Table of Contents Top 3 Effective Workouts for Triceps

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दोस्तो, इस Blog में हम आपको ट्राइसेप्स के ऊपर वर्कआउट प्लान बताने वाले हैं। तो अगर आप अपने आर्म मस्कुलर बना लेते हैं तो आपकी बॉडी दूसरे लोगों के मुकाबले बहुत ही ज्यादा अट्रैक्टिव दिखाई देती है। और इससे आपके अंदर कॉन्फिडेंस भी बहुत ज्यादा बढ़ जाता है । और अगर आप अपनी आर्म्स का साइज बढ़ाना चाहते हैं। तो उसमें आपको सबसे ज्यादा ध्यान अपनी ट्राइसेप्स पर ही देना चाहिए,क्योंकि आपकी आर्म्स में 30 परसेंट मसल्स आपके बाइसेप्स के होते हैं और ट्राइसेप्स के मसल्स 70 परसेंट होते हैं। तो अगर आप अपने ट्राइसेप्स के लिए सही वर्कआउट प्लान फॉलो करेंगे तो आप अपने आर्म्स का साइज काफी ज्यादा बढ़ा सकते हैं ,और कटिंग वाली मस्कुलर ट्राइसेप्स आप पा सकते हैं

तो दोस्तो इस Blog में बताया जाने वाला वर्कआउट प्लान इस तरह से डिजाइन किया गया है । जिससे इसे फॉलो करके कम से कम टाइम में आप अपने ट्राइसेप्स का साइज बढ़ा सकें, और इनमें कटिंग भी ला सकें। तो वर्कआउट प्लान में तीन एक्सरसाइजेज हैं ,जिन्हें आपको हमारे बताए गए तरीके से परफॉर्म करना है।

Close Grip Bench Press

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एक्सरसाइज नंबर एक है क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस देखिए जितनी भी प्रेस वाली एक्सरसाइज होती है जिनमें आप प्रेस करके एक्सरसाइज परफार्म करते हैं। उनमें आपकी मसल्स का साइज काफी तेजी से बढ़ता है। जैसे चेस्ट के दिन चेस्ट प्रेस , शोल्डर के दिन शोल्डर प्रेस और लेग्स के दिन लेग प्रेस एक्सरसाइज। इस तरह की एक्सरसाइज आपको बिल्कुल मिस नहीं करनी है और इसी केटेगरी में ,क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस एक्सरसाइज ट्राइसेप्स के लिए बहुत ही इफेक्टिव एक्सरसाइज है। इसे करने के लिए आपको बार को इतनी दूरी से पकड़ना होता है और बार को अपनी लोवर चेस्ट तक लाना होता है और अपने ट्राइसेप्स पर जोर डालते हुए, ऊपर तक खींचते हुए आपको बार को लेकर जाना होता है। इस एक्सरसाइज के आपको चार सेट लगाने हैं और हर एक सेट में 10 से 12 रैप्स आपको पूरे करने हैं

Skull Crushers

नंबर दो पर आपको स्कल क्रशर एक्सरसाइज को परफॉर्म करना है। यह एक्सरसाइज भी आपके ट्राइसेप्स की मेन मसल्स को काफी डीपली टार्गेट कर पाती है। जिस वजह से ये ट्राइसेप्स को तेजी से मस्कुलर बनाने के साथ ही, ये आपके ट्राइसेप्स में काफी अच्छे से कटिंग भी लाती है। इसे आप इज़ बार से परफार्म कर सकते हैं या फिर डंबल का भी इस्तेमाल आप इसमें कर सकते हैं। इसमें आपको इस तरह का ग्रिप बनाकर बार को पकड़ना होता है। और फिर सर के पास तक बार को लेकर जाना है ।और फिर ट्राइसेप्स को खींचते हुए आपको ऊपर तक लेकर आना है। इस एक्सरसाइज के भी आपको चार सेट करने हैं और हर एक सेट में 10 से 12 रैप्स आपको पूरे करने हैं।

Dumbbell Overhead Tricep Extension

_{^{Dumbbell Overhead Tricep Extension}}
नंबर तीन पर आपको डम्बल ओवर हैड एक्सटेंशन एक्सरसाइज परफार्म करनी है। दोस्तों,आपने देखा होगा कि ज्यादातर प्रोफेशनल बॉडी बिल्डर्स के वर्कआउट रूटीन में इस एक्सरसाइज को जरूर शामिल किया जाता है। और इसकी एक बड़ी वजह ये है कि ट्राइसेप्स की जो मेन मसल्स होती हैं, उन्हें बहुत ही एफ्फेक्ट्ली। ये एक्सरसाइज टारगेट करती है, जिससे आपकी ट्राइसेप्स का साइज और मुसकुलरटी काफी ज्यादा बढ़ती है। पर  इसे सही से परफॉर्म करना भी काफी जरूरी होता है। इसे आप खड़े होकर और बैठकर भी परफॉर्म कर सकते हैं। इसमें आपको अपने हाथों को अपने कान के पास रखना होता है। यानि अपनी कोहनियां को आपको ज्यादा नहीं खोलना है और फिर सिर्फ अपनी एल्बो यानि कोहनी के नीचे वाले हिस्से को ही मूव करते हुए ,डम्बल को अपने सर के पीछे तक लेकर जाना है और फिर  ट्राइसेप्स पर जोर डालते हुए ऊपर तक अच्छे से खींचते हुए लेकर जाना है। इस तरह से आप इसे परफार्म कर सकते हैं। इस एक्सरसाइज के आपको तीन सेट करने हैं और हर एक सेट में आपको 10 से 12 रैप्स पूरे करने हैं।

तो दोस्तों ये थी हमारी एक इंट्रेस्टिंग वीडियो आशा करता हूं आपको यह वीडियो जरूर पसंद आई होगी इसीलिए प्लीज इसे लाइक करें, हमारे चैनल Fitness Secret को सब्सक्राइब जरूर करें और Visit on Health Darbar

Table of Contents Top 5 Best Forearm Exercises At Home

दोस्तो किसी भी तरह की एक्सरसाइज करते वक्त हमारी बॉडी में Forearms काफी इम्पॉर्टेंट रोल निभाते हैं। अगर आपके Forearms स्ट्रॉन्ग होंगे तो फिर कोई भी भारी से भारी वेट लिफ्ट करना या अपनी ही बॉडी लिफ्ट करना काफी ईजी हो जाता है। जिस तरह से हम सभी लोग अपने अलग अलग बॉडी पार्ट्स को trend करते हैं स्ट्रॉन्ग बनाने के लिए उसी तरह हमें अपनी forearms को ट्रेंड करना भी उतना ही जरूरी होता है। आइये जानते हैं forearms को ट्रेंड करने की कुछ बेहद खास एक्सरसाइज के बारे में। इन सभी एक्सरसाइज को आप जिम में भी कर सकते हैं और अपने घर पर भी

Finger Push-Ups

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शायद आपमें से कुछ लोगों को पता नहीं होगा कि अलग अलग तरह के पुशअप्स करके आप अपनी पूरी बॉडी को ट्रेन्ड कर सकते हैं। उन्हीं में से एक ये फिंगर पुशअप्स एक्सरसाइज है। इस एक्सरसाइज को आप अपनी knee पर परफॉर्म करेंगे। कुछ इस तरह से आपको अपनी knee को फ्लोर पर रखकर पुशअप्स पोजिशन में आकर इस तरह से अपनी बॉडी को अपनी फिंगर से ऊपर नीचे करना है। शुरूआत में ये करना कुछ लोगों के लिए मुश्किल होगा तो वो लोग दोनों हाथों से एक साथ न करके एक हाथ से कर सकते हैं। एक हाथ तो पुशअप पोजीशन में रहने दें और दूसरे हाथ की फिंगर्स से अप एंड डाउन फिंगर पुशअप्स करें। पहले राइट हैंड से करें फिर left hand से करें फिर राइट हैंड से फिर लेफ्ट से और इसी तरह कंटीन्यू करें प्रॉपरली इस एक्सरसाइज को करें और कम से कम तीन सेट्स लगाएं और कोशिश करें कि ज्यादा से ज्यादा रिट पिटीशन लगाने की।

Pronation and Supination

Pronation and supination मूवमेंट एक्सरसाइज को अगर आप जिम में करना चाहते हैं तो आप डंबल का यूज कर सकते हैं और अगर आप घर पर करना चाहते हैं तो आप पानी की बॉटल या ऐसी छोटी भारी चीज का यूज कर सकते हैं। डंबल को कोने से पकड़ने के बाद इसको राइट इन लेफ्ट मूव करेंगे। इस तरह से दो दो सेकंड के लिए होल्ड करेंगे। बहुत जल्दी इस एक्सरसाइज को perform नहीं करना है। राइट मूव करेंगे तो 2 सेकंड होल्ड करेंगे फिर किसी तरह लेफ्ट में भी 2 सेकंड होल्ड करेंगे इसकी भी आपको तीन सेट लगाने हैं। 15 से 20 repetation के, ये एक्सरसाइज हमारी forarms के लिए काफी benificial हैं तो इसको ध्यान से और काफी अच्छे से परफॉर्म करना है आपको।

Rollup

इस एक्सरसाइज में हम किसी डंडे या किसी रॉड का इस्तेमाल करेंगे। अगर आप डंडे का इस्तेमाल कर रहे हैं तो डंडे के बीच में कोई रस्सी या मोटा कपड़ा बांध कर उसमें थोड़ा सा वजन बांध लें और फिर Rollup करें। फिर इस तरह धीरे धीरे रिलीज करें रॉड भारी होती है इसीलिए उसमें आपको वजन की जरूरत नहीं है शुरूआत में, लेकिन बाद में वजन ऐड करते जाना है इसकी भी आप तीन सेट्स लगा सकते हैं 15 से 20 repitation के।

Weight Hold

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इस एक्सरसाइज में आपको ज्यादा कुछ करने की जरूरत नहीं होती है सिर्फ आपको इस एक्सरसाइज में वजन को होल्ड करके खड़ा रहना होता है Main चीज जिसमें यह है कि आपको अपनी फिंगर की हेल्प से वेट को होल्ड करना होगा तभी इसका स्ट्रेन आपकी forarms मे आयेगा । इस एक्सरसाइज के लिए आप घर पर किसी बॉक्स का यूज कर सकते हैं और जिम में किसी वेट plate का यूज कर सकते हैं क्योंकि इस एक्सरसाइज में कोई रेप्युटेशन नहीं है। इसीलिए इस एक्सरसाइज को आप सेकेंड्स के हिसाब से करेंगे और कम से कम चार सेट्स लगाएंगे जितनी आपकी कैपेसिटी हो उतने सेकंड तक होल्ड करें और धीरे धीरे टाइमिंग बढ़ाते रहें।

Wrist Hold

इस एक्सरसाइज में हम अपनी रिस्ट की मूवमेंट को चेंज करेंगे और कुछ इस तरह से परफॉर्म करेंगे। इस एक्सरसाइज के लिए भी आप पानी की बॉटल या फिर छोटे डंबल का इस्तेमाल कर सकते हैं। अपने हाथ को बिल्कुल स्ट्रीट लाइट में करने के बाद कुछ इस तरह से इस एक्सरसाइज को परफॉर्म करना है आप करेंगे और दो सेकेंड के लिए होल्ड करेंगे फिर डाउन करेंगे और दो सेकंड के लिए होल्ड करेंगे। इसी तरह से करते जाना है, जल्दी जल्दी बिलकुल नहीं करना है 20 repitation इसके करें और 3 सेट्स लगाएं।

Body Hold

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इस एक्सरसाइज में आपको किसी इक्विपमेंट की जरूरत नहीं है। इस एक्सरसाइज को आप कहीं पर लटक कर परफॉर्म करेंगे। अपने घर में या जिम में कहीं भी लटक कर अपनी बॉडी को एक हाथ से होल्ड करेंगे। कुछ देर के लिए फिर से इसी तरह दूसरे हाथ से होल्ड करेंगे। वन बाय वन दोनों हाथों को ट्रेंड करना है। इस एक्सरसाइज से आपकी forarms तो  ट्रेन होगी ही और साथ ही साथ आपकी स्ट्रेंथ भी build होगी। जब आप इस तरह से अपने एक हाथ से लटकेगे तो देखोगे कि आपके forarms पर कितना प्रेशर क्रिएट होगा और फिर यही प्रेशर आपकी forarms को स्ट्रॉन्ग बनाने में आपकी हेल्प करेगा इसमें भी कोई repetation नहीं है इसीलिए इस एक्सरसाइज को भी आप सेकंड्स के हिसाब से परफॉर्म करेंगे जितने सेकंड्स आप होल्ड कर पाएं इसके चार सेट्स आपको लगाने हैं।

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6 Top Exercises for Stronger Triceps

हम सबसे पहले जानेंगे कि क्या होते हैं ट्राइसेप्स ?

हर जिम जाने वाला व्यक्ति यह जानता ही होगा कि ट्राइसेप्स क्या होते हैं । कम से कम उसने इसका नाम तो सुना ही होगा क्योंकि यह जिम जाने वाले के लिए एक बहुत ही आम शब्द है लेकिन इसके बारे में बिल्कुल सही एवं सटीक जानकारी विस्तार से जानना जरूरी है ।

आप ये तो जानते ही होंगे कि हमारे पूरे आर्म में ट्राइसेप्स की हिस्सेदारी करीब 70 फीसदी होती है। अगर आप चाहते हैं कि आपके बाइसेप्स नजर आएं तो आपको ट्राइसेप्स पर बाइसेप्स से ज्यादा मेहनत करनी होगी क्योंकि बाइसेप्स हमारे बाजू का अगला हिस्सा है मगर यह पूरे बाजू का करीब 30 फीसदी ही है। इसलिए ट्राइसेप्स का भरा भरा होना जरूरी है।

6 Top Exercises for Stronger Triceps

ट्राइसेप्स ब्रॉची ह्यूमन बॉडी में ऊपरी हाथ में पीछे के मसल्स को कहते हैं। ट्राइसेप्स कंधे और कोहनी के बीच ह्यूमरस (ऊपरी बांह की मुख्य हड्डी) के साथ होता है।

बाइसेप्स केवल 2 मसल्स, यानि आउटर हेड और इनर हेड से मिलकर बनता है, जबकि ट्राइसेप्स 3 मेजर मसल्स लेटरल हेड, मिडिल हेड और लॉन्ग हेड से मिलकर बना होता है। इसलिए कह सकते हैं कि ट्राइसेप्स हाथ का सबसे बड़ा मसल्स होता है।

यह आपके कोहनी के ऊपर होता है।अच्छे ट्राइसेप्स को बनाने के लिए आपको उसके तीनों भागों को ट्रेन करना जरूरी होता है, नहीं तो आप अच्छे ट्राइसेप्स नहीं बना पाएंगे।

तो आइए जानते हैं कुछ ऐसी इफेक्टिव एक्सरसाइजेज जो दे सकती है इन्हें वेल डेवलप्ड ग्रोथ ।

Diamond Push Up

6 Top Exercises for Stronger Triceps

डायमंड पुश अप को चटाई या नरम सतह पर करना बेहतर होता है, अगर आप इसे कठोर सतह पर करते हैं तो यह आपके हाथों और कलाई को चोट पहुँचा सकता है।आप शुरुआत में इसे पूरी तरह से करने में सक्षम नहीं हो सकते, लेकिन समय और थोड़े अभ्यास से यह आसान हो सकता है।

• पुश-अप स्थिति पर जाएं; आपको गर्दन के तनाव को कम करने के लिए फर्श पर देखना चाहिए।

• अपने हाथों को अपनी छाती के नीचे रखें।

•  हीरे की आकृति बनाने के लिए अपनी उंगलियों और अंगूठे को एक साथ स्पर्श करें।

•  धीरे से नीचे जाएं फिर ऊपर धकेलें।

• सुनिश्चित करें कि आपकी उंगलियां हीरे के आकार में होनी चाहिए।

• जितना हो सके उतना दोहराएं।

^{इस एक्सरसाइज को वीडियो के माध्यम से समझने के लिए इसे देखें}

6 Top Exercises for Stronger Triceps

यदि आप एक बिगेनर हैं तो इसके तीन सेट यदि आप एक इंटरमीडिएट है तो इसके 4 सेट्स और अगर आप इसके एडवांस लेवल में आ चुके हैं, तो इसके 5 सेट्स 60 सेकंड के अंतराल में लगा सकते हैं।

डायमंड पुश अप आपके पूरे शरीर जैसे छाती, ट्राइसेप्स, शोल्डर, कोर या पेट की मांसपेशियों और आपके पैरों की मांसपेशियों को काम करता है।यह आपके ऊपरी छाती, आपके कंधे और बाहों को टोन करने में भी मदद करता है। इन्हें अपनी फिटनेस रूटीन में शामिल करने से,

आपको कई फायदे मिल सकते हैं-

~ अपने संतुलन और समन्वय में सुधार करता है।

~ अतिरिक्त कैलोरी जलाने में मदद करता है।

~ आपकी कोर मसल्स को मजबूत बनाता है।

~ अपनी फिटनेस और हृदय प्रणाली में सुधार करें।

~ ऊपरी शरीर की मांसपेशियों और हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने में मदद कर सकता है

~ अधिक आकर्षक ऊपरी शरीर पाने में आपकी मदद कर सकता है।

~ इसके अलावा वे आपकी बाहों, पेट और पीठ की मांसपेशियों के लिए बहुत अच्छा व्यायाम हैं।

Triceps Overhead Extension Workout

6 Top Exercises for Stronger Triceps

ट्राइसेप्स ओवरहेड एक्सटेंशन वर्कआउट / एक्सरसाइज (overhead triceps extension) आर्म्स की बेस्ट एक्सरसाइज (Best exercises of arms) में से एक है। यह एक्सरसाइज इफेक्टिव इसलिए मानी जाती है, क्योंकि इससे ट्राइसेप्स का लगभग 76 प्रतिशत हिस्सा टोन होता है।

ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन एक स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है। यह ऊपरी बांह के पीछे के हिस्से को टारगेट करती है, जहां आपके ट्राइसेप्स ब्राची मसल्स (Triceps brachii muscles) होते हैं।

कैसे करें …?

ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन के बेसिक फॉर्म को करने के लिए आपको एक डम्बल की जरूरत होती है। इसके अलावा यदि आप इसके वेरिएशन करना चाहते हैं तो आपको क्रासओवर मशीन, 2 डम्बल, वेटेड प्लेट, बार्बेल की जरूरत हो सकती है।

यदि आप घर पर इस एक्सरसाइज को कर रहे हैं तो रेजिस्टेंस बैंड से भी कर सकते हैं।

• एक कुर्सी, बेंच या बॉल पर बैठें और दोनों हाथों में एक डम्बल लें। अब हाथों को ऊपर की ओर पकड़ें।

• इसके बाद जब आपकी कोहनी लगभग 90 डिग्री पर हों, तब अपने बाइसेप्स को कानों और कोहनी के पास रखें।

• अब डम्बल को पीछे की ओर लेकर जाएं।

• इसके बाद ट्राइसेप्स में स्ट्रेच आने पर डम्बल को एक सेकेंड होल्ड करें और फिर हाथों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।

इस एक्सरसराइज को करने से पहले वॉर्मअप करना न भूलें। वॉर्मअप के लिए शोल्डर रोटेशन, नेक स्विंग, एल्बो स्ट्रेच आदि करें।

^{इस एक्सरसाइज को वीडियो के माध्यम से समझने के लिए इसे देखें}

6 Top Exercises for Stronger Triceps

फायदे –

~ ट्राइसेप्स ओवरहेड एक्सटेंशन एक्सरसाइज करने से ट्रासेप्स का सबसे बड़ा मसल्स टोन होता है।

~ इस एक्सरसाइज को कई वेरिएशन में कर सकते है, जिससे बोरियत नहीं होती।

~ ट्राइसेप्स ओवरहेड एक्सटेंशन एक्सरसाइज से लॉन्ग हेड के मसल्स अच्छी तरह ग्रो करते हैं और ट्राइसेप्स को सही शेप मिलता है।

~ यह एक्सरसाइज ट्राइसेप्स के पिछले हिस्से को टोन करके उसका साइज बढ़ाती है जिससे आर्म्स काफी अट्रैक्टिव लगते हैं।

यदि आप एक बिगेनर हैं तो इसके तीन सेट यदि आप एक इंटरमीडिएट है तो इसके 4 सेट्स और अगर आप इसके एडवांस लेवल में आ चुके हैं, तो इसके 5 सेट्स 60 सेकंड के अंतराल में लगा सकते हैं।

Cable Rope Tricep/ Push Down Excercise

6 Top Exercises for Stronger Triceps

ट्राइसेप्स पुशडाउन कंपाउंड मोशन के बजाय एक आइसोलेशन एक्सरसाइज (Isolation exercises) है। यह ट्राइसेप्स को टारगेट करने के लिए अच्छी एक्सरसाइज है। ट्राइसेप्स पुशडाउन एक्सरसाइज ट्राइसेप्स ब्राची मसल्स को टारगेट करती है, जो कि प्राइमरी मसल्स होता है।

इसके अलावा यह मसल्स आपके लेट्स (लैटिसिमस डोर्सी), एब्स (रेक्टस एब्डोमिनिस), ऑब्लिक (Oblique), पेक्स (पेक्टोरलिस मेजर और पेक्टोरलिस माइनर) और ट्रैप्स (ट्रेपीजियस) मसल्स को भी एक्टिव रखती है, जो कि सेकेंडरी मसल्स (Secondary muscles) के रूप में काम करते हैं।

केबल पुश डाउन एक्सरसाइज के लिए एक मशीन की जरूरत होती है, जिसे केबल पुली मशीन (Cable Pulley Machine) कहते हैं। यदि आप घर पर इस एक्सरसाइज को कर रहे हैं तो रेजिस्टेंस बैंड से भी कर सकते हैं।

कैसे करें …?

• इसे करते समय अपने एब्डोमिनल मसल्स यानी पेट को अंदर खींचकर रखें।

• इसके बाद केबल को दोनों हाथों से पकड़ें और हल्का सा आगे झुकाकर खड़े हों।

• अब सामने लगी बार को पकड़ें , कोहनी को हल्का सा आगे करें और उन्हें वहीं स्टेबल रहने दें।

• इसके बाद एल्बोज को अपनी जगह रखते हुए नीचे की ओर पुश करें। इससे ट्राइसेप्स मसल्स पर टेंशन क्रिएट होगी।

• इसके बाद धीरे-धीरे बार को ऊपर कोहनी तक लाएं।

इस वर्कआउट के आप 10-12 reps शुरुआती दौर में तीन सेट्स, इंटरमीडिएट्स में चार सेट और एडवांस लेवल में पांच सेट तक 60 सेकंड के अंतराल में लगा सकते हैं ।

बहुत है असरदार –

~ ट्राइसेप्स ब्राची मसल्स यानी पीछे के अपर आर्म की यह बेस्ट एक्सरसाइज है।

~ आर्म्स डेवलप करने के लिए यह सबसे अच्छा वर्कआउट है।

~ इस एक्सरसाइज को कई वेरिएशन में कर सकते है, जिससे बोरियत नहीं होती।

~ केबल से करने के कारण मसल्स पर टेंशन क्रिएट होती है।

~ यह बैक, ट्राइसेप्स, शोल्डर तीन मसल्स पर काम करती है।

~ इसे करने से सहनशक्ति बढ़ती है, जिससे बाइसेप्स की एक्सरसाइज में काफी मदद मिलती है।

दोस्तों, अगर आप घर से ही एक्सरसाइज करना चाहते हैं तो इसके लिए आप Fitness Secret के Amazon Store पर जाकर इन सब चीजों को बहुत ही कम दाम में और आसानी से ख़रीद  सकते हैं

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Triceps Dips

6 Top Exercises for Stronger Triceps

ट्राइसेप्स डिप्स या बेंच डिप्स एक्सरसाइज, ट्राइसेप्स (triceps) के लिए फेमस बॉडीवेट एक्सरसाइज (Bodyweight exercise) है।यह एक स्ट्रेंथ (Strength) और पुश एक्सरसाइज (Push Exercise) है। जिसे मुख्यत: बॉडी वेट से किया जाता है। इसके एडवांस लेवल में वेटेड प्लेट का भी यूज किया जाता है।

बेंच डिप्स एक्सरसाइज की खासियत यह है कि इसे करने के लिए आपको इक्युपमेंट की जरूरत नहीं होती। इसे कोई भी स्टेबल सरफेस यानी जमीन, बेंच या कहीं और किया जा सकता है। आप इसे बोर्ड चेयर, घर की बेंच, एलिवेटेड फ्लोर या बेड के किनारे आदि की मदद से भी कर सकते हैं।

एडवांस लेवल पर इसे चेस्ट डिप्स मशीन पर यानी पैरलल बार (Parallel bar) पर भी करते हैं।

इस वर्कआउट के आप 10-12 reps शुरुआती दौर में तीन सेट्स, इंटरमीडिएट्स में चार सेट और एडवांस लेवल में पांच सेट तक 60 सेकंड के अंतराल में लगा सकते हैं ।

कैसे करें …?

• बेंच डिप्स करने के लिए सबसे पहले कुर्सी या बेंच के किनारे पर बैठें और हिप्स के साइड में हाथ रखें। अब पैरों को हिप की चौड़ाई के बराबर फैलाते हुए सामने की ओर रखें और एड़ी को जमीन से टच करें।

• अब शरीर को उठाने के लिए अपनी हथेलियों को दबाएं और आगे की ओर इतना बढ़ें कि आपकी पीठ कुर्सी के किनारे से हल्का सा आगे रहे।

• अब खुद को इतना नीचे लाए कि कोहनी 45 और 90 डिग्री के बीच मुड़ी हुई न हो। नॉर्मल पोजिशन में कोहनी 90 डिग्री मुड़ी हुई रहेगी। जब आप नीचे रहेंगे तब 45 डिग्री का एंगल रहेगा।

• इसके बाद फिर से स्टार्ट पोजिशन पर आएं। यह 1 रेप्स कहलाएगा। धीरे-धीरे रेप्स और सेट बढ़ाते जाएं। 

इस एक्सरसाइज को करने से पहले वॉर्मअप करना न भूलें। साथ ही कंधे, गर्दन और अपर बॉडी को अच्छी तरह गर्म करने के बाद ही करें।

^{इस एक्सरसाइज को वीडियो के माध्यम से समझने के लिए इसे देखें}

6 Top Exercises for Stronger Triceps

आइए देखते हैं से करने के बाद मिलने वाले फायदे ~

~ ट्राइसेप्स को ट्रेन करने के लिए इस एक्सरसाइज से हाथ के काफी हिस्से पर टेंशन क्रिएट होती है।

~ इस एक्सरसाइज को करने से ऊपरी आर्म्स में मजबूती आने के साथ साइज भी बढ़ता है।

~ इसे करने के लिए इक्युपमेंट की जरूरत नहीं होती, इसलिए इसे कहीं भी कर सकते हैं।

~ इस एक्सरसाइज को करते समय कोर मसल्स पर भी टेंशन क्रिएट होती है क्योंकि ऊपर आने और नीचे जाने में कोर का काफी अहम रोल होता है।

Negative Tricep Dips

6 Top Exercises for Stronger Triceps

नेगेटिव ट्राइसेप डिप्स सामान्य ट्राइसेप डिप्स एक्सरसाइज के समान होते हैं जिनमें बस मामूली अंतर होता है।

कैसे करें …?

• एक नेगेटिव ट्राइसेप डिप करने के लिए, एक सामान्य ट्राइसेप डिप करना शुरू करें, लेकिन इस बार जब आप अपने शरीर को जमीन की ओर नीचे करते हैं, तो अपने आप को वापस शुरुआती स्थिति में न धकेलें, बल्कि अपनी कोहनी के साथ अपने शरीर को उस स्थिति में रखें।

• ऐसा करने से, आपकी मांसपेशियों को अधिक समय तक भार सहन करना पड़ता है, इस प्रकार अधिक ताकत की आवश्यकता होती है और टारगेट मांसपेशियों पर अधिक प्रभाव पड़ता है।

• इससे पहले कि आप मोशन नॉर्मल ट्राइसेप डिप्स की पूरी रेंज का प्रदर्शन करना शुरू करें, नेगेटिव ट्राइसेप डिप्स ट्राइसेप्स इमाक्यूलेट को ओवरलोड और मजबूत करने के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज साबित होता है।

बात करते हैं इससे होने वाले फायदों की~

नेगेटिव ट्राइसेप डिप्स का शारीरिक प्रभाव और लाभ सामान्य ट्राइसेप डिप्स की तरह ही होता है, यानी कोर और ट्राइसेप्स मसल्स को मजबूत बनाना।

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Close Grip Bench Press

6 Top Exercises for Stronger Triceps

बड़े ट्राइसेप्‍स बनाने वाली बड़े काम की कसरत है क्‍लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस। ये आपको ट्राइसेप्‍स पर और जुल्‍म करने की छूट देती है। ट्राइसेप्‍स की जितनी भी फ्री वेट कसरतें हैं, उनमें सबसे हैवी वेट आप क्‍लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस में ही लगा सकते हैं। वैसे तो इस कसरत का असर चेस्‍ट पर भी पड़ता है पर वो लिमिटेड होता है, सबसे ज्‍यादा प्रेशर ट्राइसेप्‍स पर जाता है। यह कसरत साइज बढ़ाने की है।

कैसे करें …?

• फ्लैट बेंच पर लेटकर पोजीशन बना लें।

•  ज्‍यादा से ज्‍यादा एक फुट के गैप से बारबेल को पकड़ें, अगर उससे कम पर भी आप कंफर्टेबल हैं तो गैप को थोड़ा और कम कर सकते हैं पर ज्‍यादा मत करना वरना हैवी वेट लगाने में दिक्‍कत होगी।

• रॉड को पूरे कंट्रोल के साथ नीचे लाएं और चेस्‍ट से टच कराएं।

• आपको कोशिश करनी है कि आपकी कोहनियां भीतर की ओर रहें बाहर की ओर नहीं। कोहनियों को भरसक खड़ा रखने की कोशिश करें।

• जब रॉड आपकी लोवर चेस्‍ट के आसपास टच करेगी तो आपके बाजू बॉडी को हल्‍का हल्‍का छुऐंगे।

• कोहनियों को जबरदस्‍ती बॉडी से टच करने की कोशिश न कराएं नहीं तो वेट नहीं संभाल पाएंगे। बस उन्‍हें नजदीक रखें।

•  जब वेट नीचे होगा तो पूरा ध्‍यान इस बात पर रहे कि आप ये कसरत ट्राइसेप्‍स के लिए कर रहे हैं तो पूरा प्रेशर और पूरा ध्‍यान उस पर दें।

• वेट को थोड़ा तेज रफ्तार से वापस ऊपर ले जाएं। वेट को नीचे लाने में अगर आप दो सकेंड लेते हैं तो ऊपर ले जाने में एक या सवा सकेंड का समय लें। इस कसरत का सारा खेल वेट को नीचे लाने में है।

•  वेट को ऊपर ले जाने के बाद जरूरी नहीं कि आप हाथ पूरी तरह से सीधे करें। हाथों को 80 से 85 फीसदी तक सीधा करने बाद वापस वेट को नीचे ले आएं। जब वेट बहुत हैवी हो तो ऐसा करना और भी जरूरी हो जाता है। इसे कोहनियों को लॉक करना  कहते हैं। वेट हैवी हुआ तो लॉक करने पर दूसरी तरह से आपका हाथ टूट सकता है। इसलिए सावधान रहें।

• रॉड नीचे आएगी तो आप सांस खींचेंगे और ऊपर जाएगी तो छोड़ेंगे।

बस ध्यान दें कि –

हैवी वेट लगाएं तो रॉड को बेंच से उतारने में किसी की मदद लें, क्‍लोज ग्रिप के साथ रॉड को उतारने में जरा दिक्‍कत होती है। हैवी वेट लगाते वक्‍त अगर कलाइयों पर गर्म पट्टी या उम्‍दा किस्‍म का कसा हुआ बैंड बांध लेंगे तो अच्‍छा रहेगा। हेल्‍प लेने में शर्माएं नहीं मगर हेल्‍प वेट को ऊपर ले जाने में लगनी चाहिए नीचे लाने में नहीं। नीचे लाते वक्‍त पूरा ध्‍यान ट्राइसेप्‍स पर लगायें।

तो दोस्तों ये थी हमारी एक इंट्रेस्टिंग वीडियो आशा करता हूं आपको यह वीडियो जरूर पसंद आई होगी इसीलिए प्लीज इसे लाइक करें, हमारे चैनल Fitness Secret को सब्सक्राइब जरूर करें और Visit on Health Darbar

6 Top Exercises for Stronger Triceps

How to Build Strong Triceps Muscle

हम सबसे पहले जानेंगे कि क्या होते हैं ट्राइसेप्स ?

How to Build Strong Triceps Muscle

हर जिम जाने वाला व्यक्ति यह जानता ही होगा कि ट्राइसेप्स क्या होते हैं । कम से कम उसने इसका नाम तो सुना ही होगा क्योंकि यह जिम जाने वाले के लिए एक बहुत ही आम शब्द है लेकिन इसके बारे में बिल्कुल सही एवं सटीक जानकारी विस्तार से जानना जरूरी है ।

आप ये तो जानते ही होंगे कि हमारे पूरे आर्म में ट्राइसेप्स की हिस्सेदारी करीब 70 फीसदी होती है। अगर आप चाहते हैं कि आपके बाइसेप्स नजर आएं तो आपको ट्राइसेप्स पर बाइसेप्स से ज्यादा मेहनत करनी होगी क्योंकि बाइसेप्स हमारे बाजू का अगला हिस्सा है मगर यह पूरे बाजू का करीब 30 फीसदी ही है। इसलिए ट्राइसेप्स का भरा भरा होना जरूरी है।

How to Build Strong Triceps Muscle

ट्राइसेप्स ब्रॉची ह्यूमन बॉडी में ऊपरी हाथ में पीछे के मसल्स को कहते हैं। ट्राइसेप्स कंधे और कोहनी के बीच ह्यूमरस (ऊपरी बांह की मुख्य हड्डी) के साथ होता है।

बाइसेप्स केवल 2 मसल्स, यानि आउटर हेड और इनर हेड से मिलकर बनता है, जबकि ट्राइसेप्स 3 मेजर मसल्स लेटरल हेड, मिडिल हेड और लॉन्ग हेड से मिलकर बना होता है। इसलिए कह सकते हैं कि ट्राइसेप्स हाथ का सबसे बड़ा मसल्स होता है।

यह आपके कोहनी के ऊपर होता है।अच्छे ट्राइसेप्स को बनाने के लिए आपको उसके तीनों भागों को ट्रेन करना जरूरी होता है, नहीं तो आप अच्छे ट्राइसेप्स नहीं बना पाएंगे।

तो आइए जानते हैं कुछ ऐसी इफेक्टिव एक्सरसाइजेज जो दे सकती है इन्हें वेल डेवलप्ड ग्रोथ ।

How to Build Strong Triceps Muscle

Diamond Push Up

How to Build Strong Triceps Muscle

डायमंड पुश अप को चटाई या नरम सतह पर करना बेहतर होता है, अगर आप इसे कठोर सतह पर करते हैं तो यह आपके हाथों और कलाई को चोट पहुँचा सकता है।आप शुरुआत में इसे पूरी तरह से करने में सक्षम नहीं हो सकते, लेकिन समय और थोड़े अभ्यास से यह आसान हो सकता है।

• पुश-अप स्थिति पर जाएं; आपको गर्दन के तनाव को कम करने के लिए फर्श पर देखना चाहिए।

• अपने हाथों को अपनी छाती के नीचे रखें।

•  हीरे की आकृति बनाने के लिए अपनी उंगलियों और अंगूठे को एक साथ स्पर्श करें।

•  धीरे से नीचे जाएं फिर ऊपर धकेलें।

• सुनिश्चित करें कि आपकी उंगलियां हीरे के आकार में होनी चाहिए।

• जितना हो सके उतना दोहराएं।

^{इस एक्सरसाइज को वीडियो के माध्यम से समझने के लिए इसे देखें}

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यदि आप एक बिगेनर हैं तो इसके तीन सेट यदि आप एक इंटरमीडिएट है तो इसके 4 सेट्स और अगर आप इसके एडवांस लेवल में आ चुके हैं, तो इसके 5 सेट्स 60 सेकंड के अंतराल में लगा सकते हैं।

डायमंड पुश अप आपके पूरे शरीर जैसे छाती, ट्राइसेप्स, शोल्डर, कोर या पेट की मांसपेशियों और आपके पैरों की मांसपेशियों को काम करता है।यह आपके ऊपरी छाती, आपके कंधे और बाहों को टोन करने में भी मदद करता है। इन्हें अपनी फिटनेस रूटीन में शामिल करने से,

आपको कई फायदे मिल सकते हैं-

अपने संतुलन और समन्वय में सुधार करता है।

~ अतिरिक्त कैलोरी जलाने में मदद करता है।

~ आपकी कोर मसल्स को मजबूत बनाता है।

~ अपनी फिटनेस और हृदय प्रणाली में सुधार करें।

~ ऊपरी शरीर की मांसपेशियों और हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने में मदद कर सकता है

~ अधिक आकर्षक ऊपरी शरीर पाने में आपकी मदद कर सकता है।

~ इसके अलावा वे आपकी बाहों, पेट और पीठ की मांसपेशियों के लिए बहुत अच्छा व्यायाम हैं।

Triceps Overhead Extension Workout

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ट्राइसेप्स ओवरहेड एक्सटेंशन वर्कआउट / एक्सरसाइज (overhead triceps extension) आर्म्स की बेस्ट एक्सरसाइज (Best exercises of arms) में से एक है। यह एक्सरसाइज इफेक्टिव इसलिए मानी जाती है, क्योंकि इससे ट्राइसेप्स का लगभग 76 प्रतिशत हिस्सा टोन होता है।

ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन एक स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है। यह ऊपरी बांह के पीछे के हिस्से को टारगेट करती है, जहां आपके ट्राइसेप्स ब्राची मसल्स (Triceps brachii muscles) होते हैं।

कैसे करें …?

ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन के बेसिक फॉर्म को करने के लिए आपको एक डम्बल की जरूरत होती है। इसके अलावा यदि आप इसके वेरिएशन करना चाहते हैं तो आपको क्रासओवर मशीन, 2 डम्बल, वेटेड प्लेट, बार्बेल की जरूरत हो सकती है।

यदि आप घर पर इस एक्सरसाइज को कर रहे हैं तो रेजिस्टेंस बैंड से भी कर सकते हैं।

• एक कुर्सी, बेंच या बॉल पर बैठें और दोनों हाथों में एक डम्बल लें। अब हाथों को ऊपर की ओर पकड़ें।

• इसके बाद जब आपकी कोहनी लगभग 90 डिग्री पर हों, तब अपने बाइसेप्स को कानों और कोहनी के पास रखें।

• अब डम्बल को पीछे की ओर लेकर जाएं।

• इसके बाद ट्राइसेप्स में स्ट्रेच आने पर डम्बल को एक सेकेंड होल्ड करें और फिर हाथों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।

इस एक्सरसराइज को करने से पहले वॉर्मअप करना न भूलें। वॉर्मअप के लिए शोल्डर रोटेशन, नेक स्विंग, एल्बो स्ट्रेच आदि करें।

^{इस एक्सरसाइज को वीडियो के माध्यम से समझने के लिए इसे देखें}

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फायदे –

~ ट्राइसेप्स ओवरहेड एक्सटेंशन एक्सरसाइज करने से ट्रासेप्स का सबसे बड़ा मसल्स टोन होता है।

~ इस एक्सरसाइज को कई वेरिएशन में कर सकते है, जिससे बोरियत नहीं होती।

~ ट्राइसेप्स ओवरहेड एक्सटेंशन एक्सरसाइज से लॉन्ग हेड के मसल्स अच्छी तरह ग्रो करते हैं और ट्राइसेप्स को सही शेप मिलता है।

~ यह एक्सरसाइज ट्राइसेप्स के पिछले हिस्से को टोन करके उसका साइज बढ़ाती है जिससे आर्म्स काफी अट्रैक्टिव लगते हैं।

यदि आप एक बिगेनर हैं तो इसके तीन सेट यदि आप एक इंटरमीडिएट है तो इसके 4 सेट्स और अगर आप इसके एडवांस लेवल में आ चुके हैं, तो इसके 5 सेट्स 60 सेकंड के अंतराल में लगा सकते हैं।

Cable Rope Tricep/ Push Down Excercise

How to Build Strong Triceps Muscle

How to Build Strong Triceps Muscle

ट्राइसेप्स पुशडाउन कंपाउंड मोशन के बजाय एक आइसोलेशन एक्सरसाइज (Isolation exercises) है। यह ट्राइसेप्स को टारगेट करने के लिए अच्छी एक्सरसाइज है। ट्राइसेप्स पुशडाउन एक्सरसाइज ट्राइसेप्स ब्राची मसल्स को टारगेट करती है, जो कि प्राइमरी मसल्स होता है।

इसके अलावा यह मसल्स आपके लेट्स (लैटिसिमस डोर्सी), एब्स (रेक्टस एब्डोमिनिस), ऑब्लिक (Oblique), पेक्स (पेक्टोरलिस मेजर और पेक्टोरलिस माइनर) और ट्रैप्स (ट्रेपीजियस) मसल्स को भी एक्टिव रखती है, जो कि सेकेंडरी मसल्स (Secondary muscles) के रूप में काम करते हैं।

केबल पुश डाउन एक्सरसाइज के लिए एक मशीन की जरूरत होती है, जिसे केबल पुली मशीन (Cable Pulley Machine) कहते हैं। यदि आप घर पर इस एक्सरसाइज को कर रहे हैं तो रेजिस्टेंस बैंड से भी कर सकते हैं।

कैसे करें …?

• इसे करते समय अपने एब्डोमिनल मसल्स यानी पेट को अंदर खींचकर रखें।

• इसके बाद केबल को दोनों हाथों से पकड़ें और हल्का सा आगे झुकाकर खड़े हों।

• अब सामने लगी बार को पकड़ें , कोहनी को हल्का सा आगे करें और उन्हें वहीं स्टेबल रहने दें।

• इसके बाद एल्बोज को अपनी जगह रखते हुए नीचे की ओर पुश करें। इससे ट्राइसेप्स मसल्स पर टेंशन क्रिएट होगी।

• इसके बाद धीरे-धीरे बार को ऊपर कोहनी तक लाएं।

इस वर्कआउट के आप 10-12 reps शुरुआती दौर में तीन सेट्स, इंटरमीडिएट्स में चार सेट और एडवांस लेवल में पांच सेट तक 60 सेकंड के अंतराल में लगा सकते हैं ।

बहुत है असरदार –

~ ट्राइसेप्स ब्राची मसल्स यानी पीछे के अपर आर्म की यह बेस्ट एक्सरसाइज है।

~ आर्म्स डेवलप करने के लिए यह सबसे अच्छा वर्कआउट है।

~ इस एक्सरसाइज को कई वेरिएशन में कर सकते है, जिससे बोरियत नहीं होती।

~ केबल से करने के कारण मसल्स पर टेंशन क्रिएट होती है।

~ यह बैक, ट्राइसेप्स, शोल्डर तीन मसल्स पर काम करती है।

~ इसे करने से सहनशक्ति बढ़ती है, जिससे बाइसेप्स की एक्सरसाइज में काफी मदद मिलती है।

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Triceps Dips

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ट्राइसेप्स डिप्स या बेंच डिप्स एक्सरसाइज, ट्राइसेप्स (triceps) के लिए फेमस बॉडीवेट एक्सरसाइज (Bodyweight exercise) है।यह एक स्ट्रेंथ (Strength) और पुश एक्सरसाइज (Push Exercise) है। जिसे मुख्यत: बॉडी वेट से किया जाता है। इसके एडवांस लेवल में वेटेड प्लेट का भी यूज किया जाता है।

बेंच डिप्स एक्सरसाइज की खासियत यह है कि इसे करने के लिए आपको इक्युपमेंट की जरूरत नहीं होती। इसे कोई भी स्टेबल सरफेस यानी जमीन, बेंच या कहीं और किया जा सकता है। आप इसे बोर्ड चेयर, घर की बेंच, एलिवेटेड फ्लोर या बेड के किनारे आदि की मदद से भी कर सकते हैं।

एडवांस लेवल पर इसे चेस्ट डिप्स मशीन पर यानी पैरलल बार (Parallel bar) पर भी करते हैं।

इस वर्कआउट के आप 10-12 reps शुरुआती दौर में तीन सेट्स, इंटरमीडिएट्स में चार सेट और एडवांस लेवल में पांच सेट तक 60 सेकंड के अंतराल में लगा सकते हैं ।

कैसे करें …?

• बेंच डिप्स करने के लिए सबसे पहले कुर्सी या बेंच के किनारे पर बैठें और हिप्स के साइड में हाथ रखें। अब पैरों को हिप की चौड़ाई के बराबर फैलाते हुए सामने की ओर रखें और एड़ी को जमीन से टच करें।

• अब शरीर को उठाने के लिए अपनी हथेलियों को दबाएं और आगे की ओर इतना बढ़ें कि आपकी पीठ कुर्सी के किनारे से हल्का सा आगे रहे।

• अब खुद को इतना नीचे लाए कि कोहनी 45 और 90 डिग्री के बीच मुड़ी हुई न हो। नॉर्मल पोजिशन में कोहनी 90 डिग्री मुड़ी हुई रहेगी। जब आप नीचे रहेंगे तब 45 डिग्री का एंगल रहेगा।

• इसके बाद फिर से स्टार्ट पोजिशन पर आएं। यह 1 रेप्स कहलाएगा। धीरे-धीरे रेप्स और सेट बढ़ाते जाएं। 

इस एक्सरसाइज को करने से पहले वॉर्मअप करना न भूलें। साथ ही कंधे, गर्दन और अपर बॉडी को अच्छी तरह गर्म करने के बाद ही करें।

^{इस एक्सरसाइज को वीडियो के माध्यम से समझने के लिए इसे देखें}

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आइए देखते हैं से करने के बाद मिलने वाले फायदे ~

~ ट्राइसेप्स को ट्रेन करने के लिए इस एक्सरसाइज से हाथ के काफी हिस्से पर टेंशन क्रिएट होती है।

~ इस एक्सरसाइज को करने से ऊपरी आर्म्स में मजबूती आने के साथ साइज भी बढ़ता है।

~ इसे करने के लिए इक्युपमेंट की जरूरत नहीं होती, इसलिए इसे कहीं भी कर सकते हैं।

~ इस एक्सरसाइज को करते समय कोर मसल्स पर भी टेंशन क्रिएट होती है क्योंकि ऊपर आने और नीचे जाने में कोर का काफी अहम रोल होता है।

Negative Tricep Dips

How to Build Strong Triceps Muscle

How to Build Strong Triceps Muscle

नेगेटिव ट्राइसेप डिप्स सामान्य ट्राइसेप डिप्स एक्सरसाइज के समान होते हैं जिनमें बस मामूली अंतर होता है।

कैसे करें …?

• एक नेगेटिव ट्राइसेप डिप करने के लिए, एक सामान्य ट्राइसेप डिप करना शुरू करें, लेकिन इस बार जब आप अपने शरीर को जमीन की ओर नीचे करते हैं, तो अपने आप को वापस शुरुआती स्थिति में न धकेलें, बल्कि अपनी कोहनी के साथ अपने शरीर को उस स्थिति में रखें।

• ऐसा करने से, आपकी मांसपेशियों को अधिक समय तक भार सहन करना पड़ता है, इस प्रकार अधिक ताकत की आवश्यकता होती है और टारगेट मांसपेशियों पर अधिक प्रभाव पड़ता है।

• इससे पहले कि आप मोशन नॉर्मल ट्राइसेप डिप्स की पूरी रेंज का प्रदर्शन करना शुरू करें, नेगेटिव ट्राइसेप डिप्स ट्राइसेप्स इमाक्यूलेट को ओवरलोड और मजबूत करने के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज साबित होता है।

बात करते हैं इससे होने वाले फायदों की~

नेगेटिव ट्राइसेप डिप्स का शारीरिक प्रभाव और लाभ सामान्य ट्राइसेप डिप्स की तरह ही होता है, यानी कोर और ट्राइसेप्स मसल्स को मजबूत बनाना।

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Close Grip Bench Press

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बड़े ट्राइसेप्‍स बनाने वाली बड़े काम की कसरत है क्‍लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस। ये आपको ट्राइसेप्‍स पर और जुल्‍म करने की छूट देती है। ट्राइसेप्‍स की जितनी भी फ्री वेट कसरतें हैं, उनमें सबसे हैवी वेट आप क्‍लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस में ही लगा सकते हैं। वैसे तो इस कसरत का असर चेस्‍ट पर भी पड़ता है पर वो लिमिटेड होता है, सबसे ज्‍यादा प्रेशर ट्राइसेप्‍स पर जाता है। यह कसरत साइज बढ़ाने की है।

कैसे करें …?

• फ्लैट बेंच पर लेटकर पोजीशन बना लें।

•  ज्‍यादा से ज्‍यादा एक फुट के गैप से बारबेल को पकड़ें, अगर उससे कम पर भी आप कंफर्टेबल हैं तो गैप को थोड़ा और कम कर सकते हैं पर ज्‍यादा मत करना वरना हैवी वेट लगाने में दिक्‍कत होगी।

• रॉड को पूरे कंट्रोल के साथ नीचे लाएं और चेस्‍ट से टच कराएं।

• आपको कोशिश करनी है कि आपकी कोहनियां भीतर की ओर रहें बाहर की ओर नहीं। कोहनियों को भरसक खड़ा रखने की कोशिश करें।

• जब रॉड आपकी लोवर चेस्‍ट के आसपास टच करेगी तो आपके बाजू बॉडी को हल्‍का हल्‍का छुऐंगे।

• कोहनियों को जबरदस्‍ती बॉडी से टच करने की कोशिश न कराएं नहीं तो वेट नहीं संभाल पाएंगे। बस उन्‍हें नजदीक रखें।

•  जब वेट नीचे होगा तो पूरा ध्‍यान इस बात पर रहे कि आप ये कसरत ट्राइसेप्‍स के लिए कर रहे हैं तो पूरा प्रेशर और पूरा ध्‍यान उस पर दें।

• वेट को थोड़ा तेज रफ्तार से वापस ऊपर ले जाएं। वेट को नीचे लाने में अगर आप दो सकेंड लेते हैं तो ऊपर ले जाने में एक या सवा सकेंड का समय लें। इस कसरत का सारा खेल वेट को नीचे लाने में है।

•  वेट को ऊपर ले जाने के बाद जरूरी नहीं कि आप हाथ पूरी तरह से सीधे करें। हाथों को 80 से 85 फीसदी तक सीधा करने बाद वापस वेट को नीचे ले आएं। जब वेट बहुत हैवी हो तो ऐसा करना और भी जरूरी हो जाता है। इसे कोहनियों को लॉक करना  कहते हैं। वेट हैवी हुआ तो लॉक करने पर दूसरी तरह से आपका हाथ टूट सकता है। इसलिए सावधान रहें।

• रॉड नीचे आएगी तो आप सांस खींचेंगे और ऊपर जाएगी तो छोड़ेंगे।

बस ध्यान दें कि –

हैवी वेट लगाएं तो रॉड को बेंच से उतारने में किसी की मदद लें, क्‍लोज ग्रिप के साथ रॉड को उतारने में जरा दिक्‍कत होती है। हैवी वेट लगाते वक्‍त अगर कलाइयों पर गर्म पट्टी या उम्‍दा किस्‍म का कसा हुआ बैंड बांध लेंगे तो अच्‍छा रहेगा। हेल्‍प लेने में शर्माएं नहीं मगर हेल्‍प वेट को ऊपर ले जाने में लगनी चाहिए नीचे लाने में नहीं। नीचे लाते वक्‍त पूरा ध्‍यान ट्राइसेप्‍स पर लगायें।

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Table Contents of 8 Best Exercises for Biceps and Triceps

सिक्स पैक्स और 8 पैक्स के जमाने में अपने साधारण से बदन को लेकर कभी दोस्तों के मजाक में…  तो कभी अपने ड्रीम करियर में…  तो कभी बेडिंग प्रपोजल में , लगातार रिजेक्शन का सामना करना पड़ रहा है ? क्या आप भी अपने दुबले-पतले या फिर बेडौल शरीर को लेकर आए दिन परेशान रहते हैं ..? और इसलिए आप एक हट्टे- कट्टे शरीर के साथ-साथ एक आकर्षक, मजबूत और ताकतवर आर्म्स चाहते हैं तो ,

आज हम आपके लिए लेकर आए हैं, ऐसी बेहतरीन बाइसेप्स एक्सरसाइजेज, आपके बिगर आर्म्स के लिए A to Z सब कुछ  जिनके सही इस्तेमाल से आप भी पा सकते हैं मस्कुलर आर्म्स ।

How to Get Bigger Arms

How to Get Bigger Arms

इन एक्सरसाइज के पहले आपको कुछ और भी जानना बहुत जरूरी है ।  हो सकता है कि आपने बाइसेप्स के ब्राचिअलिस मसल्स (Brachialis Muscle) के बारे में कभी सुना न हो। इसलिए आप इसे टारगेट करने वाली एक्सरसाइज भी नहीं करते होंगे। क्योंकि इन्हीं मसल्स से बाइसेप्स का साइज बढ़ता है।

मानव शरीर में सैकड़ों मसल्स होते हैं। मैं समझ सकता हूं हर किसी पर नजर रखना और उनके बारे में जानकारी रखना मुश्किल होता है। लेकिन जो जिम में मजबूत, आकर्षक एवं बड़े बाइसेप्स (Strong, Attractive and Large Biceps) बनाने जाते हैं, उनके लिए यह महत्वपूर्ण मसल है।

दरअसल, ब्राचिअलिस मसल्स, बाइसेप्स के पास में होता है। वर्कआउट में इस मसल्स को टारगेट करके हैवी बाइसेप्स मिलती है। इस मसल्स को डेवलप करने और रॉक-सॉलिड बाइसेप्स (Solid Biceps) बनाने के लिए सबसे अच्छी एक्सरसाइज ‘हैमर कर्ल’ (Hammer Curl) है।

1. Dumbbell Alternating Hammer Curl – How to Get Bigger Arms

How to Get Bigger Arms

यह अधिक ताकत एवं साइज के लिए आर्म्स के एक्स्ट्रा मसल्स को टारगेट करता है। यह एक्सरसाइज कलाई की स्टेबिलिटी बढ़ाने के साथ आपकी पकड़ में सुधार कर सकती है।

इस एक्सरसाइज से अपर आर्म के बाइसेप्स ब्राची (Biceps Brachii) और लोअर आर्म के ब्राचियलिस, ब्राचीरोडायलिस (Brachialis, Brachioradialis) मसल्स टारगेट होते हैं ।

इस एक्सरसाइज को शुरू करने से पहले वॉर्मअप करना न भूलें।

कैसे करें ?

• सबसे पहले एक जोड़ी डम्बल को हाथ में पकड़ें, उनकी स्थिति ऐसी रहे कि दोनों हथेलियां एक-दूसरे के सामने रहें।

• अब शरीर को स्थिर रखते हुए, डम्बल को अपने कंधों की ओर ऊपर उठाने के लिए कोहनी फ्लेक्स करें।

• कंधे को छूते हुए डम्बल को रोकें और 1 सेकेंड होल्ड करने के बाद धीरे-धीरे वापस हाथ को नीचे की ओर लाएं।

• अब दूसरे हाथ से भी यही प्रक्रिया दोहराएं।

इसके आप 10 – 12 Reps प्रत्येक आर्म के साथ कर सकते हैं यदि आप एक शुरुआती हैं तो इसके 3 सेट ,यदि आप एक इंटरमीडिएट है तो इसके चार सेट, अगर आप एडवांस लेवल में आ चुके हैं तो उसके पांच सेट 60 सेकंड के अंतराल में लगा सकते हैं।

^{इस एक्सरसाइज को वीडियो के माध्यम से समझने के लिए इसे देखें} 

How to Get Bigger Arms

2. EZ Barbell Curls – How to Get Bigger Arms

How to Get Bigger Arms

EZ बारबेल बाइसेप्स कर्ल के बिना किसी ने डोले बना लिए हों, ऐसा अभी तक तो सुनने में आया नहीं। हर बॉडी बिल्डर इस कसरत की दिल से तारीफ करता है और उस शख्स का शुक्रिया अदा करता है जिसने इसे इजाद किया ।

कैसे करें …?

• रॉड में वाजिब वेट लगाकर पैर खोलकर खड़े हो जाएं।
• बाइसेप्स (biceps) की ताकत से वेट को ऊपर उठाएं और ऊपर आने के बाद एक सेकेंड के लिए रुकें फिर वेट को आराम से नीचे ले जाएं। वेट ऊपर आएगे तो सांस छोड़नी है नीचे जाएगा तो सांस भरनी है।

इस कसरत के साथ सबसे बड़ी दिक्कत ये है कि जिम में जाने वाले ढेरों लोग इसे गलत करते हैं और ये कसरत अगर आप गलत कर रहे हैं तो इसका असर लगभग जीरो रह जाएगा। अक्सर लोग ज्यादा वेट लगाने के चक्कर में इसे लेकर झूल जाते हैं। यह कसरत बड़ी ही प्यारी सी और सलीके से करने वाली है।

इसके आप 10-12 Reps प्रत्येक आर्म के साथ कर सकते हैं यदि आप एक शुरुआती हैं तो इसके 3 सेट ,यदि आप एक इंटरमीडिएट है तो इसके चार सेट, अगर आप एडवांस लेवल में आ चुके हैं तो उसके पांच सेट 60 सेकंड के अंतराल में लगा सकते हैं। इससे भी आपके अपर आर्म के बाइसेप्स ब्राची (Biceps Brachii) और लोअर आर्म के ब्राचियलिस, ब्राचीरोडायलिस (Brachialis, Brachioradialis) मसल्स को बेहतरीन ग्रोथ मिलती है।

ये ना करें …

• वेट उठाते वक्त बॉडी (Body)से धक्का न लें। वेट को झूले की तरह झुलाना नहीं है।

• कोहनियां बॉडी के पास ही रहेंगी, लेकिन इसका ये मतलब कतई नहीं कि बॉडी से उन्हें चिपका लें।

• इतना वेट न लगाएं कि उसे उठाते वक्त आपकी कमर से ऊपर का हिस्सा पीछे की ओर न भागे। एडवांस लेवल पर जब बहुत हैवी वेट  लगाते हैं तो ऐसा हो जाता है मगर वो एडवांस लेवल की बात है, उसमें दो चार रैप निकाल कर भी सेट खत्म कर देते हैं। शुरुआत में आप हल्का फुल्का आगे और पीछे हो सकते हैं मगर अपर बॉडी को धनुष न बनाएं।

•  वेट नीचे आते वक्त ही असली मजा है। उसे फील करें बाइसेप्स पर।

• कुछ लोग कंधे उचका कर इसे करते हैं यह बिल्कुल गलत है। कंधे बिल्कुल अपनी नेचुरल पोजीशन में रहेंगे।

• 6 जिन लोगों की कलाइयां भर जाती हैं वो जरूरत से ज्यादा वेट लगा रहे होते हैं।

3. Dubmbell Curl And Twist – How to Get Bigger Arms

How to Get Bigger Arms

How to Get Bigger Arms

यह ऐसी एक्सरसाइज है जो सीधा बाइसेप्स को हिट करती है। इस व्यायाम में व्यक्ति खड़े रहकर डंबल की मदद से अपने बाइसेप्स को ट्रेन कर सकता है। इसके साथ ही इससे व्यक्ति की कोर भी मजबूत होती है। यह एक सिंगल जॉइंट व्यायाम है जो बाइसेप्स को मजबूत और बड़ा बनाने में मदद करता है। यह लगभग जिम जाने वाले सभी लोगों में बेहद लोकप्रिय एक्सरसाइज है।

कैसे करें …?

• दोनों हाथों में डंबल लें और सीधे खड़े हो जाएं ।

• आपकी हथेलियां सामने की ओर होनी चाहिए।

• कोहनियों को मोड़ते हुए दोनों डंबल को ऊपर की ओर उठाएं।

• सुनिश्चित करें कि ज्‍यादा स्‍ट्रेस केवल बाइसेप्स पर आ रहा हो।

• डंबल्स के कंधे के सामने पहुंचने के बाद धीरे-धीरे कलाइयों को मोड़ते हुए जितना हो सके उतना कर्ल करें।

• बाइसेप्स पर जितना हो सके उतना स्‍ट्रेस डालने की कोशिश करें।

• अब डंबल्स को धीरे-धीरे नीचे लाते हुए शुरुआती अवस्था में आ जाएं।

इसके भी आप 10-12 Reps प्रत्येक आर्म के साथ कर सकते हैं यदि आप एक शुरुआती हैं तो इसके ३ सेट ,यदि आप एक इंटरमीडिएट है तो इसके चार सेट, अगर आप एडवांस लेवल में आ चुके हैं तो उसके पांच सेट 60 सेकंड के अंतराल में लगा सकते हैं।

इसके कुछ जादूई फायदे –

• डंबल कर्ल करने से बाइसेप्स पर जमी चर्बी कम हो जाती है। इस प्रक्रिया से बाइसेप्स को मजबूत और बड़े बनाने में मदद मिलती है।

• जब आप इस व्यायाम के दौरान अपने हाथ खोलते हैं तो मांसपेशियां बेहतर ढंग से स्ट्रेच होती हैं, जिसका फायदा बांह की सभी मांसपेशियों को होता है।

• इस एक्सरसाइज की मदद से अन्य व्यायाम करने में भी मदद मिलती है, क्योंकि बाइसेप्स कई अन्‍य प्रकार की एक्‍सरसाइज करने के लिए शरीर को संतुलन और स्थिरता देते हैं।

• इस एक्सरसाइज का सीधा असर केवल बाइसेप्स पर होता है, इसलिए एनर्जी कम खर्च होती है और व्यक्ति ज्यादा रैप्स कर पाता है।अल्टरनेटिंग स्टैंडिंग डंबल कर्ल के मुकाबले कम समय लगता है।

• यह व्यायाम बाइसेप्स को मजबूत और बड़े बनाने का बेहद आसान तरीका है।

• बाइसेप्स के साथ-साथ कोर मसल भी मजबूत होती हैं।

विशेष सुझाव –

इस व्यायाम को करते समय सबसे जरूरी है अपनी क्षमता अनुसार वजन उठाना। यदि वजन अधिक होगा तो व्यक्ति एक्‍सरसाइज को सही ढंग से नहीं कर पाएगा। अधिक वजन के कारण हाथ हिलने लग सकता है और कोहनियों में दर्द का खतरा हो सकता है। इसके विपरीत शुरुआत में हल्का वजन लेने से आप ज्‍यादा रैप्स कर सकेंगे और हाथ या कोहनी पर अनावश्यक तनाव भी नहीं पड़ेगा।

यदि आप अपनी क्षमता को बढ़ाने के लिए बलपूर्वक रैप मारना चाहते हैं तो किसी और की मदद भी ले सकते हैं। नेगेटिव रैप निकालने के लिए केवल जिम ट्रेनर या कई वर्षों से व्यायाम करने वाले अनुभवी व्यक्ति को ही अत्यधिक वजन उठाना चाहिए।

4. मशीन प्रिचर कर्ल (Preacher Curl) – How to Get Bigger Arms

How to Get Bigger Arms

यह काफी अच्छी एक्सरसाइज है, जो बाइसेप्स पर टेंशन क्रिएट करती है। ये वो मसल्स होता है जो बाइसेप्स को गोलाई देता है। यह एक क्लासिक और आइसोलेशन एक्सरसाइज है। इसे करने से बाइसेप्स में पंप आता है और उनका साइज भी बड़ा होता है।

प्रिचर कर्ल मुख्य रूप से बाइसेप्स के ब्राची मसल्स (Biceps Brachii) और ब्राचियलिस मसल्स (Brachialis muscle) को टारगेट करता है जो बाइसेप्स के निचले हिस्से में पाई जाने वाली मांसपेशी है।प्रिचर कर्ल एक्सरसाइज करने के लिए एक पैड / बैंच होती है। जिसमें आर्मपिट (Armpits) के सहारे बाइसेप्स को रखा जाता है और बार्बेल या डम्बल से बाइसेप्स को टोन किया जाता है।

एडवांस जिम में प्रिचर कर्ल के लिए अलग मशीन होती है, जिसमें वेटेड प्लेट्स होती हैं और उनमें बार्बेल केबल से अटैच होता है।

यदि किसी जिम में ये दोनों ही ऑपशन्स नहीं होते तो मूवेबल बेंच को 70 डिग्री पर रखकर उसकी मदद से भी डम्बल से प्रिचर कर्ल एक्सरसाइज कर सकते हैं।

कैसे करें ..?

• प्रिचर कर्ल एक्सरसाइज करने के लिए बैंच को  इस प्रकार एडजस्ट करें कि आपके आर्मपिट बैंच के ऊपरी सिरे से सटे हुए हों।

• अब अपने हाथों को बेंच पर रखते हुए अंडरहैंड ग्रिप (underhand grip, palms facing up) से बार्बेल या हैंडल को पकड़ें।

• अब वजन को अपने बाइसेप्स पर फोकस करते हुए ऊपर उठाएं। लेकिन ध्यान रहे कि ऊपरी बाहें बेंच से ऊपर न उठें।

• कर्ल करने के बाद फोरआर्म और बाइसेप्स के स्पर्श होने के बाद एक सेकेंड के लिए ऊपर रुके और फिर धीरे-धीरे वेट को नीचे लेकर आएं।

• 2 सेकेंड होल्ड करने के बाद बार्बेल या हैंडल को फिर ऊपर लेकर जाएं। जमीन पर अपने पैरों को अच्छे से जमाकर रखें और फोकस के साथ इस एक्सरसाइज को करें।

इसके भी आप 10-12 Reps प्रत्येक आर्म के साथ कर सकते हैं यदि आप एक शुरुआती हैं तो इसके 3 सेट ,यदि आप एक इंटरमीडिएट है तो इसके चार सेट, अगर आप एडवांस लेवल में आ चुके हैं तो उसके पांच सेट 60 सेकंड के अंतराल में लगा सकते हैं।

How to Get Bigger Arms

इसके भी मिलेंगे कुछ जादूई फायदे –

प्रिचर कर्ल एक्सरसाइज करने से बाइसेप्स टोन होते हैं और उन्हें शेप मिलता है। इस वर्कआउट से बाइसेप्स का लॉन्ग हेड यानी गेंद जैसा भाग उभरकर दिखने लगता है और उसमें पंप आता है।बाइसेप्स का साइज बढ़ता है या एक्स्ट्रा फैट बर्न करता है।

बस कुछ इन गलतियों को करने से बचें –

• क्षमतानुसार ही वजन उठाएं।

• वेट को ऊपर लाते समय हाथों को पैड से ऊपर न उठाएं नहीं तो टारगेट मसल्स चेंज हो जाएगा।

• कई लोग बैंच के पैड को काफी दूर भेजते हैं, जिससे लोअर बैक में दर्द हो सकता है। इसलिए कोशिश करें कि जितना हो सके उतना पास बैठें।

• पैरों को हवा में रखने की अपेक्षा थोड़ा चौड़ा करके रखें, इससे आपको काफी सपोर्ट मिलेगी।

• हमेशा फुल फोकस के साथ इस एक्सरसाइज को करें और बाइसेप्स को पंप होता हुआ देखें।

हेल्दी लाइफस्टाइल के लिए हेल्दी बॉडी जरूरी है। अगर आप भी अपनी बॉडी और लाइफस्टाइल हेल्दी रखना चाहते हैं तो हमारे चैनल Fitness Secret को सब्सक्राइब करके बेल आइकन जरूर Press कर दें।

डायट प्लान ( Diet Plan ) –

अब बात करें पौष्टिक डाइट और न्यूट्रीशन की तो इसके लिए आपको बहुत ज्यादा महंगे चीजों का सेवन करने की जरूरत नहीं है। आप अगर नियमित रूप से दूध, केला, ड्राई फ्रूट, अनाज, विभिन्न प्रकार की दालें, अंडा, हरी सब्जियां और फल व फलों के जूस का सेवन करते रहें तो निश्चित रुप से आपको आपकी मेहनत का मनचाहा और अच्छा परिणाम देखने को मिलेगा। इसके साथ हीं पर्याप्त मात्रा में पानी पीना भी अनिवार्य है।

●  कुछ आवश्यक टिप्स एवं सावधानी ( Some Important Tips and Caution )

ज्यादातर लोगों में एक्सरसाइज को लेकर कुछ भ्रांतियां मौजूद होती हैं। साथ ही साथ वे कुछ असावधानियां भी बरतते हैं, जिनके बारे में आगे हम बताने जा रहे हैं। अगर आप भी वर्कआउट करते हैं तो ये टिप्स आपके लिए जरूरी होंगे।

●  खाली पेट वर्कआउट करना (Workout On an Empty Stomach )

बहुत से लोगों में यह भ्रांत धारणा फैली हुई है कि वर्कआउट या एक्सरसाइज हमेशा खाली पेट किया जाता है। जबकि ये बात सही नहीं है। हाँ, अगर आप खाली पेट योग प्राणायाम या मेडिटेशन आदि करते हैं तो यह उत्तम होगा। लेकिन अगर आपका लक्ष्य बॉडीबिल्डिंग करना है तो ऐसा करने से हमारे शरीर पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है।

सच तो यह है कि हैवी एक्सरसाइज के दौरान हमारे शरीर को इंस्टैंट एनर्जी की आवश्यकता होती है। इसलिए शरीर को रिफ्रेश और बूस्ट करने के लिए व्यायाम से ठीक पहले हल्का नाश्ता करना बहुत ही जरूरी है। लेकिन वह नाश्ता हेल्दी होना चाहिए।

●  शुरुआती दौर में हैवी एक्सरसाइज करना ( Heavy Exercise in the Beginning )

जो लोग बॉडीबिल्डिंग के शुरुआती दौर में होते हैं, वे लोग अक्सर यही गलती कर बैठते हैं। उन्हें लगता है कि वे जितना ज्यादा वर्कआउट करेंगे उतनी ही तेजी से बॉडी बनेगी। जबकि ऐसा सोचना एक भूल मात्र है।

दरअसल शुरुआती दौर में एक लिमिट से ज्यादा वर्कआउट करने से हमारी मांसपेशियों की कोशिकाएं टूटने लगती हैं। क्योंकि उस समय तक हमारा शरीर अधिक मेहनत सहने का आदि नहीं होता। इसलिए शुरुआती दौर में हल्के व्यायाम से शुरू करके इसको धीरे-धीरे बढ़ाना हीं उचित होता है।

● लगातार व्यायाम करते रहना ( Intense Workout Regularly )

अक्सर लोग बिना रुके लगातार व्यायाम करने की गलती को बार-बार दोहराते हैं। यह कोई जरुरी नहीं है कि हफ्ते के सातों दिन हेवी एक्सरसाइज किया जाए। हफ्ते में तीन से चार दिन हेवी एक्सरसाइज के बाद पर्याप्त आराम भी जरूरी है। ताकि क्षतिग्रस्त मांसपेशियां फिर से रिपेयर हो जाएं। ऐसा करने से हमारे शरीर पर थकान हावी नहीं होगा।

● अनावश्यक पिल्स का सेवन ( Unnecessary Pills )

आमतौर पर ऐसा भी देखने को मिलता है कि लोग जल्दी बॉडी बनाने के चक्कर में तरह तरह की गोलियों का सेवन करने लगते हैं। हम आपको बताना चाहेंगे कि बाजार में उपलब्ध अनेक सप्लीमेंट पिल्स साइड इफेक्ट करने वाले होते हैं। जो शरीर के कुछ खास अंगों पर बुरा प्रभाव भी डाल सकते हैं। इसलिए ऐसे साइड सप्लीमेंट्स पिल्स का सेवन विशेषज्ञों की सलाह लेकर ही करनी चाहिए अन्यथा इनसे परहेज करना चाहिए।

तो अब आप समझ ही गए होंगे कि आपको अपने मजबूत बाइसेप्स बनाने के लिए क्या करना है, तो हो जाइए शुरू!

इस विषय से संबंधित यदि कोई भी प्रश्न आपके मन में हो तो आप हमसे कमेंट बॉक्स में आकर पूछ सकते हैं आपके हर प्रश्न का उत्तर हमारे एक्सपोर्ट टीम द्वारा जल्द से जल्द या जाएगा।

आप हमारे इंस्टाग्राम पेज को भी फॉलो कर सकते हैं और अपने किसी भी प्रश्न का उत्तर सीधे इंस्टाग्राम के मैसेज बॉक्स में आकर पूछ सकते हैं वह भी आपके हर प्रश्न का उत्तर है जल्द से जल्द हमारी एक्सपर्ट टीम के द्वारा दिया जाएगा ।

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तो दोस्तों ये थी हमारी एक इंट्रेस्टिंग वीडियो आशा करता हूं आपको यह वीडियो जरूर पसंद आई होगी इसीलिए प्लीज इसे लाइक करें, हमारे चैनल Fitness Secret को सब्सक्राइब जरूर करें और Visit on Health Darbar

How to Get Bigger Arms

Table Contents of 8 Best Exercises for Triceps and Biceps

How to Get Bigger Arms

किसी को बाइसेप्स बनाना अच्छा लगता है… किसी को ट्राइसेप्स। बाइसेप्स (biceps) और ट्राइसेप्स (triceps) दोनों अलग-अलग मसल्स हैं। इसलिए दोनों की एक्सरसाइज भी अलग हैं। लेकिन कुछ एक्सरसाइज दोनों मसल्स पर असर करती हैं।

1. EZ BARBELL CURL – 8 Best Exercises for Triceps and Biceps

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EZ बारबेल बाइसेप्स कर्ल के बिना किसी ने डोले बना लिए हों, ऐसा अभी तक तो सुनने में आया नहीं। हर बॉडी बिल्डर इस कसरत की दिल से तारीफ करता है और उस शख्स का शुक्रिया अदा करता है जिसने इसे इजाद किया

कैसे करें …?

• रॉड में वाजिब वेट लगाकर पैर खोलकर खड़े हो जाएं।

• बाइसेप्स (biceps) की ताकत से वेट को ऊपर उठाएं और ऊपर आने के बाद एक सेकेंड के लिए रुकें फिर वेट को आराम से नीचे ले जाएं। वेट ऊपर आएगे तो सांस छोड़नी है नीचे जाएगा तो सांस भरनी है।

• इस कसरत के साथ सबसे बड़ी दिक्कत ये है कि जिम में जाने वाले ढेरों लोग इसे गलत करते हैं और ये कसरत अगर आप गलत कर रहे हैं तो इसका असर लगभग जीरो रह जाएगा।

•  अक्सर लोग ज्यादा वेट लगाने के चक्कर में इसे लेकर झूल जाते हैं। यह कसरत बड़ी ही प्यारी सी और सलीके से करने वाली है।

इसके आप 10-12 Reps प्रत्येक आर्म के साथ कर सकते हैं यदि आप एक शुरुआती हैं तो इसके 3 सेट ,यदि आप एक इंटरमीडिएट है तो इसके चार सेट, अगर आप एडवांस लेवल में आ चुके हैं तो उसके 5 सेट 60 सेकंड के अंतराल में लगा सकते हैं।

^{इस एक्सरसाइज को वीडियो के माध्यम से समझने के लिए इसे देखें}

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इससे भी आपके अपर आर्म के बाइसेप्स ब्राची (Biceps Brachii) और लोअर आर्म के ब्राचियलिस, ब्राचीरोडायलिस (Brachialis, Brachioradialis) मसल्स को बेहतरीन ग्रोथ मिलती है।

ये ना करें …

~ वेट उठाते वक्त बॉडी (Body)से धक्का न लें। वेट को झूले की तरह झुलाना नहीं है।

~ कोहनियां बॉडी के पास ही रहेंगी, लेकिन इसका ये मतलब कतई नहीं कि बॉडी से उन्हें चिपका लें।

~ इतना वेट न लगाएं कि उसे उठाते वक्त आपकी कमर से ऊपर का हिस्सा पीछे की ओर न भागे। एडवांस लेवल पर जब बहुत हैवी वेट  लगाते हैं तो ऐसा हो जाता है मगर वो एडवांस लेवल की बात है, उसमें दो चार रैप निकाल कर भी सेट खत्म कर देते हैं।

~ शुरुआत में आप हल्का फुल्का आगे और पीछे हो सकते हैं मगर अपर बॉडी को धनुष न बनाएं।

~ वेट नीचे आते वक्त ही असली मजा है। उसे फील करें बाइसेप्स पर।

~ कुछ लोग कंधे उचका कर इसे करते हैं यह बिल्कुल गलत है। कंधे बिल्कुल अपनी नेचुरल पोजीशन में रहेंगे।

~ जिन लोगों की कलाइयां भर जाती हैं वो जरूरत से ज्यादा वेट लगा रहे होते हैं।

2. SEATED DUMBBELL CURL – 8 Best Exercises for Triceps and Biceps

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सीटेड डंबल कर्ल वो कसरत है जिसे हर बड़ा बॉडी बिल्‍डर अपने शेड्यूल में शामिल करता है। वजह यह है कि मास गेनिंग में इंक्‍लाइन डंबल कर्ल के तरह यह कसरत बड़ी भूमिका अदा करती है। ये एक्‍सरसाइज बाइसेप्‍स के हर पार्ट पर काम करती है इसीलिए इसे मास गेनिंग की कसरत कहते हैं।

कैसे करें …?

• अगर आप जिम में पुराने हैं तो फ्लैट बेंच पर बैठ जाएं और नए हैं तो उस बेंच पर बैठें जिसमें पीठ हो या वो वाली इंक्‍लाइन बेंच चुनें जिसे करीब करीब 90 डिग्री तक खड़ा करने की सुविधा हो। इसकी वजह बाद में बताएंगे।

• अगर आप गेनिंग पर हैं तो उतने वजन का डंबल उठाएं जिसके पहले सेट में आप 12 रैप तक निकाल पाएं। कटिंग पीरियड में चल रहे बॉडी बिल्‍डर तो वैसे भी इस कसरत को कम ही करते हैं।

• हर सेट पर वेट बढ़ाएं और इतना बढ़ाएं कि आखिरी सेट में आप कम से कम 6 रैप सही फॉर्म में लगा सकें। वैसे ऐसा करना निहायत जरूरी नहीं है आप कटिंग पीरियड में हैं तो रैप की गिनती ज्‍यादा रख सकते हैं।

• कर्ल करना शुरू करें सांस लेते हुए एक डंबल ऊपर ले जाएं और सांस छोड़ते हुए उसे वापस लाएं। जब एक डंबल आ जाए तो दूसरे को इसी तरह से उठाएं। वैसे कुछ लोग दोनों हाथों से एक साथ कर्ल करते हैं मगर बेहतर यही होगा कि आप अलटरलेट करें।

• बहुत ज्‍यादा कोहनी ऊपर न उठाएं।

• जिन लोगों का बायां हाथ कमजोर है वो उस तरफ कम ऊंचाई वाली बेंच पर किसी साथी को बैठा सकते हैं ताकि जरूरत पड़ने पर आप मदद ले सकें।

इस कसरत में कई वैरिएशन हैं ।

• बाइसेप्‍स डंबल कर्ल में कई छोटे छोटे वैरिएशन हैं। इसे आप खड़े होकर भी कर सकते हैं, मगर उसमें फॉर्म खराब होने की सबसे ज्‍यादा गुंजाइश होती है। लोग डंबल के साथ झूला झूलने लग जाते हैं। दूसरी बात ये कि बैठ कर करने से कमर को आराम मिलता है। हमने शुरू में कहा था कि जो लोग नए हैं उन्‍हें पीठ वाली बेंच पर यह कसरत करनी चाहिए। इससे आपकी सही फॉर्म बरकरार रहेगी।

• आप चाहें तो एक साथ दोनों डंबल कर्ल कर सकते हैं।

•  मगर उसमें ताकत जल्‍दी खत्‍म होती है। डंबल को ऊपर लाने के बाद बाहर की ओर हल्‍का सा ट्विस्‍ट देंगे तो पीक पर थोड़ा और जोर पड़ेगा। हालांकि ये भी बिल्‍कुल नए लोगों नहीं करना चाहिए।

• कर्ल करने के भी दो तरीके हैं। एक में डंबल ऊपर जाते हुए हथेलियां सामने की ओर रहती हैं और नीचे जाते हुए भी। दूसरे में ऊपर जाते वक्‍त तो हथेलियां सामने की ओर होती हैं मगर नीचे आते आते पलट जाती हैं। जैसे तस्‍वीर का बायां हाथ।

दोस्तों, अगर आप घर से ही एक्सरसाइज करना चाहते हैं तो इसके लिए आप Fitness Secret के Amazon Store पर जाकर इन सब चीजों को बहुत ही कम दाम में और आसानी से ख़रीद  सकते हैं

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3. STANDING DUMBBELL CURLS – 8 Best Exercises for Triceps and Biceps

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स्टैंडिंग डंबल कर्ल को डंबल बाइसेप्स कर्ल भी कहा जाता है। यह एक सिंगल जॉइंट व्यायाम है जो बाइसेप्स को मजबूत और बड़ा बनाने में मदद करता है। यह लगभग जिम जाने वाले सभी लोगों में बेहद लोकप्रिय एक्सरसाइज है। इस व्यायाम से बाइसेप्स पर सीधा असर पड़ता है।

स्टैंडिंग डंबल कर्ल एक ऐसी एक्सरसाइज है जो सीधा बाइसेप्स को हिट करती है। इस व्यायाम में व्यक्ति खड़े रहकर डंबल की मदद से अपने बाइसेप्स को ट्रेन कर सकता है। इसके साथ ही इससे व्यक्ति की कोर भी मजबूत होती है।

कैसे करें …?

• दोनों हाथों में डंबल लें और सीधे खड़े हो जाएं।

• आपकी हथेलियां सामने की ओर होनी चाहिए।

• कोहनियों को मोड़ते हुए दोनों डंबल को ऊपर की ओर उठाएं।

• सुनिश्चित करें कि ज्‍यादा स्‍ट्रेस केवल बाइसेप्स पर आ रहा हो।

• डंबल्स के कंधे के सामने पहुंचने के बाद धीरे-धीरे कलाइयों को मोड़ते हुए जितना हो सके उतना कर्ल करें।

• बाइसेप्स पर जितना हो सके उतना स्‍ट्रेस डालने की कोशिश करें।

• अब डंबल्स को धीरे-धीरे नीचे लाते हुए शुरुआती अवस्था में आ जाएं।

स्टैंडिंग डंबल कर्ल के फायदे ~

~ स्टैंडिंग डंबल कर्ल करने से बाइसेप्स पर जमी चर्बी कम हो जाती है। इस प्रक्रिया से बाइसेप्स को मजबूत और बड़े बनाने में मदद मिलती है।

~ जब आप इस व्यायाम के दौरान अपने हाथ खोलते हैं तो मांसपेशियां बेहतर ढंग से स्ट्रेच होती हैं, जिसका फायदा बांह की सभी मांसपेशियों को होता है।

~ इस एक्सरसाइज की मदद से अन्य व्यायाम करने में भी मदद मिलती है, क्योंकि बाइसेप्स कई अन्‍य प्रकार की एक्‍सरसाइज करने के लिए शरीर को संतुलन और स्थिरता देते हैं।

~ इस एक्सरसाइज का सीधा असर केवल बाइसेप्स पर होता है, इसलिए एनर्जी कम खर्च होती है और व्यक्ति ज्यादा रैप्स कर पाता है।

~ अल्टरनेटिंग स्टैंडिंग डंबल कर्ल के मुकाबले कम समय लगता है।

~ यह व्यायाम बाइसेप्स को मजबूत और बड़े बनाने का बेहद आसान तरीका है।

~ बाइसेप्स के साथ-साथ कोर मसल भी मजबूत होती हैं।

पर ध्यान रखें कुछ बातें~

~ संपूर्ण व्यायाम के दौरान स्‍ट्रेस बाइसेप्स पर पड़ना चाहिए। डंबल नीचे जाने पर भी बाइसेप्स को ढीला न छोड़ें।

~ रैप को धीरे-धीरे पूरा करें और पूरे सेट के दौरान वजन को नियंत्रित रखने की कोशिश करें।

~ डंबल को अपने शरीर को न छूने दें।

~ डंबल को ऊपर या नीचे लाते समय पीठ को आगे या पीछे की ओर न झुकने दें, यह बेहद महत्‍वपूर्ण है।

~ एक्सरसाइज करते समय बॉडी पूरी तरह सीधी रहनी चाहिए, डंबल को उठाते समय कमर को पीछे की ओर न झुकाएं।

~ केवल अपने फोरआर्म्स की गतिविधि पर ध्यान दें।

4. ONE ARM LEVER PREACHER CURL – 8 Best Exercises for Triceps and Biceps

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प्रिचर कर्ल बड़े बाइसेप्स के लिए एक क्लासिक और आइसोलेशन एक्सरसाइज है। इसे करने से बाइसेप्स में पंप आता है और उनका साइज भी बड़ा होता है।

प्रिचर कर्ल मुख्य रूप से बाइसेप्स के ब्राची मसल्स (Biceps Brachii) और ब्राचियलिस मसल्स (Brachialis muscle) को टारगेट करता है जो बाइसेप्स के निचले हिस्से में पाई जाने वाली मांसपेशी है। मूवेबल बेंच को 70 डिग्री पर रखकर उसकी मदद से भी डम्बल से प्रिचर कर्ल एक्सरसाइज कर सकते हैं।

कैसे करें …?

• प्रिचर कर्ल एक्सरसाइज करने के लिए बैंच को इस प्रकार एडजस्ट करें कि आपके आर्मपिट बैंच के ऊपरी सिरे से सटे हुए हों।

• अब अपने हाथों को बेंच पर रखते हुए अंडरहैंड ग्रिप (underhand grip, palms facing up) से हैंडल को पकड़ें।

• अब वजन को अपने बाइसेप्स पर फोकस करते हुए ऊपर उठाएं। लेकिन ध्यान रहे कि ऊपरी बाहें बेंच से ऊपर न उठें।

• कर्ल करने के बाद फोरआर्म और बाइसेप्स के स्पर्श होने के बाद एक सेकेंड के लिए ऊपर रुके और फिर धीरे-धीरे वेट को नीचे लेकर आएं।

• 2 सेकेंड होल्ड करने के बाद हैंडल को फिर ऊपर लेकर जाएं। जमीन पर अपने पैरों को अच्छे से जमाकर रखें और फोकस के साथ इस एक्सरसाइज के 3 सेट 10-12 रेप्स  के करें।

मिलेंगे कुछ बेमिसाल फायदे~

~ प्रिचर कर्ल एक्सरसाइज करने से बाइसेप्स टोन होते हैं और उन्हें शेप मिलता है।

~ इस वर्कआउट से बाइसेप्स का लॉन्ग हेड यानी गेंद जैसा भाग उभरकर दिखने लगता है और उसमें पंप आता है।

~ बाइसेप्स का साइज बढ़ता है या एक्स्ट्रा फैट बर्न करता है।

^{इस एक्सरसाइज को वीडियो के माध्यम से समझने के लिए इसे देखें}

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5. OVERHEAD TRICEP EXTENSIONS – 8 Best Exercises for Triceps and Biceps

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ट्राइसेप्स ओवरहेड एक्सटेंशन वर्कआउट / एक्सरसाइज (overhead triceps extension) आर्म्स की बेस्ट एक्सरसाइज (Best exercises of arms) में से एक है।

यदि इस एक्सरसाइज को आर्म्स का साइज बढ़ाने (Increase the size of arms) या टोन करने के लिए किया जाए तो मजबूत और हैवी आर्म्स (Bigger and stronger arms) बन सकते हैं। इसे बाइसेप्स और ट्राइसेप्स एक्सरसाइज (Biceps and triceps exercises) को मिक्स करने के दौरान भी कर सकते हैं।

इसके कई वेरिएशन होते हैं। यदि कोई इसे रेग्युलर वर्कआउट प्लान में शामिल करता है तो कुछ ही समय में उसके ट्राइसेप्स का साइज (Triceps size) बढ़ सकता है।

ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन एक स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है। यह ऊपरी बांह के पीछे के हिस्से को टारगेट करती है, जहां आपके ट्राइसेप्स ब्राची मसल्स (Triceps brachii muscles) होते हैं।

वेरिएशन –

~ केबल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन (Cable Triceps Extension)

~ ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन विथ केटलबेल (Overhead Extension with Kettlebell)

~ सिंगल आर्म्स ट्राइसेप्स एक्सटेंशन (Single Arms Triceps Extension)

~ ईज़ी बार ट्राइसेप्स एक्सटेंशन (EZ Bar Triceps Extension)

~ बार्बेल लाइंग ट्राइसेप्स एक्सटेंशन (Barbell Lying Triceps Extension)

ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन के बेसिक फॉर्म को करने के लिए आपको एक डम्बल की जरूरत होती है। इसके अलावा यदि आप इसके वेरिएशन करना चाहते हैं तो आपको क्रासओवर मशीन, 2 डम्बल, वेटेड प्लेट, बार्बेल की जरूरत हो सकती है। यदि आप घर पर इस एक्सरसाइज को कर रहे हैं तो रेजिस्टेंस बैंड से भी कर सकते हैं।

कैसे करें …?

• इस एक्सरसराइज को करने से पहले वॉर्मअप करना न भूलें। वॉर्मअप के लिए शोल्डर रोटेशन, नेक स्विंग, एल्बो स्ट्रेच आदि करें।

• अब एक कुर्सी, बेंच या बॉल पर बैठें और दोनों हाथों में एक डम्बल लें। अब हाथों को वीडियो में दिखाए अनुसार ऊपर की ओर पकड़ें।

• इसके बाद जब आपकी कोहनी लगभग 90 डिग्री पर हों, तब अपने बाइसेप्स को कानों और कोहनी के पास रखें। अब डम्बल को पीछे की ओर लेकर जाएं।

• इसके बाद ट्राइसेप्स में स्ट्रेच आने पर डम्बल को एक सेकेंड होल्ड करें और फिर हाथों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। यह एक रेप्स कहलाएगा। इसी तरह ट्रेनर की सलाह से इस एक्सरसाइज के 12-12 रेप्स के 3-4 सेट लगाएं।

मिलेंगे कुछ जबरदस्त फायदे ~

~ ट्राइसेप्स ओवरहेड एक्सटेंशन एक्सरसाइज करने से ट्रासेप्स का सबसे बड़ा मसल्स टोन होता है।

~ इस एक्सरसाइज को कई वेरिएशन में कर सकते है, जिससे बोरियत नहीं होती।

~ ट्राइसेप्स ओवरहेड एक्सटेंशन एक्सरसाइज से लॉन्ग हेड के मसल्स अच्छी तरह ग्रो करते हैं और ट्राइसेप्स को सही शेप मिलता है।

~ यह एक्सरसाइज ट्राइसेप्स के पिछले हिस्से को टोन करके उसका साइज बढ़ाती है जिससे आर्म्स काफी अट्रैक्टिव लगते हैं।

बस ध्यान रखें ~

~ ट्राइसेप्स ओवरहेड एक्सटेंशन के दौरान एक्सरसाइज करते समय अधिकतर लोग अपनी लोअर बैक मोड़ लेते हैं। जिससे लोड ट्राइसेप्स की अपेक्षा लोअर बैक पर आने लगता है और आपको दर्द हो सकता है। इसलिए ऐसा करने से बचें।

~ इसे करते समय कई लोग सही रेंज ऑफ मोशन नहीं रखते बल्कि उनका डम्बल सिर्फ 5-6 इंच ही नीचे-ऊपर होता है, जो कि गलत है। इस एक्सरसाइज को करते समय यह ध्यान रखें कि डम्बल को नीचे ले जाते समय आपके फोरआर्म्स और बाइसेप्स आपस में स्पर्श करें।

~ कई लोग ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन के दौरान अपनी कोहनी को बाहर की ओर रखने की गलती करते हैं। इससे शोल्डर पर एक्स्ट्रा टेंशन क्रिएट होती है, जो कि सही नहीं है। इसलिए कोहनियों को कानों के पास ही रखें।

~ बिगिनर्स शुरुआत में ही हैवी वेट का प्रयोग करने लगते हैं जिससे मसल्स में खिंचाव आ सकता है। इसलिए ऐसा करने से बचें।

~ इसे करते समय स्पाइन को सीधा रखें तभी इस एक्सरसाइज को करने का फायदा मिलेगा। इसलिए हमेशा चेस्ट अप करके रखें ताकि आपको इसका भरपूर लाभ मिले।

6. TRICEP PUSHDOWN – 8 Best Exercises for Triceps and Biceps

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ट्राइसेप्स पुशडाउन एक्सरसाइज मुख्य रूप से ट्राइसेप्स (Triceps) के लिए होती है। इसके अलावा यह आपके फोरआर्म्स पर भी टेंशन क्रिएट करती है।

यह एक पुल एक्सरसाइज है और इसका प्राइमरी मसल्स ट्राइसेप्स लॉन्ग हेड होता है। साथ ही पूरे ट्राइसेप्स पर भी टेंशन क्रिएट होती है।

कैसे करें …?

• ट्राइसेप्स पुशडाउन एक्सरसाइज के लिए आपको केबल स्टेशन मशीन की जरूरत होगी। इसे करने के लिए बार्बेल को केबल से अटैच करें और बार्बेल को अपने कंधे की चौड़ाई पर पकड़ें।

• स्थिर रहने के लिए हल्का सा आगे की तरफ झुककर खड़े हों। अब कोहनियों को अपनी जगह से मूव न कराते हुए केबल को नीचे खीचें। हाथ सीधा करने के बाद नीचे होल्ड करें और फिर से ऊपर लेकर आएं।

• जब आप ऊपर की ओर लेकर जाएं तो ध्यान रखें कि बार्बेल कोहनी से ऊपर न जाए।

• यह एक रेप्स कहलाएगा। कम वेट से शुरू करते हुए धीरे-धीरे वेट बढ़ाएं। हर सेट में 10-12 रेप्स रखें और हर सेट के बीच में 60  सेकेंड का रेस्ट ले सकते हैं।

एक नज़र बेनिफिट्स पर भी डालते हैं~

~ यह एक्सरसाइज ट्राइसेप्स के लिए काफी अच्छी होती है। इसे करने से आपके मसल्स का साइज बढ़ता है।

~ इस एक्सरसाइज के वेरिएशन्स से आप सिर्फ इसी मसल्स पर टेंशन क्रिएट करते हैं।

~ इससे आपके आर्म्स मसल्स मजबूत होते हैं और इससे पुल एक्टिविटीज में भी मदद मिलती है।

~ टीशर्ट या शर्ट पहनने पर ऑर्म्स का लुक काफी अच्छा लगता है, जिससे आपकी पर्सनैलिटी में उभार आता है।

इस दौरान अक्सर होने वाली इन गलतियों से बचें~

~ कई लोग इस एक्सरसाइज को करते समय अपनी एल्बोज मूव कराते हैं, जोकि गलत है। इसलिए अपनी कोहनियों को स्ट्रेट रखें।

~ इसे करते समय लोग अधिक वजन यूज करते हैं। जिससे वर्कआउट फॉर्म बदल जाता है, जो कि गलत है। इसलिए कम वेट से ही शुरुआत करें।

~ केबल से इतनी दूर खड़े हों कि बार्बेल को ऊपर लाने पर यह मशीन से न टकराए। इसलिए मशीन से कुछ दूरी पर ही खड़े हों।

~ एक्सरसाइज को धीरे-धीरे फील करते हुए करें। यदि आप इसे जल्दी-जल्दी करेंगे तो मसल्स पर लोड नहीं आएगा।

7. PREACHER DUMBBELL CURLS WORKOUT – 8 Best Exercises for Triceps and Biceps

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प्रिचर कर्ल बड़े बाइसेप्स के लिए एक क्लासिक और आइसोलेशन एक्सरसाइज है। इसे करने से बाइसेप्स में पंप आता है और उनका साइज भी बड़ा होता है।

प्रिचर कर्ल मुख्य रूप से बाइसेप्स के ब्राची मसल्स (Biceps Brachii) और ब्राचियलिस मसल्स (Brachialis muscle) को टारगेट करता है जो बाइसेप्स के निचले हिस्से में पाई जाने वाली मांसपेशी है।

प्रिचर कर्ल एक्सरसाइज करने के लिए एक पैड / बैंच होती है। जिसमें आर्मपिट / कांख (Armpits) के सहारे बाइसेप्स को रखा जाता है और बार्बेल या डम्बल से बाइसेप्स को टोन किया जाता है।

एडवांस जिम में प्रिचर कर्ल के लिए अलग मशीन होती है, जिसमें वेटेड प्लेट्स होती हैं और उनमें बार्बेल केबल से अटैच होता है।

यदि किसी जिम में ये दोनों ही ऑपशन्स नहीं होते तो मूवेबल बेंच को 70 डिग्री पर रखकर उसकी मदद से भी डम्बल से प्रिचर कर्ल एक्सरसाइज कर सकते हैं।

कैसे करें …?

• प्रिचर कर्ल एक्सरसाइज करने के लिए बैंच को ऊपर वीडियो के अनुसार इस प्रकार एडजस्ट करें कि आपके आर्मपिट बैंच के ऊपरी सिरे से सटे हुए हों।

• अब अपने हाथों को बेंच पर रखते हुए अंडरहैंड ग्रिप (underhand grip, palms facing up) से डम्बल्स पकड़े।

• अब वजन को अपने बाइसेप्स पर फोकस करते हुए ऊपर उठाएं। लेकिन ध्यान रहे कि ऊपरी बाहें बेंच से ऊपर न उठें।

• कर्ल करने के बाद फोरआर्म और बाइसेप्स के स्पर्श होने के बाद एक सेकेंड के लिए ऊपर रुके और फिर धीरे-धीरे वेट को नीचे लेकर आएं।

• 2 सेकेंड होल्ड करने के बाद बार्बेल या हैंडल को फिर ऊपर लेकर जाएं। जमीन पर अपने पैरों को अच्छे से जमाकर रखें और फोकस के साथ इस एक्सरसाइज के 3 सेट 10-12 रेप्स  के करें।

फायदों की बात करते हैं~

~ प्रिचर कर्ल एक्सरसाइज करने से बाइसेप्स टोन होते हैं और उन्हें शेप मिलता है।

~ इस वर्कआउट से बाइसेप्स का लॉन्ग हेड यानी गेंद जैसा भाग उभरकर दिखने लगता है और उसमें पंप आता है।

~ बाइसेप्स का साइज बढ़ता है या एक्स्ट्रा फैट बर्न करता है।

बस आपको इन गलतियों को करने से बचना होगा~

~ कई लोग प्रिचर कर्ल एक्सरसाइज करते समय शुरुआत में ही हैवी वेट उठाने की कोशिश करते हैं, जो कि गलत है। इसलिए अपनी क्षमतानुसार वजन उठाएं।

~ वेट को ऊपर लाते समय हाथों को पैड से ऊपर न उठाएं नहीं तो टारगेट मसल्स चेंज हो जाएगा।

~ कई लोग बैंच के पैड को काफी दूर भेजते हैं, जिससे लोअर बैक में दर्द हो सकता है। इसलिए कोशिश करें कि जितना हो सके उतना पास बैठें।

~ पैरों को हवा में रखने की अपेक्षा थोड़ा चौड़ा करके रखें, इससे आपको काफी सपोर्ट मिलेगी।

हमेशा फुल फोकस के साथ इस एक्सरसाइज को करें और बाइसेप्स को पंप होता हुआ देखें।

8. INCLINE DUMBBELL CURLS – 8 Best Exercises for Triceps and Biceps

बाइसेप्स के साथ-साथ बाजुओं को मजबूत बनाने के लिए इंक्लाइन डंबल कर्ल एक प्रभावशाली व्यायाम माना जाता है। पारंपरिक डंबल कर्ल और इंक्लाइन डंबल कर्ल की समानांतर गतिविधि होती है। हालांकि, इंक्लाइन डंबल कर्ल के बेंच पर अभ्यास करने के कारण यह बाइसेप्स की बड़ी मांसपेशियों को प्रभावित करती है।

कैसे करें …?

• इस व्यायाम को करने के लिए सबसे पहले बेंच को तीसरे लॉक पर सेट कर लें इस तरह से आपको 60-70 डिग्री के कोण पर पीठ टिकाकर पसरना है।

• ध्यान रहे कि आपकी कमर सीधी व पेट की मांसपेशियां (कोर) टाइट होनी चाहिए।

• अब अपने दोनों हाथों में एक-एक डंबल उठाएं।

• इसके बाद धीमी गति के साथ कोहनियों को छाती के समानांतर कंधों की ओर ले जाएं।

• इस पूरी गतिविधि के दौरान कोहनियां को लॉक रखें।

• अब फिर से धीमी गति के साथ डंबलों को अपनी शुरुआती अवस्था में वापिस ले आएं, यह एक रैप है।

इंक्लाइन डंबल कर्ल करने के सुझाव~

~कोहनियों को शरीर के पीछे की ओर न मुड़ने दें।

~इसी तरह ध्यान रहे कि कंधे आगे की ओर न झुकें, खासतौर से डंबल नीचे ले जाने के दौरान।

गतिविधि में नीचे जाते समय कोहनी को हल्का सा मोड लें, ताकि तनाव बाइसेप्स पर बना रहे।

~बेहतर परिणाम के लिए डंबल को नीचे ले जाते समय गति को धीमा रखें।

मिलेंगे कई फायदे ~

~इंक्लाइन डंबल कर्ल व्यायाम करने से डोले मजबूत और आकर्षक बनते हैं।

~कई शोध इस बात का दावा कर चुके हैं कि डंबल कर्ल गतिविधियां बाइसेप्स को अन्य व्यायामों के मुकाबले अधिक प्रभावित करती हैं।

~इस अभ्यास को करने से बाजुएं मजबूत और बड़ी होती हैं।

~प्रीचर कर्ल या हैमर कर्ल की तुलना में इंक्लाइन कर्ल अधिक गतिविधि प्रदान करती है और अंदरूनी बाइसेप को मजबूत बनाती है।

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Table Contents of 8 biceps and triceps home exercises and workout

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किसी को बाइसेप्स बनाना अच्छा लगता है… किसी को ट्राइसेप्स। बाइसेप्स (biceps) और ट्राइसेप्स (triceps) दोनों अलग-अलग मसल्स हैं। इसलिए दोनों की एक्सरसाइज भी अलग हैं। लेकिन कुछ एक्सरसाइज दोनों मसल्स पर असर करती हैं।

1. EZ BARBELL CURL – 8 Biceps and Triceps Home Exercises and Workout

EZ बारबेल बाइसेप्स कर्ल के बिना किसी ने डोले बना लिए हों, ऐसा अभी तक तो सुनने में आया नहीं। हर बॉडी बिल्डर इस कसरत की दिल से तारीफ करता है और उस शख्स का शुक्रिया अदा करता है जिसने इसे इजाद किया

कैसे करें …?

• रॉड में वाजिब वेट लगाकर पैर खोलकर खड़े हो जाएं।

• बाइसेप्स (biceps) की ताकत से वेट को ऊपर उठाएं और ऊपर आने के बाद एक सेकेंड के लिए रुकें फिर वेट को आराम से नीचे ले जाएं। वेट ऊपर आएगे तो सांस छोड़नी है नीचे जाएगा तो सांस भरनी है।

• इस कसरत के साथ सबसे बड़ी दिक्कत ये है कि जिम में जाने वाले ढेरों लोग इसे गलत करते हैं और ये कसरत अगर आप गलत कर रहे हैं तो इसका असर लगभग जीरो रह जाएगा।

•  अक्सर लोग ज्यादा वेट लगाने के चक्कर में इसे लेकर झूल जाते हैं। यह कसरत बड़ी ही प्यारी सी और सलीके से करने वाली है।

इसके आप 10-12 Reps प्रत्येक आर्म के साथ कर सकते हैं यदि आप एक शुरुआती हैं तो इसके 3 सेट ,यदि आप एक इंटरमीडिएट है तो इसके चार सेट, अगर आप एडवांस लेवल में आ चुके हैं तो उसके 5 सेट 60 सेकंड के अंतराल में लगा सकते हैं।

^{इस एक्सरसाइज को वीडियो के माध्यम से समझने के लिए इसे देखें}

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इससे भी आपके अपर आर्म के बाइसेप्स ब्राची (Biceps Brachii) और लोअर आर्म के ब्राचियलिस, ब्राचीरोडायलिस (Brachialis, Brachioradialis) मसल्स को बेहतरीन ग्रोथ मिलती है।

ये ना करें …

~ वेट उठाते वक्त बॉडी (Body)से धक्का न लें। वेट को झूले की तरह झुलाना नहीं है।

~ कोहनियां बॉडी के पास ही रहेंगी, लेकिन इसका ये मतलब कतई नहीं कि बॉडी से उन्हें चिपका लें।

~ इतना वेट न लगाएं कि उसे उठाते वक्त आपकी कमर से ऊपर का हिस्सा पीछे की ओर न भागे। एडवांस लेवल पर जब बहुत हैवी वेट  लगाते हैं तो ऐसा हो जाता है मगर वो एडवांस लेवल की बात है, उसमें दो चार रैप निकाल कर भी सेट खत्म कर देते हैं।

~ शुरुआत में आप हल्का फुल्का आगे और पीछे हो सकते हैं मगर अपर बॉडी को धनुष न बनाएं।

~ वेट नीचे आते वक्त ही असली मजा है। उसे फील करें बाइसेप्स पर।

~ कुछ लोग कंधे उचका कर इसे करते हैं यह बिल्कुल गलत है। कंधे बिल्कुल अपनी नेचुरल पोजीशन में रहेंगे।

~जिन लोगों की कलाइयां भर जाती हैं वो जरूरत से ज्यादा वेट लगा रहे होते हैं।

2. SEATED DUMBBELL CURL – 8 Biceps and Triceps Home Exercises and Workout

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सीटेड डंबल कर्ल वो कसरत है जिसे हर बड़ा बॉडी बिल्‍डर अपने शेड्यूल में शामिल करता है। वजह यह है कि मास गेनिंग में इंक्‍लाइन डंबल कर्ल के तरह यह कसरत बड़ी भूमिका अदा करती है। ये एक्‍सरसाइज बाइसेप्‍स के हर पार्ट पर काम करती है इसीलिए इसे मास गेनिंग की कसरत कहते हैं।

कैसे करें …?

• अगर आप जिम में पुराने हैं तो फ्लैट बेंच पर बैठ जाएं और नए हैं तो उस बेंच पर बैठें जिसमें पीठ हो या वो वाली इंक्‍लाइन बेंच चुनें जिसे करीब करीब 90 डिग्री तक खड़ा करने की सुविधा हो। इसकी वजह बाद में बताएंगे।

• अगर आप गेनिंग पर हैं तो उतने वजन का डंबल उठाएं जिसके पहले सेट में आप 12 रैप तक निकाल पाएं। कटिंग पीरियड में चल रहे बॉडी बिल्‍डर तो वैसे भी इस कसरत को कम ही करते हैं।

• हर सेट पर वेट बढ़ाएं और इतना बढ़ाएं कि आखिरी सेट में आप कम से कम 6 रैप सही फॉर्म में लगा सकें। वैसे ऐसा करना निहायत जरूरी नहीं है आप कटिंग पीरियड में हैं तो रैप की गिनती ज्‍यादा रख सकते हैं।

• कर्ल करना शुरू करें सांस लेते हुए एक डंबल ऊपर ले जाएं और सांस छोड़ते हुए उसे वापस लाएं। जब एक डंबल आ जाए तो दूसरे को इसी तरह से उठाएं। वैसे कुछ लोग दोनों हाथों से एक साथ कर्ल करते हैं मगर बेहतर यही होगा कि आप अलटरलेट करें।

• बहुत ज्‍यादा कोहनी ऊपर न उठाएं।

• जिन लोगों का बायां हाथ कमजोर है वो उस तरफ कम ऊंचाई वाली बेंच पर किसी साथी को बैठा सकते हैं ताकि जरूरत पड़ने पर आप मदद ले सकें।

इस कसरत में कई वैरिएशन हैं ।

• बाइसेप्‍स डंबल कर्ल में कई छोटे छोटे वैरिएशन हैं। इसे आप खड़े होकर भी कर सकते हैं, मगर उसमें फॉर्म खराब होने की सबसे ज्‍यादा गुंजाइश होती है। लोग डंबल के साथ झूला झूलने लग जाते हैं। दूसरी बात ये कि बैठ कर करने से कमर को आराम मिलता है। हमने शुरू में कहा था कि जो लोग नए हैं उन्‍हें पीठ वाली बेंच पर यह कसरत करनी चाहिए। इससे आपकी सही फॉर्म बरकरार रहेगी।

• आप चाहें तो एक साथ दोनों डंबल कर्ल कर सकते हैं।

•  मगर उसमें ताकत जल्‍दी खत्‍म होती है। डंबल को ऊपर लाने के बाद बाहर की ओर हल्‍का सा ट्विस्‍ट देंगे तो पीक पर थोड़ा और जोर पड़ेगा। हालांकि ये भी बिल्‍कुल नए लोगों नहीं करना चाहिए।

• कर्ल करने के भी दो तरीके हैं। एक में डंबल ऊपर जाते हुए हथेलियां सामने की ओर रहती हैं और नीचे जाते हुए भी। दूसरे में ऊपर जाते वक्‍त तो हथेलियां सामने की ओर होती हैं मगर नीचे आते आते पलट जाती हैं। जैसे तस्‍वीर का बायां हाथ।

दोस्तों, अगर आप घर से ही एक्सरसाइज करना चाहते हैं तो इसके लिए आप Fitness Secret के Amazon Store पर जाकर इन सब चीजों को बहुत ही कम दाम में और आसानी से ख़रीद  सकते हैं।

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3. STANDING DUMBBELL CURLS – 8 Biceps and Triceps Home Exercises and Workout

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स्टैंडिंग डंबल कर्ल को डंबल बाइसेप्स कर्ल भी कहा जाता है। यह एक सिंगल जॉइंट व्यायाम है जो बाइसेप्स को मजबूत और बड़ा बनाने में मदद करता है। यह लगभग जिम जाने वाले सभी लोगों में बेहद लोकप्रिय एक्सरसाइज है। इस व्यायाम से बाइसेप्स पर सीधा असर पड़ता है।

स्टैंडिंग डंबल कर्ल एक ऐसी एक्सरसाइज है जो सीधा बाइसेप्स को हिट करती है। इस व्यायाम में व्यक्ति खड़े रहकर डंबल की मदद से अपने बाइसेप्स को ट्रेन कर सकता है। इसके साथ ही इससे व्यक्ति की कोर भी मजबूत होती है।

कैसे करें …?

• दोनों हाथों में डंबल लें और सीधे खड़े हो जाएं।

• आपकी हथेलियां सामने की ओर होनी चाहिए।

• कोहनियों को मोड़ते हुए दोनों डंबल को ऊपर की ओर उठाएं।

• सुनिश्चित करें कि ज्‍यादा स्‍ट्रेस केवल बाइसेप्स पर आ रहा हो।

• डंबल्स के कंधे के सामने पहुंचने के बाद धीरे-धीरे कलाइयों को मोड़ते हुए जितना हो सके उतना कर्ल करें।

• बाइसेप्स पर जितना हो सके उतना स्‍ट्रेस डालने की कोशिश करें।

• अब डंबल्स को धीरे-धीरे नीचे लाते हुए शुरुआती अवस्था में आ जाएं।

स्टैंडिंग डंबल कर्ल के फायदे ~

~ स्टैंडिंग डंबल कर्ल करने से बाइसेप्स पर जमी चर्बी कम हो जाती है। इस प्रक्रिया से बाइसेप्स को मजबूत और बड़े बनाने में मदद मिलती है।

~ जब आप इस व्यायाम के दौरान अपने हाथ खोलते हैं तो मांसपेशियां बेहतर ढंग से स्ट्रेच होती हैं, जिसका फायदा बांह की सभी मांसपेशियों को होता है।

~ इस एक्सरसाइज की मदद से अन्य व्यायाम करने में भी मदद मिलती है, क्योंकि बाइसेप्स कई अन्‍य प्रकार की एक्‍सरसाइज करने के लिए शरीर को संतुलन और स्थिरता देते हैं।

~ इस एक्सरसाइज का सीधा असर केवल बाइसेप्स पर होता है, इसलिए एनर्जी कम खर्च होती है और व्यक्ति ज्यादा रैप्स कर पाता है।

~ अल्टरनेटिंग स्टैंडिंग डंबल कर्ल के मुकाबले कम समय लगता है।

~ यह व्यायाम बाइसेप्स को मजबूत और बड़े बनाने का बेहद आसान तरीका है।

~ बाइसेप्स के साथ-साथ कोर मसल भी मजबूत होती हैं।

पर ध्यान रखें कुछ बातें~

~ संपूर्ण व्यायाम के दौरान स्‍ट्रेस बाइसेप्स पर पड़ना चाहिए। डंबल नीचे जाने पर भी बाइसेप्स को ढीला न छोड़ें।

~ रैप को धीरे-धीरे पूरा करें और पूरे सेट के दौरान वजन को नियंत्रित रखने की कोशिश करें।

~ डंबल को अपने शरीर को न छूने दें।

~ डंबल को ऊपर या नीचे लाते समय पीठ को आगे या पीछे की ओर न झुकने दें, यह बेहद महत्‍वपूर्ण है।

~ एक्सरसाइज करते समय बॉडी पूरी तरह सीधी रहनी चाहिए, डंबल को उठाते समय कमर को पीछे की ओर न झुकाएं।

~ केवल अपने फोरआर्म्स की गतिविधि पर ध्यान दें।

4. ONE ARM LEVER PREACHER CURL – 8 Biceps and Triceps Home Exercises and Workout

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प्रिचर कर्ल बड़े बाइसेप्स के लिए एक क्लासिक और आइसोलेशन एक्सरसाइज है। इसे करने से बाइसेप्स में पंप आता है और उनका साइज भी बड़ा होता है।

प्रिचर कर्ल मुख्य रूप से बाइसेप्स के ब्राची मसल्स (Biceps Brachii) और ब्राचियलिस मसल्स (Brachialis muscle) को टारगेट करता है जो बाइसेप्स के निचले हिस्से में पाई जाने वाली मांसपेशी है। मूवेबल बेंच को 70 डिग्री पर रखकर उसकी मदद से भी डम्बल से प्रिचर कर्ल एक्सरसाइज कर सकते हैं।

कैसे करें …?

• प्रिचर कर्ल एक्सरसाइज करने के लिए बैंच को इस प्रकार एडजस्ट करें कि आपके आर्मपिट बैंच के ऊपरी सिरे से सटे हुए हों।

• अब अपने हाथों को बेंच पर रखते हुए अंडरहैंड ग्रिप (underhand grip, palms facing up) से हैंडल को पकड़ें।

• अब वजन को अपने बाइसेप्स पर फोकस करते हुए ऊपर उठाएं। लेकिन ध्यान रहे कि ऊपरी बाहें बेंच से ऊपर न उठें।

• कर्ल करने के बाद फोरआर्म और बाइसेप्स के स्पर्श होने के बाद एक सेकेंड के लिए ऊपर रुके और फिर धीरे-धीरे वेट को नीचे लेकर आएं।

• 2 सेकेंड होल्ड करने के बाद हैंडल को फिर ऊपर लेकर जाएं। जमीन पर अपने पैरों को अच्छे से जमाकर रखें और फोकस के साथ इस एक्सरसाइज के 3 सेट 10-12 रेप्स  के करें।

मिलेंगे कुछ बेमिसाल फायदे~

~ प्रिचर कर्ल एक्सरसाइज करने से बाइसेप्स टोन होते हैं और उन्हें शेप मिलता है।

~ इस वर्कआउट से बाइसेप्स का लॉन्ग हेड यानी गेंद जैसा भाग उभरकर दिखने लगता है और उसमें पंप आता है।

~ बाइसेप्स का साइज बढ़ता है या एक्स्ट्रा फैट बर्न करता है।

^{इस एक्सरसाइज को वीडियो के माध्यम से समझने के लिए इसे देखें}

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5. OVERHEAD TRICEP EXTENSIONS – 8 Biceps and Triceps Home Exercises and Workout

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ट्राइसेप्स ओवरहेड एक्सटेंशन वर्कआउट / एक्सरसाइज (overhead triceps extension) आर्म्स की बेस्ट एक्सरसाइज (Best exercises of arms) में से एक है।

यदि इस एक्सरसाइज को आर्म्स का साइज बढ़ाने (Increase the size of arms) या टोन करने के लिए किया जाए तो मजबूत और हैवी आर्म्स (Bigger and stronger arms) बन सकते हैं। इसे बाइसेप्स और ट्राइसेप्स एक्सरसाइज (Biceps and triceps exercises) को मिक्स करने के दौरान भी कर सकते हैं।

इसके कई वेरिएशन होते हैं। यदि कोई इसे रेग्युलर वर्कआउट प्लान में शामिल करता है तो कुछ ही समय में उसके ट्राइसेप्स का साइज (Triceps size) बढ़ सकता है।

ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन एक स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है। यह ऊपरी बांह के पीछे के हिस्से को टारगेट करती है, जहां आपके ट्राइसेप्स ब्राची मसल्स (Triceps brachii muscles) होते हैं।

वेरिएशन –

~ केबल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन (Cable Triceps Extension)

~ ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन विथ केटलबेल (Overhead Extension with Kettlebell)

~ सिंगल आर्म्स ट्राइसेप्स एक्सटेंशन (Single Arms Triceps Extension)

~ ईज़ी बार ट्राइसेप्स एक्सटेंशन (EZ Bar Triceps Extension)

~ बार्बेल लाइंग ट्राइसेप्स एक्सटेंशन (Barbell Lying Triceps Extension)

ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन के बेसिक फॉर्म को करने के लिए आपको एक डम्बल की जरूरत होती है। इसके अलावा यदि आप इसके वेरिएशन करना चाहते हैं तो आपको क्रासओवर मशीन, 2 डम्बल, वेटेड प्लेट, बार्बेल की जरूरत हो सकती है। यदि आप घर पर इस एक्सरसाइज को कर रहे हैं तो रेजिस्टेंस बैंड से भी कर सकते हैं।

कैसे करें …?

• इस एक्सरसराइज को करने से पहले वॉर्मअप करना न भूलें। वॉर्मअप के लिए शोल्डर रोटेशन, नेक स्विंग, एल्बो स्ट्रेच आदि करें।

• अब एक कुर्सी, बेंच या बॉल पर बैठें और दोनों हाथों में एक डम्बल लें। अब हाथों को वीडियो में दिखाए अनुसार ऊपर की ओर पकड़ें।

• इसके बाद जब आपकी कोहनी लगभग 90 डिग्री पर हों, तब अपने बाइसेप्स को कानों और कोहनी के पास रखें। अब डम्बल को पीछे की ओर लेकर जाएं।

• इसके बाद ट्राइसेप्स में स्ट्रेच आने पर डम्बल को एक सेकेंड होल्ड करें और फिर हाथों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। यह एक रेप्स कहलाएगा। इसी तरह ट्रेनर की सलाह से इस एक्सरसाइज के 12-12 रेप्स के 3-4 सेट लगाएं।

मिलेंगे कुछ जबरदस्त फायदे~

~ ट्राइसेप्स ओवरहेड एक्सटेंशन एक्सरसाइज करने से ट्रासेप्स का सबसे बड़ा मसल्स टोन होता है।

~ इस एक्सरसाइज को कई वेरिएशन में कर सकते है, जिससे बोरियत नहीं होती।

~ ट्राइसेप्स ओवरहेड एक्सटेंशन एक्सरसाइज से लॉन्ग हेड के मसल्स अच्छी तरह ग्रो करते हैं और ट्राइसेप्स को सही शेप मिलता है।

~ यह एक्सरसाइज ट्राइसेप्स के पिछले हिस्से को टोन करके उसका साइज बढ़ाती है जिससे आर्म्स काफी अट्रैक्टिव लगते हैं।

बस ध्यान रखें ~

~ ट्राइसेप्स ओवरहेड एक्सटेंशन के दौरान एक्सरसाइज करते समय अधिकतर लोग अपनी लोअर बैक मोड़ लेते हैं। जिससे लोड ट्राइसेप्स की अपेक्षा लोअर बैक पर आने लगता है और आपको दर्द हो सकता है। इसलिए ऐसा करने से बचें।

~ इसे करते समय कई लोग सही रेंज ऑफ मोशन नहीं रखते बल्कि उनका डम्बल सिर्फ 5-6 इंच ही नीचे-ऊपर होता है, जो कि गलत है। इस एक्सरसाइज को करते समय यह ध्यान रखें कि डम्बल को नीचे ले जाते समय आपके फोरआर्म्स और बाइसेप्स आपस में स्पर्श करें।

~ कई लोग ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन के दौरान अपनी कोहनी को बाहर की ओर रखने की गलती करते हैं। इससे शोल्डर पर एक्स्ट्रा टेंशन क्रिएट होती है, जो कि सही नहीं है। इसलिए कोहनियों को कानों के पास ही रखें।

~ बिगिनर्स शुरुआत में ही हैवी वेट का प्रयोग करने लगते हैं जिससे मसल्स में खिंचाव आ सकता है। इसलिए ऐसा करने से बचें।

~ इसे करते समय स्पाइन को सीधा रखें तभी इस एक्सरसाइज को करने का फायदा मिलेगा। इसलिए हमेशा चेस्ट अप करके रखें ताकि आपको इसका भरपूर लाभ मिले।

6. TRICEP PUSHDOWN – 8 Biceps and Triceps Home Exercises and Workout

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ट्राइसेप्स पुशडाउन एक्सरसाइज मुख्य रूप से ट्राइसेप्स (Triceps) के लिए होती है। इसके अलावा यह आपके फोरआर्म्स पर भी टेंशन क्रिएट करती है।

यह एक पुल एक्सरसाइज है और इसका प्राइमरी मसल्स ट्राइसेप्स लॉन्ग हेड होता है। साथ ही पूरे ट्राइसेप्स पर भी टेंशन क्रिएट होती है।

कैसे करें …?

• ट्राइसेप्स पुशडाउन एक्सरसाइज के लिए आपको केबल स्टेशन मशीन की जरूरत होगी। इसे करने के लिए बार्बेल को केबल से अटैच करें और बार्बेल को अपने कंधे की चौड़ाई पर पकड़ें।

• स्थिर रहने के लिए हल्का सा आगे की तरफ झुककर खड़े हों। अब कोहनियों को अपनी जगह से मूव न कराते हुए केबल को नीचे खीचें। हाथ सीधा करने के बाद नीचे होल्ड करें और फिर से ऊपर लेकर आएं।

• जब आप ऊपर की ओर लेकर जाएं तो ध्यान रखें कि बार्बेल कोहनी से ऊपर न जाए।

• यह एक रेप्स कहलाएगा। कम वेट से शुरू करते हुए धीरे-धीरे वेट बढ़ाएं। हर सेट में 10-12 रेप्स रखें और हर सेट के बीच में 60  सेकेंड का रेस्ट ले सकते हैं।

एक नज़र बेनिफिट्स पर भी डालते हैं~

~ यह एक्सरसाइज ट्राइसेप्स के लिए काफी अच्छी होती है। इसे करने से आपके मसल्स का साइज बढ़ता है।

~ इस एक्सरसाइज के वेरिएशन्स से आप सिर्फ इसी मसल्स पर टेंशन क्रिएट करते हैं।

~ इससे आपके आर्म्स मसल्स मजबूत होते हैं और इससे पुल एक्टिविटीज में भी मदद मिलती है।

~ टीशर्ट या शर्ट पहनने पर ऑर्म्स का लुक काफी अच्छा लगता है, जिससे आपकी पर्सनैलिटी में उभार आता है।

इस दौरान अक्सर होने वाली इन गलतियों से बचें~

~ कई लोग इस एक्सरसाइज को करते समय अपनी एल्बोज मूव कराते हैं, जोकि गलत है। इसलिए अपनी कोहनियों को स्ट्रेट रखें।

~ इसे करते समय लोग अधिक वजन यूज करते हैं। जिससे वर्कआउट फॉर्म बदल जाता है, जो कि गलत है। इसलिए कम वेट से ही शुरुआत करें।

~ केबल से इतनी दूर खड़े हों कि बार्बेल को ऊपर लाने पर यह मशीन से न टकराए। इसलिए मशीन से कुछ दूरी पर ही खड़े हों।

~ एक्सरसाइज को धीरे-धीरे फील करते हुए करें। यदि आप इसे जल्दी-जल्दी करेंगे तो मसल्स पर लोड नहीं आएगा।

7. PREACHER DUMBBELL CURLS WORKOUT – 8 Biceps and Triceps Home Exercises and Workout

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प्रिचर कर्ल बड़े बाइसेप्स के लिए एक क्लासिक और आइसोलेशन एक्सरसाइज है। इसे करने से बाइसेप्स में पंप आता है और उनका साइज भी बड़ा होता है।

प्रिचर कर्ल मुख्य रूप से बाइसेप्स के ब्राची मसल्स (Biceps Brachii) और ब्राचियलिस मसल्स (Brachialis muscle) को टारगेट करता है जो बाइसेप्स के निचले हिस्से में पाई जाने वाली मांसपेशी है।

प्रिचर कर्ल एक्सरसाइज करने के लिए एक पैड / बैंच होती है। जिसमें आर्मपिट / कांख (Armpits) के सहारे बाइसेप्स को रखा जाता है और बार्बेल या डम्बल से बाइसेप्स को टोन किया जाता है।

एडवांस जिम में प्रिचर कर्ल के लिए अलग मशीन होती है, जिसमें वेटेड प्लेट्स होती हैं और उनमें बार्बेल केबल से अटैच होता है।

यदि किसी जिम में ये दोनों ही ऑपशन्स नहीं होते तो मूवेबल बेंच को 70 डिग्री पर रखकर उसकी मदद से भी डम्बल से प्रिचर कर्ल एक्सरसाइज कर सकते हैं।

कैसे करें …?

• प्रिचर कर्ल एक्सरसाइज करने के लिए बैंच को ऊपर वीडियो के अनुसार इस प्रकार एडजस्ट करें कि आपके आर्मपिट बैंच के ऊपरी सिरे से सटे हुए हों।

• अब अपने हाथों को बेंच पर रखते हुए अंडरहैंड ग्रिप (underhand grip, palms facing up) से डम्बल्स पकड़े।

• अब वजन को अपने बाइसेप्स पर फोकस करते हुए ऊपर उठाएं। लेकिन ध्यान रहे कि ऊपरी बाहें बेंच से ऊपर न उठें।

• कर्ल करने के बाद फोरआर्म और बाइसेप्स के स्पर्श होने के बाद एक सेकेंड के लिए ऊपर रुके और फिर धीरे-धीरे वेट को नीचे लेकर आएं।

• 2 सेकेंड होल्ड करने के बाद बार्बेल या हैंडल को फिर ऊपर लेकर जाएं। जमीन पर अपने पैरों को अच्छे से जमाकर रखें और फोकस के साथ इस एक्सरसाइज के 3 सेट 10-12 रेप्स  के करें।

फायदों की बात करते हैं~

~ प्रिचर कर्ल एक्सरसाइज करने से बाइसेप्स टोन होते हैं और उन्हें शेप मिलता है।

~ इस वर्कआउट से बाइसेप्स का लॉन्ग हेड यानी गेंद जैसा भाग उभरकर दिखने लगता है और उसमें पंप आता है।

~ बाइसेप्स का साइज बढ़ता है या एक्स्ट्रा फैट बर्न करता है।

बस आपको इन गलतियों को करने से बचना होगा~

~ कई लोग प्रिचर कर्ल एक्सरसाइज करते समय शुरुआत में ही हैवी वेट उठाने की कोशिश करते हैं, जो कि गलत है। इसलिए अपनी क्षमतानुसार वजन उठाएं।

~वेट को ऊपर लाते समय हाथों को पैड से ऊपर न उठाएं नहीं तो टारगेट मसल्स चेंज हो जाएगा।

~कई लोग बैंच के पैड को काफी दूर भेजते हैं, जिससे लोअर बैक में दर्द हो सकता है। इसलिए कोशिश करें कि जितना हो सके उतना पास बैठें।

~पैरों को हवा में रखने की अपेक्षा थोड़ा चौड़ा करके रखें, इससे आपको काफी सपोर्ट मिलेगी।

हमेशा फुल फोकस के साथ इस एक्सरसाइज को करें और बाइसेप्स को पंप होता हुआ देखें।

8. INCLINE DUMBBELL CURLS – 8 Biceps and Triceps Home Exercises and Workout

बाइसेप्स के साथ-साथ बाजुओं को मजबूत बनाने के लिए इंक्लाइन डंबल कर्ल एक प्रभावशाली व्यायाम माना जाता है। पारंपरिक डंबल कर्ल और इंक्लाइन डंबल कर्ल की समानांतर गतिविधि होती है। हालांकि, इंक्लाइन डंबल कर्ल के बेंच पर अभ्यास करने के कारण यह बाइसेप्स की बड़ी मांसपेशियों को प्रभावित करती है।

कैसे करें …?

• इस व्यायाम को करने के लिए सबसे पहले बेंच को तीसरे लॉक पर सेट कर लें इस तरह से आपको 60-70 डिग्री के कोण पर पीठ टिकाकर पसरना है।

• ध्यान रहे कि आपकी कमर सीधी व पेट की मांसपेशियां (कोर) टाइट होनी चाहिए।

• अब अपने दोनों हाथों में एक-एक डंबल उठाएं।

• इसके बाद धीमी गति के साथ कोहनियों को छाती के समानांतर कंधों की ओर ले जाएं।

• इस पूरी गतिविधि के दौरान कोहनियां को लॉक रखें।

• अब फिर से धीमी गति के साथ डंबलों को अपनी शुरुआती अवस्था में वापिस ले आएं, यह एक रैप है।

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इंक्लाइन डंबल कर्ल करने के सुझाव~

~कोहनियों को शरीर के पीछे की ओर न मुड़ने दें।

~इसी तरह ध्यान रहे कि कंधे आगे की ओर न झुकें, खासतौर से डंबल नीचे ले जाने के दौरान।

गतिविधि में नीचे जाते समय कोहनी को हल्का सा मोड लें, ताकि तनाव बाइसेप्स पर बना रहे।

~बेहतर परिणाम के लिए डंबल को नीचे ले जाते समय गति को धीमा रखें।

मिलेंगे कई फायदे ~

~इंक्लाइन डंबल कर्ल व्यायाम करने से डोले मजबूत और आकर्षक बनते हैं।

~कई शोध इस बात का दावा कर चुके हैं कि डंबल कर्ल गतिविधियां बाइसेप्स को अन्य व्यायामों के मुकाबले अधिक प्रभावित करती हैं।

~इस अभ्यास को करने से बाजुएं मजबूत और बड़ी होती हैं।

~प्रीचर कर्ल या हैमर कर्ल की तुलना में इंक्लाइन कर्ल अधिक गतिविधि प्रदान करती है और अंदरूनी बाइसेप को मजबूत बनाती है।

तो दोस्तों उम्मीद है कि आपको पसंद आई होगी यह वीडियो ऐसी की और भी मजेदार और इनफॉर्मेटिव वीडियोस देखने के लिए बने रहिए हमारे चैनल Fitness Secret के साथ और इसे सब्सक्राइब करना ना भूले और आगे आने वाली वीडियो को सबसे पहले देखने के लिए वेल आइकन को दबाना ना भूले ।

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Table of Contents – 5 Best Exercises for Triceps and Biceps

Bicep Workout at Home

आज के यंगस्टर्स मजबूत और बड़े बाइसेप्स बनाना चाहते हैं, क्योंकि ये वो मसल्स है जो कि शर्ट हो या टीशर्ट, हर आउटफिट में अलग नजर आता है और जब भी बॉडी बनाने की बात आती है, तो कोई भी सबसे पहले अपने इसी मसल्स को ट्रेन करता है।

हो सकता है आप भी कई समय से बाइसेप्स का साइज बढ़ाने में लगे हों, लेकिन आपको अपने मनचाहे रिजल्ट न मिल रहे हों। तो आपको निराश होने की कोई जरूरत नहीं है, क्योंकि आपके हर कन्फ्यूजन का सलूशन तो फिटनेस सीक्रेट के पास है ही। तो आइये जानते है वो वर्कआउट जिन्हे करके आप महीने में बड़े बाइसेप्स बना सकते है

Ez Barwell Preacher Curl – Bicep Workout at Home

5 Best Exercises for Triceps and Biceps

यह आपकी बाइसेप्स ब्रेचिलिस मसल को टारगेट करती है और उसे इन बिल्ड करने में हेल्प करती है।

यदि आप एक बिगैनर है तो इसके 10 से 12 सेट्स 3, 4 और 5 के सेट में 60 सेकंड के अंतराल में लगा सकते हैं।

यह आपके बाइसेप्स के लिए बहुत ही ज्यादा इफेक्टिव होने वाली है तो आइए जानते हैं ….

क्या है ऐसे करने का सही तरीका –

अपनी जिम के बार्बेल मशीन पर अजस्ट होकर बैठे।

 हाथों की दोनों कोहनियों को इस पैड पर टिकाएं हाथों में फ्रंट ग्रिप बनाते हुए इजेड बारव्हेल को होल्ड करें

और ऐसे बिना कोहनियों को उठाए अपनी फेस के मिडल पार्ट तक की लेंथ तक हाथों को उठाए

 हाथों को नीचे की ओर ओपन मोशन में ले जाते हुए नीचे तक ले जाएं।

Ez Bar Spider Curls – Bicep Workout at Home

 यह आपके बाइसेप्स ब्राचिलीस मसल्स पर टेंशन क्रिएट करती है और उसे इन बिल्ड करने में बहुत ज्यादा इफेक्टिव भी है।

कैसे करें…?

अपने जिम की हाई बेंच पर अच्छे से एडजस्ट होकर लेट जाएं।

हाथों को नीचे की ओर हैंग करते हुए अपनी ई जेड बार पर ग्रिप बनाएं।

अपनी कोहनियों को फोल्ड करते हुए अपनी फेस के मिडल पार्ट की लेंथ तक हाथों को ओपन फॉर्म में ऊपर लाएं और हाथों को नीचे की ओर ओपन फॉर्म में ले जाते हुए नीचे तक ले जाएं।

यदि आप एक बिगैनर है तो इसके 10 से 12 रेट्स 3, 4 और 5 के सेट में 60 सेकंड के अंतराल में लगा सकते हैं।

हेल्दी लाइफस्टाइल के लिए हेल्दी बॉडी जरूरी है। अगर आप भी अपनी बॉडी और लाइफस्टाइल हेल्दी रखना चाहते हैं तो हमारे चैनल Fitness Secret को सब्सक्राइब करके बेल आइकन जरूर Press कर दें।

^{इस एक्सरसाइज को वीडियो के माध्यम से समझने के लिए इसे देखें} 

5 Best Exercises for Triceps and Biceps

Single Arm Dumbbell Preacher Curl – Bicep Workout at Home

5 Best Exercises for Triceps and Biceps

यह आपकी बाइसेप्स की ब्राचिएलिस मसल्स को ग्रोथ करने में बहुत ज्यादा हेल्पफुल है।

कैसे करें..?

अपनी जिम की किसी सिटिंग बेंच पर अपनी अपनी बॉडी को सीधा रखते हुए 90 डिग्री के एंगल पर एडजस्ट होकर बैठे।

इसकी सपोर्ट पेड पर किसी भी एक हाथ की कोहनी को टिकाएं।

 इसी हाथ में डंबल को होल्ड करें।

अब ऐसे ही बिना कोहानियों को ऊपर उठाएं इसे अपनी फेस के मिडल पार्ट तक की लेंथ तक ऊपर उठाएं।

अब अपने हाथों को ओपन मोशन में उठाते हुए नीचे की ओर तक ले जाएं।

यदि आप एक बिगैनर है तो इसके 10 से 12 सेट्स 3, 4 और 5 के सेट में 60 सेकंड के अंतराल में लगा सकते हैं।

Single Arm Dumbbell Hammer Curl – Bicep Workout at Home

5 Best Exercises for Triceps and Biceps

यह आपकी बाइसेप्स की ब्रेचियोरेडायलिसिस मसल्स को टारगेट करती है .. जो आपके मस्कुलर बाइसेप्स को और भी अट्रैक्टिव दिखाने का काम करता है।

यदि आप इसके शुरुआती दौर में है तो इसके 10 से 12 सेट्स 3, 4 और 5 के सेट में 60 सेकंड के अंतराल में लगा सकते हैं।

आइए जानते हैं क्या है इसे करने का सही तरीका~

अपनी जिम की किसी सिटिंग बेंच पर अपनी अपनी बॉडी को सीधा रखते हुए 90 डिग्री के एंगल पर अडजस्ट होकर बैठे।

अपनी किसी भी एक हाथ से डबल को होल्ड करे।

अपने हाथों की कोहनियों को फोल्ड करते हुए इसे अप एंड डाउन मोशन में चलाएं।

दोस्तों, अगर आप घर से ही एक्सरसाइज करना चाहते हैं तो इसके लिए आप Fitness Secret के Amazon Store पर जाकर इन सब चीजों को बहुत ही कम दाम में और आसानी से ख़रीद  सकते हैं

Rope Cable Curls – Bicep Workout at Home

दोस्तों अगर आप इस एक्सरसाइज के सही बेनिफिट्स जल्द से जल्द पाना चाहते हैं तो जैसा कि हम हर बार कहते हैं आपको इसे करने का सही तरीका भी आना चाहिए तो आइए जानते चलते है कि क्या है इस –

वर्कआउट को करने का सही तरीका~

अपनी जिम की किसी सिटिंग बेंच पर अपनी अपनी बॉडी को सीधा रखते हुए 90 डिग्री के एंगल पर अडजस्ट होकर बैठें।

अपनी जिम की रोप केवल हैंडल मशीन के दोनों हैंडल्स को दोनों हाथों से होल्ड करें।

इस केवल को साइड लिफ्ट से अप्परफेस की लेंथ तक ऊपर की ओर ड्रेग करें।

यदि आप एक बिगैनर है तो इसके 10 से 12 सेट्स 3, 4 और 5 के सेट में 60 सेकंड के अंतराल में लगा सकते हैं।

तो दोस्तों ये थी हमारी एक इंट्रेस्टिंग वीडियो आशा करता हूं आपको यह वीडियो जरूर पसंद आई होगी इसीलिए प्लीज इसे लाइक करें, हमारे चैनल Fitness Secret को सब्सक्राइब जरूर करें और Visit on Health Darba

Table of Contents – Get Bigger Biceps

Get Bigger Biceps

16 का डोला…. 46 की छाती ….सीधी बात बोलूं … बातें घुमानी नहीं आती …!

सिंघम रिटर्न्स मूवी का यह गाना बहुत ही ज्यादा फेमस हुआ था और इसी के साथ फेमस हो गया यंगस्टर्स में 16 का डोला यानी कि ‘बाइसेप्स’ बनाने का क्रेज !

तो आइये जानते है वो वर्कआउट जिन्हे करके आप 1 सप्ताह में बड़े बाइसेप्स बना सकते है

Ez Barwell Preacher Curl – Best Exercises for Triceps and Biceps

How to Get Bigger Arms

Get Bigger Biceps

यह आपके बाइसेप्स के लिए बहुत ही ज्यादा इफेक्टिव होने वाली है तो आइए जानते हैं ….

क्या है ऐसे करने का सही तरीका –

अपनी जिम के बार्बेल मशीन पर अजस्ट होकर बैठे।

 हाथों की दोनों कोहनियों को इस पैड पर टिकाएं हाथों में फ्रंट ग्रिप बनाते हुए इजेड बारव्हेल को होल्ड करें और ऐसे बिना कोहनियों को उठाए अपनी फेस के मिडल पार्ट तक की लेंथ तक हाथों को उठाए

 हाथों को नीचे की ओर ओपन मोशन में ले जाते हुए नीचे तक ले जाएं।

यह आपकी बाइसेप्स ब्रेचिलिस मसल को टारगेट करती है और उसे इन बिल्ड करने में हेल्प करती है।

यदि आप एक बिगैनर है तो इसके 10 से 12 रेट्स 3, 4 और 5 के सेट में 60 सेकंड के अंतराल में लगा सकते हैं।

Ez Bar Spider Curls – Best Exercises for Triceps and Biceps

How to Get Bigger Arms

अपने जिम की हाई बेंच पर अच्छे से अच्छे से होकर लेट जाएं।

हाथों को नीचे की ओर हैंग करते हुए अपनी ई जेड बार पर ग्रिप बनाएं।

अपनी कोहनियों को फोल्ड करते हुए अपनी फेस के मिडल पार्ट की लेंथ तक हाथों को ओपन फॉर्म में ऊपर लाएं और हाथों को नीचे की ओर ओपन फॉर्म में ले जाते हुए नीचे तक ले जाएं।

यह आपके बाइसेप्स ब्राचिलीस मसल्स पर टेंशन क्रिएट करती है और उसे इन बिल्ड करने में बहुत ज्यादा इफेक्टिव भी है।

यदि आप एक बिगैनर है तो इसके 10 से 12 रेट्स 3, 4 और 5 के सेट में 60 सेकंड के अंतराल में लगा सकते हैं।

^{इस एक्सरसाइज को वीडियो के माध्यम से समझने के लिए इसे देखें} 

Single Arm Dumbbell Preacher Curl – Best Exercises for Triceps and Biceps

How to Get Bigger Arms

Get Bigger Biceps

अपनी जिम की किसी सिटिंग बेंच पर अपनी अपनी बॉडी को सीधा रखते हुए 90 डिग्री के एंगल पर एडजस्ट होकर बैठे।

इसकी सपोर्ट इन बेड पर किसी भी एक हाथ की कोहनी को टिकाएं।

 इसी हाथ में डंबल को होल्ड करें।

अब ऐसे ही बिना कोहानियों को ऊपर उठाएं इसे अपनी फेस के मिडल पार्ट तक की लेंथ तक ऊपर उठाएं।

अब अपने हाथों को ओपन मोशन में उड़ते हुए नीचे की ओर तक ले जाएं।

यदि आप एक बिगैनर है तो इसके 10 से 12 रेट्स 3, 4 और 5 के सेट में 60 सेकंड के अंतराल में लगा सकते हैं।

इन सर्दियों में यह आपकी बाइसेप्स की ब्राचिएलिस मसल्स को ग्रोथ करने में बहुत ज्यादा हेल्पफुल है।

Single Arm Dumbbell Hammer Curl – Best Exercises for Triceps and Biceps

How to Get Bigger Arms

Get Bigger Biceps

यह आपकी बाइसेप्स की ब्रेचियोरेडायलिसिस मसल्स को टारगेट करती है .. जो आपके मस्कुलर बाइसेप्स को और भी अट्रैक्टिव दिखाने का काम करता है।

आइए जानते हैं क्या है इसे करने का सही तरीका~

अपनी जिम की किसी सिटिंग बेंच पर अपनी अपनी बॉडी को सीधा रखते हुए 90 डिग्री के एंगल पर अडजस्ट होकर बैठे।

अपनी किसी भी एक हादसे डबल को होल्ड करे।

अपने हाथों की कोहनियों को फोल्ड करते हुए इसे अप एंड डाउन मोशन में चलाएं।

सर्दियों की सुहानी सुबह में आप इसके शुरुआती दौर में है तो इसके 10 से 12 रेट्स 3, 4 और 5 के सेट में 60 सेकंड के अंतराल में लगा सकते हैं।

ऐसी ही और भी समस्याओं के बारे में  और उनके  बेहतरीन उपचारों के बारे में जानने के लिए बने रहिए हमारे साथ  ..! और अगर आप भी अपनी बॉडी और हेल्थ हमेशा तरोताजा रखना चाहते हैं तो सब्सक्राइब कीजिए हमारा चैनल फिटनेस सीक्रेट और बैल आइकन को दबाना ना भूलें।

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Table Contents of Biceps Triceps Workout at Home

दोस्तो बॉडी बिल्डिंग के हिसाब से देखें तो Arms हमारे शरीर का वो भाग है जिन्हें अगर अच्छे से मेनटेन कर लिया जाए तब इनकी मदद से हम न सिर्फ Fit बल्कि अट्रैक्टिव भी दिखने लगते हैं। इस दुनिया में चाहता तो हर कोई है कि उसके बाइसेप्स और ट्राइसेप्स दोनों ही आकार में बड़े हों। पर क्यों कि लोगों के पास समय की कमी होती है इसीलिए वह Bigger Arms बनाने के लिए जिम नहीं जा पाते और हमेशा इसका मलाल करते रहते हैं। अगर आप भी इन्हीं लोगों में से एक हैं तो चिंता की कोई बात नहीं क्योंकि बॉडी बिल्डिंग में कुछ एक्सरसाइजेज ऐसी भी हैं जिन्हें घर पर perform करके भी Bigger arms बनाई जा सकती हैं। तो चलिए जानते हैं ऐसी ही कुछ एक्सरसाइजेज के बारे में।

Double Leg Curls Bicep – Biceps Triceps Workout at Home

6 Best Exercises for Biceps Triceps

How to Get Bigger Arms

भले ही आप में से किसी ने इसे एक्सरसाइज के बारे में सुना ना हो और शायद कुछ लोगों को यह एक्सरसाइज देखने में ईजी भी लग रही होगी लेकिन जब आप इस एक्सरसाइज को Perform करते हैं तब ये आपकी बाइसेप्स की ग्रोथ के लिए बहुत ही अच्छी साबित होती है क्योंकि इससे आपकी बाइसेप्स की मसल्स कॉन्ट्रैक्ट होती है जिसके बाद आपके बाइसेप्स बड़े और मजबूत बनते हैं। इसे लगाने के लिए आपको सिर्फ एक टॉवेल की जरूरत पड़ती है जिसे आप खुद जमीन पर बैठकर अपनी nease के नीचे से निकालना होता है और फिर दोनों तरफ से टॉवेल पकड़कर अपने बैक और लेग्स दोनों को स्ट्रेच करना होता है और फिर उन्हें वापस से  खींचना होता है। दोस्तो इसी तरह 8 repetation के कम से कम तीन सेट्स लगाने पर आपकी बाइसेप्स का न सिर्फ फ्रंट पोर्शन train होता है बल्कि आपके बाइसेप्स की भी भी अच्छी बनती है।

Pseudo Pushups for Biceps – Biceps Triceps Workout at Home

6 Best Exercises for Biceps Triceps

How to Get Bigger Arms

Pseudo Pushup का नाम शायद आप सभी ने न सुना हो पर सच तो यही है कि एक्सरसाइज से बाइसेप्स के हर हिस्से पर प्रभाव पड़ता है। इस एक्सरसाइज को लगाने के लिए आपको सबसे पहले नॉर्मल पुशअप्स पोजीशन में आना होगा और अपने हाथों को उल्टा प्लेस करना होगा। उसके बाद अपनी लोअर बॉडी वेट को अपने पैर के अंगूठे और उंगलियों पर लेना होगा। अब आपको अपने हेड वाले हिस्से से उतना आगे झुकना होगा जितने में आपके हाथ आपकी पीठ और कमर के पास बेंड हो। जैसे ही इतना हो जाए तब इसे एक्सरसाइज के तीन सेट में कम से कम 10 से 12 रैप लगाने हैं। शुरूआत में कुछ लोगों के लिए यह कठिन हो सकता है लेकिन रोज प्रैक्टिस करने से ये एक्सरसाइज़ ईजी लगने लगेगी। शुरुवात में आप अपनी nease par inai कर सकते हैं

Bicep Curl with BackPack – Biceps Triceps Workout at Home

6 Best Exercises for Biceps Triceps

How to Get Bigger Arms

दोस्तों सबसे पहले एक्सरसाइज हम करेंगे बाइसेप्स क्रॉल और इस एक्सरसाइज को करने के लिए हम मदद लेंगे BackPack की. बैकपैक के साथ इस एक्सरसाइज को करना एक बहुत अच्छा ऑप्शन है, क्योंकि इसमें हम अपनी क्षमता के अनुसार वजन घटा और बढ़ा सकते हैं। इस एक्सरसाइज को लगाने के लिए आपको अपने बैकपैक में अपनी क्षमता के अनुसार वजन डालना और वजन के लिए अब कोई भी भारी चीज या पानी की बॉटल भरकर अपने बैकपैक का वजन बढ़ा सकते हैं जिसके बाद बैकपैक को अपने हाथों में उठाकर अपनी बैक को स्ट्रेट और चेस्ट को फॉरवर्ड करते हुए आपको धीरे धीरे मूवमेंट को कंट्रोल करके इस एक्सरसाइज के कम से कम 10 repation के चार सेट लगाने होंगे जो आपके Bicep मसल पर काम करेंगे। ये एक्सरसाइज़ बहुत अच्छे से आपके बाइसेप्स को train भी करेगी।

Overhead Tricep Extension – Biceps Triceps Workout at Home

6 Best Exercises for Biceps Triceps

How to Get Bigger Arms

दोस्तो ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन। वैसे तो जिम में लगाई जाने वाली एक्सरसाइज है पर सच तो ये है कि अगर आपके पास एक बैकपैक हैं तब उसमें थोडा वजन भरकर एक्सरसाइज को घर पर भी लगाया जा सकता है। इस एक्सरसाइज को लगाना बिल्कुल जिम की तरह ही आसान है बस इसमें आपको अपने हाथों से रोक की जगह बैकपैक पकड़ना होगा और उन्हें पिछले हिस्से में बैंड करते हुए इसे एक्सरसाइज के कम से कम 10 रेप्युटेशन लगाने होंगे वह भी अपनी बैक को साथ में स्ट्रेट रखे हुए इस एक्सरसाइज की सबसे अच्छी बात यह है कि यह आपके कोर ko activate कर के ट्राइसेप्स के लॉन्ग हैड पर वर्क करती है और उसे bigger साइज़ and strength प्रदान करती है और शायद यही वजह है कि आज बड़े बड़े Bodybuilder भी इस एक्सरसाइज को अपनी ट्राइसेप्स रूटीन वर्कआउट में शामिल करते हैं।

Tricep Dips – Biceps Triceps Workout at Home

6 Best Exercises for Biceps Triceps

How to Get Bigger Arms

ट्राइसेप्स डिप्स bigger arms बनाने के लिए बहुत ही शानदार एक्सरसाइज है जिसके बारे में हर कोई जानता है क्यूंकि यह एक्सरसाइज इतनी ज्यादा प्रभावी है कि इसे न सिर्फ घर में बल्कि बड़े बड़े बॉडी बिल्डर्स द्वारा जिम में भी perform किया जाता है। इसे लगाने बेहद आसान है। इसके लिए आप अपने घर पर किसी ऊंची जगह या फिर किसी चेयर का इस्तमाल कर सकते हैं और इसको थोड़ा और प्रभावशाली बनाने के लिए एक aur स्टूल या चेयर लेंगे जहां पर आप अपने पैरों को रखेंगे। कितना हो जाने के बाद अपनी अपर बॉडी के वेट को अपने हाथों पर लेकर खुद को लिफ्ट करना है। जैसे ही आपके हाथ बेंच को अच्छे से पकड़ लेंगे तब आपको धीरे धीरे दोनों हाथों को अंदर की तरफ बढ़ाते हुए अपने हिप्स को जमीन की तरफ नीचे करना है और फिर वापस अपनी पुरानी पोजिशन में आना है। इसी तरह से कम से कम 12 रेप्युटेशन के चार सेट लगाने पर ये एक्सरसाइज़ आपकी ट्राइसेप्स पोर्शन को बहुत अच्छे से ट्रेन्ड करती है।

Diamond PushUps – Biceps Triceps Workout at Home

6 Best Exercises for Biceps Triceps

How to Get Bigger Arms

अब मैं आप सभी को Bigger Arms बनाने के लिए जो आखिरी एक्सरसाइज बताने वाला हूं उसे ट्राइसेप्स बनाने के लिए अब तक की सबसे प्रभावी एक्सरसाइज में से एक माना गया है। यह एक तरह की बॉडी वेट एक्सरसाइज है। दोस्तो इस बॉडी वेट एक्सरसाइज की इम्पॉर्टेंस का अंदाजा आप इसी बात से लगा सकते हैं कि बहुत से बॉडी बिल्डर्स अपने ट्राइसेप्स वर्कआउट के पहले इन डायमंड पुशअप्स को लगाते हैं क्योंकि इससे न सिर्फ ट्राइसेप्स बल्कि शोल्डर्स और चेस्ट पर भी प्रभाव आता है।

दोस्तो डायमंड पुशअप्स लगाना भी बेहद आसान है बस इसके लिए आपको पहले से पुशअप्स लगाने आने चाहिए क्योंकि तब जाकर ही आप इन्हें perform कर पाएंगे। इस एक्सरसाइज में आपको पुशअप पोजीशन में आकर अपने हाथों से चेस्ट के सामने की ओर जमीन पर एक डायमंड शेप क्रिएट करना होगा। इतना हो जाने के बाद अब आपको अपने कोर और हिप्स को टाइट करते हुए अपनी चेस्ट को हाथों से बने उस डायमंड शेप पर झुकाना होगा। साथ ही आपकी पूरी बॉडी भी नीचे की तरफ झुकेगी जिससे आपके हाथ भी बैन होंगे और दोबारा से आप अपने हाथों को सीधा करेंगे तब इससे आपकी ट्राइसेप्स का लॉन्ग हेड भी trend होगा जो Arms की साइज बढ़ाने के लिए सही रहता है।

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