Table of Contents Top 8 Fat Burn and Weight Loss Exercises

_{^{Top 8 Fat Burn and Weight Loss Exercises | How To Build Muscle}}

दोस्तो, इतना तो आपको पता ही होगा कि मसल बिल्डिंग के लिए सबसे पहले आपको अपनी बॉडी का फैट कम करना पड़ता है, क्यूंकि फैट घटने के बाद ही आपकी मसल्स सही तरीके से दिखाई देती हैं। इस दुनिया या कहें खासतौर पर भारत में ज्यादातर लोग वेट लॉस के चक्कर में घंटो ट्रेडमिल पर बिताते हैं, जिससे उनका fat धीरे धीरे घटता ही है साथ ही उन्हें दिनभर की थकान का सामना भी करना पड़ता है। लेकिन आपकी जानकारी के लिए बता दूं कि Fitness Field में कुछ ऐसी एक्सरसाइजेज भी exsist करती हैं, जिन्हें रोजाना Perform करके आप थके बिना ही तेजी से न सिर्फ अपना फैट बर्न बल्कि वेट लॉस भी कर सकते हैं। और इन एक्सरसाइजेज की सबसे अच्छी बात ये है कि इन्हें बिना ट्रेडमिल और बिना किसी मशीन के आराम से किसी भी जगह perform किया जा सकता है। तो चलिए जानते हैं इन्हीं एक्सरसाइजेज के बारे में

Jummping Jacks

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ये फैट बर्निंग और वेट लॉस के लिए भी काफी प्रभावी मानी गई है। दोस्तों, इसे perform करना बेहद सिंपल है बस इसके लिए आपको स्ट्रेट खड़ा होना होगा और फिर जम्प करते हुए न सिर्फ अपने पैरों को खोलना होगा बल्कि अपने हाथों से अपने शरीर के ऊपर क्लैप करना होगा वो भी 45 सेकंड तक बिना रुके, क्योंकि तभी इस एक्सरसाइज में आपकी फुल बॉडी Engage होगी जो फैट बर्निंग के लिए जरूरी भी है। हालांकि जब आप जंप करके अपने पैरों को खोलते हैं तब उसी समय आपको अपने हाथों को भी सिर के ऊपर टच करना है क्योंकि तभी एक्सरसाइज सही तरह से perform हो पाएगी।

High Knee Taps

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High knee tabs अपने नाम के विपरीत एक बहुत ही सरल एक्सरसाइज है जिसमें आपको एक ही जगह पर खड़े होकर लगभग 45 सेकंड तक कंटीन्यू से रनिंग करनी पड़ती है और बारी बारी से अपनी knees को abdomen के बराबर लाना पड़ता है। यह एक्सरसाइज फैट बर्निंग और वेट लॉस के लिए सबसे ज्यादा प्रभावी मानी जाती है क्योंकि इसमें आपकी होल बॉडी include होती है साथ ही आपके abdomen पर भी अच्छा ख़ासा असर आता है जिससे आप तेजी से अपनी फिटनेस गोल की तरफ बढ़ सकते हैं।

Side Hops

अगर आप इंटेंस वेट लॉस और फैट बर्न एक्सरसाइज के बारे में सोच रहे हैं तब Side hops एक्सरसाइज से better दूसरी कोई एक्सरसाइज नहीं हो सकती, क्योंकि इस पूरी एक्सरसाइज में आपकी पूरी बॉडी Engage होती है। साथ ही आपको इसे परफॉर्म करने के दौरान, जरा भी रुकने का समय नहीं मिलता ये एक्सरसाइज लगाना थोड़ा सा कठिन है क्योंकि इसमें आपको मोशन में रहते हुए एक साथ तीन चीजों पर ध्यान देना पड़ता है। सबसे पहले आपको अपने शरीर को मोशन में लाना पड़ता है जिसके बाद साइड बाय साइड एक पैर फैलाते हुए दूसरे पैर से हल्का सा बेंड होकर अपने हाथ से जमीन को टच करना पड़ता है जिसके बाद करीब 45 सेकेंड नॉन स्टॉप रैप लगाकर ये एक्सरसाइज़ पूरी हो जाती है।

BurPees

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दोस्तो, इस Fat Burning की मदद से मसल बिल्ड करने के साथ साथ कार्डियो एडवांटेज को utilize कर सकते हैं। इसी exercise को perform करने के लिए सबसे पहले आपको अपने हाथ उठाकर High जंप करना होगा जिसके बाद बिना अपनी बॉडी को रेस्ट दिए ही आपको जल्दी से अपने पैरों को पीछे ले जाते हुए पुशअप्स पोजिशन में आना होगा और इसी तरह से बिना रूके करीब 45 सेकंड तक ये पूरी प्रक्रिया दोहराते हुए आपकी एक्सरसाइज खत्म हो जाएगी।

In and Outs

In and Outs भले ही हल्की सी कठिन एक्सरसाइज क्यों न हों पर जब बात फैट बर्निंग और वेट लॉस की आती है, तब इसे लगा कर आप तेजी से ये दोनों ही टास्क पूरे कर सकते हैं। इस एक्सरसाइज को लगाने के लिए आपको सबसे पहले पुशअप्स पोजिशन में आना होगा जिसके बाद अपने दोनों पैरों को आपस में जोड़ते हुए पहले आपको दोनों पैरों को jump करते हुए नीचे की तरफ ले जाना है और फिर नीचे से दोबारा जंप कराते हुए उन्हें अपने abdomen एरिया के पास प्लेस करना है जिसके बाद कुल 45 सेकंड तक यही दोहराने पर आप की ये एक्सरसाइज खत्म हो जाएगी।

Standing Knee Crunches

Standing Knee Crunches को भी वेट लॉस और फैट बर्निंग के लिए एक बहुत ही प्रभावी एक्सरसाइज माना जाता है, क्यूंकि इसे रोजाना सिर्फ 45 सैकंड perform करने से ही आप तेजी से अपना फैट घटा सकते हैं। इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले आप स्ट्रेट पोजीशन में खड़े हो जाइए और फिर अपने दोनों हाथों को अपने सिर के पीछे बांधे, इतना हो जाने के बाद अब अपने दोनों पैरों को एक एक करके अपनी पेट के लेवल पर लाइए और उस हरेक पैर को अपोजिट वाले हाथ की एल्बो उस pair की knee से टच करा दीजिए मतलब के अगर आप अपना राइट leg ऊपर ला रहे हैं तब उसकी knee से आपकी लेफ्ट एल्बो टच होनी चाहिए और अगर आप अपना लेफ्ट लेग ऊपर ला रहे हैं तब उसकी knee से फिर राइट एल्बो, वैसे तो आप खड़े रहकर भी कर सकते हैं पर कई बार इसे आसान बनाने के लिए कुछ लोग इसमें बाउंसर्स भी ऐड कर देते हैं जिससे इसके दौरान आपके शरीर को एक्स्ट्रा कार्डियो भी मिल जाता है

Explosive Lunges

इस एक्सरसाइज के नाम में, lunges सुनकर आपको ये लग रहा होगा कि ये कोई लैग वर्कआउट है जबकि ऐसा नहीं है, क्योंकि ये एक्सरसाइज़ एक Fat burning एक्सरसाइज है जिसमें lunges को अलग तरीके से परफॉर्म करना पड़ता है। जब आप इसे exercise को perform करते हैं तब lenges की तरह ही इसमें आपको अपने पैर पीछे तो ले जाना पड़ता है। पर जब आप दोबारा से स्टैंडिंग पोजीशन में आते हैं तब आपको पैर नीचे न रखकर उसे ऊपर की तरफ हिट करते हुए हल्का सा jump करना पड़ता है जिससे इसका असर आपके abdomen में आता है और किसी तरह दोनों पैरों से लगभग 45 सेकंड तक इसे perform करने के बाद ये एक्सरसाइज पूरी हो जाती है।

Switching Mountain Climbers

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बड़े बड़े बॉडी बिल्डर्स अपने एब्स बनाने के लिए Mountain Climbers एक्सरसाइज को अपने वर्कआउट रूटीन में add करते हैं इसे perform करने के लिए आपको 45 सेकंड तक पुशअप्स पोजिशन में माउंटेन क्लाइम्बिंग तो करनी है पर अपनी knees को उसके पैरलल वाली एल्बो के करीब लेकर नहीं जाना बल्कि preferred knee को उसकी अपोजिट एल्बो तक ले जाना है। यानी की राइट knee लेफ्ट एल्बो की तरफ जाएगी और लेफ्ट knee राइट एल्बो की तरफ जिससे इस एक्सरसाइज से abdomen के साथ साथ फुल बॉडी पर असर आएगा।

तो दोस्तों ये थी हमारी एक इंट्रेस्टिंग वीडियो आशा करता हूं आपको यह वीडियो जरूर पसंद आई होगी इसीलिए प्लीज इसे लाइक करें, हमारे चैनल Fitness Secret को सब्सक्राइब जरूर करें और Visit on Health Darbar

Table of Contents How To Do Pull-Ups For Beginners At Home

_{^{How To Do Pull-Ups For Beginners At Home}}

Pull-Ups इतना सुनते ही काफी सारे लोगों के दिमाग में एक ही चीज आती है कि भाई हमसे ना हो पाएगा। पर आज का वीडियो देखने के बाद आपके लिए Pull-Ups काफी आसान हो जाएगा, क्योंकि आज मैं आपको Pull-Ups की scientifically tested टेक्निक्स बताऊंगा। जिन टेक्निक्स की मदद से आप जीरो से लेकर एडवांस्ड लेवल की Pull-ups तक लगा पाएंगे वीडियो अंत तक जरूर देखे और ठीक से समझने के बाद ही Pull-Ups शुरू करें। अगर आपको अपनी बॉडी की साइज और स्ट्रेंथ दोनों ही बढ़ानी है, अपर बैक को अट्रैक्टिव शेप देना है। इसके साथ आपकी कोर भी स्ट्रॉन्ग करनी है तो प्रॉपर Pull-Ups करना जरुरी है।

दोस्तों, मैं आपको सारे स्टेप्स बहुत ही Deeply and Detail में समझूंगा ताकि आप कहीं गलती ना करें लेकिन आप इन सारे स्टेप्स को प्रॉपरली समझने के बाद ही शुरू करें। अगर आपने जल्दबाजी में इसके पीछे की साइन को समझे बिना Pull-Ups शुरू कर दिए तो आपको इसके बेनिफिट्स तो नहीं मिलेंगे पर साथ ही ये भी हो सकता है कि आपको Undurable मसल्स पेन का सामना भी करना पड़े तो चलिए अब सीधे बढ़ते हैं स्टेप्स की ओर

दोस्तों। सबसे पहला स्टेप है Strengthen your Prime Muscles । दोस्तों Pull-Ups करते वक्त हमारी प्राइम मसल्स यानि की Core, Biceps, Lats, Mid Traps and Lower Traps से प्रेशर पड़ता है जिसमें सबसे ज्यादा प्रेशर पड़ता है कोर मसल्स पे और ये तो कभी न कभी आपने भी experience किया ही होगा जबकि Mid and Lower traps में बाकी मसल्स के कंपैरिजन में बहुत कम मूवमेंट होती है इसीलिए इन मसल्स को स्ट्रॉन्ग बनाना सबसे पहला स्टेप है जिसके लिए आपको ये एक्सरसाइज जरूर करनी चाहिए।

Scapular Pull-Ups

दोस्तों इस एक्सरसाइज की हेल्प से आपकी Lower traps और ग्रिप मजबूत होगी। सबसे पहले आपको बार पे अपने हाथों के बल लटकना है। फिर अपनी दोनों शोल्डर्स को रिलैक्स छोड़ दें और अब धीरे धीरे आपको अपनी बॉडी को ऊपर उठाना है। पर ध्यान रहे कि आपको बॉडी Uplift करते वक्त अपनी एल्बो को बैन नहीं करना है। आपको अपने शोल्डर्स की मदद से ही अपनी बॉडी को ऊपर उठाना है।

Kneeling let Pull-Down

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दोस्तो इस एक्सरसाइज में आपको सिंपली अपनी घुटनों के बल बैठकर एक्सरसाइज करनी होती है सो टेक्निकली अगर हम देखें तो सारा प्रेशर लेट्स और core पर पड़ता है।

Inverted Row

_{^{How To Do Pull-Ups For Beginners At Home}}

इस एक्सरसाइज में Core, Lats,Mid traps and Arms जैसी प्राइमरी मैसेज भी तो प्रेशर पड़ता ही है पर इसके अलावा इससे आपका Mid Traps भी स्ट्रॉन्ग होता है। अमेरिकन काउंसिल ऑफ एक्सरसाइज की एक रिसर्च के मुताबिक इस एक्सरसाइज से आपके lets को बहुत ही ज्यादा फायदा होता है।

दोस्तों अगर आप जिम में जाते हैं तो वहां आपको एक बार आसानी से मिल जाएगा। अगर आप जिम नहीं जाते तो भी घबराने की जरूरत नहीं। Inverted Row Exsercise आप घर पर भी कर सकते हैं। इसके लिए आपको अपने बेड या फिर एक टेबल के नीचे जाना है और फिर अपने दोनों हाथों से टेबल के ऊपरी हिस्से में ग्रिप बनानी है और फिर आपको दोनों हाथों की मदद से अपनी बॉडी को धीरे धीरे लिफ्ट करना है दोस्तो इसमें कोई जल्दबाजी मत कीजिएगा। हर स्टेप और हर एक एक्सरसाइज को ठीक से देख लें। हाथों की मूवमेंट और बॉडी पॉश्चर को ठीक से समझ लें फिर ये एक्सरसाइज शुरू कीजिएगा तभी आपको मैक्सिमम बेनिफिट मिलेगा। दोस्तो इस एक्सरसाइज में आपको 12 रेप्युटेशन के तीन सेट लगाने है फिर जब आपको लगे कि अब ये एक्सरसाइज आप बहुत कम एफर्ट में आराम से कर रहे हैं तो आप इसी एक्सरसाइज को थोड़ा एडवांस भी बना सकते हो। इसके लिए आपको अपने पैर जमीन से थोड़ी ऊपर रखने हैं और फिर Same 12 reputation के तीन सेट लगाने है दोस्तों याद रखिए Slow and Study Wins the race. तो जल्दबाजी बिल्कुल न करें और पेशेंस रखें।

दोस्तों अब बात करते हैं दूसरी टिप की जिसे हम कहेंगे मूवमेंट प्रैक्टिस। एक्सरसाइज को हम अपनी बॉडी से ही करते हैं पर इसमें हमारा माइंड भी इम्पॉर्टेंट रोल प्ले करता है इसलिए हमें हमारे माइंड को भी trend करना जरूरी है जिसके लिए आपको करनी पड़ेगी ये एक्सरसाइज।

Resistance Band Pull-Ups

_{^{How To Do Pull-Ups For Beginners At Home}}

इस एक्सरसाइज में आपको एक बैंड bar से अटैच करना है। उसके बाद दोनों हाथों से बार पे ग्रुप बनाएं और अपने पैरों को बैंड पर रखे बॉडी को अप लिफ्ट कीजिए फिर शुरू में आप एक हैवी बैंड यूज कर सकते हैं पर फिर धीरे धीरे लाइट रजिस्टेंस वाले बैंड यूज करने हैं जिससे कि धीरे धीरे आपकी बॉडी का वेट आपके हाथों पर आने लगेगा।

Negative Pull-Ups

_{^{How To Do Pull-Ups For Beginners At Home}}

दोस्तों इसके बावजूद दूसरी एक्सरसाइज है उसका नाम है नेगेटिव Pull-Ups नॉर्मली जब हम Pull-Ups करते हैं तो हम पहले अपनी बॉडी को पूरी ताकत से अब लिफ्ट करते हैं और फिर उसी तरह से नीचे ले आते हैं लेकिन दोस्तों बॉडी को नीचे लाने में भी तो मसल्स पर जोर पड़ता है और इसीलिए फाइनल Pull-Ups शुरू करने से पहले आपको नेगेटिव pull-ups करने है  हैं जो कि बिल्कुल ईजी हैं। इसके लिए आपको, कोई छोटा स्टूल या फिर बॉक्स यूज करके

bar या दीवार के एकदम ऊपर जाना है और फिर धीरे धीरे अपनी बॉडी को नीचे लाना है तो दोस्तो कोई जल्दबाजी न करें फाइनल pull-ups की ओर बढने के लिए यह आखिरी एक्सरसाइज है। इससे आपका माइंड pull-ups के लिए धीरे धीरे यूजto होता है। आपकी बॉडी के साथ उसकी अच्छी ट्यूनिंग बनने लगती है जिससे एक्सरसाइज आपके लिए सिर्फ एक्सरसाइज न हो एक खेल बन जाता है और ज्यादातर लोग अक्सर लास्ट एक्सरसाइज में जल्दबाजी कर लेते हैं या फिर कोई गलती करते हैं जिसकी वजह से उनकी प्राइमरी मसल्स उतनी स्ट्रॉन्ग नहीं होते। फिर एक्सरसाइज के दौरान कोई एक्सीडेंट हो जाता है।

दोस्तो Trust Me. Pull-Ups शुरू करने से पहले अगर आपने ये सभी स्टेप प्रॉपरली फॉलो किए सभी एक्सरसाइजेज पेशेंस के साथ की तो आपको Pull-Ups करते वक्त बिल्कुल प्रॉब्लम नहीं होगी और आपकी बॉडी इतनी स्ट्रॉन्ग और अट्रैक्टिव बनेगी कि आप भी बोलेंगे हां यार सब्र का फल मीठा भी होता है और हेल्दी भी अभी एक लास्ट Step बाकी है। प्रोबेशन । अगर आप ने सभी टिप्स प्रॉपरली फॉलो की तो I’m Dam Sure आप एक बहुत ही स्ट्रॉन्ग बॉडी के मालिक बनोगे और फिर आपकी काउंटिंग जो कभी 3-4 या 5 में जाकर रुक जाती थी वो शायद दस तक पहुंच जाए या फिर उसे भी क्रॉस कर जाए। जब आप वहां तक पहुंच जाओ तो आपको Pull-Ups में थोड़ा वेरिएशन लाना है। हां अगर आप चाहें तो ये प्रोबेशन वाली टिप्स skip कर सकते हैं। पर अगर आप बॉडी बिल्डिंग को सीरियसली लेते हो तो आपको प्रोबेशन पर जरूर ध्यान देना चाहिए। इसके लिए आप कुछ एडिशनल वेट जैसे कि डंबल या फिर वेट बेल्ट यूज़ कर सकते हैं और इस तरह आप Pull-Ups में अपनी कैपेसिटी को नेक्स्ट लेवल पर ले जा सकते हो।

मेरी आपको सलाह है कि बिगनिंग पीरिएड में दो या ढाई pound जितनी मिनिमम एडिशनल वेट से शुरू करें और फिर Slowly and Standly आगे बढ़ें।

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Table of Contents How To Improve Body Posture

_{^{How To Improve Body Posture | Which Type Of Yoga Is Best For Posture?}}

हम बात करने वाले हैं कि किस वजह से आपका बॉडी पॉश्चर खराब हो जाता है। और क्यों आपको बार बार बैक पेन एंड नैक पेन रहता है। इसके साथ इस वीडियो में हम आपको बताने वाले हैं। कुछ ऐसी ईज़ी टिप्स जिसकी वजह से आप अपना बॉडी पॉश्चर ईजिली ठीक कर सकते हैं। तो चलिए अब वीडियो शुरु करते हैं। आजकल हम लोग एक ऐसी लाइफ स्टाइल फॉलो कर रहे हैं, जिसमें हम वेल्थ बनाने के चक्कर में अपनी हेल्थ खराब कर रहे हैं। 9 to 5 की जॉब में कई सारे लोग घंटों तक अपनी चेयर पर बैठे रहते हैं, जिसकी वजह से नैक बैक एंड शोल्डर जैसे कई हिस्सों पे हद से ज्यादा प्रेशर पड़ता है, And अल्टीमेटली बॉडी पेन शुरू हो जाता है, But चिंता मत कीजिए। आपको अपनी हेल्थ बचाने के लिए जॉब छोड़ने की ज़रूरत नहीं है। आप कुछ ईज़ी एक्सरसाइजेस सिर्फ कुछ मिनटों तक अपने घर पे करके भी इस प्रॉब्लम को सॉल्व कर सकते हैं।

1) सेतु बंधासन

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सेतु बंधासन को वेस्टर्न कंट्रीज में ब्रिज पोज़ भी कहा जाता है। इसके लिए सबसे पहले योगा मैट पे सीधे सो जाइए। फिर अपने पैरों को पीछे की ओर खींचे और हिप्स के पास ले आएं। फिर धीरे-धीरे गहरी सांस लीजिए और उसी के साथ अपनी कमर को ऊपर की ओर खीचें चाहे आप एक बिगनर हो या इंटरमीडिएट। यह आसन हर कोई आराम से कर सकता है। इस पोजीशन में आपको एक मिनट तक होल्ड करना है। अगर कंफर्टेबल लगे तो मेक्स दो मिनट फिर धीरे-धीरे करके सांस छोड़ते जाइए एंड बैक टू नॉर्मल।

2) प्लैंक्स

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प्लैंक्स  काफी अच्छी एक्सरसाइज है। ये आपकी बॉडी पॉश्चर ठीक करने में तो हेल्प करती है। बट साथ में ये आपकी कोर मसल्स को भी स्ट्रॉन्ग बनाती है। वैसे तो प्लैंक्स  के कई सारे वेरिएशन हैं, लेकिन अगर आप एक बिगनर  हैं तो आपको लोवर प्लैंक्स से शुरु करना चाहिए। अपने हाथों की कोहनी को जमीन पर रखें और बॉडी को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं। प्लैंक्स का कोर इंटेंशन होता है। हेड से टो तक पूरी बॉडी को एक स्ट्रीट  लाइन में अलाइन करना। सो डेट हर पॉइंट पे सही प्रेशर पड़े सो मेक श्योर कि आपकी कमर ना बहुत ज्यादा ऊपर हो न बहुत ज्यादा नीचे। अगर आप एक बिगनर हैं तो आप शुरू शुरू में 10 सेकंड तक होल्ड कर सकते हैं। एन इफ आपको कंफर्टेबल लगे तो एक मिनट तक जा सकते हैं।

3) डाउन वर्ल्ड फेसिंग डॉग

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सबसे पहले अपने घुटनों पे बैठ जाइए या फिर वज्रासन की पोजीशन बनाइए। फिर अपने हाथों को आगे ले जा के नीचे रख दें और बॉडी को अपने हाथ और पैर की मदद से ऊपर की ओर ले जाएं। अब अपने सर को जमीन की ओर यानि की डाउन वर्ल्ड  रखें। आपको अपनी पूरी बॉडी से एक ट्राएंगल शेप बनाना है। इस एक्सरसाइज को करते वक्त ये ध्यान रखें कि आपकी बैक कर्व नहीं बल्कि स्ट्रेट होनी चाहिए। फिर लंबी और गहरी सांसें ले 10 सेकंड तक इसी पोजीशन में रहें देन  बैक टू नॉर्मल।

4) पवनमुक्तासन

सबसे पहले मैट पे सीधे सो जाएं। आपकी चेस्ट और फेस दोनों आसमान की ओर होना चाहिए। फिर धीरे- धीरे सांस लेना शुरू करें और अपने दोनों पैरों को घुटने से मोड़कर धीरे-धीरे अपने चेस्ट की ओर ले जाएं। साथ ही अपने हाथों की उंगलियों से इंटरलॉक बनाएं और घुटनों को पकड़ के चेस्ट की ओर हल्के से खींचे और फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ें और अपने सर को उठा के घुटनों के नजदीक ले जाएं। इस पोजीशन को 1 से 2 मिनट तक आपके कंफर्ट के हिसाब से होल्ड करना है। उसके बाद सांस छोड़ते हुए वापस बॉडी को नॉर्मल पोजीशन में ले जाएं।

5) भुजंगासन

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भुजंगासन को कई लोग कोबरा पोज भी बोलते हैं। भुजंगासन की पोजिशन बनाने के लिए सबसे पहले अपने पेट के बल लेट जाएं। अपनी हील्स को बाहर की तरफ रखें और फिर अपने दोनों हाथों को कंधों के नजदीक ले जाइए। अब धीरे- धीरे सांस अंदर खीचें और उसी के साथ अपने हाथों का सपोर्ट ले के अपर बॉडी को ऊपर की ओर पुश करें। तब तक पुश करें जब तक आपके हाथ स्ट्रेट ना हो जाएं। इस आसन में आपकी बॉडी को कर्व देना है। सो मेक श्योर कि आपने अपनी बॉडी को ठीक से ऊपर उठाया है। इसी पोजीशन में आप को 1 से 2 मिनट तक होल्ड करना है। एंड देन धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए वापस बॉडी को नीचे ले आएं।

6) धनुरासन

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सबसे पहले पेट के बल आराम से लेट जाएं। फिर अपने दोनों पैरों को घुटने से मोड़े और ऊपर की ओर ले आएं। फिर उसके बाद अपनी अपर बॉडी को हल्का सा ऊपर उठाएं और फिर धीरे-धीरे अपने हाथों से पैरों को पकड़ लीजिए, लेकिन बहुत जल्दबाजी न करें। अपने हाथों को बिल्कुल आराम से पीछे ले जाएं। अगर आप आसन पहली बार कर रहे हैं और अगर आपने जल्दबाजी में हाथ पीछे की ओर मोड़े तो हो सकता है कि मोच आ जाए। सो अपने दोनों हाथों को धीरे-धीरे पीछे की ओर घुमाएं और एंकल को पकड़ लीजिए। अगर एंकल तक पहुंचने में डिफिकल्टी हो रही है तो आप पैरों के अंगूठे को भी पकड़ सकते हैं। फिर धीरे-धीरे सांस अंदर की ओर खीचें और अपनी बॉडी को ऊपर की ओर पुश करें। बॉडी को ऊपर ले जाते हुए ये ध्यान रखें कि चेस्ट और लेग्स दोनों को एक साथ ऊपर ले जाना है। कहीं ये न हो कि आपने पूरी ताकत लगा की खीचा और पैर ऊपर चले गए और सर नीचे  बिगनर के लिए इस पोजीशन में होल्ड करना थोड़ा मुश्किल हो सकता है। तो आप 10 सेकेंड्स 15 सेकंड्स करके धीरे-धीरे आगे प्रोग्रेस करते हैं। बट जो लोग पहली बार कर रहे हैं पर फिर भी कंफर्टेबल फील हो रहा है तो वो लोग एक या दो मिनट तक होल्ड कर सकते हैं। देन धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए अपने पैर और चेस्ट को नीचे ले आएं। दोस्तों नॉमर्ल पोजिशन में आने के बाद जल्दी-जल्दी उठने की गलती ना करें। धनुरासन करने के बाद कुछ देर के लिए शवासन भी कर लें ताकि आपकी मसल्स रिलैक्स हो जाएं।

7) वृक्षासन

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पैरों के ऊपर सीधे खड़े हो जाएं। फिर अपने राइट लेग को धीरे-धीरे अपने लेफ्ट लेग पर ले जाइए और थाई के ऊपर रख दीजिए। इस दौरान ये ध्यान रखिए कि राइट ही ज्यादा आगे या ज्यादा पीछे ना हों, नी को  शोल्डर की लाइन में रखना है। उसके बाद अपने दोनों हाथों को ऊपर की ओर ले जा के नमस्ते का पोज बनाना है। साथ ही इस बात का जरूर ध्यान रखिए कि आपके हाथ कहीं से मुड़े हुए ना हों। दोनों हाथों को एकदम सीधा रखना है। अब धीरे धीरे सांस लीजिए और छोड़िए। अगर इस पोजीशन में आप कंफर्टेबल फील कर रहे हैं तो आप एक या फिर दो मिनट तक होल्ड कर सकते हैं। अगर आपको अनकंफर्टेबल फील हो रहा है तो शुरू-शुरू में 10-15 सेकंड्स के लिए होल्ड कीजिए। फिर धीरे-धीरे पहले अपने हाथों को नीचे लाइए और फिर अपने पैर को इस आसन का इम्पैक्ट आपकी बैक पर पड़ता है। सो मेक श्योर कि आपकी बैक स्ट्रीट हो ना के मुड़ी हुई। बिगनर को अगर इस आसन में ज्यादा दिक्कत हो रही हो तो आप पहले अपने पैर को सिर्फ थोड़ा सा ही ऊपर करें। फिर कुछ दिनों बाद अपने घुटनों तक ले जाएं और फिर थाई के पास।

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Table of Contents 10 Best Plank Exercises For Full Body Workout

_{^{10 Best Plank Exercises For Full Body Workout}}

दोस्तो, प्लैंक एक्सरसाइज हमारी बॉडी के लिए बहुत ही एसेंशियल एक्सरसाइज होती है क्योंकि इससे हमारा फैट लॉस तो होता ही है साथ ही हमारी कोर स्ट्रेंथ भी बढ़ती है जो हमें शारीरिक के साथ साथ मानसिक तौर पर भी मजबूती देती है। लेकिन अगर आप चाहते हैं कि प्लैंक एक्सरसाइज से आपकी बॉडी की हर एक मसल टारगेट हो तब आपको प्लैंक मे वेरिएशन करते हुए अलग अलग तरह की प्लैंक एक्सरसाइज लगानी होगी क्योंकि, ऐसा करके ही आप अपनी होल बॉडी को फायदा पहुंचा सकते हैं। तो चलिए जानते हैं ऐसी ही कुछ प्लैंक एक्सरसाइजेज के बारे में

Dolphin Plank

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Dolphin Plank एक बहुत ही शानदार एक्सरसाइज है क्योंकि यह सिर्फ एक मसल्स नहीं बल्कि एक कई मसल्स को टारगेट करती है जिस वजह से एडवांस लेवल पर पहुंच गए बहुत से लोग ऐसे एक्सरसाइज को Perform करते हैं। दोस्तों इसे लगाने के लिए आपको अपनी एल्बो की बेल पर रेग्युलर प्लैंक पोजीशन में आते हुए अपने हिप्स को ऊपर की तरफ खींचते हुए अपने शरीर से एक वी शेप क्रिएट करना होगा और जैसे ही ये शेप क्रिएट हो जाएगा उसके बाद आपको धीरे धीरे अपनी कोर को टाइट करती हुई पूरी बॉडी को आगे की तरफ Lean करना होगा। वैल इसी तरह से 5 से 8 रैप लगा लेने पर ये एक्सरसाइज़ खत्म हो जाएगी। जिसके बाद आपके Arms, Legs, Core, abdomen, Cheast और लोअर बैक की मसल्स मजबूत होंगी।

Plank Crunch

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दोस्तो, Plank crunch को perform करने के लिए सबसे पहले आपको Regular Plank पोजीशन में आना होगा। उसके बाद आप अपनी थाइज और हिप्स को हल्का सा Sequeez करके आपको अपनी अपर बॉडी और नेक से Inward crunch लगाकर बॉडी को फिर से रिलीज करना होगा जिसके साथ ही यह एक्सरसाइज पूरी हो जाएगी। इसके 8 से 10 रैप बहुत ही ज्यादा कारगर होते हैं, क्योंकि इन्हें लगाने के दौरान आपकी नेक, बैक शोल्डर्स और abdomen की मसल्स train होती है जिनसे आपका कोर मजबूत होता है और कोर के मजबूत होने से आपके शरीर का बैलेंस और मोबिलिटी इंक्रीज होती है।

Plank Wiper

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Plank Wiper एक्सरसाइज को भी ऐब्स लिए बहुत ही ज्यादा कारगर माना जाता है क्योंकि यह एक्सरसाइज सीधा आपके सिक्स पैक मसल्स को टारगेट करती है जिससे आपके ऐब्स Sharpe होते हैं। दोस्तो इस एक्सरसाइज को Perform करना बहुत ही आसान है बस इसके लिए आपको सबसे पहले अपनी एल्बो के बल पर रेग्युलर प्लैंक पोजीशन में आना होगा जिसके बाद Core को टाइट करते हुए आपको अपनी दोनों पैरों से साइड रेज 90 डिग्री एंगल क्रिएट करना होगा जिससे आपके ऐब्स तो Train होंगे ही साथ ही आपका core भी मजबूत होगा।

Plank Reach

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दोस्तो, Plank Reach एक बहुत ही powerful एक्सरसाइज है जो कि हमारी ऐब्स के साथ साथ हमारी लोअर बैक, Oblise और शोल्डर को भी टार्गेट करती है और शायद यही कारण है कि बहुत से लोग अपनी वर्कआउट में इस एक्सरसाइज को शामिल करते हैं। इस एक्सरसाइज को लगाने के लिए आपको सबसे पहले अपनी एल्बो के बल पर रेग्युलर प्लैंक पोजीशन में आना होगा, जिसके बाद इसी तरह होल्ड करते हुए आपको बारी बारी एक एक हाथ को आगे की तरफ खींचते हुए अपने सिर के पैरलल खोलना होगा जिसके बाद यह एक्सरसाइज खत्म हो जाएगी।

Chaturanga Plank

_{^{10 Best Plank Exercises For Full Body Workout}}

Chaturanga Plank एक्सरसाइज एक ऐसी एक्सरसाइज़ है जिसे आमतौर पर भारत में सबसे ज्यादा perform किया जाता है क्योंकि इस एक्सरसाइज को भारत में किए जाने वाले योग से लिया गया है। इस एक्सरसाइज को परफॉर्म करने के लिए आपको सबसे पहले अपने पांव के बल पर पुशअप्स की पोजीशन में आना होगा जिसके बाद आपको अपनी टोज का इस्तेमाल करते हुए और आर्म्स को बैन करते हुए आगे की तरफ झुकना होगा और जमीन से थोड़ा सा ऊपर कम से कम एक मिनट तक ठहरना होगा जिसके बाद ये एक्सरसाइज समाप्त हो जाएगी। दोस्तो इस एक्सरसाइज से आपके शरीर की विभिन्न मसल्स टार्गेट होंगी साथ ही आपका कोर भी मजबूत होगा। इतना ही नहीं इस एक्सरसाइज से आपकी बॉडी की स्टेबिलिटी भी इंक्रीज होगी और आपका पॉश्चर भी सुधरेगा।

Fingertip plank

Fingertrip Plank एक ऐसी एक्सरसाइज है जिसे बहुत ही कम लोग perform करते हैं क्योंकि बहुत से लोगों को इस एक्सरसाइज के बारे में मालूम ही नहीं होता। इस exercise से आपके शरीर को डबल फायदा होता है क्योंकि इससे आपकी शोल्डर और forarms मसल्स को टारगेट होती है साथ ही आपका core भी मजबूत होता है। वेल, ऐसे परफॉर्म करने के लिए आपको अपने हाथों की फिंगर्स के बल पर अपनी अपर बॉडी को होल्ड करना होता है साथ ही अपनी टोज के बल पर अपनी लोअर बॉडी को होल्ड करना होता है जिसके साथ ही इस एक्सरसाइज का अंत हो जाता है।

Plank Pistons

Plank Pistons को प्लैंक एक्सरसाइजेज का सबसे कठिन वेरिएंट माना जाता है क्योंकि इसे perfrom करने की दम सिर्फ एडवांस्ड लेवल पर पहुंच चुके लोग ही दिखा पाते हैं। इस एक्सरसाइज को परफॉर्म करने के दौरान रैपिड अल्टरनेटिव motions की ज़रूरत होती है साथ ही इसमें थोड़ी सी flexibility भी चाहिए, जिससे आपका कोर तो मजबूत होता ही है साथ ही आपकी अपर और लोअर ऐब्स sharpe होते हैं।

90 degree bird dog plank

90 degree bird dog plank एक सिम्पल कोर एक्सरसाइज है जिसे आपकी बॉडी की स्टेबिलिटी और लोअर बैक का दर्द तो ठीक होता ही है साथ ही आपके हिप्स, कोर और बैक मसल्स भी मजबूत होती हैं। दोस्तो ये एक्सरसाइज़ नाम से जितनी आसान लगती है करने में उतनी ही ज्यादा कठिन है क्योंकि इस एक्सरसाइज में आपको अपनी बॉडी का बैलेंस मेंटेन करते हुए एक पैर और एक हाथ को लिफ्ट करना होता है वेल, इसकी शुरूआत dog पोजिशन से होती है। यानी कि आपको अपनी हथेली और knees के बल पर dog पोजिशन में खड़ा होना होता है जिसके बाद एक एक करके अपनी राइट leg और लेफ्ट आर्म और लेफ्ट leg और राइट आर्म को एकसाथ forwadly स्ट्रेच करके करीब 8 से 20 रैप लगाने पर ये एक्सरसाइज़ खत्म हो जाती।

Side plank Hip Dip

_{^{10 Best Plank Exercises For Full Body Workout}}

Side plank Hip Dip एक्सरसाइज़ एल्बो प्लैंक का मॉडिफाइड वर्जन है जिससे आपकी एब्स, oblies और लोअर बैक की मसल्स मजबूत होती ही है साथ ही आपकी कमर का फैट भी कम होता है। इसे लगाने के लिए सबसे पहले आपको अपनी एक एल्बो और टो के बल पर साइड plank पोजिशन में आना होगा जिसके बाद अपने हिप्स को ऊपर लिफ्ट करके नीचे जमीन से टच करते हुए दोनों तरफ से कम से कम 8 रैप लगा लेने के बाद ये एक्सरसाइज खत्म हो जाएगी जिससे आपके कोर को भी मजबूती मिलेगी।

Plank Switch

Plank Switch एक्सरसाइज की शुरूआत करने के लिए सबसे पहले आपको Forarms plank पोजीशन में आना होगा जिसके बाद आप अपना वेट एक साइड पर शिफ्ट करते हुए आपको अपनी आर्म्स ऊपर की तरफ लिफ्ट करनी होगी और अपनी एल्बो को अप स्ट्रेट पॉइंट करना होगा। दूसरी याद रहे कि इस दौरान आपका अपनी पूरी बॉडी पर कंट्रोल हो क्योंकि एक तरफ से ऐसा कर लेने के बाद आपको तुरंत ही दूसरी साइड से भी इसी को दोहराना होगा जिसके बाद कम से कम 8 रैप लगा लेने पर ये एक्सरसाइज़ खत्म हो जाएगी जिससे आपकी कोर, आर्म्स, wrist और शोल्डर्स की मसल्स मजबूत होने के साथ साथ टोन होंगी।

तो दोस्तों ये थी हमारी एक इंट्रेस्टिंग वीडियो आशा करता हूं आपको यह वीडियो जरूर पसंद आई होगी इसीलिए प्लीज इसे लाइक करें, हमारे चैनल Fitness Secret को सब्सक्राइब जरूर करें और Visit on Health Darbar

Table of Contents Best Home Gym Equipment For Full Body Workout

दोस्तो आज की इस Blog में हम आपको कुछ ऐसे कमाल के होम वर्कआउट इक्विपमेंट्स बताएंगे जो आपकी पूरी बॉडी का वर्कआउट like बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, चेस्ट, बैक, लेग्स, कोर, ओवरऑल पूरी बॉडी को आप trend कर सकते हैं और सभी इक्विपमेंट्स के लिए Click Here करें

Push-Up Board

_{^{Best Home Gym Equipment For Full Body Workout}}

जैसा की आप जानते हैं कि पुशअप्स को फिटनेस के लिए एक बहुत ही कारगर एक्सरसाइज माना गया है जिसकी मदद से आप अपनी शोल्डर, ट्राइसेप्स और चेस्ट में डेफिनिशन ला सकते हैं। इसी बात को देखते हुए आज पुशअप्स बोर्ड को इजाद किया गया है जिसकी मदद से आपको ना सिर्फ एक हेल्दी लाइफ मिलेगी बल्कि आप बिना किसी कठिनाई के अपनी एक्सरसाइजेज को एन्जॉय भी कर पाएंगे। शायद ही आपको पता हो कि पुशअप्स बोर्ड के अंदर बने कई सारे होल से आप पुशअप्स के दौरान अपनी मसल्स strength को चेंज करने के साथ साथ शोल्डर्स, आम्र्स, बैक, एब्डॉमिनल और चेस्ट की मसल्स की प्रभावी ढंग से एक्सरसाइज भी कर सकते हैं। दोस्तो इस बोर्ड की सबसे अच्छी बात तो ये है कि अपने फोल्डेबल डिजाइन की मदद से ये किसी भी समय किसी भी जगह कैरी किया जा सकता है।

Handgrip Strengthener

_{^{Best Home Gym Equipment For Full Body Workout}}

दोस्तो इस दुनिया में बहुत से लोग रहते हैं जो चाहते हैं कि उनकी wrist, Forearms और फिंगर्स बहुत ही ज्यादा मजबूत बन सके। अगर आप भी उन्हीं लोगों में से हैं जो ऐसा चाहते हैं तो Handgrip strengthener आपकी इस इच्छा को पूरी कर सकता है क्यूंकि इसकी मदद से आप सच में अपनी wrist, forearms और फिंगर्स को काफी मजबूत बना सकते हैं। दोस्तों यह इक्विपमेंट देखने में भले ही छोटा हो सकता है पर आपको जानकर आश्चर्य होगा कि इसके रेजिस्टेंस को 10 से 40 किलोग्राम तक एडजस्ट किया जा सकता है। इतना सब कुछ जान लेने के बाद अगर आपको अभी लग रहा है कि यह कारगर होगा या नही तो जान लीजिए कि दुनिया भर की बहुत से Rock Clibers, टेनिस प्लेयर्स, एथलीट्स और म्यूजीशियन अपनी रिस्ट और फिंगर्स की फ्लेक्सिबिलिटी बढ़ाने के लिए इसका इस्तमाल करते हैं जो साबित करता है कि ये बहुत ही ज्यादा कारगर है।

Resistance Exercise bands

_{^{Best Home Gym Equipment For Full Body Workout}}

दोस्तों अगर आप जिम जाते हैं तब आपको इतना तो पता ही होगा कि अपनी बॉडी की अलग अलग मसल्स ग्रुप को ट्रेंड करने के लिए हमें जिम में अलग अलग प्रकार की मशीन और इक्विपमेंट्स इस्तेमाल करने पड़ते हैं लेकिन जब बात रेजिस्टेंट एक्सरसाइज बैंड की आती है तब ये एक ऐसी चीज है जिसकी मदद से आप बिना हैवी मशीनरी का इस्तमाल किए ही अपनी बॉडी के अलग अलग मसल ग्रुप्स को trend कर सकते हैं और तो और इससे आपकी चेस्ट, लोवर बॉडी, अपर बॉडी, एब्डॉमिनल, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, और बैक न सिर्फ टोन हो जाएंगी बल्कि ये build भी हो जाएंगी। इतना ही नहीं इसका इस्तेमाल आप घर, बाहर यहां तक के अपने ऑफिस में भी कर सकते हैं जो दिखाता है कि यह फिटनेस के लिहाज से कितना सही है।

Anti Skid Double Wheel

_{^{Best Home Gym Equipment For Full Body Workout}}

आज के समय में हर कोई चाहता है कि उसका पेट ज़रा भी बाहर न निकले और ऐब्स हमेशा टोन्ड रहे। Anti skid double wheel की मदद से आप न सिर्फ घर पर अपने abs को टोन कर सकते हैं बल्कि शोल्डर, आर्म्स और लोवर बैक में भी मजबूती ला सकते हैं। इस इक्विपमेंट की सबसे अच्छी बात ये है कि यह सेटअप और crunchess के मुकाबले काफी जल्दी और काफी सही तरीके से आपकी कोर और एब्स को मजबूती प्रदान करता है वो भी किसी कठिनाई के बिना ही

Wrist Strengthener

_{^{Best Home Gym Equipment For Full Body Workout}}

अगर आप क्रिकेट हॉकी या टेनिस जैसे किसी खेल से जुड़े हैं तब आपको इतना तो पता ही होगा कि इन खेलों में कलाई की मजबूती बहुत ही ज्यादा मायने रखती है। यही वजह है कि सिर्फ कलाई को मजबूत बनाने के लिए बहुत से एथलीट इसकी मदद से वो किसी भी जगह पर अपनी कलाइयों को मजबूत बना सकते हैं। दोस्तो ऐसे इक्विपमेंट में आपको बस अपना हाथ फंसाना होता है जिसके बाद कलाई को मोड़ने पर इसमें टेंशन क्रिएट होती है जो हर बीतते दिन के साथ आपकी कलाई को मजबूत करने के साथ साथ उंगलियों और Forearms को भी मजबूती प्रदान करती है

Sit up Assistant Bar

_{^{Best Home Gym Equipment For Full Body Workout}}

Sit up Assistant bar की बात करें तो ये एक ऐसा वर्कआउट equipment है जिससे आप खुद तो फिट रह ही सकते हैं बल्कि अपने परिवार को भी फिट बना सकते हैं। जी हां और ऐसा इसलिए क्योंकि इसे इस्तेमाल करना बहुत ही ज्यादा आसान है और आप इसे घर पर तो क्या ऑफिस तक में ले जा सकते हैं दोस्तों इसमें लगे फोम की वजह से आपके पैरों में किसी तरह की चोट का खतरा नहीं होता और आप आराम से अपने पैर इसमें फंसा कर Sit up and Crunchess लगा सकते हैं। इतना ही नहीं इससे आपके शरीर की अन्य मसल्स भी trend की जा सकती है साथ ही यह वजन घटाने में भी आपकी मदद करता है क्योंकि ये वजन घटाकर ही एक आइडियल फिगर पाया जा सकता है।

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Table of Contents Slow Reps or Fast Reps Which Are More Effective for Muscle Growth

दोस्तो, इस वीडियो में हम बात करेंगे कि किसी भी एक्सरसाइज में आपको रैप्स को हल्की स्पीड से परफॉर्म करना चाहिए या फिर तेज स्पीड से जिससे आप मसल्स की ग्रोथ तेजी से कर पाएं और अगर आप भी इसका जवाब चाहते हैं।तो बस इस वीडियो को पूरा देख लेना। तो जब आप किसी भी एक्सरसाइज में वेट लिफ्ट करते हैं तो आपको बहुत सी बातों का ध्यान रखना होता है। जैसे कि मसल्स बिल्डिंग के लिए आपको वेट हल्का उठाना चाहिए या फिर भारी वेट उठाना चाहिए। इसके अलावा एक एक्सरसाइज के कितने सेट आपको लेने चाहिए या फिर एक साइड में कितने रैप्स आपको निकालने चाहिए। इन टॉपिक्स पर वीडियो हमने बनाई हुई है ,जिन्हें आप इसी वीडियो के डिस्क्रिप्शन में जाकर देख सकते हैं। पर पहले आपको ये जानना भी जरूरी है कि आपको किसी भी सेट में रैपर्स को हल्की स्पीड से लेना है या फिर तेज स्पीड से।

तो जब आप घर पर एक्सरसाइज करते हैं ,तो बहुत से लोग कन्फ्यूज रहते हैं कि एक्सरसाइज हल्की इस स्पीड से करें या तेज स्पीड से करें। इसके अलावा आप जिम में अगर एक्सरसाइज करते हैं तो आपको बहुत सारे ऐसे एक्सपर्ट्स मिल जाते हैं जिनमें से कोई आपको अडवाइस करता है। कि आपको स्लो स्पीड से रैप्स निकालने चाहिए और बहुत से लोग तेज स्पीड से रैप्स निकालने को बेनिफिशियल मानते हैं तो ऐसे में आपका कन्फ्यूज होना नॉर्मल सी बात है। तो हल्की स्पीड में और तेज स्पीड में एक्सरसाइज को थोड़ा डिटेल में समझते हैं।

Slow Reps

_{^{Slow Reps or Fast Reps Which Are More Effective for Muscle Growth?}}

_{^{Slow Reps or Fast Reps Which Are More Effective for Muscle Growth?}}

अगर आप निकालते हैं तो इससे ज्यादा टाइम तक आपकी मसल्स पर स्ट्रेस रहता है, जिससे ज्यादा बेहतर तरीके से आपका मेटाबॉलिज्म काम करने लगता है। जिससे लंबे टाइम में आपको मसल्स ग्रोथ वाले बेनेफिट्स मिलते हैं। यानी हल्की स्पीड से एक्सरसाइज करते रहने से आपका मेटाबॉलिज्म बेहतर होता है। और आपको लॉन्ग रन में मसल्स ग्रोथ बेनेफिट्स मिलते हैं और अगर बात करें।

Fast Reps

_{^{Slow Reps or Fast Reps Which Are More Effective for Muscle Growth?}}

_{^{Slow Reps or Fast Reps Which Are More Effective for Muscle Growth?}}
तेज स्पीड से एक्सरसाइज करने की तो जब आप तेज स्पीड से एक्सरसाइज करते हैं तो आप ज्यादा वेट के साथ सेटस  ले पाते हैं । और ज्यादा रैप्स भी आप निकाल पाते हैं। पर इसमें आपकी मसल्स पर इतने टाइम के स्ट्रेस नहीं रह पाता। जितना स्लो स्पीड में रैप्स करने पर रहता है। दोस्तो, पर फास्ट रैप्स में कम टाइम के लिए आपकी मसल्स पर स्ट्रेस रहना आपकी मसल्स की ग्रोथ को कम नहीं करता और ऐसा क्यों है । तो दो हज़ार 12 में जर्नल ऑफ अप्लाइड फिजियोलॉजी ने अपनी स्टडीज में एक कंपेयर किया था, जिसमें लोगों से हल्की स्पीड में अलग-अलग एक्सरसाइज को करवाया गया और दूसरे ग्रुप के लोगों से उन्हीं एक्सरसाइज को तेज स्पीड से करवाया गया। इस स्टडी में जो लोग हल्के स्पीड से एक्सरसाइज कर रहे थे, उनकी मसल्स में 11 पर्सेंट की ग्रोथ देखी गई और उनकी मसल्स पर स्ट्रेस काफी ज्यादा टाइम तक मौजूद रहा। वहीं दूसरी तरफ जो लोग तेज या फिर मीडियम स्पीड से एक्सर्साइज कर रहे थे। उनकी मसल्स ग्रोथ 39 पर्सेंट तक देखी गई, जबकि उनकी मसल्स पर स्ट्रेस ज्यादा लंबे टाइम तक नहीं रहा था। तो इन स्टडीज में यही देखा जाता है कि काफी हल्की स्पीड से एक्सरसाइज करने से आपकी मसल्स पर स्ट्रेस तो ज्यादा देर तक रहता है, पर आपकी मसल्स ग्रोथ में उतना ज्यादा फायदा नहीं मिलता ,जितना मीडियम स्पीड से एक्सरसाइज करने पर मिलता है। इसके साथ ही यह भी पता चलता है कि ज्यादा देर तक मसल्स पर इस स्ट्रेस रहना मसल्स ग्रोथ के लिए ज्यादा इम्पॉर्टेंट फैक्टर नहीं है। जब हम मीडियम की स्पीड से थोड़े ज्यादा वेट के साथ एक्सरसाइज करते हैं तो इससे जिस मसल ग्रोथ की आप एक्सरसाइज करते हैं, वह मसल ग्रोथ ज्यादा तेजी से एक्टिवेट होता है और मसल फाइबर भी आपके ज्यादा बन पाते हैं। इससे अलग दि जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडिशनिंग रिसर्च की एक रिसर्च में पता चला है कि बेंच प्रेस में हल्की स्पीड के साथ रैप्स करने पर चेस्ट मसल्स की एक्टिविटी 36 पर्सेंट तक कम होती है। यानी अगर आप मीडियम स्पीड से बेंच प्रेस में रैप्स करेंगे तो 36 पर्सेंट तक ज्यादा मसल्स का एक्टिवेशन आप कर सकते हैं। इसी रिसर्च में यह भी देखा गया है कि ज्यादा हल्की स्पीड से एक्सर्साइज़ करना आपके मसल्स फाइबर्स को पूरी तरह से स्टिमुलेट और एक्टिवेट नहीं कर पाता है। जिस वजह से जिस मसल पार्ट की आप एक्सरसाइज कर रहे होते हैं, उसके फाइबर्स इतनी अच्छी तरह से ऐक्टिवेट नहीं हो पाते।

तो यह बात यहां पर साफ हो जाती है कि थोड़ी तेज स्पीड से एक्सरसाइज करना मसल्स ग्रोथ के लिए ज्यादा अच्छा होता है और अब यहां पर यह सवाल भी आ जाता है कि कितनी तेज स्पीड से आपको रैप करना चाहिए।

तो 2016 में हुई स्टडीज ने यह साफ कर दिया है कि एक रैप में 2 से 6 सेकंड तक का  टाइम मसल ग्रोथ के लिए अच्छा होता है ,और इस टाइम में भी 2 से 3 सेकंड में एक रैप निकालना मसल्स ग्रोथ के लिए ज्यादा रिकमेंड किया गया है।

 सभी स्टडीज और रिसर्चर्स के हिसाब से आपको पता चल गया है कि कितनी स्पीड के साथ आपको एक रैप करना चाहिए, जिससे आप मसल्स ग्रोथ ज्यादा कर पाएं। पर आपको एक्सरसाइज करते हुए माइंड और बॉडी का कनेक्शन बनाए रखना भी जरूरी होता है। यानी कि आपको पूरे फोकस के साथ एक्सरसाइज को करना है और दूसरा आपको हर एक्सरसाइज को सही फॉर्म में करना भी जरूरी है, जिससे प्रोपर मसल्स पर टारगेट आप कर पाएं और इंजरी से भी बच पाएं

_{^{Slow Reps or Fast Reps Which Are More Effective for Muscle Growth?}}
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Table of Contents What To Eat Before And After A Workout

_{^{What To Eat Before And After A Workout/ Pre And Post Workout Meals}}

दोस्तो आज हम आपको बताएंगे प्री वर्कआउट और पोस्ट वर्कआउट Meals के काफी सारे ऑप्शंस और कुछ और इन्फॉर्मेशन भी जिससे कि आपको हेल्प मिलेगी ये चूज करने में क्या खुद भी कुछ भी meals कस्टमाइज कर सकें। आप चाहे कितनी भी अच्छी एक्सरसाइज क्यों न कर रहे हों लेकिन अगर आप प्री वर्कआउट और post workout meals एक सही टाइम पर और अच्छी मात्रा में नहीं ले रहे हैं तब आपके लिए अपनी बॉडी में पॉजिटिव रिजल्ट देख पाना मुश्किल होगा।

आपका गोल चाहे वेट लॉस हो या मसल बिल्डिंग दोनों का प्री वर्कआउट और पोस्ट वर्कआउट न्यूट्रिशियन सेम ही रहता है। सबसे पहले जानते हैं कि प्री वर्कआउट मील लेने से हमारे शरीर में क्या होता है। काफी लोग एक दो एक्सरसाइज perform करने के बाद थक जाते हैं क्योंकि उनमें एनर्जी की कमी हो जाती है और फिर और एक्सरसाइज़ नहीं कर पाते। लेकिन अगर आप प्री वर्कआउट मील लेते हैं तब ये हमें एक्सरसाइज करने के लिए अच्छी खासी एनर्जी देता है जिससे आप लंबे समय तक अच्छे से एक्सरसाइज कर पाते हैं और साथ ही यह हमारी मसल डैमेज को भी कम करने में हमारी हेल्प करता है। इस बात का खास खयाल रखा जाए कि आपकी प्री वर्कआउट मील में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा ज्यादा होनी चाहिए चाहे आपका गोल मसल बिल्डिंग हो या फैट लॉस और उसमें प्रोटीन मीडियम और फैट सबसे कम होना चाहिए। जब आप वर्कआउट करेंगे तब कार्बोहाइड्रेट्स आपको वर्कआउट करते वक्त एनर्जी देंगे और प्रोटीन में अमीनो एसिड्स होते हैं जो कि आपकी मसल फाइबर्स को टूटने से बचाने में हेल्प करेंगे। फैट प्रोटीन की absorption प्रोसेस को स्लो कर देते हैं। इसीलिए फैट की मात्रा कम ली जाती है। यह बात जानना भी आपके लिए बेहद जरूरी है कि प्री वर्कआउट मील हमें कितनी देर पहले लेनी चाहिए। आमतौर पर एक से दो घंटे पहले प्री वर्कआउट मील लेना एक बेहतर ऑप्शन है। अगर आपको जल्दी भूख लगने लगती है तो एक घंटा पहले ले सकते हैं और अगर आप ने कुछ ऐसा खाया है जो जल्दी डाइजेस्ट नहीं होगा। Like फूड में फैट की क्वांटिटी थोड़ी ज्यादा है तब आप उस मील को दो घंटे पहले लेंगे।

Pre Workout Meals

_{^{What To Eat Before And After A Workout/ Pre And Post Workout Meals}}

Banana Shake

बनाना शेक भी एक बहुत शानदार क्विक रेडी मील है। आपको करना सिर्फ ये होगा कि मिक्सी में दो केले, एक चम्मच पीनट बटर, एक ग्लास दूध और थोड़ी सी oats मिलाकर अच्छे से शेक बना लें कि शेक टेस्टी होने के साथ साथ एक अच्छा सोर्स है मसल बिल्डिंग के लिए और वर्कआउट के दौरान आप की एनर्जी बरकरार रखेगा।

Fruit

कभी कभी हमारे पास ज्यादा टाइम नहीं होता तो ऐसे में आप वर्कआउट से 30 मिनट पहले एक फ्रूट खा सकते हैं। चाहें तो आप एक सेब खा सकते हैं या फिर एक ओरेंज या फिर एक केला और इन सबके अलावा आप चाहें तो थोड़े से भीगे हुए काले चने भी खा सकते हैं।

Potato with Curd

2 आलू को उबालकर पीसेस करके इन्हें थोड़ी सी दही के साथ मिक्स कर लें और ऊपर से चाहे तो थोड़ी सी काली मिर्च का पाउडर ऐड कर लें आपकी आलू चाट रेडी हो जाएगी। सिर्फ कुछ ही मिनट में As a प्री वर्कआउट मील लेकिन अगर आप आलू नहीं खाना चाहते तो इसकी जगह एक ऑप्शन ये है कि आप स्वीट पटेटो, यानी कि शकरकंदी का इस्तेमाल कर सकते हैं।

ब्लैक कॉफी

वर्कआउट से आधे घंटे पहले ब्लैक कॉफी लेना भी एक जबरदस्त ऑप्शन है। ब्लैक कॉफी से आपके ब्रेन के रिसेप्टर्स ऐक्टिवेट होंगे और फोकस्ड रहकर एक्सरसाइज को आप अच्छे से परफॉर्म कर पाएंगे। ब्लैक कॉफी के साथ एक ब्राउन ब्रेड भी ऐड जरूर करें।

Banana Peenat Butter Brown Bread

दोस्तों मसल बिल्डिंग के लिए यह एक सबसे बढ़िया ऑप्शन है प्री वर्कआउट के लिए | बनाना पीनट बटर ब्राउन ब्रेड दिन में वो सभी चीजें हैं जो कि हमें प्री वर्कआउट मील में चाहिए। इसमें आपको ज्यादा कुछ करने की भी जरूरत नहीं। सब चीजें बनी बनाई मिल जाती है सिर्फ आपको दो ब्राउन ब्रेड को तवे पर सेक लेना है और एक चम्मच पीनट बटर लगाकर एक केला काटकर बीच में रखकर खा लें और अगर आप ब्राउन ब्रेड नहीं लेना चाहें तो ब्राउन ब्रेड की जगह एक रोटी ले सकते हैं।

Post Workout Meals

_{^{What To Eat Before And After A Workout/ Pre And Post Workout Meals}}
आइए बात करते हैं पोस्ट वर्कआउट मील के बारे में : दोस्तों पोस्ट वर्कआउट मील लेना वर्कआउट के बाद बहुत इम्पॉर्टेंट हैं, क्योंकि यह वही वक्त होता है जो वर्कआउट करते वक्त जब आपके मसल फाइबर्स टूटते हैं और जब वो दोबारा से बड़े होकर जुड़ते हैं तो उनको इंस्टेंट रिकवरी चाहिए होती है और इनको रिकवर करने में प्रोटीन हेल्प करता है। प्रोटीन के साथ साथ हमें कार्ब्स का भी कोई सोर्स जरूर लेना है। वर्कआउट के दौरान हमने जो एनर्जी लगाई है उसको भी वापस रिकवर करना बहुत जरूरी है। इसीलिए सिर्फ प्रोटीन लेना अच्छा ऑप्शन नहीं है। प्रोटीन के साथ कार्ब्स भी उतने ही जरूरी हैं।

Milk

यह बात काफी सारे लोग जानते हैं कि मिल्क एक कंप्लीट Food hai. इसमें प्रोटीन के साथ साथ काफी सारे विटामिन्स मिनरल्स होते हैं और साथ ही सोडियम और पोटेशियम जो कि Workout के बाद आपकी बॉडी को Rehighdrate कर मसल Sokeness को कम करेगा साथ में एक दो केले भी ऐड कर सकते हैं।

Banana

अगर आप कुछ भी नहीं खा सकते तो एक दो केले तो जरूर खा लें। केले में पोटेशियम और मैग्नीशियम होता है जो कि हमारी मसल्स की रिकवरी के लिए काफी मदद करता है। इसलिए अगर आप कुछ भी नहीं खा सकते तो एक से दो केले तो जरूर खाएं।

व्हे प्रोटीन

अगर आप भी प्रोटीन यूज कर रहे है तो वर्कआउट के तुरंत बाद एक स्कूप, व्हे प्रोटीन पानी के साथ लेना एक बेहतर ऑप्शन है और साथ में एक बनाना भी ऐड कर सकते हैं।

Egg White

5 से 6 अंडे, आप ले सकते हैं लेकिन बिना योक के, क्योंकि योक में फैट होता है। और फैट प्रोटीन के  absorption को स्लो करता है और इसमें हमें फास्ट रिकवरी चाहिए होती है इसीलिए सिर्फ Egg White ही खाएं और साथ में कोई भी एक फ्रूट भी जरूर ऐड करें। बनाना या एप्पल या फिर Egg White का आमलेट बना कर खा सकते हैं।

Chicken & Rice

Boneless 200 ग्राम चिकन खाना एक बहुत जबरदस्त ऑप्शन है क्योंकि चिकन में काफी अच्छी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है जो कि हमारी मसल्स रिकवरी में हेल्प करेगा और Cabs के लिए साथ में थोड़े से राइस ले सकते हैं जो कि हमारी एनर्जी को रिकवर करेंगे।

पोस्ट वर्कआउट मील के एक दो घंटे बाद डिनर या ब्रेकफस्ट करेंगे जिसको आपने अच्छे से बैलेंस कर लेना है जिसमें प्रोटीन फैट कार्ब्स मल्टी विटामिन्स मिनरल्स सभी चीजें होनी चाहिए। ऑप्शंस आप अपने हिसाब से चूज कर सकते हैं जैसे कि रोटी, चिकन, सैलेड, फिश, पनीर, राइस, वेजिटेबल्स।

तो दोस्तों ये थी हमारी एक इंट्रेस्टिंग वीडियो आशा करता हूं आपको यह वीडियो जरूर पसंद आई होगी इसीलिए प्लीज इसे लाइक करें, हमारे चैनल Fitness Secret को सब्सक्राइब जरूर करें और Visit on Health Darbar

Table of Contents 5 Common Beginner Bodybuilding Mistakes

_{^{5 common beginner bodybuilding mistakes/How to build muscular body}}

दोस्तों अगर लाख कोशिश करने के बाद भी आपकी बॉडी नहीं बनती है। यानी आप डायट भी बहुत अच्छी लेते हैं। आपका वर्कआउट भी बहुत अच्छा है। पर प्रॉब्लम ये है कि आपकी बॉडी में आपको कुछ भी बदलाव देखने को नहीं मिलते हैं तो आज का ये वीडियो पूरा देख लो और उन गलतियों में सुधार करो जो आप जाने अनजाने में करते हो जिसकी वजह से आपको रिजल्ट नहीं मिलते हैं।

1). पाचन तंत्र की तरफ ध्यान न देना :- 5 Common Beginner Bodybuilding Mistakes

_{^{5 common beginner bodybuilding mistakes/How to build muscular body}}

दोस्तों मैं आपको एक बात बता दूं कि अगर आप एक अच्छा और ताकतवर शरीर बनाना चाहते हैं तो पाचन तंत्र की तरफ आपको सबसे पहले और सबसे ज्यादा ध्यान देना है क्योंकि दोस्तों इस बात को तो आप बहुत अच्छी तरह से जानते होंगे कि हमारी बॉडी बनाने में 30 परसेंट एक्सरसाइज और 70 परसेंट डायट का रोल होता है। अब दोस्तों मान लिया जाए कि आप बहुत अच्छी डायट लेते हैं, लेकिन यहां पर सवाल ये है कि जब तक आपका पाचन तंत्र उस डायट को अच्छी तरह से डायजेस्ट नहीं करेगा। तब तक बॉडी बनने का कोई सवाल ही पैदा नहीं होता है

तो दोस्तों यहां पर मेरी बात पर आप थोड़ा ध्यान देना कि अगर आपका डाइजेस्टिव सिस्टम कमजोर होगा तो आपने जो डायट लिया उसके पूरे पोषक तत्व आपकी बॉडी को नहीं मिलेंगे, जिसका नतीजा ये होगा ये तो आपकी बॉडी बनेगी ही नहीं या फिर आपकी बॉडी बनने में काफी समय ले सकती है तो दोस्तों पाचन को सही रखने के लिए सबसे पहला काम आपको ये करना है कि अपनी डेली डाइट में फाइबर की मात्रा को बढ़ा देना है, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति को डाइजेशन को सही रखने के लिए पूरे दिन वे 35 से 40 ग्राम फाइबर की जरूरत होती है और दोस्तो मैं आपको बता दूं कि 35 से 40 ग्राम फाइबर जुटाना कोई बहुत ज्यादा मुश्किल काम नहीं है। आप थोड़ा ध्यान देंगे तो इतना फाइबर आप आसानी से जुटा सकते हैं तो दोस्तों फाइबर की कमी को पूरा करने के लिए आप अपनी डायट में सभी किस्म के फलों और ज्यादा से ज्यादा हरी सब्जियों का इस्तेमाल करें क्योंकि इन चीजों में फाइबर की बहुत अच्छी मात्रा होती है और दोस्तो इन चीजों से आपकी बॉडी को पोटाशियम मैग्नीशियम आयरन भी बहुत अच्छी मात्रा में मिलता है जो कि एक अच्छी बॉडी बनाने के लिए बहुत जरुरी है। इसके अलावा एक चीज का विशेष ध्यान रखें कि फास्ट फूड और जंक फूड का आपको बिल्कुल भी इस्तेमाल नहीं करना है क्योंकि इन चीजों में फाइबर ना के बराबर होता है।

2). वर्कआउट प्लान ना होना :- 5 Common Beginner Bodybuilding Mistakes

 _{^{5 common beginner bodybuilding mistakes/How to build muscular body}}

दोस्तों काफी लोग क्या गलती करते हैं कि जिम जाने के बाद में सोचते कि आज कौन सी एक्सरसाइज करनी है। क्या करूं और क्या ना करें जो कि गलत है जैसे आपके पास अच्छी बॉडी बनाने के लिए एक सही डाइट प्लान होना बहुत जरूरी है। ठीक उसी तरीके से आपको एक सही वर्कआउट प्लान भी सेट करना चाहिए, जिससे कि आपको पहले से ही पता रहे कि कौन से दिन आपको कौन सा वर्कआउट करना है। ऐसा करने से आप ज्यादा से ज्यादा मसल्स गेन कर सकते हैं।

3). ओवर ट्रेनिंग :- 5 Common Beginner Bodybuilding Mistakes

 _{^{5 common beginner bodybuilding mistakes/How to build muscular body}}

दोस्तों बहुत सारे लोगों को क्या लगता है कि अगर हम 2 से 3 घंटे वर्कआउट करेंगे तो हमारे मसल्स ज्यादा बनेंगे। हमारी बॉडी जल्दी बनेगी जबकि ऐसा होता नहीं है। अब आपके दिमाग में एक सवाल होगा कि बड़े बड़े बॉडी बिल्डर तो तीन तीन घंटे वर्कआउट करते हैं, उनकी बॉडी कैसे बन जाती है। दोस्तों मैं आपको बता दूं कि जो प्रोफेशनल बॉडी बिल्डर होते हैं, उनके कुछ अपने ही गोल होते हैं और वो लोग बहुत सारे सप्लीमेंट के अलावा और भी बहुत सारी चीजों का इस्तेमाल करते हैं। अगर आपका कोई गोल नहीं है और आपको नेचुरल बॉडी बनानी है तो आपके लिए एक घंटे का वर्कआउट काफी है।

4). एक्सरसाइज को सही तरीके से परफॉर्म ना करना :- 5 Common Beginner Bodybuilding Mistakes

 _{^{5 common beginner bodybuilding mistakes/How to build muscular body}}

ये बहुत बड़ी मिस्टेक है और ज्यादातर लोग इसी गलती को बार बार करते हैं। दोस्तों उदाहरण के तौर पर मान लिया जाए कि आप Biceps का कोई सेट लगा रहे हैं और 8 से 10 रेपुटेशन के बाद जब आप मसल्स में दर्द महसूस करते हैं और उसी वक्त आप उस एक्सरसाइज को छोड़ देते हैं जो कि आपके मसल्स न Grow होने का सबसे बड़ा रीजन है। दोस्तों यहां पर एक बात का विशेष ध्यान रखें कि जैसे कोई भी एक्सरसाइज करते समय आपके मसल्स में दर्द होना शुरू हो तो समझ लेना कि मसल्स फाइबर टूटने की शुरुआत हो रही है। अभी टूटे नहीं हैं तो ऐसे में आपको वेट को छोड़ना नहीं है बल्कि 4 से 5 रेपुटेशन आपको और निकालनी है जिससे कि मसल्स फाइबर पूरी तरह से टूट जाए क्योंकि दोस्तों जब तक आप मसल्स फाइबर को पूरी तरह से नहीं तोड़ेंगे, तब तक बॉडी बनने का कोई सवाल ही पैदा नहीं होता है।

5). Negative Thinking :- 5 Common Beginner Bodybuilding Mistakes

 _{^{5 common beginner bodybuilding mistakes/How to build muscular body}}

दोस्तों हमारी बॉडी को बनाने में Testosterone Hormone और HGH Hormone की सबसे ज्यादा जरूरत होती है। यानी बॉडी में ज्यादा टेस्टोस्टेरोन का मतलब ज्यादा मसल्स जब आप नेगेटिव थिंकिंग करते हैं, गलत विचारों को अपने मन में लाते हैं। तब आपका दिमाग एक हार्मोन को रिलीज करता है जिसका नाम है डोपामिन दोस्तों ये हार्मोन आपको गलत काम करने के लिए उकसाता है। जैसे कि आप खुशी का अनुभव करते हैं और दोस्तो जब आपकी बॉडी में डोपामिन हार्मोन का प्रोडक्शन बढ़ जाता है, तब आप बहुत आनंद और खुशी का महसूस करते हैं और ऐसे में आप कुछ न कुछ गलत काम कर बैठते हो जिससे कि आपकी बॉडी खराब होने लगती है और दोस्तो। मैं आपको बता दूं कि इस हार्मोन की सबसे खराब बात ये है कि ये आपके टेस्टोस्टेरोन और एचजीएच हार्मोन को पूरी तरह से नष्ट कर देता है, जिसकी वजह से आपकी बॉडी नहीं बन पाती है। इसलिए हमेशा मन को शांत रखें और पॉजिटिव सोचें।

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Table of Contents – How To Start Gym For Beginners

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हमें पता है कि सर्दियों में एक बार फिर आने को है और अपने साथ लाने को है रजाईयां मसला और बहुत कुछ ..! और उन्हीं रजाइयों में आपके साथ आपकी मस्कुलर बॉडी भी सोती ना रह जाए इसलिए आज हम एक बार फिर आपके लिए लेकर आए हैं एक ऐसी ही मजेदार और इनफॉर्मेटिव जानकारी ।लेकिन अभी तक आपका वह कल ना आप आया हो तो यही मौका है सर्दियों के आने के साथ ही जिम स्टार्ट कीजिए और सर्दियों के जाने के साथ ही आप पाएंगे एक मस्कुलर बॉडी।

Beginning – ^{_{How To Start Gym For Beginners}}

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(1). मान लीजिये आपका पहला दिन है, Gym में जाते ही Weights उठाना शुरू ना कर दें. बहुत से लड़के ऐसा करते हैं, वो दुसरे लड़कों को ऐसा करते हुए देखते हैं, और जोश जोश में वैसा ही करना शुरू कर देते हैं ऐसा भूलकर भी ना करें। अगर Gym में Instructor है तो उनसे बात करें और बताएं की आपका पहला दिन है. वो आपको बताएँगे की आपको क्या और कैसे करना है. क्योंकि पहले सभी Exercise करने का सही तरीका जानना अत्यंत जरूरी है।

(2). अगर Instructor नहीं है तो पहले 10 मिनट खड़े होकर देखें की कौन कौन सी Machines है वहां, क्योंकि शुरू में आपको हल्की Exercise करनी होती हैं। तो मशीन वाली Exercise आपके लिए Best रहेंगी, क्योंकि इनमें आपको संतुलन बनाने में परेशानी नहीं होगी।

(3). मशीन देखने के बाद आप अपना एक Exercise Plan बना लें की आज मुझे ये ये Exercises करनी हैं. हमारी सलाह है की आप किसी एक Body Part की Exercise चुनने के बजाये शुरू के 10 दिन Mix Exercise ही करें. ताकि आपके शरीर के सारे Muscles Heavy Weights उठाने के लिए पूरी तरह तैयार हो जाएँ.

(4). हमने आपको पहले भी बताया है की किसी को बहुत ज्यादा Weight लगाते हुए देखकर उसकी Copy कभी ना करें. इससे आप चोटिल हो सकते हैं या Muscles फट सकती हैं. हमेशा ध्यान में रखें की जो लड़के बहुत ज्यादा Weight लगा रहे होते हैं वो असल में बहुत दिन से Exercise कर रहे होते हैं.

(5). हमारा Next Point है  Exercise Time का,  मतलब Gym की शुरुआत में कितनी देर Exercise करनी चाहिए? हमारी सलाह है की आप शुरू के 10-15 दिन अपना Exercise Time कम ही रखें. आप 45 मिनट ही Exercise करें। उसके बाद थोड़ा थोड़ा समय बढायें।

वार्मअप करना ना भूले – ^{_{How To Start Gym For Beginners}}

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दोस्तों किसी भी एक्सरसाइज से पहले वार्म अप करना बहुत ज्यादा जरूरी है फिर चाहे आप किसी भी लेवल में पहुंच चुके हो बिना warm-up की की गई कोई भी एक्सरसाइज से आपको बहुत सारा इंजरी भी हो सकती है तो वो माफ करना बिल्कुल ना भूलें और warm-up के पीरियड को अपने लेवल के अनुसार सेट करें।

Exercise Time – ^{_{How To Start Gym For Beginners}}

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(1)~ शुरुआती दौर में विदाउट इक्विपमेंट्स एक्सरसाइज करना शुरू करें। पुश अप ,स्कवाट्स ,लंजेस रनिंग जोगिंग साइकिलिंग जैसी बेसिक एक्सरसाइसेज को अपनाने में बिल्कुल भी शर्माने की जरूरत नहीं है क्योंकि यह आपका बेस होगा और बेस चित्र मजबूत होगा बिल्डिंग उतनी ही ज्यादा आलीशान बनेगी ।

(2)~ एक बार जब आप शुरुआती दौर में फिट बैठ जाएं और आपको लगे कि अब आप अगले लेवल में जाने के लिए कैपेबल हो चुके हैं तब अपनी कैपेसिटी के हिसाब से इक्विपमेंट्स के साथ भी एक्सरसाइजस करना स्टार्ट कर सकते हैं। डंबल बोरवेल और भी अलग-अलग जिम मशीनों पर अब अपनी कैपेसिटी के अनुसार ही हाथ आजमाएं।

(3)~ अब आपको लगे जबकि आप को करते हुए बहुत टाइम हो चुका है और अब आप इसके एडवांस लेवल में आ चुके हैं तब आप अपनी इन एक्सरसाइसेज और रेप स्कोर अपनी कैपेसिटी के अनुसार बिल्कुल सेफ्ली बढ़ा सकते हैं ।

(4)~ अब आप 10 से 12 रैप्स भी ले सकते हैं साथ ही एडवांस एक्सरसाइजेज जैसे क्रिस क्रॉस मशीन ओवर हैड लेग डे चेस्ट बैक 8 पैक एब्स के लिए भी अपना हाथ आजमाने के लिए अब आप तैयार हो चुके हैं ।

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Table of Contents Pre Workout and Post Workout Meal

_{^{What should I eat pre and post workout?}}
दोस्तो आज हम आपको बताएंगे प्री वर्कआउट और पोस्ट वर्कआउट Meals के काफी सारे ऑप्शंस और कुछ और इन्फॉर्मेशन भी जिससे कि आपको हेल्प मिलेगी ये चूज करने में क्या खुद भी कुछ भी Meals कस्टमाइज कर सकें। आप चाहे कितनी भी अच्छी एक्सरसाइज क्यों न कर रहे हों लेकिन अगर आप प्री वर्कआउट और Post Workout Meals एक सही टाइम पर और अच्छी मात्रा में नहीं ले रहे हैं तब आपके लिए अपनी बॉडी में पॉजिटिव रिजल्ट देख पाना मुश्किल होगा।

आपका गोल चाहे वेट लॉस हो या मसल बिल्डिंग दोनों का प्री वर्कआउट और पोस्ट वर्कआउट न्यूट्रिशियन सेम ही रहता है। सबसे पहले जानते हैं कि प्री वर्कआउट मील लेने से हमारे शरीर में क्या होता है। काफी लोग एक दो एक्सरसाइज Perform करने के बाद थक जाते हैं क्योंकि उनमें एनर्जी की कमी हो जाती है और फिर और एक्सरसाइज़ नहीं कर पाते। लेकिन अगर आप प्री वर्कआउट मील लेते हैं तब ये हमें एक्सरसाइज करने के लिए अच्छी खासी एनर्जी देता है जिससे आप लंबे समय तक अच्छे से एक्सरसाइज कर पाते हैं और साथ ही यह हमारी मसल डैमेज को भी कम करने में हमारी हेल्प करता है।

इस बात का खास खयाल रखा जाए कि आपकी प्री वर्कआउट मील में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा ज्यादा होनी चाहिए चाहे आपका गोल मसल बिल्डिंग हो या फैट लॉस और उसमें प्रोटीन मीडियम और फैट सबसे कम होना चाहिए। जब आप वर्कआउट करेंगे तब कार्बोहाइड्रेट्स आपको वर्कआउट करते वक्त एनर्जी देंगे और प्रोटीन में अमीनो एसिड्स होते हैं जो कि आपकी मसल फाइबर्स को टूटने से बचाने में हेल्प करेंगे। फैट प्रोटीन की Absorption प्रोसेस को स्लो कर देते हैं।

इसीलिए फैट की मात्रा कम ली जाती है। यह बात जानना भी आपके लिए बेहद जरूरी है कि प्री वर्कआउट मील हमें कितनी देर पहले लेनी चाहिए। आमतौर पर एक से दो घंटे पहले प्री वर्कआउट मील लेना एक बेहतर ऑप्शन है। अगर आपको जल्दी भूख लगने लगती है तो एक घंटा पहले ले सकते हैं और अगर आप ने कुछ ऐसा खाया है जो जल्दी डाइजेस्ट नहीं होगा। Like फूड में फैट की क्वांटिटी थोड़ी ज्यादा है तब आप उस मील को दो घंटे पहले लेंगे।

Pre Workout Meal ( What should I eat pre and post workout)

_{^{Pre Workout and Post Workout Meal}}

Banana Shake (Pre Workout and Post Workout Meal)

बनाना शेक भी एक बहुत शानदार क्विक रेडी मील है। आपको करना सिर्फ ये होगा कि मिक्सी में दो केले, एक चम्मच पीनट बटर, एक ग्लास दूध और थोड़ी सी oats मिलाकर अच्छे से शेक बना लें कि शेक टेस्टी होने के साथ साथ एक अच्छा सोर्स है मसल बिल्डिंग के लिए और वर्कआउट के दौरान आप की एनर्जी बरकरार रखेगा।

Fruit (Pre Workout and Post Workout Meal)

कभी कभी हमारे पास ज्यादा टाइम नहीं होता तो ऐसे में आप वर्कआउट से 30 मिनट पहले एक फ्रूट खा सकते हैं। चाहें तो आप एक सेब खा सकते हैं या फिर एक ओरेंज या फिर एक केला और इन सबके अलावा आप चाहें तो थोड़े से भीगे हुए काले चने भी खा सकते हैं।

Potato with Curd (Pre Workout and Post Workout Meal)

2 आलू को उबालकर पीसेस करके इन्हें थोड़ी सी दही के साथ मिक्स कर लें और ऊपर से चाहे तो थोड़ी सी काली मिर्च का पाउडर ऐड कर लें आपकी आलू चाट रेडी हो जाएगी। सिर्फ कुछ ही मिनट में As a प्री वर्कआउट मील लेकिन अगर आप आलू नहीं खाना चाहते तो इसकी जगह एक ऑप्शन ये है कि आप स्वीट पटेटो, यानी कि शकरकंदी का इस्तेमाल कर सकते हैं।

Black Coffee (Pre Workout and Post Workout Meal)

वर्कआउट से आधे घंटे पहले ब्लैक कॉफी लेना भी एक जबरदस्त ऑप्शन है। ब्लैक कॉफी से आपके ब्रेन के रिसेप्टर्स ऐक्टिवेट होंगे और फोकस्ड रहकर एक्सरसाइज को आप अच्छे से परफॉर्म कर पाएंगे। ब्लैक कॉफी के साथ एक ब्राउन ब्रेड भी ऐड जरूर करें।

Banana Peenat Butter Brown Bread (Pre Workout and Post Workout Meal)

दोस्तों मसल बिल्डिंग के लिए यह एक सबसे बढ़िया ऑप्शन है प्री वर्कआउट के लिए | बनाना पीनट बटर ब्राउन ब्रेड दिन में वो सभी चीजें हैं जो कि हमें प्री वर्कआउट मील में चाहिए। इसमें आपको ज्यादा कुछ करने की भी जरूरत नहीं। सब चीजें बनी बनाई मिल जाती है सिर्फ आपको दो ब्राउन ब्रेड को तवे पर सेक लेना है और एक चम्मच पीनट बटर लगाकर एक केला काटकर बीच में रखकर खा लें और अगर आप ब्राउन ब्रेड नहीं लेना चाहें तो ब्राउन ब्रेड की जगह एक रोटी ले सकते हैं।

Post Workout Meal ( What should I eat pre and post workout)

_{^{Pre Workout and Post Workout Meal}}
दोस्तों पोस्ट वर्कआउट मील लेना वर्कआउट के बाद बहुत इम्पॉर्टेंट हैं, क्योंकि यह वही वक्त होता है जो वर्कआउट करते वक्त जब आपके मसल फाइबर्स टूटते हैं और जब वो दोबारा से बड़े होकर जुड़ते हैं तो उनको इंस्टेंट रिकवरी चाहिए होती है और इनको रिकवर करने में प्रोटीन हेल्प करता है। प्रोटीन के साथ साथ हमें कार्ब्स का भी कोई सोर्स जरूर लेना है। वर्कआउट के दौरान हमने जो एनर्जी लगाई है उसको भी वापस रिकवर करना बहुत जरूरी है। इसीलिए सिर्फ प्रोटीन लेना अच्छा ऑप्शन नहीं है। प्रोटीन के साथ कार्ब्स भी उतने ही जरूरी हैं।

Milk (Pre Workout and Post Workout Meal)

यह बात काफी सारे लोग जानते हैं कि मिल्क एक कंप्लीट Food hai. इसमें प्रोटीन के साथ साथ काफी सारे विटामिन्स मिनरल्स होते हैं और साथ ही सोडियम और पोटेशियम जो कि Workout के बाद आपकी बॉडी को Rehighdrate कर मसल Sokeness को कम करेगा साथ में एक दो केले भी ऐड कर सकते हैं।

Banana (Pre Workout and Post Workout Meal)

अगर आप कुछ भी नहीं खा सकते तो एक दो केले तो जरूर खा लें। केले में पोटेशियम और मैग्नीशियम होता है जो कि हमारी मसल्स की रिकवरी के लिए काफी मदद करता है। इसलिए अगर आप कुछ भी नहीं खा सकते तो एक से दो केले तो जरूर खाएं।

प्रोटीन (Pre Workout and Post Workout Meal)

अगर आप भी प्रोटीन यूज कर रहे है तो वर्कआउट के तुरंत बाद एक स्कूप, वे प्रोटीन पानी के साथ लेना एक बेहतर ऑप्शन है और साथ में एक बनाना भी ऐड कर सकते हैं।

Egg White (Pre Workout and Post Workout Meal)

5 से 6 अंडे, आप ले सकते हैं लेकिन बिना योक के, क्योंकि योक में फैट होता है। और फैट प्रोटीन के  absorption को स्लो करता है और इसमें हमें फास्ट रिकवरी चाहिए होती है इसीलिए सिर्फ Egg White ही खाएं और साथ में कोई भी एक फ्रूट भी जरूर ऐड करें। बनाना या एप्पल या फिर Egg White का आमलेट बना कर खा सकते हैं।

Chicken & Rice (Pre Workout and Post Workout Meal)

Boneless 200 ग्राम चिकन खाना एक बहुत जबरदस्त ऑप्शन है क्योंकि चिकन में काफी अच्छी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है जो कि हमारी मसल्स रिकवरी में हेल्प करेगा और Cabs के लिए साथ में थोड़े से राइस ले सकते हैं जो कि हमारी एनर्जी को रिकवर करेंगे।

पोस्ट वर्कआउट मील के एक दो घंटे बाद डिनर या ब्रेकफस्ट करेंगे जिसको आपने अच्छे से बैलेंस कर लेना है जिसमें प्रोटीन फैट कार्ब्स मल्टी विटामिन्स मिनरल्स सभी चीजें होनी चाहिए। ऑप्शंस आप अपने हिसाब से चूज कर सकते हैं जैसे कि रोटी, चिकन, सैलेड, फिश, पनीर, राइस, वेजिटेबल्स।

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