Table Contents of Chest Workout with Dumbbells
दोस्तों, हर बार की तरह फिटनेस सीक्रेट ने जिस तरह 24/7 ओवर हर मौसम में आपका साथ देता है तो सर्दियों के आने के साथ ही आप को अकेला कैसे छोड़ दें ..? हमारे बहुत से सब्सक्राइबर जो कि सर्दियों में एक हेल्दी चेस्ट वकआउट के बारे में जानना चाहते थे आज स्पेशली यह ऐसे ही लोगों के लिए डेडिकेटेड है ..!
1. DUMBBELL PRESS
ये काफी कारगर वर्कआउट है, जो कि आपके चेस्ट को सही शेप देने में सबसे अहम योगदान देती है। ये आपके सेंटर चेस्ट पर काफी अधिक लोड डालता है लेकिन इसे करते समय ध्यान दें कि आप उतने ही वजन को लिफ्ट करें जितना आप आसानी से उठा सकें।
कैसे करें …?
डंबल प्रेस करना काफी आसान है सभी लोग इसके बारे में जानते ही होंगे लेकिन फिर भी इसकी बारीकियां जानना भी जरूरी है। नहीं तो आप कितना ही हैवी वेट उठा लें और कितने भी रेप्स लगा लें आपको कोई अधिक इफेक्ट समझ नहीं आएगा।
डंबल प्रेस में ब्रिदिंग का अहम रोल होता है इसलिए वेट नीचे लाते समय सांस अंदर ही रखें और ऊपर ले जाने के बाद ही सांस छोड़ें।
पीठ के बल एक फ्लैट बेंच पर लेट जाएं।
ओवरहैंड ग्रिप के साथ डंबल पकड़ें.।
डंबल के साथ दोनों हाथों को छाती के समानांतर लेकर आएं और कुछ सेकेंड के लिए ऐसे ही रोकें। यह एक रैप है।
यदि आप एक बिगेनर हैं तो इसके तीन सेट यदि आप एक इंटरमीडिएट है तो उसके चार सैट्स और यदि आप एडवांस लेवल में आ चुके हैं तो इसके 5 सेप 60 सेकंड के अंतराल में 10-12 के रेप्स में लगा सकते हैं ।
यह इन सर्दियों में आपकी चेस्ट की अपर पेक्टोरिलिस मेजर मसल को टारगेट करेगा और उसे मस्कुलर बनाने में भी मदद करेगा ।
2. CHEST DIPS
चेस्ट को सही शेप में लाने वाली एक्सरसाइज का नाम है ‘चेस्ट डिप्स’ (Chest Dips) एक्सरसाइज।
इस एक्सरसाइज से चेस्ट को अच्छी शेप मिलती है और आपकी पर्सनैलिटी उभरकर सामने आती है।
यह एक कम्पाउंड एक्सरसाइज है, जिसे बॉडी वेट से किया जाता है। एडवांस लेवल के एथलीट्स कमर में वेट डालकर यह एक्सरसाइज करते हैं। इससे आप सीने (Chest), कंधों (Shouder), पीठ (Back) और ट्राइसेप्स (Triceps) मसल्स पर काम करते हैं।
प्राइमरी मसल्स पेक्टोरल माइनर (Pectorals Minor) यानी इनर चेस्ट ही होता है। इसके बाद बाकी सभी मसल्स सेकेंडरी होते हैं।
कैसे करें …?
इस एक्सरसाइज को करने के लिए अधिक इक्युपमेंट की जरूरत नहीं होती। इसके लिए असिस्टेड डिप मशीन (Assisted Dip Machine) या दो पैरलर बार, जो स्थिर हों उनकी आूवश्यकता होती है।
घर में इन एक्सरसाइज को करने के लिए आप लॉन्ग बैक वाली दो चेयर भी यूज कर सकते हैं। जिन्हें एक-दूसरे के विपरीत रखकर इस एक्सरसाइज को किया जा सकता है।
इसे करने से पहले वॉर्मअप करना न भूलें। अब मशीन के लेवर्ड प्लेटफॉर्म पर खड़े हों या घुटने मोड़ें। मशीन के हैंडल को सीधी कोहनी के साथ पकड़ें और ब्रीदिंग नॉर्मल रखें।
पीठ को बिना मोड़े खुद को नीचे लेकर जाएं। हो सके तो फोरऑर्म और बाइसेप्स के बीच 90 डिग्री का एंगल बना सकते हैं।
नीचे आने पर चेस्ट के दोनों तरफ स्ट्रेच आएगा और 1 सेकेंड होल्ड करने के बाद वापस से नॉर्मल पॉजिशन में आएं। ये आपका 1 रेप्स कहलाएगा।
शुरुआत में कम से कम 8 से 10 रेप्स करें, जिससे आपका शरीर फोकस करे और मसल्स पर टेंशन क्रिएट होती रहे। 8-10 रेप्स के बाद अगला सेट करने से पहले 1 मिनट रेस्ट करें। धीरे-धीरे आपको इसकी आदत पड़ती जाए तो हर हफ्ते हल्का-हल्का वजन एड करते जाएं।
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3. DUMBBELL DECLINE PRESS
यदि आप एक वैगनर हैं तो इसके 3 सेट यदि आप एक इंटरमीडिएट है तो इसके चार सेट और अगर आप इसे करते-करते एडवांस लेवल में आ चुके हैं तो इसके 5 सेट 60 सेकंड के अंतराल में 8 से 12 रेप्स लगा सकते हैं।
यह आपकी चेस्ट की पेक्टोरियलइस मेजर लोअर मसल को टारगेट करती है। इसे करने के लिए,
~ अपनी जिम की डिक्लाइन बेंच पर एडजस्ट हो कर लेट जाएं ।
~ दोनों हाथों में डबल पर टाइटली ग्रिप बनाएं ।
~ कोहनियों को फोल्ड करते हुए इन हाथों को क्लोज अप एंड ओपन हाफ डाउन के मोशन में चलाएं।
इन सर्दियों में इस एक्सरसाइज को अपनी रूटीन में शामिल करने भर से आप कड़कड़ाती ठंड में भी एक गर्माहट का अहसास करेंगे और इन दा एंड हाफ को मिलेंगे कुछ मैजिकल रिजल्ट्स ।
4. MIDDLE CABLE FLY
कैसे करें …?
इसे करने के लिए अपनी जिम की वेटेड केवल रोप मशीन के साथ जस्ट हो जाए दोनों ओर की केवल रोग को ओपन साइड मोशन से क्लोज फ्रंट मोशन में लाने के लिए इसे फ्रंट साइड से आगे की ओर ड्रैग करें।
यह एक्सरसाइज आपकी लोअर पेक्टोरियलएसस मेजर मसल्स को टारगेट करती है और उसे इस बार की सर्दियों में मस्कुलर बनाकर आपके लुक को निखारने का काम भी बखूबी जानती है।
यदि आप एक वैगनर हैं तो इसके 3 सेट यदि आप एक इंटरमीडिएट है तो इसके चार सेट और अगर आप इसे करते-करते एडवांस लेवल में आ चुके हैं तो इसके 5 सेट 60 सेकंड के अंतराल में 8 से 12 रेप्स लगा सकते हैं।
तो दोस्तों ये थी हमारी एक इंट्रेस्टिंग वीडियो आशा करता हूं आपको यह वीडियो जरूर पसंद आई होगी इसीलिए प्लीज इसे लाइक करें, हमारे चैनल Fitness Secret को सब्सक्राइब जरूर करें और Visit on Health Darbar
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