलता ये एक्सरसाइज लगाना थोड़ा सा कठिन है क्योंकि इसमें आपको मोशन में रहते हुए एक साथ तीन चीजों पर ध्यान देना पड़ता है। सबसे पहले आपको अपने शरीर को मोशन में लाना पड़ता है जिसके बाद साइड बाय साइड एक पैर फैलाते हुए दूसरे पैर से हल्का सा बेंड होकर अपने हाथ से जमीन को टच करना पड़ता है जिसके बाद करीब 45 सेकेंड नॉन स्टॉप रैप लगाकर ये एक्सरसाइज़ पूरी हो जाती है।

BurPees

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दोस्तो, इस Fat Burning की मदद से मसल बिल्ड करने के साथ साथ कार्डियो एडवांटेज को utilize कर सकते हैं। इसी exercise को perform करने के लिए सबसे पहले आपको अपने हाथ उठाकर High जंप करना होगा जिसके बाद बिना अपनी बॉडी को रेस्ट दिए ही आपको जल्दी से अपने पैरों को पीछे ले जाते हुए पुशअप्स पोजिशन में आना होगा और इसी तरह से बिना रूके करीब 45 सेकंड तक ये पूरी प्रक्रिया दोहराते हुए आपकी एक्सरसाइज खत्म हो जाएगी।

In and Outs

In and Outs भले ही हल्की सी कठिन एक्सरसाइज क्यों न हों पर जब बात फैट बर्निंग और वेट लॉस की आती है, तब इसे लगा कर आप तेजी से ये दोनों ही टास्क पूरे कर सकते हैं। इस एक्सरसाइज को लगाने के लिए आपको सबसे पहले पुशअप्स पोजिशन में आना होगा जिसके बाद अपने दोनों पैरों को आपस में जोड़ते हुए पहले आपको दोनों पैरों को jump करते हुए नीचे की तरफ ले जाना है और फिर नीचे से दोबारा जंप कराते हुए उन्हें अपने abdomen एरिया के पास प्लेस करना है जिसके बाद कुल 45 सेकंड तक यही दोहराने पर आप की ये एक्सरसाइज खत्म हो जाएगी।

Standing Knee Crunches

Standing Knee Crunches को भी वेट लॉस और फैट बर्निंग के लिए एक बहुत ही प्रभावी एक्सरसाइज माना जाता है, क्यूंकि इसे रोजाना सिर्फ 45 सैकंड perform करने से ही आप तेजी से अपना फैट घटा सकते हैं। इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले आप स्ट्रेट पोजीशन में खड़े हो जाइए और फिर अपने दोनों हाथों को अपने सिर के पीछे बांधे, इतना हो जाने के बाद अब अपने दोनों पैरों को एक एक करके अपनी पेट के लेवल पर लाइए और उस हरेक पैर को अपोजिट वाले हाथ की एल्बो उस pair की knee से टच करा दीजिए मतलब के अगर आप अपना राइट leg ऊपर ला रहे हैं तब उसकी knee से आपकी लेफ्ट एल्बो टच होनी चाहिए और अगर आप अपना लेफ्ट लेग ऊपर ला रहे हैं तब उसकी knee से फिर राइट एल्बो, वैसे तो आप खड़े रहकर भी कर सकते हैं पर कई बार इसे आसान बनाने के लिए कुछ लोग इसमें बाउंसर्स भी ऐड कर देते हैं जिससे इसके दौरान आपके शरीर को एक्स्ट्रा कार्डियो भी मिल जाता है

Explosive Lunges

इस एक्सरसाइज के नाम में, lunges सुनकर आपको ये लग रहा होगा कि ये कोई लैग वर्कआउट है जबकि ऐसा नहीं है, क्योंकि ये एक्सरसाइज़ एक Fat burning एक्सरसाइज है जिसमें lunges को अलग तरीके से परफॉर्म करना पड़ता है। जब आप इसे exercise को perform करते हैं तब lenges की तरह ही इसमें आपको अपने पैर पीछे तो ले जाना पड़ता है। पर जब आप दोबारा से स्टैंडिंग पोजीशन में आते हैं तब आपको पैर नीचे न रखकर उसे ऊपर की तरफ हिट करते हुए हल्का सा jump करना पड़ता है जिससे इसका असर आपके abdomen में आता है और किसी तरह दोनों पैरों से लगभग 45 सेकंड तक इसे perform करने के बाद ये एक्सरसाइज पूरी हो जाती है।

Switching Mountain Climbers

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बड़े बड़े बॉडी बिल्डर्स अपने एब्स बनाने के लिए Mountain Climbers एक्सरसाइज को अपने वर्कआउट रूटीन में add करते हैं इसे perform करने के लिए आपको 45 सेकंड तक पुशअप्स पोजिशन में माउंटेन क्लाइम्बिंग तो करनी है पर अपनी knees को उसके पैरलल वाली एल्बो के करीब लेकर नहीं जाना बल्कि preferred knee को उसकी अपोजिट एल्बो तक ले जाना है। यानी की राइट knee लेफ्ट एल्बो की तरफ जाएगी और लेफ्ट knee राइट एल्बो की तरफ जिससे इस एक्सरसाइज से abdomen के साथ साथ फुल बॉडी पर असर आएगा।

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_{^{How To Do Pull-Ups For Beginners At Home}}

Pull-Ups इतना सुनते ही काफी सारे लोगों के दिमाग में एक ही चीज आती है कि भाई हमसे ना हो पाएगा। पर आज का वीडियो देखने के बाद आपके लिए Pull-Ups काफी आसान हो जाएगा, क्योंकि आज मैं आपको Pull-Ups की scientifically tested टेक्निक्स बताऊंगा। जिन टेक्निक्स की मदद से आप जीरो से लेकर एडवांस्ड लेवल की Pull-ups तक लगा पाएंगे वीडियो अंत तक जरूर देखे और ठीक से समझने के बाद ही Pull-Ups शुरू करें। अगर आपको अपनी बॉडी की साइज और स्ट्रेंथ दोनों ही बढ़ानी है, अपर बैक को अट्रैक्टिव शेप देना है। इसके साथ आपकी कोर भी स्ट्रॉन्ग करनी है तो प्रॉपर Pull-Ups करना जरुरी है।

दोस्तों, मैं आपको सारे स्टेप्स बहुत ही Deeply and Detail में समझूंगा ताकि आप कहीं गलती ना करें लेकिन आप इन सारे स्टेप्स को प्रॉपरली समझने के बाद ही शुरू करें। अगर आपने जल्दबाजी में इसके पीछे की साइन को समझे बिना Pull-Ups शुरू कर दिए तो आपको इसके बेनिफिट्स तो नहीं मिलेंगे पर साथ ही ये भी हो सकता है कि आपको Undurable मसल्स पेन का सामना भी करना पड़े तो चलिए अब सीधे बढ़ते हैं स्टेप्स की ओर

दोस्तों। सबसे पहला स्टेप है Strengthen your Prime Muscles । दोस्तों Pull-Ups करते वक्त हमारी प्राइम मसल्स यानि की Core, Biceps, Lats, Mid Traps and Lower Traps से प्रेशर पड़ता है जिसमें सबसे ज्यादा प्रेशर पड़ता है कोर मसल्स पे और ये तो कभी न कभी आपने भी experience किया ही होगा जबकि Mid and Lower traps में बाकी मसल्स के कंपैरिजन में बहुत कम मूवमेंट होती है इसीलिए इन मसल्स को स्ट्रॉन्ग बनाना सबसे पहला स्टेप है जिसके लिए आपको ये एक्सरसाइज जरूर करनी चाहिए।

Scapular Pull-Ups

दोस्तों इस एक्सरसाइज की हेल्प से आपकी Lower traps और ग्रिप मजबूत होगी। सबसे पहले आपको बार पे अपने हाथों के बल लटकना है। फिर अपनी दोनों शोल्डर्स को रिलैक्स छोड़ दें और अब धीरे धीरे आपको अपनी बॉडी को ऊपर उठाना है। पर ध्यान रहे कि आपको बॉडी Uplift करते वक्त अपनी एल्बो को बैन नहीं करना है। आपको अपने शोल्डर्स की मदद से ही अपनी बॉडी को ऊपर उठाना है।

Kneeling let Pull-Down

_{^{How To Do Pull-Ups For Beginners At Home}}

दोस्तो इस एक्सरसाइज में आपको सिंपली अपनी घुटनों के बल बैठकर एक्सरसाइज करनी होती है सो टेक्निकली अगर हम देखें तो सारा प्रेशर लेट्स और core पर पड़ता है।

Inverted Row

_{^{How To Do Pull-Ups For Beginners At Home}}

इस एक्सरसाइज में Core, Lats,Mid traps and Arms जैसी प्राइमरी मैसेज भी तो प्रेशर पड़ता ही है पर इसके अलावा इससे आपका Mid Traps भी स्ट्रॉन्ग होता है। अमेरिकन काउंसिल ऑफ एक्सरसाइज की एक रिसर्च के मुताबिक इस एक्सरसाइज से आपके lets को बहुत ही ज्यादा फायदा होता है।

दोस्तों अगर आप जिम में जाते हैं तो वहां आपको एक बार आसानी से मिल जाएगा। अगर आप जिम नहीं जाते तो भी घबराने की जरूरत नहीं। Inverted Row Exsercise आप घर पर भी कर सकते हैं। इसके लिए आपको अपने बेड या फिर एक टेबल के नीचे जाना है और फिर अपने दोनों हाथों से टेबल के ऊपरी हिस्से में ग्रिप बनानी है और फिर आपको दोनों हाथों की मदद से अपनी बॉडी को धीरे धीरे लिफ्ट करना है दोस्तो इसमें कोई जल्दबाजी मत कीजिएगा। हर स्टेप और हर एक एक्सरसाइज को ठीक से देख लें। हाथों की मूवमेंट और बॉडी पॉश्चर को ठीक से समझ लें फिर ये एक्सरसाइज शुरू कीजिएगा तभी आपको मैक्सिमम बेनिफिट मिलेगा। दोस्तो इस एक्सरसाइज में आपको 12 रेप्युटेशन के तीन सेट लगाने है फिर जब आपको लगे कि अब ये एक्सरसाइज आप बहुत कम एफर्ट में आराम से कर रहे हैं तो आप इसी एक्सरसाइज को थोड़ा एडवांस भी बना सकते हो। इसके लिए आपको अपने पैर जमीन से थोड़ी ऊपर रखने हैं और फिर Same 12 reputation के तीन सेट लगाने है दोस्तों याद रखिए Slow and Study Wins the race. तो जल्दबाजी बिल्कुल न करें और पेशेंस रखें।

दोस्तों अब बात करते हैं दूसरी टिप की जिसे हम कहेंगे मूवमेंट प्रैक्टिस। एक्सरसाइज को हम अपनी बॉडी से ही करते हैं पर इसमें हमारा माइंड भी इम्पॉर्टेंट रोल प्ले करता है इसलिए हमें हमारे माइंड को भी trend करना जरूरी है जिसके लिए आपको करनी पड़ेगी ये एक्सरसाइज।

Resistance Band Pull-Ups

_{^{How To Do Pull-Ups For Beginners At Home}}

इस एक्सरसाइज में आपको एक बैंड bar से अटैच करना है। उसके बाद दोनों हाथों से बार पे ग्रुप बनाएं और अपने पैरों को बैंड पर रखे बॉडी को अप लिफ्ट कीजिए फिर शुरू में आप एक हैवी बैंड यूज कर सकते हैं पर फिर धीरे धीरे लाइट रजिस्टेंस वाले बैंड यूज करने हैं जिससे कि धीरे धीरे आपकी बॉडी का वेट आपके हाथों पर आने लगेगा।

Negative Pull-Ups

_{^{How To Do Pull-Ups For Beginners At Home}}

दोस्तों इसके बावजूद दूसरी एक्सरसाइज है उसका नाम है नेगेटिव Pull-Ups नॉर्मली जब हम Pull-Ups करते हैं तो हम पहले अपनी बॉडी को पूरी ताकत से अब लिफ्ट करते हैं और फिर उसी तरह से नीचे ले आते हैं लेकिन दोस्तों बॉडी को नीचे लाने में भी तो मसल्स पर जोर पड़ता है और इसीलिए फाइनल Pull-Ups शुरू करने से पहले आपको नेगेटिव pull-ups करने है  हैं जो कि बिल्कुल ईजी हैं। इसके लिए आपको, कोई छोटा स्टूल या फिर बॉक्स यूज करके

bar या दीवार के एकदम ऊपर जाना है और फिर धीरे धीरे अपनी बॉडी को नीचे लाना है तो दोस्तो कोई जल्दबाजी न करें फाइनल pull-ups की ओर बढने के लिए यह आखिरी एक्सरसाइज है। इससे आपका माइंड pull-ups के लिए धीरे धीरे यूजto होता है। आपकी बॉडी के साथ उसकी अच्छी ट्यूनिंग बनने लगती है जिससे एक्सरसाइज आपके लिए सिर्फ एक्सरसाइज न हो एक खेल बन जाता है और ज्यादातर लोग अक्सर लास्ट एक्सरसाइज में जल्दबाजी कर लेते हैं या फिर कोई गलती करते हैं जिसकी वजह से उनकी प्राइमरी मसल्स उतनी स्ट्रॉन्ग नहीं होते। फिर एक्सरसाइज के दौरान कोई एक्सीडेंट हो जाता है।

दोस्तो Trust Me. Pull-Ups शुरू करने से पहले अगर आपने ये सभी स्टेप प्रॉपरली फॉलो किए सभी एक्सरसाइजेज पेशेंस के साथ की तो आपको Pull-Ups करते वक्त बिल्कुल प्रॉब्लम नहीं होगी और आपकी बॉडी इतनी स्ट्रॉन्ग और अट्रैक्टिव बनेगी कि आप भी बोलेंगे हां यार सब्र का फल मीठा भी होता है और हेल्दी भी अभी एक लास्ट Step बाकी है। प्रोबेशन । अगर आप ने सभी टिप्स प्रॉपरली फॉलो की तो I’m Dam Sure आप एक बहुत ही स्ट्रॉन्ग बॉडी के मालिक बनोगे और फिर आपकी काउंटिंग जो कभी 3-4 या 5 में जाकर रुक जाती थी वो शायद दस तक पहुंच जाए या फिर उसे भी क्रॉस कर जाए। जब आप वहां तक पहुंच जाओ तो आपको Pull-Ups में थोड़ा वेरिएशन लाना है। हां अगर आप चाहें तो ये प्रोबेशन वाली टिप्स skip कर सकते हैं। पर अगर आप बॉडी बिल्डिंग को सीरियसली लेते हो तो आपको प्रोबेशन पर जरूर ध्यान देना चाहिए। इसके लिए आप कुछ एडिशनल वेट जैसे कि डंबल या फिर वेट बेल्ट यूज़ कर सकते हैं और इस तरह आप Pull-Ups में अपनी कैपेसिटी को नेक्स्ट लेवल पर ले जा सकते हो।

मेरी आपको सलाह है कि बिगनिंग पीरिएड में दो या ढाई pound जितनी मिनिमम एडिशनल वेट से शुरू करें और फिर Slowly and Standly आगे बढ़ें।

तो दोस्तों ये थी हमारी एक इंट्रेस्टिंग वीडियो आशा करता हूं आपको यह वीडियो जरूर पसंद आई होगी इसीलिए प्लीज इसे लाइक करें, हमारे चैनल Fitness Secret को सब्सक्राइब जरूर करें और Visit on Health Darbar

_{^{How To Improve Body Posture | Which Type Of Yoga Is Best For Posture?}}

हम बात करने वाले हैं कि किस वजह से आपका बॉडी पॉश्चर खराब हो जाता है। और क्यों आपको बार बार बैक पेन एंड नैक पेन रहता है। इसके साथ इस वीडियो में हम आपको बताने वाले हैं। कुछ ऐसी ईज़ी टिप्स जिसकी वजह से आप अपना बॉडी पॉश्चर ईजिली ठीक कर सकते हैं। तो चलिए अब वीडियो शुरु करते हैं। आजकल हम लोग एक ऐसी लाइफ स्टाइल फॉलो कर रहे हैं, जिसमें हम वेल्थ बनाने के चक्कर में अपनी हेल्थ खराब कर रहे हैं। 9 to 5 की जॉब में कई सारे लोग घंटों तक अपनी चेयर पर बैठे रहते हैं, जिसकी वजह से नैक बैक एंड शोल्डर जैसे कई हिस्सों पे हद से ज्यादा प्रेशर पड़ता है, And अल्टीमेटली बॉडी पेन शुरू हो जाता है, But चिंता मत कीजिए। आपको अपनी हेल्थ बचाने के लिए जॉब छोड़ने की ज़रूरत नहीं है। आप कुछ ईज़ी एक्सरसाइजेस सिर्फ कुछ मिनटों तक अपने घर पे करके भी इस प्रॉब्लम को सॉल्व कर सकते हैं।

1) सेतु बंधासन

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सेतु बंधासन को वेस्टर्न कंट्रीज में ब्रिज पोज़ भी कहा जाता है। इसके लिए सबसे पहले योगा मैट पे सीधे सो जाइए। फिर अपने पैरों को पीछे की ओर खींचे और हिप्स के पास ले आएं। फिर धीरे-धीरे गहरी सांस लीजिए और उसी के साथ अपनी कमर को ऊपर की ओर खीचें चाहे आप एक बिगनर हो या इंटरमीडिएट। यह आसन हर कोई आराम से कर सकता है। इस पोजीशन में आपको एक मिनट तक होल्ड करना है। अगर कंफर्टेबल लगे तो मेक्स दो मिनट फिर धीरे-धीरे करके सांस छोड़ते जाइए एंड बैक टू नॉर्मल।

2) प्लैंक्स

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प्लैंक्स  काफी अच्छी एक्सरसाइज है। ये आपकी बॉडी पॉश्चर ठीक करने में तो हेल्प करती है। बट साथ में ये आपकी कोर मसल्स को भी स्ट्रॉन्ग बनाती है। वैसे तो प्लैंक्स  के कई सारे वेरिएशन हैं, लेकिन अगर आप एक बिगनर  हैं तो आपको लोवर प्लैंक्स से शुरु करना चाहिए। अपने हाथों की कोहनी को जमीन पर रखें और बॉडी को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं। प्लैंक्स का कोर इंटेंशन होता है। हेड से टो तक पूरी बॉडी को एक स्ट्रीट  लाइन में अलाइन करना। सो डेट हर पॉइंट पे सही प्रेशर पड़े सो मेक श्योर कि आपकी कमर ना बहुत ज्यादा ऊपर हो न बहुत ज्यादा नीचे। अगर आप एक बिगनर हैं तो आप शुरू शुरू में 10 सेकंड तक होल्ड कर सकते हैं। एन इफ आपको कंफर्टेबल लगे तो एक मिनट तक जा सकते हैं।

3) डाउन वर्ल्ड फेसिंग डॉग

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सबसे पहले अपने घुटनों पे बैठ जाइए या फिर वज्रासन की पोजीशन बनाइए। फिर अपने हाथों को आगे ले जा के नीचे रख दें और बॉडी को अपने हाथ और पैर की मदद से ऊपर की ओर ले जाएं। अब अपने सर को जमीन की ओर यानि की डाउन वर्ल्ड  रखें। आपको अपनी पूरी बॉडी से एक ट्राएंगल शेप बनाना है। इस एक्सरसाइज को करते वक्त ये ध्यान रखें कि आपकी बैक कर्व नहीं बल्कि स्ट्रेट होनी चाहिए। फिर लंबी और गहरी सांसें ले 10 सेकंड तक इसी पोजीशन में रहें देन  बैक टू नॉर्मल।

4) पवनमुक्तासन

सबसे पहले मैट पे सीधे सो जाएं। आपकी चेस्ट और फेस दोनों आसमान की ओर होना चाहिए। फिर धीरे- धीरे सांस लेना शुरू करें और अपने दोनों पैरों को घुटने से मोड़कर धीरे-धीरे अपने चेस्ट की ओर ले जाएं। साथ ही अपने हाथों की उंगलियों से इंटरलॉक बनाएं और घुटनों को पकड़ के चेस्ट की ओर हल्के से खींचे और फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ें और अपने सर को उठा के घुटनों के नजदीक ले जाएं। इस पोजीशन को 1 से 2 मिनट तक आपके कंफर्ट के हिसाब से होल्ड करना है। उसके बाद सांस छोड़ते हुए वापस बॉडी को नॉर्मल पोजीशन में ले जाएं।

5) भुजंगासन

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भुजंगासन को कई लोग कोबरा पोज भी बोलते हैं। भुजंगासन की पोजिशन बनाने के लिए सबसे पहले अपने पेट के बल लेट जाएं। अपनी हील्स को बाहर की तरफ रखें और फिर अपने दोनों हाथों को कंधों के नजदीक ले जाइए। अब धीरे- धीरे सांस अंदर खीचें और उसी के साथ अपने हाथों का सपोर्ट ले के अपर बॉडी को ऊपर की ओर पुश करें। तब तक पुश करें जब तक आपके हाथ स्ट्रेट ना हो जाएं। इस आसन में आपकी बॉडी को कर्व देना है। सो मेक श्योर कि आपने अपनी बॉडी को ठीक से ऊपर उठाया है। इसी पोजीशन में आप को 1 से 2 मिनट तक होल्ड करना है। एंड देन धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए वापस बॉडी को नीचे ले आएं।

6) धनुरासन

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सबसे पहले पेट के बल आराम से लेट जाएं। फिर अपने दोनों पैरों को घुटने से मोड़े और ऊपर की ओर ले आएं। फिर उसके बाद अपनी अपर बॉडी को हल्का सा ऊपर उठाएं और फिर धीरे-धीरे अपने हाथों से पैरों को पकड़ लीजिए, लेकिन बहुत जल्दबाजी न करें। अपने हाथों को बिल्कुल आराम से पीछे ले जाएं। अगर आप आसन पहली बार कर रहे हैं और अगर आपने जल्दबाजी में हाथ पीछे की ओर मोड़े तो हो सकता है कि मोच आ जाए। सो अपने दोनों हाथों को धीरे-धीरे पीछे की ओर घुमाएं और एंकल को पकड़ लीजिए। अगर एंकल तक पहुंचने में डिफिकल्टी हो रही है तो आप पैरों के अंगूठे को भी पकड़ सकते हैं। फिर धीरे-धीरे सांस अंदर की ओर खीचें और अपनी बॉडी को ऊपर की ओर पुश करें। बॉडी को ऊपर ले जाते हुए ये ध्यान रखें कि चेस्ट और लेग्स दोनों को एक साथ ऊपर ले जाना है। कहीं ये न हो कि आपने पूरी ताकत लगा की खीचा और पैर ऊपर चले गए और सर नीचे  बिगनर के लिए इस पोजीशन में होल्ड करना थोड़ा मुश्किल हो सकता है। तो आप 10 सेकेंड्स 15 सेकंड्स करके धीरे-धीरे आगे प्रोग्रेस करते हैं। बट जो लोग पहली बार कर रहे हैं पर फिर भी कंफर्टेबल फील हो रहा है तो वो लोग एक या दो मिनट तक होल्ड कर सकते हैं। देन धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए अपने पैर और चेस्ट को नीचे ले आएं। दोस्तों नॉमर्ल पोजिशन में आने के बाद जल्दी-जल्दी उठने की गलती ना करें। धनुरासन करने के बाद कुछ देर के लिए शवासन भी कर लें ताकि आपकी मसल्स रिलैक्स हो जाएं।

7) वृक्षासन

_{^{How To Improve Body Posture | Which Type Of Yoga Is Best For Posture?}}

पैरों के ऊपर सीधे खड़े हो जाएं। फिर अपने राइट लेग को धीरे-धीरे अपने लेफ्ट लेग पर ले जाइए और थाई के ऊपर रख दीजिए। इस दौरान ये ध्यान रखिए कि राइट ही ज्यादा आगे या ज्यादा पीछे ना हों, नी को  शोल्डर की लाइन में रखना है। उसके बाद अपने दोनों हाथों को ऊपर की ओर ले जा के नमस्ते का पोज बनाना है। साथ ही इस बात का जरूर ध्यान रखिए कि आपके हाथ कहीं से मुड़े हुए ना हों। दोनों हाथों को एकदम सीधा रखना है। अब धीरे धीरे सांस लीजिए और छोड़िए। अगर इस पोजीशन में आप कंफर्टेबल फील कर रहे हैं तो आप एक या फिर दो मिनट तक होल्ड कर सकते हैं। अगर आपको अनकंफर्टेबल फील हो रहा है तो शुरू-शुरू में 10-15 सेकंड्स के लिए होल्ड कीजिए। फिर धीरे-धीरे पहले अपने हाथों को नीचे लाइए और फिर अपने पैर को इस आसन का इम्पैक्ट आपकी बैक पर पड़ता है। सो मेक श्योर कि आपकी बैक स्ट्रीट हो ना के मुड़ी हुई। बिगनर को अगर इस आसन में ज्यादा दिक्कत हो रही हो तो आप पहले अपने पैर को सिर्फ थोड़ा सा ही ऊपर करें। फिर कुछ दिनों बाद अपने घुटनों तक ले जाएं और फिर थाई के पास।

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_{^{10 Best Plank Exercises For Full Body Workout}}

दोस्तो, प्लैंक एक्सरसाइज हमारी बॉडी के लिए बहुत ही एसेंशियल एक्सरसाइज होती है क्योंकि इससे हमारा फैट लॉस तो होता ही है साथ ही हमारी कोर स्ट्रेंथ भी बढ़ती है जो हमें शारीरिक के साथ साथ मानसिक तौर पर भी मजबूती देती है। लेकिन अगर आप चाहते हैं कि प्लैंक एक्सरसाइज से आपकी बॉडी की हर एक मसल टारगेट हो तब आपको प्लैंक मे वेरिएशन करते हुए अलग अलग तरह की प्लैंक एक्सरसाइज लगानी होगी क्योंकि, ऐसा करके ही आप अपनी होल बॉडी को फायदा पहुंचा सकते हैं। तो चलिए जानते हैं ऐसी ही कुछ प्लैंक एक्सरसाइजेज के बारे में

Dolphin Plank

_{^{10 Best Plank Exercises For Full Body Workout}}

Dolphin Plank एक बहुत ही शानदार एक्सरसाइज है क्योंकि यह सिर्फ एक मसल्स नहीं बल्कि एक कई मसल्स को टारगेट करती है जिस वजह से एडवांस लेवल पर पहुंच गए बहुत से लोग ऐसे एक्सरसाइज को Perform करते हैं। दोस्तों इसे लगाने के लिए आपको अपनी एल्बो की बेल पर रेग्युलर प्लैंक पोजीशन में आते हुए अपने हिप्स को ऊपर की तरफ खींचते हुए अपने शरीर से एक वी शेप क्रिएट करना होगा और जैसे ही ये शेप क्रिएट हो जाएगा उसके बाद आपको धीरे धीरे अपनी कोर को टाइट करती हुई पूरी बॉडी को आगे की तरफ Lean करना होगा। वैल इसी तरह से 5 से 8 रैप लगा लेने पर ये एक्सरसाइज़ खत्म हो जाएगी। जिसके बाद आपके Arms, Legs, Core, abdomen, Cheast और लोअर बैक की मसल्स मजबूत होंगी।

Plank Crunch

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दोस्तो, Plank crunch को perform करने के लिए सबसे पहले आपको Regular Plank पोजीशन में आना होगा। उसके बाद आप अपनी थाइज और हिप्स को हल्का सा Sequeez करके आपको अपनी अपर बॉडी और नेक से Inward crunch लगाकर बॉडी को फिर से रिलीज करना होगा जिसके साथ ही यह एक्सरसाइज पूरी हो जाएगी। इसके 8 से 10 रैप बहुत ही ज्यादा कारगर होते हैं, क्योंकि इन्हें लगाने के दौरान आपकी नेक, बैक शोल्डर्स और abdomen की मसल्स train होती है जिनसे आपका कोर मजबूत होता है और कोर के मजबूत होने से आपके शरीर का बैलेंस और मोबिलिटी इंक्रीज होती है।

Plank Wiper

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Plank Wiper एक्सरसाइज को भी ऐब्स लिए बहुत ही ज्यादा कारगर माना जाता है क्योंकि यह एक्सरसाइज सीधा आपके सिक्स पैक मसल्स को टारगेट करती है जिससे आपके ऐब्स Sharpe होते हैं। दोस्तो इस एक्सरसाइज को Perform करना बहुत ही आसान है बस इसके लिए आपको सबसे पहले अपनी एल्बो के बल पर रेग्युलर प्लैंक पोजीशन में आना होगा जिसके बाद Core को टाइट करते हुए आपको अपनी दोनों पैरों से साइड रेज 90 डिग्री एंगल क्रिएट करना होगा जिससे आपके ऐब्स तो Train होंगे ही साथ ही आपका core भी मजबूत होगा।

Plank Reach

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दोस्तो, Plank Reach एक बहुत ही powerful एक्सरसाइज है जो कि हमारी ऐब्स के साथ साथ हमारी लोअर बैक, Oblise और शोल्डर को भी टार्गेट करती है और शायद यही कारण है कि बहुत से लोग अपनी वर्कआउट में इस एक्सरसाइज को शामिल करते हैं। इस एक्सरसाइज को लगाने के लिए आपको सबसे पहले अपनी एल्बो के बल पर रेग्युलर प्लैंक पोजीशन में आना होगा, जिसके बाद इसी तरह होल्ड करते हुए आपको बारी बारी एक एक हाथ को आगे की तरफ खींचते हुए अपने सिर के पैरलल खोलना होगा जिसके बाद यह एक्सरसाइज खत्म हो जाएगी।

Chaturanga Plank

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Chaturanga Plank एक्सरसाइज एक ऐसी एक्सरसाइज़ है जिसे आमतौर पर भारत में सबसे ज्यादा perform किया जाता है क्योंकि इस एक्सरसाइज को भारत में किए जाने वाले योग से लिया गया है। इस एक्सरसाइज को परफॉर्म करने के लिए आपको सबसे पहले अपने पांव के बल पर पुशअप्स की पोजीशन में आना होगा जिसके बाद आपको अपनी टोज का इस्तेमाल करते हुए और आर्म्स को बैन करते हुए आगे की तरफ झुकना होगा और जमीन से थोड़ा सा ऊपर कम से कम एक मिनट तक ठहरना होगा जिसके बाद ये एक्सरसाइज समाप्त हो जाएगी। दोस्तो इस एक्सरसाइज से आपके शरीर की विभिन्न मसल्स टार्गेट होंगी साथ ही आपका कोर भी मजबूत होगा। इतना ही नहीं इस एक्सरसाइज से आपकी बॉडी की स्टेबिलिटी भी इंक्रीज होगी और आपका पॉश्चर भी सुधरेगा।

Fingertip plank

Fingertrip Plank एक ऐसी एक्सरसाइज है जिसे बहुत ही कम लोग perform करते हैं क्योंकि बहुत से लोगों को इस एक्सरसाइज के बारे में मालूम ही नहीं होता। इस exercise से आपके शरीर को डबल फायदा होता है क्योंकि इससे आपकी शोल्डर और forarms मसल्स को टारगेट होती है साथ ही आपका core भी मजबूत होता है। वेल, ऐसे परफॉर्म करने के लिए आपको अपने हाथों की फिंगर्स के बल पर अपनी अपर बॉडी को होल्ड करना होता है साथ ही अपनी टोज के बल पर अपनी लोअर बॉडी को होल्ड करना होता है जिसके साथ ही इस एक्सरसाइज का अंत हो जाता है।

Plank Pistons

Plank Pistons को प्लैंक एक्सरसाइजेज का सबसे कठिन वेरिएंट माना जाता है क्योंकि इसे perfrom करने की दम सिर्फ एडवांस्ड लेवल पर पहुंच चुके लोग ही दिखा पाते हैं। इस एक्सरसाइज को परफॉर्म करने के दौरान रैपिड अल्टरनेटिव motions की ज़रूरत होती है साथ ही इसमें थोड़ी सी flexibility भी चाहिए, जिससे आपका कोर तो मजबूत होता ही है साथ ही आपकी अपर और लोअर ऐब्स sharpe होते हैं।

90 degree bird dog plank

90 degree bird dog plank एक सिम्पल कोर एक्सरसाइज है जिसे आपकी बॉडी की स्टेबिलिटी और लोअर बैक का दर्द तो ठीक होता ही है साथ ही आपके हिप्स, कोर और बैक मसल्स भी मजबूत होती हैं। दोस्तो ये एक्सरसाइज़ नाम से जितनी आसान लगती है करने में उतनी ही ज्यादा कठिन है क्योंकि इस एक्सरसाइज में आपको अपनी बॉडी का बैलेंस मेंटेन करते हुए एक पैर और एक हाथ को लिफ्ट करना होता है वेल, इसकी शुरूआत dog पोजिशन से होती है। यानी कि आपको अपनी हथेली और knees के बल पर dog पोजिशन में खड़ा होना होता है जिसके बाद एक एक करके अपनी राइट leg और लेफ्ट आर्म और लेफ्ट leg और राइट आर्म को एकसाथ forwadly स्ट्रेच करके करीब 8 से 20 रैप लगाने पर ये एक्सरसाइज़ खत्म हो जाती।

Side plank Hip Dip

_{^{10 Best Plank Exercises For Full Body Workout}}

Side plank Hip Dip एक्सरसाइज़ एल्बो प्लैंक का मॉडिफाइड वर्जन है जिससे आपकी एब्स, oblies और लोअर बैक की मसल्स मजबूत होती ही है साथ ही आपकी कमर का फैट भी कम होता है। इसे लगाने के लिए सबसे पहले आपको अपनी एक एल्बो और टो के बल पर साइड plank पोजिशन में आना होगा जिसके बाद अपने हिप्स को ऊपर लिफ्ट करके नीचे जमीन से टच करते हुए दोनों तरफ से कम से कम 8 रैप लगा लेने के बाद ये एक्सरसाइज खत्म हो जाएगी जिससे आपके कोर को भी मजबूती मिलेगी।

Plank Switch

Plank Switch एक्सरसाइज की शुरूआत करने के लिए सबसे पहले आपको Forarms plank पोजीशन में आना होगा जिसके बाद आप अपना वेट एक साइड पर शिफ्ट करते हुए आपको अपनी आर्म्स ऊपर की तरफ लिफ्ट करनी होगी और अपनी एल्बो को अप स्ट्रेट पॉइंट करना होगा। दूसरी याद रहे कि इस दौरान आपका अपनी पूरी बॉडी पर कंट्रोल हो क्योंकि एक तरफ से ऐसा कर लेने के बाद आपको तुरंत ही दूसरी साइड से भी इसी को दोहराना होगा जिसके बाद कम से कम 8 रैप लगा लेने पर ये एक्सरसाइज़ खत्म हो जाएगी जिससे आपकी कोर, आर्म्स, wrist और शोल्डर्स की मसल्स मजबूत होने के साथ साथ टोन होंगी।

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दोस्तो आज की इस Blog में हम आपको कुछ ऐसे कमाल के होम वर्कआउट इक्विपमेंट्स बताएंगे जो आपकी पूरी बॉडी का वर्कआउट like बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, चेस्ट, बैक, लेग्स, कोर, ओवरऑल पूरी बॉडी को आप trend कर सकते हैं और सभी इक्विपमेंट्स के लिए Click Here करें

Push-Up Board

_{^{Best Home Gym Equipment For Full Body Workout}}

जैसा की आप जानते हैं कि पुशअप्स को फिटनेस के लिए एक बहुत ही कारगर एक्सरसाइज माना गया है जिसकी मदद से आप अपनी शोल्डर, ट्राइसेप्स और चेस्ट में डेफिनिशन ला सकते हैं। इसी बात को देखते हुए आज पुशअप्स बोर्ड को इजाद किया गया है जिसकी मदद से आपको ना सिर्फ एक हेल्दी लाइफ मिलेगी बल्कि आप बिना किसी कठिनाई के अपनी एक्सरसाइजेज को एन्जॉय भी कर पाएंगे। शायद ही आपको पता हो कि पुशअप्स बोर्ड के अंदर बने कई सारे होल से आप पुशअप्स के दौरान अपनी मसल्स strength को चेंज करने के साथ साथ शोल्डर्स, आम्र्स, बैक, एब्डॉमिनल और चेस्ट की मसल्स की प्रभावी ढंग से एक्सरसाइज भी कर सकते हैं। दोस्तो इस बोर्ड की सबसे अच्छी बात तो ये है कि अपने फोल्डेबल डिजाइन की मदद से ये किसी भी समय किसी भी जगह कैरी किया जा सकता है।

Handgrip Strengthener

_{^{Best Home Gym Equipment For Full Body Workout}}

दोस्तो इस दुनिया में बहुत से लोग रहते हैं जो चाहते हैं कि उनकी wrist, Forearms और फिंगर्स बहुत ही ज्यादा मजबूत बन सके। अगर आप भी उन्हीं लोगों में से हैं जो ऐसा चाहते हैं तो Handgrip strengthener आपकी इस इच्छा को पूरी कर सकता है क्यूंकि इसकी मदद से आप सच में अपनी wrist, forearms और फिंगर्स को काफी मजबूत बना सकते हैं। दोस्तों यह इक्विपमेंट देखने में भले ही छोटा हो सकता है पर आपको जानकर आश्चर्य होगा कि इसके रेजिस्टेंस को 10 से 40 किलोग्राम तक एडजस्ट किया जा सकता है। इतना सब कुछ जान लेने के बाद अगर आपको अभी लग रहा है कि यह कारगर होगा या नही तो जान लीजिए कि दुनिया भर की बहुत से Rock Clibers, टेनिस प्लेयर्स, एथलीट्स और म्यूजीशियन अपनी रिस्ट और फिंगर्स की फ्लेक्सिबिलिटी बढ़ाने के लिए इसका इस्तमाल करते हैं जो साबित करता है कि ये बहुत ही ज्यादा कारगर है।

Resistance Exercise bands

_{^{Best Home Gym Equipment For Full Body Workout}}

दोस्तों अगर आप जिम जाते हैं तब आपको इतना तो पता ही होगा कि अपनी बॉडी की अलग अलग मसल्स ग्रुप को ट्रेंड करने के लिए हमें जिम में अलग अलग प्रकार की मशीन और इक्विपमेंट्स इस्तेमाल करने पड़ते हैं लेकिन जब बात रेजिस्टेंट एक्सरसाइज बैंड की आती है तब ये एक ऐसी चीज है जिसकी मदद से आप बिना हैवी मशीनरी का इस्तमाल किए ही अपनी बॉडी के अलग अलग मसल ग्रुप्स को trend कर सकते हैं और तो और इससे आपकी चेस्ट, लोवर बॉडी, अपर बॉडी, एब्डॉमिनल, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, और बैक न सिर्फ टोन हो जाएंगी बल्कि ये build भी हो जाएंगी। इतना ही नहीं इसका इस्तेमाल आप घर, बाहर यहां तक के अपने ऑफिस में भी कर सकते हैं जो दिखाता है कि यह फिटनेस के लिहाज से कितना सही है।

Anti Skid Double Wheel

_{^{Best Home Gym Equipment For Full Body Workout}}

आज के समय में हर कोई चाहता है कि उसका पेट ज़रा भी बाहर न निकले और ऐब्स हमेशा टोन्ड रहे। Anti skid double wheel की मदद से आप न सिर्फ घर पर अपने abs को टोन कर सकते हैं बल्कि शोल्डर, आर्म्स और लोवर बैक में भी मजबूती ला सकते हैं। इस इक्विपमेंट की सबसे अच्छी बात ये है कि यह सेटअप और crunchess के मुकाबले काफी जल्दी और काफी सही तरीके से आपकी कोर और एब्स को मजबूती प्रदान करता है वो भी किसी कठिनाई के बिना ही

Wrist Strengthener

_{^{Best Home Gym Equipment For Full Body Workout}}

अगर आप क्रिकेट हॉकी या टेनिस जैसे किसी खेल से जुड़े हैं तब आपको इतना तो पता ही होगा कि इन खेलों में कलाई की मजबूती बहुत ही ज्यादा मायने रखती है। यही वजह है कि सिर्फ कलाई को मजबूत बनाने के लिए बहुत से एथलीट इसकी मदद से वो किसी भी जगह पर अपनी कलाइयों को मजबूत बना सकते हैं। दोस्तो ऐसे इक्विपमेंट में आपको बस अपना हाथ फंसाना होता है जिसके बाद कलाई को मोड़ने पर इसमें टेंशन क्रिएट होती है जो हर बीतते दिन के साथ आपकी कलाई को मजबूत करने के साथ साथ उंगलियों और Forearms को भी मजबूती प्रदान करती है

Sit up Assistant Bar

_{^{Best Home Gym Equipment For Full Body Workout}}

Sit up Assistant bar की बात करें तो ये एक ऐसा वर्कआउट equipment है जिससे आप खुद तो फिट रह ही सकते हैं बल्कि अपने परिवार को भी फिट बना सकते हैं। जी हां और ऐसा इसलिए क्योंकि इसे इस्तेमाल करना बहुत ही ज्यादा आसान है और आप इसे घर पर तो क्या ऑफिस तक में ले जा सकते हैं दोस्तों इसमें लगे फोम की वजह से आपके पैरों में किसी तरह की चोट का खतरा नहीं होता और आप आराम से अपने पैर इसमें फंसा कर Sit up and Crunchess लगा सकते हैं। इतना ही नहीं इससे आपके शरीर की अन्य मसल्स भी trend की जा सकती है साथ ही यह वजन घटाने में भी आपकी मदद करता है क्योंकि ये वजन घटाकर ही एक आइडियल फिगर पाया जा सकता है।

तो दोस्तों ये थी हमारी एक इंट्रेस्टिंग वीडियो आशा करता हूं आपको यह वीडियो जरूर पसंद आई होगी इसीलिए प्लीज इसे लाइक करें, हमारे चैनल Fitness Secret को सब्सक्राइब जरूर करें और Visit on Health Darbar

दोस्तो, इस वीडियो में हम बात करेंगे कि किसी भी एक्सरसाइज में आपको रैप्स को हल्की स्पीड से परफॉर्म करना चाहिए या फिर तेज स्पीड से जिससे आप मसल्स की ग्रोथ तेजी से कर पाएं और अगर आप भी इसका जवाब चाहते हैं।तो बस इस वीडियो को पूरा देख लेना। तो जब आप किसी भी एक्सरसाइज में वेट लिफ्ट करते हैं तो आपको बहुत सी बातों का ध्यान रखना होता है। जैसे कि मसल्स बिल्डिंग के लिए आपको वेट हल्का उठाना चाहिए या फिर भारी वेट उठाना चाहिए। इसके अलावा एक एक्सरसाइज के कितने सेट आपको लेने चाहिए या फिर एक साइड में कितने रैप्स आपको निकालने चाहिए। इन टॉपिक्स पर वीडियो हमने बनाई हुई है ,जिन्हें आप इसी वीडियो के डिस्क्रिप्शन में जाकर देख सकते हैं। पर पहले आपको ये जानना भी जरूरी है कि आपको किसी भी सेट में रैपर्स को हल्की स्पीड से लेना है या फिर तेज स्पीड से।

तो जब आप घर पर एक्सरसाइज करते हैं ,तो बहुत से लोग कन्फ्यूज रहते हैं कि एक्सरसाइज हल्की इस स्पीड से करें या तेज स्पीड से करें। इसके अलावा आप जिम में अगर एक्सरसाइज करते हैं तो आपको बहुत सारे ऐसे एक्सपर्ट्स मिल जाते हैं जिनमें से कोई आपको अडवाइस करता है। कि आपको स्लो स्पीड से रैप्स निकालने चाहिए और बहुत से लोग तेज स्पीड से रैप्स निकालने को बेनिफिशियल मानते हैं तो ऐसे में आपका कन्फ्यूज होना नॉर्मल सी बात है। तो हल्की स्पीड में और तेज स्पीड में एक्सरसाइज को थोड़ा डिटेल में समझते हैं।

Slow Reps

_{^{Slow Reps or Fast Reps Which Are More Effective for Muscle Growth?}}

_{^{Slow Reps or Fast Reps Which Are More Effective for Muscle Growth?}}

अगर आप निकालते हैं तो इससे ज्यादा टाइम तक आपकी मसल्स पर स्ट्रेस रहता है, जिससे ज्यादा बेहतर तरीके से आपका मेटाबॉलिज्म काम करने लगता है। जिससे लंबे टाइम में आपको मसल्स ग्रोथ वाले बेनेफिट्स मिलते हैं। यानी हल्की स्पीड से एक्सरसाइज करते रहने से आपका मेटाबॉलिज्म बेहतर होता है। और आपको लॉन्ग रन में मसल्स ग्रोथ बेनेफिट्स मिलते हैं और अगर बात करें।

Fast Reps

_{^{Slow Reps or Fast Reps Which Are More Effective for Muscle Growth?}}

_{^{Slow Reps or Fast Reps Which Are More Effective for Muscle Growth?}}
तेज स्पीड से एक्सरसाइज करने की तो जब आप तेज स्पीड से एक्सरसाइज करते हैं तो आप ज्यादा वेट के साथ सेटस  ले पाते हैं । और ज्यादा रैप्स भी आप निकाल पाते हैं। पर इसमें आपकी मसल्स पर इतने टाइम के स्ट्रेस नहीं रह पाता। जितना स्लो स्पीड में रैप्स करने पर रहता है। दोस्तो, पर फास्ट रैप्स में कम टाइम के लिए आपकी मसल्स पर स्ट्रेस रहना आपकी मसल्स की ग्रोथ को कम नहीं करता और ऐसा क्यों है । तो दो हज़ार 12 में जर्नल ऑफ अप्लाइड फिजियोलॉजी ने अपनी स्टडीज में एक कंपेयर किया था, जिसमें लोगों से हल्की स्पीड में अलग-अलग एक्सरसाइज को करवाया गया और दूसरे ग्रुप के लोगों से उन्हीं एक्सरसाइज को तेज स्पीड से करवाया गया। इस स्टडी में जो लोग हल्के स्पीड से एक्सरसाइज कर रहे थे, उनकी मसल्स में 11 पर्सेंट की ग्रोथ देखी गई और उनकी मसल्स पर स्ट्रेस काफी ज्यादा टाइम तक मौजूद रहा। वहीं दूसरी तरफ जो लोग तेज या फिर मीडियम स्पीड से एक्सर्साइज कर रहे थे। उनकी मसल्स ग्रोथ 39 पर्सेंट तक देखी गई, जबकि उनकी मसल्स पर स्ट्रेस ज्यादा लंबे टाइम तक नहीं रहा था। तो इन स्टडीज में यही देखा जाता है कि काफी हल्की स्पीड से एक्सरसाइज करने से आपकी मसल्स पर स्ट्रेस तो ज्यादा देर तक रहता है, पर आपकी मसल्स ग्रोथ में उतना ज्यादा फायदा नहीं मिलता ,जितना मीडियम स्पीड से एक्सरसाइज करने पर मिलता है। इसके साथ ही यह भी पता चलता है कि ज्यादा देर तक मसल्स पर इस स्ट्रेस रहना मसल्स ग्रोथ के लिए ज्यादा इम्पॉर्टेंट फैक्टर नहीं है। जब हम मीडियम की स्पीड से थोड़े ज्यादा वेट के साथ एक्सरसाइज करते हैं तो इससे जिस मसल ग्रोथ की आप एक्सरसाइज करते हैं, वह मसल ग्रोथ ज्यादा तेजी से एक्टिवेट होता है और मसल फाइबर भी आपके ज्यादा बन पाते हैं। इससे अलग दि जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडिशनिंग रिसर्च की एक रिसर्च में पता चला है कि बेंच प्रेस में हल्की स्पीड के साथ रैप्स करने पर चेस्ट मसल्स की एक्टिविटी 36 पर्सेंट तक कम होती है। यानी अगर आप मीडियम स्पीड से बेंच प्रेस में रैप्स करेंगे तो 36 पर्सेंट तक ज्यादा मसल्स का एक्टिवेशन आप कर सकते हैं। इसी रिसर्च में यह भी देखा गया है कि ज्यादा हल्की स्पीड से एक्सर्साइज़ करना आपके मसल्स फाइबर्स को पूरी तरह से स्टिमुलेट और एक्टिवेट नहीं कर पाता है। जिस वजह से जिस मसल पार्ट की आप एक्सरसाइज कर रहे होते हैं, उसके फाइबर्स इतनी अच्छी तरह से ऐक्टिवेट नहीं हो पाते।

तो यह बात यहां पर साफ हो जाती है कि थोड़ी तेज स्पीड से एक्सरसाइज करना मसल्स ग्रोथ के लिए ज्यादा अच्छा होता है और अब यहां पर यह सवाल भी आ जाता है कि कितनी तेज स्पीड से आपको रैप करना चाहिए।

तो 2016 में हुई स्टडीज ने यह साफ कर दिया है कि एक रैप में 2 से 6 सेकंड तक का  टाइम मसल ग्रोथ के लिए अच्छा होता है ,और इस टाइम में भी 2 से 3 सेकंड में एक रैप निकालना मसल्स ग्रोथ के लिए ज्यादा रिकमेंड किया गया है।

 सभी स्टडीज और रिसर्चर्स के हिसाब से आपको पता चल गया है कि कितनी स्पीड के साथ आपको एक रैप करना चाहिए, जिससे आप मसल्स ग्रोथ ज्यादा कर पाएं। पर आपको एक्सरसाइज करते हुए माइंड और बॉडी का कनेक्शन बनाए रखना भी जरूरी होता है। यानी कि आपको पूरे फोकस के साथ एक्सरसाइज को करना है और दूसरा आपको हर एक्सरसाइज को सही फॉर्म में करना भी जरूरी है, जिससे प्रोपर मसल्स पर टारगेट आप कर पाएं और इंजरी से भी बच पाएं

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