Table of Contents Chest Workout with Dumbbells only
Chest Workout With Dumbbells Only
दोस्तों, लोग 16 के पार होने के बाद से ही जिम का रुख करते हैं और घंटों तक जिम में पसीना बहाते हैं ताकि एक बेहतरीन बॉडी बना सकें। यूं तो पुरुष बॉडी के हर मसल्स को ट्रेंड करते हैं ताकि वह मसल्स निखर कर बाहर आ जाए। लेकिन ज्यादातर लोग चेस्ट की एक्सरसाइज के दौरान एक गलती कर बैठते हैं। यह लोग अपनी चेस्ट के सिर्फ ऊपरी मसल्स को ट्रेंड करते हैं। जिसकी वजह से चेस्ट उतनी बेहतर शेप में नहीं आ पाती।
लोअर चेस्ट के मसल्स को पेक्टोरल मसल्स के नाम से जाना जाता है। यह ना केवल आपकी चेस्ट की शेप को बेहतर रखती है। बल्कि चेस्ट के बीच की लाइन को भी ठीक करती है। ऐसे में जरूरी है कि आप लोअर चेस्ट के मसल्स को भी उसी तरह ट्रेंड करें जिस तरह आप अप्पर मसल्स को ट्रेंड करते हैं। चलिए जानते हैं ऐसी कौन सी एक्सरसाइज है जो आपके पेक्टोरल मसल्स को ट्रेंड करने का कार्य करते हैं।
Dumbbell Seated Upright Squeeze Press – Chest Workout With Dumbbells Only
यह वर्कआउट आपके मस्कुलर चेस्ट को ग्रोथ देने में रामबाण साबित होगा इसके सही और इफेक्टिव इस्तेमाल से आपकी चेस्ट के लोअर पेकटोरिलिस मसल्स को टारगेट करता है और मैं ग्रोथ एंड बिल्ड करने में मदद करता है।
कैसे करें …?
- एक मिडिल हाइटेड सीट पर आराम से बैठ जाएं।
- शरीर को सीधा रखें और डंबल्स को लोंगिट्यूड या लंबवत हाथ में पकड़ कर हाथों को सामने की ओर रखें
- हाथों को कोहनी की ओर से फोल्ड करते हुए पीछे की ओर ले जाएं और फिर वापस आगे ले आएं।
इस वर्कआउट के आप 10-12 reps शुरुआती दौर में तीन सेट्स, इंटरमीडिएट्स में चार सेट और एडवांस लेवल में पांच सेट तक 60 सेकंड के अंतराल में लगा सकते हैं ।
Dumbbell Flat Around The World – Chest Workout With Dumbbells Only
यह एक्सरसाइज आपकी चेस्ट की पेक्टोरिलिस मसल्स को टारगेट करती है, और उसे इफेक्टिव तरीके से बिल्डर ग्रोथ करने में मदद करती है ।
इस वर्कआउट के भी आप शुरुआती दौर में तीन सेट इंटरमीडिएट्स में चार सेट और एडवांस लेवल में 5 सेट 60 सेकंड के अंतराल में लगाए जा सकते हैं ।
कैसे करें…?
- अपनी जिम की एडजेस्टेबल बेंच के फुट पार्ट को स्ट्रेट रखें ।
- पैरों को जमीन पर रखें और इस पर कंफर्टेबल होकर लेट जाए ।
- डंबल को दोनों हाथों में पकड़ते हुए हाथों को कमर से सर तक क्लॉक वाइज और फिर एंटी क्लॉक वाइज घुमाएं।
Incline Dumbbell Low To High Flys – Chest Workout With Dumbbells Only
Chest Workout With Dumbbells Only
कैसे करें …?
- अपने जिम की एडजेस्टेबल चेयर बेंच को 50°- 60° डिग्री के एंगल पर एडजस्ट करें .
- अब ऐसी स्थिति में इस पर इसके फुट पार्ट को स्ट्रेट रखते हुए जमीन पर पैर रखकर इस पर अच्छी तरह से एडजस्ट हो जाएं।
- अब डंबल्स को हाथों में पकड़ कर इसे क्लोज एंड रिलीज के मोशन में इस वकआउट को करें ।
यह एक्सरसाइज भी आपके चेस्ट के पेक्टोरिलिस मेजर (अपर) मसल्स को टारगेट करता है जैसे कि वह एक बहुत ही अच्छे तरीके से बिल्ड होती है और उसमें यह एक हेल्थी ग्रोथ को बनाए रखने में मदद करती है ।
यदि आप एक बिगेनर हैं तो इसके तीन सेट यदि आप एक इंटरमीडिएट है तो इसके 4 सेट्स और अगर आप इसके एडवांस लेवल में आ चुके हैं, तो इसके 5 सेट्स 60 सेकंड के अंतराल में लगा सकते हैं।
Incline Dumbbell Press -Chest Workout With Dumbbells Only
Chest Workout With Dumbbells Only
कैसे करें …?
- अपने जिम की एडजेस्टेबल चेयर बेंच को 30°- 40° डिग्री के एंगल पर एडजस्ट करें .
- अब ऐसी स्थिति में इस पर इसके फुट पार्ट को स्ट्रेट रखते हुए जमीन पर पैर फैलाकर इस पर अच्छी तरह से एडजस्ट हो जाएं।
- अब बस डंबल को हाथों में पकड़ कर ऊपर की ओर ले जाएं और फिर वापस हाथों को कोहनी की ओर से फोल्ड करते हुए नीचे की ओर लाएं ।
यह एक्सरसाइज भी आपके चेस्ट के पेक्टोरिलिस मेजर (अपर) मसल्स को टारगेट करता है जैसे कि वह एक बहुत ही अच्छे तरीके से बिल्ड होती है और उसमें यह एक हेल्थी ग्रोथ को बनाए रखने में मदद करती है ।
इस वर्कआउट के भी आप 10-12 reps शुरुआती दौर में तीन सेट्स, इंटरमीडिएट्स में चार सेट और एडवांस लेवल में पांच सेट तक 60 सेकंड के अंतराल में लगा सकते हैं ।
Incline Dumbbell Fly – Chest Workout With Dumbbells Only
यह एक्सरसाइज आपकी चेस्ट की पेक्टोरिलिस मसल्स को टारगेट करती है, और उसे इफेक्टिव तरीके से बिल्डर ग्रोथ करने में मदद करती है ।
इस वर्कआउट के भी आप शुरुआती दौर में तीन सेट इंटरमीडिएट्स में चार सेट और एडवांस लेवल में 5 सेट 60 सेकंड के अंतराल में लगाए जा सकते हैं ।
- अपने जिम की एडजेस्टेबल पंच को 40 डिग्री से 50 डिग्री के एंगल पर एडजस्ट कर कर इस पर बैठ जाएं ।
- डंबल को हाथों में पकड़ के सिर की ओर से ले जाते हुए फिर रिलीजिंग मोशन में हाथों को फैलाएं।
- अब ऊपर की ओर ले जाएं ।
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Incline Close Grip Dumbell Press – Chest Workout With Dumbbells Only
Chest Workout With Dumbbells Only
इसे करने के लिए आपको अपने जिम की डुअल एडजेस्टेबल बेंच की जरूरत होगी।
कैसे करें …?
- अपनी जिम की डुअल एडजेस्टेबल बेंच के फुट पार्ट को स्ट्रेट ही रखें।
- अगले पैक या कमल वाले भाग को 30 डिग्री से 40 डिग्री पर एडजस्ट करें।
- फिर अगले हेड पार्ट को 20 डिग्री – 30 डिग्री पर एडजस्ट करें और फिर इस पर कंफर्टेबल होकर बैठ जाएं ।
- डंबल पकड़े हुए हाथों को एक दूसरे के समांतर या सामने रखें।
- ऐसी स्थिति में इन्हें ऊपर की ओर ले जाएं फिर वापस सामांतर लाएं।
यह एक्सरसाइज आपकी चेस्ट की पेक्टोरिलिस अपर मेजर मसल्स को टारगेट करती है, और उसे इफेक्टिव तरीके से बिल्डर ग्रोथ करने में मदद करती है ।
इस वर्कआउट के भी आप शुरुआती दौर में तीन सेट इंटरमीडिएट्स में चार सेट और एडवांस लेवल में 5 सेट 60 सेकंड के अंतराल में लगाए जा सकते हैं ।
Decline Chest Press – Chest Workout With Dumbbells Only
Chest Workout With Dumbbells Only
इस एक्सरसाइज में आपको बेंच को नीचे की तरफ आखिरी छोर पर रखना है। डिक्लाइन चेस्ट प्रेस के जरिए आपकी चेस्ट का साइज बेहतर होता है और चेस्ट की शेप में भी जल्दी बदलाव आता है। इसे आप डंबल या रोड के जरिए कर सकते हैं। ध्यान रहे की शुरुआत में इस एक्सरसाइज को करते समय किसी व्यक्ति को सपोर्ट के लिए अपने पास ही खड़ा करें।
कैसे करें …?
- सबसे पहले बेंच को 45 डिग्री तक डिक्लाइन पोजीशन पर रखें।
- अब आप बेंच पर डंबल के साथ लेट जाएं और अपने दोनों हाथों में डंबलो को सीधे चेहरे के सामने की ओर रखें।
- कमर में किसी तरह का झटका ना आए इसके लिए कमर को सही तर बेंच पर टिकाएं। ध्यान रहे कि डंबल ज्यादा हैवी ना ले।
- अब डंबल्स को अपने कंधे की चौड़ाई से बाहर रखें और अपनी कलाइयों को घुमाएं।
- अब धीरे धीरे डंबलों को नीचे की तरफ लाएं और जितना हो सके चेस्ट को स्ट्रेच होने दें। इसके बाद डंबल को ऊपर लेकर जाएं।
- डंबलों को नीचे और ऊपर जाते हैं सांस लेते रहें। सांस रोकने की गलती ना करें।
- जब आप डंबल को ऊपर की ओर लेकर जाएं तो कुछ देर होल्ड करें।
दोस्तों अगर आप इन एक्सरसाइज को बताए हुए तरीके से तो आप खुद महसूस करेंगे इसके कुछ ऐसे –
करिश्माई फायदे
~ चेस्ट एक्सरसाइज करने से ऊपरी शरीर की ताकत और शक्ति रोजाना की गतिविधियों जैसे कि घुमक्कड़, शॉपिंग कार्ट और भारी दरवाजों के साथ मदद करती है। यह तैराकी, टेनिस और बेसबॉल जैसे खेलों के लिए भी फायदेमंद है।
~ चेस्ट प्रेस एक्सरसाइज ऊपरी शरीर की ताकत बनाने के लिए सबसे अच्छा चेस्ट का व्यायाम माना जाता है। हालांकि छाती के व्यायाम में से एक है। अन्य प्रभावी अभ्यासों में पीएसी डेक, केबल क्रॉसओवर और डिप्स शामिल हैं। चेस्ट प्रेस एक्सरसाइज आपके पेक्टोरल, डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स को लक्षित करता है साथ ही मांसपेशियों के ऊतकों और ताकत को बढ़ाता है। यह आपके सेराटस पूर्वकाल और बाइसेप्स का भी काम करता है।
~शरीर की शक्ति प्रशिक्षण के अन्य लाभों में बढ़ाया जा सकता है और शरीर के फिटनेस स्तर व हड्डियों को मजबूत कर बेहतर मानसिक स्वास्थ्य रखता है।
~यदि आप मांसपेशियों को प्राप्त करेंगे और अतरिक्त वसा को कम करेंगे तो आराम से व्यायाम करते समय अधिक कैलोरी कम होने में सहायता प्राप्त होगा।
~इसके अलावा इस एक्सरसाइज को करने से आपको बहुत फायदे देखने को मिलेंगे और आप अच्छा महसूस करेंगे। व्यक्ति का आत्मविश्वास बढ़ता है।
सबसे बेहतरीन बात तो यह है कि इन सारी एक्सरसाइज करने के लिए आपको बस अपने डंबल्स की जरूरत होगी और बस इन एक्सरसाइजेज और अपनी एक जोड़ी डंबल्स को उठाइए शुरू हो जाइए !
सबसे पहले आपको जान लेनी चाहिए ऐसी कुछ अक्सर की जाने वाली गलतिया, जिन्हें जानकर आप इन्हें करने से बच सकते हैं –
चेस्ट प्रेस एक्सरसाइज करने से पहले 5 से 10 मिनट का वॉर्मअप जरूर करें।
यदि छाती में दर्द हो रहा है तो इस एक्सरसाइज को बिलकुल भी न करें।
यदि पहले बार चेस्ट प्रेस एक्सरसाइज कर रहे है तो एक्सपर्ट की देख रेख में करें।
यदि चेस्ट प्रेस एक्सरसाइज ठीक से नहीं किया जाएं, तो व्यक्ति को चोट लग सकती हैं।
व्यक्ति को अपनी क्षमता के अनुसार वजन के डंबल उठाना चाहिए।
यदि व्यक्ति को किसी तरह की बीमारी है तो चेस्ट प्रेस एक्सरसाइज से पहले चिकिस्तक से सलाह ले।
इस विषय से संबंधित यदि कोई भी प्रश्न आपके मन में हो तो आप हमसे कमेंट बॉक्स में आकर पूछ सकते हैं आपके हर प्रश्न का उत्तर हमारे एक्सपोर्ट टीम द्वारा जल्द से जल्द या जाएगा।
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तो दोस्तों ये थी हमारी एक इंट्रेस्टिंग वीडियो आशा करता हूं आपको यह वीडियो जरूर पसंद आई होगी इसीलिए प्लीज इसे लाइक करें, हमारे चैनल Fitness Secret को सब्सक्राइब जरूर करें और Visit on Health Darbar
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