Shoulder workout at home | 5 Best Shoulder Exercises at Home

^{_{5 Best shoulder exercises at home}}

तो जिम के दीवानों … कैसे हैं आप सब लोग .. उम्मीद है कि आपने हमारा बेसब्री से इंतजार किया होगा तो आज आपका इंतजार खत्म हुआ, नमस्कार दोस्तों स्वागत है आपका हमारे चैनल फिटनेस सीक्रेट्स पर और हमारी पिछली वीडियो क्विक इफेक्टिव एक्सरसाइज टू गेट ह्यूज शोल्डर्स पर आपके द्वारा दी गई शानदार रिस्पांस के चलते एक बार फिर हम लेकर आए हैं

 इफेक्टिव शोल्डर एक्सरसाइजेज जिन्हें करने के बाद आप बन सकते हैं एक मजबूत और सुडौल कंधों के साथ एक अट्रैक्टिव पर्सनैलिटी के मालिक ।

तो करते हैं शुरू और बने रहें वीडियो के अंत तक  … और उससे पहले अगर आपने हमारा ,आपका, सबका प्यारा चैनल फिटनेस सीक्रेट्स को सब्सक्राइब नहीं किया है तो सब्सक्राइब करना ना भूलें और आगे आने वाली ऐसी ही इनफॉर्मैटिक वीडियोस देखने के लिए वेल आइकन को दबाना ना भूले ।

1. HANGING L-SIT SINGLE ARM DUMBBELL PRESS ~ Shoulder workout at home

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दोस्तों इस एक्सरसाइज के 8 से 12 रेप्स यदि आप एक शुरुआती दौर में हैं तो तीन सेट यदि आप इंटरमीडिएट है तो इसके चार सेट और अगर आप इसे करते करते एडवांस लेवल तक पहुंच चुके हैं तो पांच सेट तक 60 सेकंड के अंतराल में लगा सकते हैं।

यह एक्सरसाइज आपकी शोल्डर की एंटीरियर डेल्टॉयड और लेटरल डेल्टॉयड जैसी मसल्स को टारगेट करती है और उन्हें बिल्ड करने में मदद करती है।

तो आइए जानते हैं कि, आखिर इसे करते कैसे हैं..?

• एक हाथ मैं डंबल पकड़े और एक हाथ से बार पर मजबूत ग्रिप बनाएं ।

• दोस्तों आपको ध्यान रखना होगा कि आपके द्वारा बार पर बनाई हुई ग्रिप बहुत ज्यादा मजबूत हो क्योंकि आगे इसी हाथ पर आपके शरीर का सारा बेट आने वाला है ।

• पूरे शरीर के वजन को इसी हाथ पर डालते हुए अपने शरीर को ऊपर की ओर उठाएं और इसी पोजीशन में डंबल पकड़े हुए हाथ को अप एंड डाउन मोशन में लाएं।

2. MACHINE BEHIND THE NECK SHOULDER PRESS ~ Shoulder workout at home

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यह आपकी शोल्डर्स की एंटीरियर डेल्टॉयड मसल्स को टारगेट कर उसे बिल्ड करने में काफी कारगर है।

कैसे करें …?

 इस एक्सरसाइज के 8 से 12 रेप्स यदि आप एक शुरुआती दौर में हैं तो तीन सेट यदि आप इंटरमीडिएट है तो इसके चार सेट और अगर आप इसे करते करते एडवांस लेवल तक पहुंच चुके हैं तो पांच सेट तक 60 सेकंड के अंतराल में लगा सकते हैं।

इसे करने के लिए~

• अपनी जिम चेयर पर अप्पर बॉडी को 90 डिग्री के एंगल पर एकदम सीधा रखते हुए अजस्ट हो जाएं हाथों में डंबल बार पकड़े।

•  इसे अपनी गर्दन के पीछे की ओर ले जाएं।

•  अब बस क्लोज एंड ओपन मोशन में इसे अपनी नेक तक लाएं।

3. DUMBBELL STANDING OVERHEAD PRESS~ Shoulder workout at home

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यह आपकी शोल्डर की एंटीरियर डेल्टॉयड मसल्स पर हेल्थी प्रेशर गेन करती है और उसे मस्क्यूलर बनाने का काम बखूबी जानती है ।

इसे सही तरीके से करने के लिए~

• किसी समतल जगह पर सीधे खड़े हो जाएं ।

• डंबल को दोनों हाथों में पकड़े ।

• डंबल पकड़े हुए हाथों को हेड के ऊपर तक और शोल्डर तक की सीध में क्लोज अप और ओपन डाउन की पोजीशन में मूव कराएं।

यदि आप एक बिगेनर हैं तो तीन सेट यदि आप इंटरमीडिएट है तो इसके चार सेट और अगर आप इसे करते करते एडवांस लेवल तक पहुंच चुके हैं तो पांच सेट के 10-12 reps 60 सेकंड के अंतराल में लगा सकते हैं।

4. SEATED CABLE RARE DEALT FLY~ Shoulder workout at home

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यह आपकी शोल्डर की पोस्टिंग रियल डेल्टॉयड और लेटरल डेल्टॉयड मसल्स पर काम करती है और उन्हें ग्रोथ में मदद करती है। यदि आप एक वैगनर है तो इस एक्सरसाइज के 10-12 रैप्स 3, 4 और 5 सेट की फॉर्म में लगा सकते हैं बस ध्यान रहे कि इनके पीछे 60 सेकंड का अंतराल जरूर हो आइए जानते हैं,

 क्या है इसे करने का सही तरीका `

• अपनी जिम की क्रॉसरोप केबल मशीन सीट पर 90 डिग्री के एंगल पर अपर बॉडी को एडजस्ट कर के बैठें ।
• क्रॉसरोप केबल को एक दूसरे की क्रॉस फॉर्म में दोनों हाथों से पकड़ें।

•  इसे क्रॉस मोशन में ही सामने की ओर ओपन क्लोज मोशन में चलाएं ।

5. SEATED EZ BAR UPPER CUTS~ Shoulder workout at home

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यह आपकी शोल्डर के एंटीरियर डेल्टॉयड मसल्स पर टारगेट करती है और इन्हें बिल्ड करने में बहुत कारगार होती है ‌। यदि आप अपने शुरुआती दौर में हैं तब इसके 3 सेट यदि आप एक इंटरमीडिएट है तो इसके चार सेट और यदि आप है इसे गलती करते एडवांस लेवल में आ चुके हैं तो इसके पांच सेट तक 60 सेकंड के अंतराल में 10- 12 रैप्स लगा सकते हैं।

कैसे करें …?

• अपनी जिम बेंच पर अपने अपर बॉडी को 90 डिग्री के एंगल पर एडजस्ट करते हुए कंफर्टेबल होकर बैठें।

• अपनी इज़ेड बार को हाथों की आगे की ओर से पकड़ते हुए अच्छी तरह से ग्रिप बना लें।

• इसे अप एंड डाउन मोशन में चलाएं।

6. MACHINE SHOULDER PRESS~ Shoulder workout at home

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कैसे करें…?

अपनी जिम की शोल्डर प्रेस मशीन बेंच पर अपने शरीर को सीधा रखते हुए 90 डिग्री के कोण पर अडजस्ट करके बैठ जाए इस मशीन के दोनों हैंड ग्रिप हैंडल्स पर बनाएं और इसे अप एंड डाउन मोशन में ड्रैग करें। यह आपकी शोल्डर की एंटीरियर डेल्टॉयड को ही टारगेट करती है उसे मस्क्यूलर बनाने में भी मदद करती है।

अगर आप इसे करने के शुरुआती दौर में हैं तो इसके तीन सेट यदि आप एक इंटरमीडिएट है तो इसके चार सेट और अगर आप एडवांस्ड हैं तो इसके 5 सेट 10-12 ,रेप्स 60 सेकंड के अंतराल में लगा सकते हैं । इन एक्सरसाइजेस को अपने लाइफस्टाइल में शामिल करें  लेकिन शुरुआत में आपको गलत तरीके से इसे करने से बचना चाहिए ।  तो फिर देर किस बात की है हो जाइए शुरू …!

तो दोस्तों ये थी हमारी एक इंट्रेस्टिंग वीडियो आशा करता हूं आपको यह वीडियो जरूर पसंद आई होगी इसीलिए प्लीज इसे लाइक करें, हमारे चैनल Fitness Secret को सब्सक्राइब जरूर करें और Visit on Health Darbar