Table of Contents Best Six Pack Abs Workout At Home

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दोस्तों आज का दौर competition का दौर है … सिक्स पैक्स और 8 पैक्स एब्स के टाइम पर आपका फैमिली पैक तो इनफ्लुएंस करने से रहा। एब्स भले ही आज का ट्रेंड ही नहीं आपकी फिटनेस फ्रीकनेस का एक सिंबल भी है …! तो इन सर्दियों अगर आप एक अपने बेडौल से शरीर को मस्क्यूलर बनाकर सिक्स या 8 पैक एब्स बनाने की सोच चुके हैं तो इसमें मदद करेगा आपका प्यारा दोस्त फिटनेस सीक्रेट।

1. Hanging Leg Lift – Best Six Pack Abs Workout At Home

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हैंगिंग लेग रेज एक्सरसाइज को बार पर लटककर किया जाता है। इसमें हाथों से बार को पकड़ा जाता है और पूरी बॉडी हवा में होती है। फिर घुटनों को ऊपर उठाते हुए एब्स पर स्क्वीज किया जाती है। इस एक्सरसाइज से नीचे दी हुई मसल्स को टारगेट किया जाता है। –

रेक्टस एब्डोमिनिस (Rectus abdominis) : ये इस एक्सरसाइज का प्राइमरी मसल्स है।

हिप फ्लेक्सर्स (Hip Flexors) : यह मसल रेक्टस एब्डोमिनिस को सपोर्ट करता है और सेकेंडरी मसल्स के रूप में काम करता है। हिप फ्लेक्सियन बनाएं और

इंटरनल और एक्सटर्नल ऑब्लिक (Internal and External Oblique) : यह भी इस एक्सरसाइज में मूवमेंट को सपोर्ट करते हैं। यह हिप और स्पाइन में स्टेबलाइजर्स के रूप में कार्य करते हैं।

कैसे करें…?

इसे करने के लिए पुल-अप बार (Pull-up bar), रिंग (Ring) या अन्य किसी ऊंची चीज की आवश्यकता होती है। जिस पर आप आप हाथों के सहारे लटक सकें।

• इसे करने से पहले वॉर्मअप करना न भूलें। जब आप तैयार हो जाएं तो पुल-अप बार या रिंग्स के नीचे खड़े हों।
•  अब दोनों हाथों से बार को पकड़ें। इस दौरान जरूरी नहीं है कि आपके पैर हवा में ही हो। आपके पैर के नीचे 1-2 इंच का गैप भी चलेगा।
• फिर पेल्विक (हिप्स एरिया) को हल्का सा पीछे की ओर झुकाएं और पैरों को सामने बाहर की ओर बैलेंस करके रखें। अब पैरों को ऊपर उठाते हुए अपने एब्डोमिनल और हिप फ्लेक्सर्स मसल्स को ऊपर की ओर स्क्वीज करें।
• अपने पैरों को उस लेवल तक उठाना है, जिस लेवल पर आप एब्डोमिनल मसल्स पर टेंशन क्रिएट होते हुए महसूस कर सकते हैं। फिर भी कोशिश करें कि पैरों को सामने की ओर 90 डिग्री तक उठाएं।
• याद रखें कि पैरों को उठाते समय सांस छोड़ना है और नीचे करते समय सांस भरना है।

यदि आप एक बिगेनर हैं तो इसके ३ सेट यदि आप एक इंटरमीडिएट हैं तो इसके चार सेट और अगर आप इसे करते करते एडवांस लेवल में आ चुके हैं तो इसके पांच सेट तक 8 से 12 रैप्स प्रत्येक साइड के तौर पर 60 सेकंड के अंतराल में लगा सकते हैं ‌।

जल्द ही देखने को मिलेंगे कुछ जबरदस्त फायदे~

~ इस एक्सरसाइज को करने से कोर मसल्स मजबूत होते हैं।

~ एब्स को टोन करने के लिए भी यह अच्छी एक्सरसाइज है।

~ कोर के साथ ऑब्लिक मसल्स पर टेंशन क्रिएट करने के लिए इस एक्सरसाइज को करने की सलाह दी जाती है।

~ यह एक्सरसाइज तब और अच्छे से काम करेगी जब आप अच्छी तरह से पैरों को ऊपर उठाने में सक्षम होंगे।

2. Decline Bench Leg  Raises – Best Six Pack Abs Workout At Home

डिक्लाइन बेंच लेग रेज, एक स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है। यह इलियोपोसा (Iliopsoas) को टारगेट करता है। गति के दौरान शरीर को स्थिर करने के लिए पेट की मसल्स का उपयोग होता है।

इस एक्सरसाइज का उपयोग अक्सर रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी (Abdominis) एवं इनर-एक्सटर्नल ऑब्लिक मसल्स (Internal and external oblique muscles) को मजबूत करने के लिए किया जाता है। यह मुख्य रूप से लोअर एब्स को ट्रेन करती है।

कैसे करें …?

जिम बेंच के लोअर लेग पार्ट को जैसे का तैसा रखते हुए अपर मिडल पार्ट को 40 डिग्री – 50 डिग्री एंगल पर है एडजस्ट करें ।

अब इस पर लेट जाएं और हाथों को सीधा करके रखें। इसके बाद कोर को टाइट करें और ब्रीदिंग नॉर्मल रखते हुए पैरों को आपस में चिपकाएं।

 अब पंजों को खींचते हुए ऊपर उठाएं।कोशिश करें अपने पैरों को जितना संभव हो उतना सीधा रखें, जिससे अधिक टेंशन क्रिएट होगी।

पैरों को 60 डिग्री तक लाकर धीरे-धीरे जमीन की ओर लाएं।

एक नजर फायदों की फेहरिस्त पर~

~इस एक्सरसाइज को करने से कोर को मजबूती होती है।

~कोर की स्ट्रेंथ बढ़ती है, जिससे हैवी लिफ्टिंग में मदद मिलती है।

~यह काफी अच्छी और इफेक्टिव एब्स एक्सरसाइज है, जिससे एब्स को टोन करने में मदद मिलती है।

3. Side Planks – Best Six Pack Abs Workout At Home

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एब्स वर्कआउट में प्लैंक अब तक की सबसे अच्छी कोर एक्सरसाइज है। इसके लिए बहुत कम शरीर के मूवमेंट की जरुरत होती है, लेकिन इसके लिए जरूरी होता है कि आप ये मूवमेंट को ज्यादा लंबे समय तक करें।

आप सर्दियों मैं जब  ये एक्सरसाइज करते हैं तो आपके कोर, पीठ, पैर, हाथ सभी मसल्स इसमें इन्क्ल्यूड होते हैं और उन पर टेंशन क्रिएट होने लगती है, जिनसे आप पता लगा सकते हैं, कि वो एक्सरसाइज वर्क कर रही है।

यह आपके शरीर के लचीलेपन को सुधारने, पीठ दर्द को कम करने में मदद करता है। सहनशक्ति बढ़ाता है और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह आपको एब्स बनाने में मदद करता है।

कैसे करें …?

 इसे करने के लिए आपको अपने फॉरआर्म्स की मदद लेनी है और फोटो में दिखाए मुताबिक अपने शरीर को एक तरफ बैलेंस करके रखना है, जो आपके ऊपरी हाथ की सीधाई में होना चाहिए।

उसके बाद अपने एक पैर को दूसरे पैर पर रखें, जिससे आप अपनी बॉडी को बैलेंस कर पाएंगे।

यथास्थिति करते हुए कमर के साथ बॉडी के मिडल पार्ट को ऊपर की ओर ले जाए।

अब वापस इसी अवस्था में वापस लौट आए।

होंगे जबरदस्त फायदे~

~ शरीर के लिए संतुलन बहुत जरूरी है. यह एक्सरसाइज करने के लिए बेहद जरूरी है. प्लैंक मसल्स को मजबूत बनाने के साथ ही साथ शरीर का संतुलन भी अच्छा करता है. जो आपको दूसरी एक्सरसाइज करने में मदद कर सकता है.

~ साइड प्लैंक करने से आप अपनी कमर को काफी देर तक दबाव में रखते हैं. इससे आपका बॉडी पॉश्चर ठीक रहता है और यह आपको हमेशा एक्टिव दिखने में और बने रहने में मदद करता है।

~ यह आपके कोर मसल्स को मजबूत बनाने में मददगार है. यह जानकर आप हैरान हो जाएंगे कि प्‍लैंक सिट-अप्स और क्रंच से भी ज्यादा अच्छी और कारगर होती है. प्लैंक से कोर की सभी जरूरी मसल्स पर असर होता है. यह वेट लिफ्ट करने की क्षमता को बढ़ाता है और कमर को मजबूती देता है।

~ प्लैंक के फायदों में से एक है कि इससे मेटाबॉलिजस्म बेहतर होता है. प्लैंक एक ही समय में आपके पूरे शरीर को चैलेंज करता है. यह एक्सरसाइज आपको ज्यादा से ज्यादा कैलोरी बर्न करने में मदद करती है. दिन में 60-60 सेकेंड के लिए दस बार प्लैंक करने से मेटाबॉलिज्म पूरे दिन अच्छा रहता है।

तो दोस्तों ये थी एक्सरसाइजेस के बारे वो A to Z जानकारियां जिसे जानने के बाद आप आसानी से इन एक्सरसाइज को कर सकते हैं। यदि आपको अभी भी कोई कन्फ्यूजन हो तो हमसे कॉमेंट करके पूछ सकते हैं । आपके हर प्रश्न का उत्तर हमारे एक्सपोर्ट टीम द्वारा जल्द से जल्द दिया जाएगा।

आप हमारे इंस्टाग्राम पेज को भी फॉलो कर सकते हैं और अपने किसी भी प्रश्न का उत्तर सीधे इंस्टाग्राम के मैसेज बॉक्स में आकर पूछ सकते हैं वह भी आपके हर प्रश्न का उत्तर है जल्द से जल्द हमारी एक्सपर्ट टीम के द्वारा दिया जाएगा ।

तो दोस्तों ये थी हमारी एक इंट्रेस्टिंग वीडियो आशा करता हूं आपको यह वीडियो जरूर पसंद आई होगी इसीलिए प्लीज इसे लाइक करें, हमारे चैनल Fitness Secret को सब्सक्राइब जरूर करें और Visit on Health Darbar

Table Contents of How to Get Rid of Man Boobs

_{^{How to Get Rid of Man Boobs}}

चौड़ा सीना बनाना अधिकतर पुरुषों का सपना होता है क्योंकि इससे ही आपका शरीर को बहुत अच्छा शेप मिलता है।

आपने तो देखा ही है कि चौड़ी छाती वाले जब टी-शर्ट या शर्ट पहनते हैं तो उनकी पर्सनालिटी मस्कुलर बॉडी बिल्डर की तरह उभरकर सामने आती है।

हैवी चेस्ट (Heavy Chest) के लिए जिम ट्रेनर भी खासी मेहनत कराते हैं। नए-नए एडवाइस देते हैं। हालांकि कुछ लोगों की मुराद पूरी हो जाती है तो पर कुछ लोगों की ख़्वाहिश अधूरी ही रह जाती है।और फिर वे सोचते हैं कि शायद उनके शरीर में कोई कमी है। लेकिन ऐसा नहीं है दोस्त…

कभी-कभी जब यह चेस्ट फैट के रूप में लड़कों को मैन बूब्स और ब्रेस्ट जैसा लगने लगता है तब यही ओवर डेवलप्ड चेस्ट हमारी सबसे बड़ी प्रॉब्लम बन जाता है।

आइए सबसे पहले जानते हैं ,क्या है चेस्ट फैट ?

पुरुषों के गलत रूप से बढ़े हुए चेस्ट से बॉडी इमेज खराब हो जाती है और वे शर्मिंदगी का शिकार हो जाते हैं। दरअसल बिगड़ी हुई लाइफ स्टाइल या फिर किसी अन्य कारण से पुरुषों के सीने में फैट सेल्स ज्यादा बन जाते हैं, जिससे उनका चेस्ट आगे की ओर लटकने लगता है, जो कि अच्छा नहीं लगता। इसे गायनेकोमेस्टिया (Gynecomastia) कहते हैं।

कारण ? How to Reduce Chest Fat

1. एंटी-एंड्रोजन दवाएं

2. एनाबोलिक स्टेरॉयड और एण्ड्रोजन

3. एड्स की दवाएं

4. चिंता विरोधी दवाएं

5. एंटीबायोटिक्स

6. एडीएचडी दवाएं

7. कीमोथेरेपी दवाएं

8. अल्सर की दवाएं

9. दिल की दवाएं

10. गांजे का सेवन

11. शराब का सेवन

12. हेरोइन का सेवन

13. ट्यूमर

14. लिवर सिरोसिस या फेल होना

15. किडनी फेल होना

16. कुपोषण

कुछ मैजिकल इफेक्टिव एक्सरसाइजेज (How to Reduce Chest Fat)

1- जाॅगिंग ( jogging )

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आप जॉगिंग को अपनी लाइफ स्टाइल का हिस्सा बना सकते हैं। जॉगिंग करने से अच्छी मात्रा में कैलोरीज खर्च होती है, जिससे शरीर में जमा चर्बी कम होती है, और बॉडी सही शेप में आने लगती है। आप रोज सुबह 20-30 मिनट जॉगिंग कर सकते हैं। अगर आप जॉगिंग नहीं कर सकते तो फिर नार्मल गति से 30-40 मिनट वॉक कर लें।

2. पुश-अप्स (Push Ups)

चेस्ट फैट कम करने की एक्सरसाइज में सबसे पहले पुश-अप्स का नाम आता है। पुश-अप्स एक फुल बॉडी वर्कआउट है, चेस्ट के साथ-साथ शोल्डर, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, बैक और क्वाड्स मसल्स भी मजबूत होती है। साथ ही शरीर का स्टैमिना बढ़ाने के लिए भी यह एक अच्छी एक्सरसाइज है।

कैसे करें ~

• सबसे पहले जमीन पर मैट बिछाए और कलाई, शोल्डर व गर्दन को हिलाकर थोड़ा वार्मअप कर लें।   

• उसके बाद पुश-अप्स पोजीशन में आ जाए।

अपने हाथों को कंधों से थोड़ा दूर रखें और पैरों को पीछे की और सीधा रखें, दोनों पैरों के बीच थोड़ी दूरी होनी चाहिए।

• शरीर का पूरा भार हाथ के पंजों और पैरों की अंगुलियों पर होना चाहिए।

• आपकी पोजिशन सिर से लेकर एड़ी तक एकदम सीधा होनी चाहिए और पेट टाइट होना चाहिए।

• अब सांस लेते हुए शरीर को ऊपर उठाएं और कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहने का प्रयास करें।

• ध्यान रहे की इस बीच शरीर का पोस्चर खराब नहीं होना चाहिए, शरीर एक सीधी रेखा में होना चाहिए।

• सांस बाहर छोड़ते हुए शरीर को नीचे की और लाए, इस बीच आपकी नजरें सामने की और होनी चाहिए।

• शुरुआत में आपसे जितने पुश-अप्स लगे सके उतना ही लगाए, धीरे-धीरे आगे बढ़े। 

3. बारबेल – बेंच प्रेस (Barbell bench press)

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-इसमें “बार” का मतलब रॉड होता है जिसमें दोनों तरफ अपनी सुविधा अनुसार वजन डाला जाता है.

-इस रॉड को बीच से बराबर दूरी से पकड़े (ग्रीप) जिससे यह एक तरफ ऊंची या नीची न हो.

बेंच पर लेट जाए और रॉड को उठाकर चेस्ट की सीधाई में रखें.

-इस रॉड को चेस्ट पर छूना है और ऊपर की ओर उठाते हुए कोहनी सीधी करनी है.

ध्यान रहें कि जब कोहनी सीधी हो उस समय सांस लेनी है और छोड़नी है.

-ऐसा हर रेपीटेशन के बाद करना है.

-इसकी 10 रेपीटेशन और 3 सेट करें.

रॉड को चेस्ट की तरफ लाते हुए थोड़ा स्लो लाए और वापस ऊपर की तरफ थोड़ी तेजी से जा सकते है.

4. पुल अप्स ( Pull Ups )- How to Reduce Chest Fat

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: अपने पैरों को खोलकर बिल्कुल सीधे खड़े हो जाएं। अपने दोनों हाथों को ऊपर कर किसी मजबूत चीज को पकड़ लें। आपके दोनों हाथ बिल्कुल खुले होने चाहिए और आपके पंजे आपके फेस की तरफ होने चाहिए।

: अपने हाथों से जोर लगाएं और पैरों को जमीन पर से ऊपर उठाएं। अपने कंधों को ऊपर ले जाएं और उसी स्थिति में रहें।

: अपने शरीर की ऊपर की मांसपेशियों का इस्तेमाल कर अपनी छाती (man boobs) को बार तक छुआएं। ऐसा तब तक करें जब तक आपकी छाती बार को नहीं छूती है।

: हाथों को ढीला छोड़ें और वापस से उसी स्थिति में आएं।

Some Others Exercises

:- स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज (stretching exercises)

:- रनिंग (running)

:- साइकिलिंग (cycling)

:- स्विमिंग (swimming)

:- डांसिंग (dancing)

:- सीढ़ियाॅं उतरना चढ़ना (stairs up and down)

इसके साथ ही ध्यान रखें कि

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 समय पर नींद सोना और जागना, अपनी डाइट में हरी पत्तेदार सब्जियों और ताजे फलों को शामिल करना, रोजाना सुबह और शाम हल्का-फुल्का व्यायाम करना, शराब, सिगरेट या दूसरी नशीली चीजों के सेवन से बचना शामिल है। इन एक्सरसाइजस को अपने डेली रूटीन में शामिल करने के साथ-साथ ही जीवनशैली और घरेलू उपचार आपको इस समस्या से निपटने में मदद कर सकते हैं:

:- अत्यधिक शराब का सेवन न करना।

:- अपने दैनिक आहार में सोया से भोजन का उपयोग न करें।

तो दोस्तों इन्हें अपने लाइफस्टाइल में शामिल कर सकते हैं। लेकिन शुरुआत में आपको गलत तरीके से इसे करने से बचना चाहिए ।  तो फिर देर किस बात की है हो जाइए शुरू …! उम्मीद है कि आज कि यह वीडियो आपके लिए बहुत ही ज्यादा इफेक्टिव और इनफॉर्मेटिव रही होगी और कुछ ना समझने की तो गुंजाइश ही नहीं छोड़ी गई है … लेकिन फिर भी किसी भी तरह की कन्फ्यूजन अगर आपके मन में हो तो आप वीडियो के कमेंट बॉक्स में कमेंट करके अपना प्रश्न हमसे पूछ सकते हैं या फिर हमारे इंस्टाग्राम के पेज को फॉलो करके हमें डीएम भी कर सकते हैं हमारी एक्सपर्ट टीम के द्वारा आपको जल्द से जल्द सभी कन्फ्यूजन का सलूशन आपको दिया जाएगा।

तो दोस्तों ये थी हमारी एक इंट्रेस्टिंग वीडियो आशा करता हूं आपको यह वीडियो जरूर पसंद आई होगी इसीलिए प्लीज इसे लाइक करें, हमारे चैनल Fitness Secret को सब्सक्राइब जरूर करें और Visit on Health Darbar

Table Contents of Chest Workout with Dumbbells

दोस्तों, हर बार की तरह फिटनेस सीक्रेट ने जिस तरह 24/7 ओवर हर मौसम में आपका साथ देता है तो सर्दियों के आने के साथ ही आप को अकेला कैसे छोड़ दें ..? हमारे बहुत से सब्सक्राइबर जो कि सर्दियों में एक हेल्दी चेस्ट वकआउट के बारे में जानना चाहते थे आज स्पेशली यह ऐसे ही लोगों के लिए डेडिकेटेड है ..!

1. DUMBBELL PRESS

ये काफी कारगर वर्कआउट है, जो कि आपके चेस्ट को सही शेप देने में सबसे अहम योगदान देती है। ये आपके सेंटर चेस्ट पर काफी अधिक लोड डालता है लेकिन इसे करते समय ध्यान दें कि आप उतने ही वजन को लिफ्ट करें जितना आप आसानी से उठा सकें।

कैसे करें …?

डंबल प्रेस करना काफी आसान है सभी लोग इसके बारे में जानते ही होंगे लेकिन फिर भी इसकी बारीकियां जानना भी जरूरी है। नहीं तो आप कितना ही हैवी वेट उठा लें और कितने भी रेप्स लगा लें आपको कोई अधिक इफेक्ट समझ नहीं आएगा।

डंबल प्रेस में ब्रिदिंग का अहम रोल होता है इसलिए वेट नीचे लाते समय सांस अंदर ही रखें और ऊपर ले जाने के बाद ही सांस छोड़ें।

पीठ के बल एक फ्लैट बेंच पर लेट जाएं।

ओवरहैंड ग्रिप के साथ डंबल पकड़ें.।

डंबल के साथ दोनों हाथों को छाती के समानांतर लेकर आएं और कुछ सेकेंड के लिए ऐसे ही रोकें। यह एक रैप है।

यदि आप एक बिगेनर हैं तो इसके तीन सेट यदि आप एक इंटरमीडिएट है तो उसके चार सैट्स और यदि आप एडवांस लेवल में आ चुके हैं तो इसके 5 सेप 60 सेकंड के अंतराल में 10-12 के रेप्स में लगा सकते हैं ।

 यह इन सर्दियों में आपकी चेस्ट की अपर पेक्टोरिलिस मेजर मसल को टारगेट करेगा और उसे मस्कुलर बनाने में भी मदद करेगा ।

2. CHEST DIPS

चेस्ट को सही शेप में लाने वाली एक्सरसाइज का नाम है ‘चेस्ट डिप्स’ (Chest Dips) एक्सरसाइज।

इस एक्सरसाइज से चेस्ट को अच्छी शेप मिलती है और आपकी पर्सनैलिटी उभरकर सामने आती है।

यह एक कम्पाउंड एक्सरसाइज है, जिसे बॉडी वेट से किया जाता है। एडवांस लेवल के एथलीट्स कमर में वेट डालकर यह एक्सरसाइज करते हैं। इससे आप सीने (Chest), कंधों (Shouder), पीठ (Back) और ट्राइसेप्स (Triceps) मसल्स पर काम करते हैं।

प्राइमरी मसल्स पेक्टोरल माइनर  (Pectorals Minor) यानी इनर चेस्ट ही होता है। इसके बाद बाकी सभी मसल्स सेकेंडरी होते हैं।

कैसे करें …?

इस एक्सरसाइज को करने के लिए अधिक इक्युपमेंट की जरूरत नहीं होती। इसके लिए असिस्टेड डिप मशीन (Assisted Dip Machine) या दो पैरलर बार, जो स्थिर हों उनकी आूवश्यकता होती है।

घर में इन एक्सरसाइज को करने के लिए आप लॉन्ग बैक वाली दो चेयर भी यूज कर सकते हैं। जिन्हें एक-दूसरे के विपरीत रखकर इस एक्सरसाइज को किया जा सकता है।

इसे करने से पहले वॉर्मअप करना न भूलें। अब मशीन के लेवर्ड प्लेटफॉर्म पर खड़े हों या घुटने मोड़ें। मशीन के हैंडल को सीधी कोहनी के साथ पकड़ें और ब्रीदिंग नॉर्मल रखें।

पीठ को बिना मोड़े खुद को नीचे लेकर जाएं। हो सके तो फोरऑर्म और बाइसेप्स के बीच 90 डिग्री का एंगल बना सकते हैं।

नीचे आने पर चेस्ट के दोनों तरफ स्ट्रेच आएगा और 1 सेकेंड होल्ड करने के बाद वापस से नॉर्मल पॉजिशन में आएं। ये आपका 1 रेप्स कहलाएगा।

शुरुआत में कम से कम 8 से 10 रेप्स करें, जिससे आपका शरीर फोकस करे और मसल्स पर टेंशन क्रिएट होती रहे। 8-10 रेप्स के बाद अगला सेट करने से पहले 1 मिनट रेस्ट करें। धीरे-धीरे आपको इसकी आदत पड़ती जाए तो हर हफ्ते हल्का-हल्का वजन एड करते जाएं।

दोस्तों आगे बढ़ने से पहले अगर आप हमारे चैनल पर नहीं है और अगर आपने अभी तक हमारे चैनल को सब्सक्राइब नहीं किया है तो रेड बटन दबाकर सब्सक्राइब करना ना भूले और साथ ही आगे आने वाली वीडियोस को सबसे पहले देखने के लिए बैल आइकन को दबाना ना भूले ताकि आप रह सके फिटनेस सीक्रेट के साथ दुनिया से एक कदम आगे …!

3. DUMBBELL DECLINE PRESS

यदि आप एक वैगनर हैं तो इसके 3 सेट यदि आप एक इंटरमीडिएट है तो इसके चार सेट और अगर आप इसे करते-करते एडवांस लेवल में आ चुके हैं तो इसके 5 सेट 60 सेकंड के अंतराल में 8 से 12 रेप्स लगा सकते हैं।

यह आपकी चेस्ट की पेक्टोरियलइस मेजर लोअर मसल को टारगेट करती है। इसे करने के लिए,

~ अपनी जिम की डिक्लाइन बेंच पर एडजस्ट हो कर लेट जाएं ।

~ दोनों हाथों में डबल पर टाइटली ग्रिप बनाएं ।

~ कोहनियों को फोल्ड करते हुए इन हाथों को क्लोज अप एंड ओपन हाफ डाउन के मोशन में चलाएं।

इन सर्दियों में इस एक्सरसाइज को अपनी रूटीन में शामिल करने भर से आप कड़कड़ाती ठंड में भी एक गर्माहट का अहसास करेंगे और इन दा एंड हाफ को मिलेंगे कुछ मैजिकल रिजल्ट्स ।

 4. MIDDLE CABLE FLY

कैसे करें …?

इसे करने के लिए अपनी जिम की वेटेड केवल रोप मशीन के साथ जस्ट हो जाए दोनों ओर की केवल रोग को ओपन साइड मोशन से क्लोज फ्रंट मोशन में लाने के लिए इसे फ्रंट साइड से आगे की ओर ड्रैग करें।

यह एक्सरसाइज आपकी लोअर पेक्टोरियलएसस मेजर मसल्स को टारगेट करती है और उसे इस बार की सर्दियों में मस्कुलर बनाकर आपके लुक को निखारने का काम भी बखूबी जानती है।

यदि आप एक वैगनर हैं तो इसके 3 सेट यदि आप एक इंटरमीडिएट है तो इसके चार सेट और अगर आप इसे करते-करते एडवांस लेवल में आ चुके हैं तो इसके 5 सेट 60 सेकंड के अंतराल में 8 से 12 रेप्स लगा सकते हैं।

तो दोस्तों ये थी हमारी एक इंट्रेस्टिंग वीडियो आशा करता हूं आपको यह वीडियो जरूर पसंद आई होगी इसीलिए प्लीज इसे लाइक करें, हमारे चैनल Fitness Secret को सब्सक्राइब जरूर करें और Visit on Health Darbar

Table Contents of Chest Workout At Home for beginners

^{_{Chest Workout At Home for beginners}}

दोस्तो इस दुनिया में हर किसी को लगता है कि Bigger Cheast बनाने के लिए हैवी लिफ्टिंग करना बहुत ही ज्यादा जरूरी है। यह बात सही भी है, लेकिन आप किसी इक्विपमेंट की मदद लिए बिना ही अपनी खुद की बॉडी वेट से अपनी बॉडी पर मास और साइज build भी कर सकते हैं बस उसके लिए आपको अपनी एक्सरसाइज में टाइम Undertension के साथ साथ Holds और Repetation इनक्रीज करने की जरूरत है, क्योंकि इससे आपकी बॉडी का इंटर्नल मसल फाइबर tier और ब्रेक होता है जिसकी वापसी रिपेयर होने पर आपकी मसल सेल्स की साइज बढ़ जाती है जो आपकी मसल्स को काफी ज्यादा बड़ी और मजबूत बना देती है। इस वीडियो में हम आपको जो Home Cheast Workout बताने वाले हैं वो आपकी अपर, मिडिल, लोवर ,इनर और आउटर चेस्ट सभी को कवर करके आपको एक Bigger और वेल डिफाइन चेस्ट देगा। इस होम चेस्ट Workout की पहली एक्सरसाइज है।

नाइटी डिग्री होल्ड – Chest Workout At Home for beginners

दोस्तों नाइटी डिग्री होल्ड एक isomative पोजीशन है जो कि बहुत ही शानदार तरीके से हमारी मसल build करती है क्योंकि इससे हमारी मसल्स में बहुत ही ज्यादा ब्लड पंप होता है जो Bigger चेस्ट बनाने में कारगर है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए हमें अपनी मसल को कॉन्ट्रैक्ट करते हुए अपनी होल्डिंग पोजीशन को नाइटी डिग्री पर मेनटेन करना पड़ता है वो भी 15 सेकंड के लिए। अगर आप उन लोगों में से हो जिनके लिए 15 सेकंड होल्ड करना भी मुश्किल है तो आप 5 सेकंड के तीन सेट लगाकर इसे पूरा कर सकते हैं। अब अगर इसके Form की बात करें तो उसे सही रखने के लिए सबसे पहले आपको पुशअप्स पोजीशन में आना होगा जिसके बाद हल्का से नीचे होते हुए और कोर को टाइट करके आगे की तरफ झुकते हुए आपको अपने पैरों को हवा में लिफ्ट करना होगा। शुरूआत में अगर इतना भी नहीं हो रहा। आप से तो कोशिश करें कि अपने पैरों का कम से कम सपोर्ट लें लेकिन कोशिश आपको यही करनी है कि आप अपने पैरों को हवा में रखें जिसके बाद यह एक्सरसाइज पूरी हो जाएगी।

Archer पुशअप्स – Chest Workout At Home for beginners

Archer पुशअप्स कोई आसान एक्सरसाइज तो नहीं है पर थोड़ी कोशिश से इसे अंजाम दिया जा सकता है। यह एक्सरसाइज आपकी होल चेस्ट को Build करने में मदद करती है साथ ही इससे आपकी बॉडी का ज्यादा मसल फाइबर break होता है। इसे करने के लिए आपको Wide पुशअप पोजीशन में आना होगा जिसके बाद एक हाथ पर डाउन होते हुए दूसरे हाथ को फुल स्ट्रेच करना होगा । दोस्तों क्यूंकि यह एक्सरसाइज दोनों हाथों से अलग अलग की जाती है इसलिए इसमें एक हाथ से सिर्फ 10 रैप लगाने की जरूरत है यानी दोनों साइड दस दस रैप लगाने हैं ।

रेग्युलर पुशअप्स – Chest Workout At Home for beginners

जिसे अंजाम देना ज्यादा कठिन नहीं है और वो भी तब जब आप अपनी Workout की शुरुआत कर रहे हों। पुशअप्स न सिर्फ आपकी चेस्ट की स्ट्रेंथ को बढ़ाते हैं, बल्कि इन्हें ठीक तरह से लगाने पर आपकी चेस्ट में डेफिनिशन भी आती है। वैसे तो ज्यादातर लोग पुशअप्स लगा लेते हैं पर कई बार लोगों को इनका सही Form मालूम नहीं होता जिस कारण इनका इफेक्ट उनकी बॉडी पर नहीं दिखता। वेल सही पुशअप्स लगाने के लिए आपको सबसे पहले अपनी कोर को टाइट करना होता है उसके बाद हमें अपनी हील से लेकर शोल्डर तक बॉडी को Straight रखते हुए हल्का सा आगे होते हुए जमीन की तरफ नीचे झुकना होता है उसके बाद फिर से ऊपर आना होता है Home चेस्ट वर्कआउट के दौरान हमें कम से कम पुशअप्स के 20 रैप लगाने की जरूरत है, क्योंकि ज्यादा रैप लगाकर ही हमारी बॉडी का मसल फाइबर ब्रेक होता है जो कि सॉलिड मसल्स बनाने के लिए जरूरी है।

एक्सक्लूसिव नेगेटिव पुशअप्स – Chest Workout At Home for beginners

Exclusive Negative पुशअप्स चेस्ट बिल्ड करने के हिसाब से एक बहुत ही killer एक्सरसाइज मानी जाती है क्योंकि इसकी मदद से न सिर्फ आपकी पूरी चेस्ट train होती है बल्कि चेस्ट की Petro मसल par भी इसका अच्छा खासा प्रभाव देखने को मिलता है। इसे पूरा करने के लिए आपको पुशअप्स पोजीशन में आकर रेग्युलर पुशअप्स की तरह ही डाउन आना होगा। पर रेगुलर पुशअप्स से बहुत ही ज्यादा धीरे क्यूंकि ये धीरे धीरे नीचे जाने से ही आपकी चेस्ट ज़बरदस्त तरीके से कॉन्ट्रैक्ट होगी। एक बार डाउन हो जाने के बाद आपको तुरंत ही जमीन पर प्रेशर डालते हुए फुल स्पीड से वापस ऊपर आना होगा, जिससे कि आपकी हथेली तक हवा में ऊपर उठ जाए। दोस्तो इसी तरह से 10 रैप पूरे हो जाने के बाद आपकी यह एक्सरसाइज़ खत्म हो जाएगी जिसके बाद आपको अपनी चेस्ट में ज़बरदस्त Pump महसूस होगा।

पुशअप्स इनर सर्कल – Chest Workout At Home for beginners

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यह एक्सरसाइज चेस्ट के लिए बहुत ही कारगर एक्सरसाइज मानी गई है, क्योंकि इससे आपकी आउटर चेस्ट और इनर चेस्ट दोनों के ऊपर अच्छा खासा प्रभाव पड़ता है जैसे चेस्ट में डेफिनिशन आती है। इस एक्सरसाइज को अंजाम देने के लिए सबसे पहले आपको अपना Core टाइट करते हुए पुशअप्स में आना होगा और फिर अपनी चेस्ट मसल्स को कॉन्ट्रैक्ट करते हुए दोनों तरफ 8 Hard Raps लगाने होंगे। ये एक्सरसाइज रेगुलर और डायमंड पुशअप्स का मिश्रण है जिस वजह से each साइड लगने वाला एक रैप रेगुलर पुशअप्स का होगा । उसके बाद वाला रैप डायमंड पुशअप्स का जिससे आपकी आउटर और इनर दोनों चेस्ट train हो जाएगी ।

Incline डायमण्ड पुशअप्स – Chest Workout At Home for beginners

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Incline डायमण्ड पुशअप्स एक्सरसाइज एक बहुत ही ज़बरदस्त एक्सरसाइज़ है जिसे अगर सही तरीके से किया जाए तब ही न सिर्फ हमारी अपर चेस्ट बल्कि शोल्डर्स बिल्ड करने में भी मदद करती है। इस एक्सरसाइज़ का प्रभाव चेस्ट की pectoralis major नाम की मसल्स के ऊपर पड़ता है, जो के हमारे अपर पैक्स में होती है। ये एक बहुत ही आसान सी एक्सरसाइज है जिसे अंजाम देने के लिए आपको किसी ऊंची जगह पर अपने हाथों को जोड़कर डायमंड पुशअप पोजीशन में आना होगा। इसके बाद चेस्ट build करने के लिए आपको उसी उंचाई पर डायमंड पुशअप्स से कम से कम 20 रैप लगाने होंगे क्योंकि तभी आपका मसल फाइबर tier और ब्रेक होगा

एलिवेटिड पुशअप्स – Chest Workout At Home for beginners

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एलिवेटिड पुशअप्स भले ही एक कठिन एक्सरसाइज हो पर Bigger cheast build करने के लिए इस एक्सरसाइज को सबसे ज्यादा कारगर माना गया है क्योंकि इस एक्सरसाइज का सीधा प्रभाव आपके अपर पैक्स और लोवर चेस्ट के ऊपर पड़ता है। इसे लगाने के लिए आपको अपने पैरों को किसी एलिवेटिड या कहें तो ऊंची जगह पर रखकर अपने हाथों को पुशअप्स पोजीशन में जमीन पर रखना होगा। जिसके बाद पुशअप्स की तरह ही आपको इससे कम से कम 20 raps पूरे करने होंगे क्योंकि तभी आपकी मसल्स ब्रेक होंगी और आपकी चेस्ट पंप होगी।

सिंगल पुशअप – Chest Workout At Home for beginners

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दोस्तो इन सभी एक्सरसाइजेज के पूरे हो जाने के बाद अब जो आखिरी एक्सरसाइज बचती है वह है सिंगल पुशअप एक्सरसाइज़ जिसमें आपको एक मिनट में सिर्फ एक पुशअप लगाकर इस एक्सरसाइज को खत्म करना है। दोस्तो यह एक्सरसाइज आपकी होल चेस्ट मसल को टारगेट करती है साथ ही इससे आपका ज्यादा मसल फाइबर tier और टाइम undertension इनक्रीज होता है जो कि Bigger and वेल डिफाइन Cheast Build करने के लिए काफी जरूरी है। यह एक्सरसाइज देखने में भले ही रेग्युलर पुशअप्स जैसी है पर जब आप पूरी तरह से थक जाने के बाद इसे perform करते हों तो यह बहुत ही ज्यादा कठिन बन जाती है क्यूंकि पुशअप्स पोजिशन में 30 सेकंड तक डाउन जाना और फिर 30 सेकंड में वापस up आना अंत में बेहद मुश्किल काम है। इन एक्सरसाइज को आप हफ्ते में दो दिन कर सकते हो और धीरे धीरे अपनी टाइमिंग और reputation बढ़ाने की कोशिश करते रहें। जब भी आप को ये एक्सरसाइज ईजी लगने लगे तो आपको इन्हें कठिन बनाने के लिए टाइमिंग और रेपुटेशन को बढ़ा देना है

तो दोस्तों ये थी हमारी एक इंट्रेस्टिंग वीडियो आशा करता हूं आपको यह वीडियो जरूर पसंद आई होगी इसीलिए प्लीज इसे लाइक करें, हमारे चैनल Fitness Secret को सब्सक्राइब जरूर करें और Visit on Health Darbar

Table Contents of How to Make Broad Chest

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चौड़ा सीना बनाना अधिकतर पुरुषों का सपना होता है क्योंकि इससे ही आपका शरीर को बहुत अच्छा शेप मिलता है। आपने तो देखा ही है कि चौड़ी छाती वाले जब टी-शर्ट या शर्ट पहनते हैं तो उनकी पर्सनालिटी मस्कुलर बॉडी बिल्डर की तरह उभरकर सामने आती है।

हैवी चेस्ट (Heavy Chest) के लिए जिम ट्रेनर भी खासी मेहनत कराते हैं। नए-नए एडवाइस देते हैं। हालांकि कुछ लोगों की मुराद पूरी हो जाती है तो पर कुछ लोगों की ख़्वाहिश अधूरी ही रह जाती है। और फिर वे सोचते हैं कि शायद उनके शरीर में कोई कमी है। लेकिन ऐसा नहीं है दोस्त…

चेस्ट बढ़ाने की अपनी साइंस है। यदि आप सही तरीके से कुछ एक्सरसाइज टिप्स फॉलो करेंगे तो रिप्ड चेस्ट (Ripped Chest) पा सकते हैं।

DUMBBELL PRESS

ये काफी कारगर वर्कआउट है, जो कि आपके चेस्ट को सही शेप देने में सबसे अहम योगदान देती है। ये आपके सेंटर चेस्ट पर काफी अधिक लोड डालता है लेकिन इसे करते समय ध्यान दें कि आप उतने ही वजन को लिफ्ट करें जितना आप आसानी से उठा सकें।

कैसे करें …?

डंबल प्रेस करना काफी आसान है सभी लोग इसके बारे में जानते ही होंगे लेकिन फिर भी इसकी बारीकियां जानना भी जरूरी है। नहीं तो आप कितना ही हैवी वेट उठा लें और कितने भी रेप्स लगा लें आपको कोई अधिक इफेक्ट समझ नहीं आएगा।

डंबल प्रेस में ब्रिदिंग का अहम रोल होता है इसलिए वेट नीचे लाते समय सांस अंदर ही रखें और ऊपर ले जाने के बाद ही सांस छोड़ें।

• पीठ के बल एक फ्लैट बेंच पर लेट जाएं।

• ओवरहैंड ग्रिप के साथ डंबल पकड़ें.।

• डंबल के साथ दोनों हाथों को छाती के समानांतर लेकर आएं और कुछ सेकेंड के लिए ऐसे ही रोकें। यह एक रैप है।

यदि आप एक बिगेनर हैं तो इसके तीन सेट यदि आप एक इंटरमीडिएट है तो उसके चार सैट्स और यदि आप एडवांस लेवल में आ चुके हैं तो इसके 5 सेप 60 सेकंड के अंतराल में 10-12 के रेप्स में लगा सकते हैं ।

 यह आपकी चेस्ट की अपर पेक्टोरिलिस मेजर मसल को टारगेट करता है और उसे मस्कुलर बनानी में भी मदद करता है ।

DUMBBELL LOW TO HIGH FLYS

डंबल लो टू हाई फ्लाइस आपकी चेस्ट की दायीं और बायीं पेक्टोरिअल मसल्स को मस्कुलर बनाने के लिए प्रभावशाली एक्सरसाइज होती है। लेकिन इसका अभ्यास करने का सही तरीका आना बहुत जरुरी है, नहीं तो आपकी मेहनत का कोई फायदा नहीं होगा।

कैसे करें …?

• किसी फ्लैट बेंच पर कमर के बल लेट जाएं और दोनों हाथों में अपनी क्षमतानुसार डंबल लें ।

•  दोनों डंबल को अपनी जांघों पर टिकाएं रखें और हथेलियों को एक-दूसरे के सामने की तरफ रखें।

•  अब जांघों की सहायता से दोनों डंबल को एक साथ उठाकर कंधों के ऊपर लेकर आएं।

• इसके बाद डंबल को कंधों के बराबर चौड़ाई पर रखें और दोनों हथेलियों को आमने-सामने रखें। अब डंबल को ऊपर की तरफ उठाएं और रुक जाएं, यही स्थिति डंबल फ्लाई की शुरूआती पोजीशन होती है।

• अपनी कोहनियों को थोड़ा सा मोड़ लें, ताकि डंबल का प्रभाव बाइसेप्स पर नहीं छाती पर पड़ने लगे।

• अब दोनों हाथों को उनकी दिशा में नीचे की ओर लाते रहें, जबतक कि आपकी छाती में खिंचाव महसूस ना होने लगे।

• डंबल को नीचे लाते हुए अंदर की तरफ सांस लें।

•  ध्यान रखें कि इस मूवमेंट को करते हुए आपकी कोहनियों की स्थिति बिल्कुल स्थिर रहे।

• इसके बाद छाती की पेक्टोरिअल मसल्स को सिकोड़ते हुए हाथों को शुरूआती पोजीशन में ले जाएं और सांस को बाहर छोड़ें।

• डंबल को छाती के ऊपर की ओर रखते हुए एक सेकेंड रूकें और फिर से नीचे लाए।

यदि आप एक बिगेनर हैं तो इसके तीन सेट यदि आप एक इंटरमीडिएट है तो उसके चार सैट्स और यदि आप एडवांस लेवल में आ चुके हैं तो इसके 5 सेप 60 सेकंड के अंतराल में 10-12 के रेप्स में लगा सकते हैं ।

हेल्दी लाइफस्टाइल के लिए हेल्दी बॉडी जरूरी है। अगर आप भी अपनी बॉडी और लाइफस्टाइल हेल्दी रखना चाहते हैं तो हमारे चैनल Fitness Secret को सब्सक्राइब करके बेल आइकन जरूर Press कर दें।

CHEST DIPS

चेस्ट को सही शेप में लाने वाली एक्सरसाइज का नाम है ‘चेस्ट डिप्स’ (Chest Dips) एक्सरसाइज।

इस एक्सरसाइज से चेस्ट को अच्छी शेप मिलती है और आपकी पर्सनैलिटी उभरकर सामने आती है।

यह एक कम्पाउंड एक्सरसाइज है, जिसे बॉडी वेट से किया जाता है। एडवांस लेवल के एथलीट्स कमर में वेट डालकर यह एक्सरसाइज करते हैं। इससे आप सीने (Chest), कंधों (Shouder), पीठ (Back) और ट्राइसेप्स (Triceps) मसल्स पर काम करते हैं।

प्राइमरी मसल्स पेक्टोरल माइनर  (Pectorals Minor) यानी इनर चेस्ट ही होता है। इसके बाद बाकी सभी मसल्स सेकेंडरी होते हैं।

कैसे करें …?

• इस एक्सरसाइज को करने के लिए अधिक इक्युपमेंट की जरूरत नहीं होती। इसके लिए असिस्टेड डिप मशीन (Assisted Dip Machine) या दो पैरलर बार, जो स्थिर हों उनकी आूवश्यकता होती है।

• घर में इन एक्सरसाइज को करने के लिए आप लॉन्ग बैक वाली दो चेयर भी यूज कर सकते हैं। जिन्हें एक-दूसरे के विपरीत रखकर इस एक्सरसाइज को किया जा सकता है।

• इसे करने से पहले वॉर्मअप करना न भूलें। अब मशीन के लेवर्ड प्लेटफॉर्म पर खड़े हों या घुटने मोड़ें। मशीन के हैंडल को सीधी कोहनी के साथ पकड़ें और ब्रीदिंग नॉर्मल रखें।

• पीठ को बिना मोड़े खुद को नीचे लेकर जाएं। हो सके तो फोरऑर्म और बाइसेप्स के बीच 90 डिग्री का एंगल बना सकते हैं।

• नीचे आने पर चेस्ट के दोनों तरफ स्ट्रेच आएगा और 1 सेकेंड होल्ड करने के बाद वापस से नॉर्मल पॉजिशन में आएं। ये आपका 1 रेप्स कहलाएगा।

• शुरुआत में कम से कम 8 से 10 रेप्स करें, जिससे आपका शरीर फोकस करे और मसल्स पर टेंशन क्रिएट होती रहे। 8-10 रेप्स के बाद अगला सेट करने से पहले 1 मिनट रेस्ट करें। धीरे-धीरे आपको इसकी आदत पड़ती जाए तो हर हफ्ते हल्का-हल्का वजन एड करते जाएं।

देखने  को मिलेंगे कुछ लाजवाब फायदे~

~ चेस्ट डिप्स एक्सरसाइज से चेस्ट मसल्स डेवलप होते हैं और उनमें ताकत बढ़ती है। इस एक्सरसाइज में एक से अधिक मसल्स शामिल होते हैं। इसलिए शोल्डर और ट्राइसेप्स पर काफी टेंशन क्रिएट होती है।

~ इस एक्सरसाइज में अपनी क्षमता के अनुसार वजन एड कर सकते हैं, जिससे अधिक स्ट्रेच आता है।

~ इस एक्सरसाइज को करने से चेस्ट में साइड कटिंग अच्छी आती है, जिससे टी-शर्ट या शर्ट पहनने पर अच्छी फिजीक दिखती है।

~ इस एक्सरसाइज को करने से पुश एक्टिविटी इम्प्रूव होती है, जिसका उपयोग आप रोजमर्रा में करते हैं।

~ शरीर को बैलेंस करने में इस एक्सरसाइज से हेल्प मिलती है क्योंकि इसमें नॉर्मल पॉजिशन में आपके शरीर का वजन हाथों पर होता है।

बस बनाए रखें कुछ सावधानियां~

~ इस एक्सरसाइज को करते समय कई लोग अपनी बैक को बैंड कर लेते हैं, जो कि गलत है। इसलिए इस एक्सरसाइज के दौरान अपनी बैक को सीधा ही रखें।

~ अपने शरीर को नीचे ले जाएं तो देखें कि कंधे कान के पास न आएं। ऐसा करेंगे तो शोल्डर पर अधिक लोड आएगा और चेस्ट पर कम टेंशन क्रिएट होगी।

~ कई लोग इसे करते समय इतना नीचे चले जाते हैं कि उन्हें ऊपर आने में अधिक ताकत लगती है जिससे जल्दी थक जाते हैं। इसलिए 90 डिग्री के एंगल तक ही झुकें।

~ ऊपर आने पर एल्बोज को लॉक न करें नहीं तो उनमें झटका आ सकता है। सिर को नीचे की तरफ रखने की बजाए नॉर्मल पोजिशन में ही रखेंगे तो गर्दन पेन से बच सकेंगे।

INCLINE PUSH UP

यदि आपके लिए सामान्य पुश अप करना मुश्किलों भरा होता है या इसे करते वक्त आपको ऊपर-नीचे जाने में भारी मशक्कत करनी पड़ती है, तो ऐसे में इनक्लाइन पुश अप आपके लिए एक बेहतर विकल्प साबित होगी। आप आसानी से दीवार, टेबल या कुर्सी की मदद से इनक्लाइन पुशअप की एक्सरसाइज कर सकते हैं।

सामान्य इनक्लाइन पुशअप की एक्सरसाइज बेंच, टेबल या 3 फिट ऊंची किसी मजबूत चीज की मदद से की जा सकता है।

इनक्लाइन पुश अप करने का सही तरीका~

• आप बेंच, टेबल या बेड के किनारे के सामने खड़े हो जाएं। बेंच के किनारों पर अपने दोनों हाथों को हल्का सा फैलाकर रखें, इनकी चौड़ाई कंधों से थोड़ी ज्यादा होनी चाहिए। इसमें आपकी कोहनी जकड़ी (कसी) हुई नहीं होनी चाहिए। अपने पैरों को इस तरह रखें, जिससे आपका शरीर पूरी तरह एक सीधी रेखा में हो।

• धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को मोड़िए और छाती को बेंच के पास लेकर जाइये। ऐसा करते वक्त आपका शरीर एकदम स्थिर और सीधा होना चाहिए।

• इसके बाद अपने शरीर को बेंच से पीछे की तरफ करिए। ऐसा आपको जब तक करना है तब तक कि आपकी कोहनियां एकदम सीधी न हो जाएं। ध्यान रहे इन्हें सीधा करते वक्त आपको इन्हें लॉक (जकड़ना) नहीं है। जब आप ऊपर की तरफ आ जाएं तब सांस को छोड़िये।

• ऐसा आपको धीरे-धीरे लगातार करना है। आपको कम से कम इसे 15 बार दोहराना है। ऐसा आपको 3-4 बार करना है।

साथ ही ध्यान रखें इन बातों का~

~ पुश अप करते वक्त आपका शरीर बिलकुल भी टेढ़ा या हिलना नहीं चाहिए।

~ आपको घुटनों या हिप्स को मोड़ना नहीं है। पैर के अंगूठे से लेकर सिर तक एक सीधी रेखा होनी चाहिए। यदि इस पॉश्चर को बनाने में आपको परेशानी होती है तो शायद आपका पेट और पेट की अंदरूनी मांसपेशियां कमजोर हो सकती हैं। इन मांसपेशियों की एक्सरसाइज करके इसे सुधारा जा सकता है।

~ पुश अप करते वक्त आपको अपने शरीर को पूरा ऊपर और नीचे लेकर जाना है। इसमें आपकी बाजू भी सीधी होंगी और मुड़ेंगी भी। यदि आपको ऐसा करने में दिक्कत आती है तो इसे एक ऐसी बेंच के साथ करें जो ऊंची हो। इसके अलावा आप एक दीवार का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।

~ आपको इसके जितना हो सके उतना करीब खड़ा होना है, जिससे आप पूरा ऊपर नीचे आ जा सकें।

MACHINE FLY WORKOUT

चेस्ट के बढ़े हुए फैट को कम करने और चेस्ट मसल्स की ग्रोथ के लिए चेस्ट मशीन फ्लाय एक्सरसाइज भी काफी फेमस है। ये चेस्ट के लिए बेस्ट एक्सरसाइज मानी जाती है इससे आपका चेस्ट काफी अच्छे से स्ट्रेच हो जाता है।

ये एक स्ट्रेन्थ ट्रेनिंग एक्सरसाइज है। इस एक्सरसाइज में आप मशीन पर वेट लगाए रखने के बाद भी आप रिलेक्स स्थिति में रह सकते हैं और इससे लोड आपके चेस्ट पर नहीं आता। जैसे: डम्बल फ्लाय करते समय डम्बल को ऊपर या नीचे किसी भी स्थिति में रखने पर लोड आता ही है, लेकिन इस एक्सरसाइज में ऐसा नहीं है।

चेस्ट फ्लाय मशीन पेक्टोरल मसल्स (Pectoral Muscles) को टारगेट करता है। चेस्ट में पेक्टोरल मसल्स दो हिस्से होते हैं पेक्टोरल मेजर (Pectoral Major) और पेक्टोरल माइनर (Pectoral Minor)। चेस्ट फ़्लाय मशीन मुख्य रूप से पेक्टोरल मेजर मसल्स को हिट करती है।

कैसे करें …?

• इस एक्सरसाइज के लिए एक खास मशीन का प्रयोग किया जाता है जिसे मशीन फ्लाय (Machine Fly) कहते हैं।

• इस मशीन में वेटेड प्लेट्स होती हैं जिन्हें हैंडल्स की सहायता से चेस्ट पर लोड लेते हुए उठाना होता है।

• इसे करने के लिए सबसे पहले आप रिलेक्स होकर सीट पर बैठें और पैरों को नॉर्मल स्थिति में सामने की ओर रखें।

• मशीन फ्लाय के हैंडल को पकड़ें। (नोट: कुछ मशीनों में एक पैर पट्टी होती है जिसे आपको हैंडल को आगे लाने के लिए धक्का देना पड़ता है ताकि आप उन्हें पकड़ सकें)।

• अब हैंडल धीमी गति से अपने चेस्ट के सामने की ओर लाएं। कोहनी को हल्का सा बाहर की ओर मोड़ सकते हैं। लेकिन ध्यान रखें जब आपके हाथ सामने की लाएं तो वे आपस में टच न करें। उनके बीच में 7-8 इंच का स्पेस रहे। यदि ऐसा नहीं करते तो मसल्स रिलेक्स स्थिति में आ जाते हैं।

• फिर एक सेकेंड के लिए रुकें और फिर धीरे-धीरे अपनी बाजुओं को छाती को बाहर की तरफ खोलते हुए शुरुआती स्थिति में लेकर आएं।

• ये आपका 1 रेप्स कहलाएगा। इसी तरह अपने ट्रेनर के मुताबिक 10-12 रेप्स के 3 सेट लगाएं।

जल्द ही देखने को मिलेंगे यह फायदे~

~ चेस्ट मशीन फ्लाय एक्सरसाइज से आपके चेस्ट मसल्स अच्छे से स्ट्रेच हो जाते हैं।

~ इसे करने से आपके शोल्डर पर डम्बल की अपेक्षा कम लोड आता है।

~ इसे करने से वजन गिरने और बैलेंस बिगड़ने का खतरा और कम होता है। 

~ इसे करते समय मूवमेंट सही रहती है और लोड सिर्फ चेस्ट मसल्स पर ही आता है।

बस बचे हैं तो अक्सर होने वाली इन गलतियों से~

~ चेस्ट मशीन फ्लाय एक्सरसाइज को करते समय अधिकतर लोग सांस रोक लेते हैं जो कि गलत होता है। इसे करते समय अपनी ब्रीदिंग को नॉर्मल रखें।

~ अधिक वजन उठाने की कोशिश करने पर लोग अपने अपर बैक को सीट से हटा लेते हैं जो कि गलत होता है। किसी भी एक्सरसाइज में पहले एक्सरसाइज करने का पोश्चर सही होना चाहिए।

~ कई लोग कोहनी को सीधा रखते हुए वजन उठाने की कोशिश करते हैं इससे उन पर लोड आ सकता है इसलिए ऐसा करने से बचें।

एक्सरसाइज करते समय अपनी गर्दन को पीछे की ओर न मोड़ें और न ही उस पर लोड लें। ऐसा करने पर आपकी गर्दन में चोट लग सकती है।

DUMBBELL BENCH PRESS

डंबल के सहारे से की जाने वाली डंबल बेंच प्रेस एक्सरसाइज छाती के लिए सबसे बेहतरीन होती है। इसके लिए एक फ्लैट बेंच की जरूरत पड़ती है। इस एक्सरसाइज से मसल्स, ट्राइसेप्स और कंधों का अच्छा व्यायाम हो जाता है।

कैसे करें …?

• डंबल बेंच प्रेस करने के लिए आपको एक फ्लैट टेबल पर लेटना है।

• टेबल ऐसा हो जिसमें आपके पैर जमीन पर रखें हों और आपके घुटने मुड़े हुए हों।

• दोनों हाथों में डंबल को पकड़ पर अपनी बाजुओं को सीधा ऊपर ले जा कर नीचे लाना है।

• आपकी बाजुओं में पर्याप्त दूरी होनी चाहिए।

• डंबल एक्सरसाइज के लाभ पाने के लिए इसी व्यायाम को बार-बार दोहराएं।

इस एक्सरसाइज के 8 से 12 रैप्स यदि आप एक बिगेनर हैं तो इसके तीन सेट यदि आप एक इंटरमीडिएट है तो उसके चार सैट्स और यदि आप एडवांस लेवल में आ चुके हैं तो इसके 5 सेप 60 सेकंड के अंतराल में  लगा सकते हैं ।

एक नजर इससे मिलने वाले फायदों की फेहरिस्त पर~

शरीर का ऊपरी हिस्सा होगा मजबूत (upper body will be strong)

बेंच प्रेस एक्सरसाइज से चेस्ट स्ट्रांग होने के साथ ही शरीर का ऊपरी हिस्सा भी मजबूत होता है। इसके अलावा इस व्यायाम के जरिए आपके कंधे और ट्राइसेप्स भी मजबूत होते हैं।

छाती में बढ़ाए मांसपेशियां (increase muscles in chest)

बेंच प्रेस एक्सरसाइज आपके पेक्टरलिस मेजर को ज्यादा टारगेट करता है जो छाती की बड़ी मांसपेशी है। यह सीने को बड़ा और मजबूत बनाने में मदद करता है। बेंच प्रेस एक्सरसाइज से ऊपरी छाती अच्छी तरह से तनावग्रस्त हो जाती है और जिससे इसका विकास तेजी से होता है।

तो उम्मीद है की इन पांच बेहतरीन चेस्ट एक्सरसाइज को आपने बहुत अच्छी तरह से जान लिया होगा तो आपको इतनी ही अच्छी लगी तो इसे शेयर करना ना भूलें । यदि आपको अभी भी कोई कन्फ्यूजन हो तो हमसे कॉमेंट करके पूछ सकते हैं ।

तो दोस्तों ये थी हमारी एक इंट्रेस्टिंग वीडियो आशा करता हूं आपको यह वीडियो जरूर पसंद आई होगी इसीलिए प्लीज इसे लाइक करें, हमारे चैनल Fitness Secret को सब्सक्राइब जरूर करें और Visit on Health Darbar

Table of Contents Chest Workout with Dumbbells only

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दोस्तों, लोग 16 के पार होने के बाद से ही जिम का रुख करते हैं और घंटों तक जिम में पसीना बहाते हैं ताकि एक बेहतरीन बॉडी बना सकें। यूं तो पुरुष बॉडी के हर मसल्स को ट्रेंड करते हैं ताकि वह मसल्स निखर कर बाहर आ जाए। लेकिन ज्यादातर लोग चेस्ट की एक्सरसाइज के दौरान एक गलती कर बैठते हैं। यह लोग अपनी चेस्ट के सिर्फ ऊपरी मसल्स को ट्रेंड करते हैं। जिसकी वजह से चेस्ट उतनी बेहतर शेप में नहीं आ पाती।

लोअर चेस्ट के मसल्स को पेक्टोरल मसल्स के नाम से जाना जाता है। यह ना केवल आपकी चेस्ट की शेप को बेहतर रखती है। बल्कि चेस्ट के बीच की लाइन को भी ठीक करती है। ऐसे में जरूरी है कि आप लोअर चेस्ट के मसल्स को भी उसी तरह ट्रेंड करें जिस तरह आप अप्पर मसल्स को ट्रेंड करते हैं। चलिए जानते हैं ऐसी कौन सी एक्सरसाइज है जो आपके पेक्टोरल मसल्स को ट्रेंड करने का कार्य करते हैं।

Dumbbell Seated Upright Squeeze Press – Chest Workout With Dumbbells Only

यह वर्कआउट आपके मस्कुलर चेस्ट को ग्रोथ देने में रामबाण साबित होगा इसके सही और इफेक्टिव इस्तेमाल से आपकी चेस्ट के लोअर पेकटोरिलिस मसल्स को टारगेट करता है और मैं ग्रोथ एंड बिल्ड करने में मदद करता है।

कैसे करें …?

• एक मिडिल हाइटेड सीट पर आराम से बैठ जाएं।
•  शरीर को सीधा रखें और डंबल्स को लोंगिट्यूड या लंबवत हाथ में पकड़ कर हाथों को सामने की ओर रखें
•  हाथों को कोहनी की ओर से फोल्ड करते हुए पीछे की ओर ले जाएं और फिर वापस आगे ले आएं।

इस वर्कआउट के आप 10-12 reps शुरुआती दौर में तीन सेट्स, इंटरमीडिएट्स में चार सेट और एडवांस लेवल में पांच सेट तक 60 सेकंड के अंतराल में लगा सकते हैं ।

Dumbbell Flat Around The World – Chest Workout With Dumbbells Only

यह एक्सरसाइज आपकी चेस्ट की पेक्टोरिलिस मसल्स को टारगेट करती है, और उसे इफेक्टिव तरीके से बिल्डर ग्रोथ करने में मदद करती है ।

इस वर्कआउट के भी आप शुरुआती दौर में तीन सेट इंटरमीडिएट्स में चार सेट और एडवांस लेवल में 5 सेट 60 सेकंड के अंतराल में लगाए जा सकते हैं ।

कैसे करें…?

• अपनी जिम की एडजेस्टेबल बेंच के फुट पार्ट को स्ट्रेट रखें ।

•  पैरों को जमीन पर रखें और इस पर कंफर्टेबल होकर लेट जाए ।

• डंबल को दोनों हाथों में पकड़ते हुए हाथों को कमर से सर तक क्लॉक वाइज और फिर एंटी क्लॉक वाइज घुमाएं।

Incline Dumbbell Low To High Flys – Chest Workout With Dumbbells Only

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कैसे करें …?

• अपने जिम की एडजेस्टेबल चेयर बेंच को 50°- 60°  डिग्री के एंगल पर एडजस्ट करें .

• अब ऐसी स्थिति में इस पर इसके फुट पार्ट को स्ट्रेट रखते हुए जमीन पर पैर रखकर इस पर अच्छी तरह से एडजस्ट हो जाएं।

• अब डंबल्स को हाथों में पकड़ कर इसे क्लोज एंड रिलीज के मोशन में इस वकआउट को करें ।

यह एक्सरसाइज भी आपके चेस्ट के पेक्टोरिलिस मेजर (अपर) मसल्स को टारगेट करता है जैसे कि वह एक बहुत ही अच्छे तरीके से बिल्ड होती है और उसमें यह एक हेल्थी  ग्रोथ को बनाए रखने में मदद करती है ।

यदि आप एक बिगेनर हैं तो इसके तीन सेट यदि आप एक इंटरमीडिएट है तो इसके 4 सेट्स और अगर आप इसके एडवांस लेवल में आ चुके हैं, तो इसके 5 सेट्स 60 सेकंड के अंतराल में लगा सकते हैं।

Incline Dumbbell Press -Chest Workout With Dumbbells Only

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कैसे करें …?

• अपने जिम की एडजेस्टेबल चेयर बेंच को 30°- 40°  डिग्री के एंगल पर एडजस्ट करें .

• अब ऐसी स्थिति में इस पर इसके फुट पार्ट को स्ट्रेट रखते हुए जमीन पर पैर फैलाकर इस पर अच्छी तरह से एडजस्ट हो जाएं।

• अब बस डंबल को हाथों में पकड़ कर ऊपर की ओर ले जाएं और फिर वापस हाथों को कोहनी की ओर से फोल्ड करते हुए नीचे की ओर लाएं ।

यह एक्सरसाइज भी आपके चेस्ट के पेक्टोरिलिस मेजर (अपर) मसल्स को टारगेट करता है जैसे कि वह एक बहुत ही अच्छे तरीके से बिल्ड होती है और उसमें यह एक हेल्थी  ग्रोथ को बनाए रखने में मदद करती है ।

इस वर्कआउट के भी आप 10-12 reps शुरुआती दौर में तीन सेट्स, इंटरमीडिएट्स में चार सेट और एडवांस लेवल में पांच सेट तक 60 सेकंड के अंतराल में लगा सकते हैं ।

Incline Dumbbell Fly – Chest Workout With Dumbbells Only

यह एक्सरसाइज आपकी चेस्ट की पेक्टोरिलिस मसल्स को टारगेट करती है, और उसे इफेक्टिव तरीके से बिल्डर ग्रोथ करने में मदद करती है ।

इस वर्कआउट के भी आप शुरुआती दौर में तीन सेट इंटरमीडिएट्स में चार सेट और एडवांस लेवल में 5 सेट 60 सेकंड के अंतराल में लगाए जा सकते हैं ।

कैसे करें …?

• अपने जिम की एडजेस्टेबल पंच को 40 डिग्री से 50 डिग्री के एंगल पर एडजस्ट कर कर इस पर बैठ जाएं ।

• डंबल को हाथों में पकड़ के सिर की ओर से ले जाते हुए फिर रिलीजिंग मोशन में हाथों को फैलाएं।

• अब ऊपर की ओर ले जाएं ।

इस टॉपिक से संबंधित आपके कोई भी प्रश्न हो, तो आप हमसे कमेंट बॉक्स में कमेंट करके पूछ सकते हैं। आपके हर क्वेश्चन का आंसर हमारे एक्सपर्ट टीम  के द्वारा जल्दी से दिया जाएगा। आप हमें इंस्टाग्राम पर आकर भी फॉलो कर सकते हैं और कोई भी अगर आपके प्रश्न है तो आप इंस्टाग्राम पर आकर मैसेज के द्वारा हम से पूछ सकते हैं वहां पर भी आपको आपके क्वेश्चन के आंसर दिए जाएंगे।

हेल्दी लाइफस्टाइल के लिए हेल्दी बॉडी जरूरी है। अगर आप भी अपनी बॉडी और लाइफस्टाइल हेल्दी रखना चाहते हैं तो हमारे चैनल Fitness Secret को सब्सक्राइब करके बेल आइकन जरूर Press कर दें।

Incline Close Grip Dumbell Press – Chest Workout With Dumbbells Only

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इसे करने के लिए आपको अपने जिम की डुअल एडजेस्टेबल बेंच की जरूरत होगी।

कैसे करें …?

• अपनी जिम की डुअल एडजेस्टेबल बेंच के फुट पार्ट को स्ट्रेट ही रखें।

• अगले पैक या कमल वाले भाग को 30 डिग्री से 40 डिग्री पर एडजस्ट करें।

• फिर अगले हेड पार्ट को 20 डिग्री – 30 डिग्री पर एडजस्ट करें और फिर इस पर कंफर्टेबल होकर बैठ जाएं ।

• डंबल पकड़े हुए हाथों को एक दूसरे के समांतर या सामने रखें।

• ऐसी स्थिति में इन्हें ऊपर की ओर ले जाएं फिर वापस सामांतर लाएं।

यह एक्सरसाइज आपकी चेस्ट की पेक्टोरिलिस अपर मेजर मसल्स को टारगेट करती है, और उसे इफेक्टिव तरीके से बिल्डर ग्रोथ करने में मदद करती है ।

इस वर्कआउट के भी आप शुरुआती दौर में तीन सेट इंटरमीडिएट्स में चार सेट और एडवांस लेवल में 5 सेट 60 सेकंड के अंतराल में लगाए जा सकते हैं ।

Decline Chest Press – Chest Workout With Dumbbells Only

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इस एक्सरसाइज में आपको बेंच को नीचे की तरफ आखिरी छोर पर रखना है। डिक्लाइन चेस्ट प्रेस के जरिए आपकी चेस्ट का साइज बेहतर होता है और चेस्ट की शेप में भी जल्दी बदलाव आता है। इसे आप डंबल या रोड के जरिए कर सकते हैं। ध्यान रहे की शुरुआत में इस एक्सरसाइज को करते समय किसी व्यक्ति को सपोर्ट के लिए अपने पास ही खड़ा करें।

कैसे करें …?

• सबसे पहले बेंच को 45 डिग्री तक डिक्लाइन पोजीशन पर रखें।

• अब आप बेंच पर डंबल के साथ लेट जाएं और अपने दोनों हाथों में डंबलो को सीधे चेहरे के सामने की ओर रखें।

• कमर में किसी तरह का झटका ना आए इसके लिए कमर को सही तर बेंच पर टिकाएं। ध्यान रहे कि डंबल ज्यादा हैवी ना ले।

• अब डंबल्स को अपने कंधे की चौड़ाई से बाहर रखें और अपनी कलाइयों को घुमाएं।

• अब धीरे धीरे डंबलों को नीचे की तरफ लाएं और जितना हो सके चेस्ट को स्ट्रेच होने दें। इसके बाद डंबल को ऊपर लेकर जाएं।

• डंबलों को नीचे और ऊपर जाते हैं सांस लेते रहें। सांस रोकने की गलती ना करें।

• जब आप डंबल को ऊपर की ओर लेकर जाएं तो कुछ देर होल्ड करें।

दोस्तों अगर आप इन एक्सरसाइज को बताए हुए तरीके से तो आप खुद महसूस करेंगे इसके कुछ ऐसे –

करिश्माई फायदे

~ चेस्ट एक्सरसाइज करने से ऊपरी शरीर की ताकत और शक्ति रोजाना की गतिविधियों जैसे कि घुमक्कड़, शॉपिंग कार्ट और भारी दरवाजों के साथ मदद करती है। यह तैराकी, टेनिस और बेसबॉल जैसे खेलों के लिए भी फायदेमंद है।

~ चेस्ट प्रेस एक्सरसाइज ऊपरी शरीर की ताकत बनाने के लिए सबसे अच्छा चेस्ट का व्यायाम माना जाता है। हालांकि छाती के व्यायाम में से एक है। अन्य प्रभावी अभ्यासों में पीएसी डेक, केबल क्रॉसओवर और डिप्स शामिल हैं। चेस्ट प्रेस एक्सरसाइज आपके पेक्टोरल, डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स को लक्षित करता है साथ ही मांसपेशियों के ऊतकों और ताकत को बढ़ाता है। यह आपके सेराटस पूर्वकाल और बाइसेप्स का भी काम करता है।

~शरीर की शक्ति प्रशिक्षण के अन्य लाभों में बढ़ाया जा सकता है और शरीर के फिटनेस स्तर व हड्डियों को मजबूत कर बेहतर मानसिक स्वास्थ्य रखता है।

~यदि आप मांसपेशियों को प्राप्त करेंगे और अतरिक्त वसा को कम करेंगे तो आराम से व्यायाम करते समय अधिक कैलोरी कम होने में सहायता प्राप्त होगा।

~इसके अलावा इस एक्सरसाइज को करने से आपको बहुत फायदे देखने को मिलेंगे और आप अच्छा महसूस करेंगे। व्यक्ति का आत्मविश्वास बढ़ता है।

सबसे बेहतरीन बात तो यह है कि इन सारी एक्सरसाइज करने के लिए आपको बस अपने डंबल्स की जरूरत होगी और बस इन एक्सरसाइजेज और अपनी एक जोड़ी डंबल्स को उठाइए शुरू हो जाइए !

सबसे पहले आपको जान लेनी चाहिए ऐसी कुछ अक्सर की जाने वाली गलतिया, जिन्हें जानकर आप इन्हें करने से बच सकते हैं –

चेस्ट प्रेस एक्सरसाइज करने से पहले 5 से 10 मिनट का वॉर्मअप जरूर करें।

यदि छाती में दर्द हो रहा है तो इस एक्सरसाइज को बिलकुल भी न करें।

यदि पहले बार चेस्ट प्रेस एक्सरसाइज कर रहे है तो एक्सपर्ट की देख रेख में करें।

यदि चेस्ट प्रेस एक्सरसाइज ठीक से नहीं किया जाएं, तो व्यक्ति को चोट लग सकती हैं।

व्यक्ति को अपनी क्षमता के अनुसार वजन के डंबल उठाना चाहिए।

यदि व्यक्ति को किसी तरह की बीमारी है तो चेस्ट प्रेस एक्सरसाइज से पहले चिकिस्तक से सलाह ले।

इस विषय से संबंधित यदि कोई भी प्रश्न आपके मन में हो तो आप हमसे कमेंट बॉक्स में आकर पूछ सकते हैं आपके हर प्रश्न का उत्तर हमारे एक्सपोर्ट टीम द्वारा जल्द से जल्द या जाएगा।

आप हमारे इंस्टाग्राम पेज को भी फॉलो कर सकते हैं और अपने किसी भी प्रश्न का उत्तर सीधे इंस्टाग्राम के मैसेज बॉक्स में आकर पूछ सकते हैं वह भी आपके हर प्रश्न का उत्तर जल्द से जल्द हमारी एक्सपर्ट टीम के द्वारा दिया जाएगा ।

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Table Contents of How To Do 100 Push-Ups A Day

दोस्तो जब भी कोई व्यक्ति जिम जाने की शुरूआत करता है तब उसका ट्रेनर उसे सबसे पहले पुशअप्स लगाने को बोलता है। क्योंकि पुश अप्स बॉडी बिल्डिंग की एक ऐसी एक्सरसाइज है जो हमारे शरीर को कई तरह से मजबूत बनाती है। इस दुनिया में ज्यादातर व्यक्ति आराम से 10 या 20 पुशअप्स लगा लेते हैं। पर जब बाद एक साथ 100 पुशअप्स लगाने की होती है, तब बहुत से लोग इससे पीछे हट जाते हैं क्योंकि उनके मुताबिक ऐसा करना बेहद कठिन है। लेकिन सच्चाई तो ये है कि अगर किसी इंसान को पुशअप्स लगाने की सही टेक्नीक पता है तब 100 पुशअप्स लगाना भी कोई बड़ी बात नहीं है।

तो चलिए जानते हैं, कि आखिर कैसे कोई भी व्यक्ति एक बार में 100 पुशअप्स लगा सकता है और साथ ही आगे आपको बताएंगे 10 अलग अलग तरह की पुशअप एक्सरसाइजेज के बारे में जो आपकी बॉडी के अलग अलग पार्ट्स को trend करेगी और जिन लोगों को 10 पुशअप्स लगाना भी मुश्किल लगता है वो लोग शुरुवात में Knees पर पुशअप्स लगाएं यह आपके लिए ईजी होगा और बाद में धीरे धीरे प्लैंक पोजीशन में पुशअप्स लगाने की आदत पड़ जाएगी।

इससे पहले के हम सभी आगे बढ़े, हमारे लिए यह जान लेना बेहद जरुरी है कि आखिर बॉडी बिल्डिंग में पुशअप्स को इतना कारगर क्यों माना गया है। वेल, पुशअप्स एक्सरसाइज सभी पुशिंग एक्सरसाइज की Fundamental एक्सरसाइज है, जिसे न सिर्फ आपकी स्ट्रेंथ बढ़ती है बल्कि आपकी चेस्ट, ट्राइसेप्स और शोल्डर्स का मसल मास भी बढ़ता है। आप चाहे बॉडी बिल्डिंग फील्ड में हों या फिर वेट लिफ्टिंग और रेसलिंग फील्ड में, पुशअप्स हर एथलीट्स द्वारा अंजाम दिए जाते हैं और इनकी सबसे अच्छी बात ये है कि इन्हें आप बिना किसी इक्विपमेंट की मदद के अपने घर पर भी लगा सकते हैं।

दोस्तों, सबसे पहले जब आप पुशअप्स लगाने की शुरूआत करेंगे तब शुरू में मुश्किल से ही आपसे 10 या 15 पुशअप्स लग पाएंगे पर आपको इससे घबराना नहीं है क्योंकि शुरुआत में एक प्रोफेशनल बॉडी बिल्डर के साथ भी ऐसा ही होता है। हालांकि आपको हर दिन के साथ बेहतर करना होगा और धीरे धीरे अपने पुशअप्स के रेप्युटेशन बढ़ाने होंगे। जब आप से ठीक से पुशअप्स परफॉर्म करने आ जाएं तब आपको 10 रेप्युटेशन के 10 सेट लगाने होंगे वो भी अलग अलग पुशअप्स वेरिएशन में, क्योंकि ऐसा करके ही आप एक बार में 100 पुशअप्स लगाने की क्षमता हासिल कर पाओगे। एक बार जब आप से 10 रेप्युटेशन के 10 सेट अच्छे से लगने लगेंगे तब आप पुशअप्स की सेट और रेप्युटेशन दोनों में बदलाव करें और सेट्स को आधा करके 5 कर दें और रेप्युटेशन को दुगना यानि के 20 कर दें। ऐसे में आप 5 सेट में ही अपनी 100 पुशअप्स का लक्ष्य प्राप्त कर लोगे। इस तरह से कम समय में सेट्स के बीच ज्यादा टेंशन क्रिएट करते हुए आपका Endurance लेवल और स्ट्रेंथ तो बढ़ेगी ही साथ ही मसल्स के अंदर भी ज्यादा ब्लड फ्लो होगा।

हर सुबह इस तरीके से पुशअप्स लगाने के बाद आपका अगला कदम होगा। 25 रेप्युटेशन के चार सेट लगाना जिसे पूरा करने के बाद आपको 33 रेप्युटेशन के तीन सेट लगाने होंगे और जैसे ही ये भी आसान हो जाएगा तब सिर्फ दो ही सेट्स में आपको 100 रेप्युटेशन पूरे करने होंगे तब अगर आप सोच रहे हैं कि 50 Raps के बाद आप सीधे 100 Raps पर छलांग लगा सकते हैं तो ऐसा संभव नहीं है। वेल, आपको 60 और 40 के Raps के दो सेट लगाने होंगे फिर 70 और 30 के फिर 80 और 20 के फिर आगे 90 और 10 के और आखिर में वो समय आएगा जब एक दिन में आप 100 पुशअप्स एक बार में ही पूरे कर लोगे।

खैर एक बार जैसे ही आप लगातार 100 पुशअप्स लगाने के काबिल हो जाओगे तब आप के अंदर जबरदस्त पुशिंग स्ट्रेंथ देखने को मिलेगी और आपकी बॉडी और कोर भी मजबूत हो जाएगा। लेकिन एक बात को याद रखें कि आपको ये पुशअप्स रोजाना नही लगाने हैं क्योंकि इससे आपकी मसल Inbalance भी हो सकती है इसीलिए हफ्ते में चार दिन इन्हें Perfrom करना सबसे सही है। अब जैसा कि आप जानते ही होंगे कि पुशअप्स में कई सारे वेरिएशन होते हैं जिनकी मदद से आप अपने पूरे शरीर को न सिर्फ मजबूती प्रदान करा सकते हैं बल्कि इनसे आपको अच्छा खासा स्टैमिना भी बिल्डअप होता है।

आज के समय में 10 तरह की मेन पुशअप्स लगाए जाते हैं जिन्हें आप 10 सेट्स में डिवाइड कर सकते हैं और जिनके प्रत्येक सेट में 10 रेप्युटेशन होंगे

यह है हमारे 10 तरह के पुश अप्स

How To Do 100 Push-Ups A Day

• ट्रेडिशनल पुशअप्स – How To Do 100 Push-Ups A Day
• वाइड पुशअप्स – How To Do 100 Push-Ups A Day
• डायमण्ड पुशअप्स – How To Do 100 Push-Ups A Day
• एक्सप्लोजिव पुशअप्स – How To Do 100 Push-Ups A Day
• साइड टू साइड पुशअप्स – How To Do 100 Push-Ups A Day
• Clapping पुशअप्स – How To Do 100 Push-Ups A Day
• Archer पुशअप्स – How To Do 100 Push-Ups A Day
• ओपन एंड क्लोज पुशअप्स – How To Do 100 Push-Ups A Day
• टाइपराइटर पुशअप्स – How To Do 100 Push-Ups A Day
• पुश अप्स शोल्डर टैप – How To Do 100 Push-Ups A Day

ट्रेडिशनल पुशअप्स जिसके लिए आपको अपना core टाईट करके हाथों को शोल्डर से सिर्फ थोड़ा बाहर रखना होगा। अपनी चिन और छाती को नीचे लाकर फिर से ऊपर ले जाना होगा। इन पुशअप्स के बाद आपको वाइड पुशअप्स लगाने होंगे। जिनमें आपके हाथ शोल्डर से काफी दूर रहेंगे। इस तरीके के बाद आपका अगला तरीका होगा डायमण्ड पुशअप्स का जिसमें आपके दोनों हाथ आपस में जुड़े रहेंगे। अब बारी आती है एक्सप्लोजिव पुशअप्स की जिसे लगाते हुए आपको अपने हाथों से हल्का सा जंप करना होगा और दोबारा उन्हें जमीन पर लैंड कराना होगा। दोस्तो इन 4 तरह की पुशअप वेरिएशन को देखने के बाद अब बारी आती है अगले 2 और पुश अप्स की।

साइड टू साइड पुशअप्स की जिसका एक रेप्युटेशन राइट साइड पूरा होगा तो दूसरा लेफ्ट साइड वो भी पैर हिलाए बिना इनके बाद अब आपको थोड़ा सा कठिन वेरिएशन अपनाते हुए Clapping पुशअप्स लगाने होंगे जिनमें हाथों को Jump कराकर ताली बजाई जाती है।वेल, इन सभी छह वेरिएशन को करने के बाद आपकी 60 रेप्युटेशन पूरे हो जाएंगे। जिसके बाद अगले 2 और वेरिएशन होंगे Archer पुशअप्स,ओपन एंड क्लोज पुशअप्स।

Archer पुशअप्स जिसमें चिन डाउन करते हुए आपको दोनों तरफ बारी बारी एक Arch क्रियेट करना होगा जिससे आपके शोल्डर्स को ज़बरदस्त पम्प मिलेगा। खैर वेरिएशन का ये दौर यहीं खत्म नहीं होगा क्योंकि इसके बाद अगला वेरिएशन बहुत ही ज्यादा कठिन है इस वेरिएशन का नाम है

ओपन एंड क्लोज पुशअप्स। इसमें आपको जम्प करते हुए रेप्युटेशन by रेप्युटेशन अपने हाथों को खोलना और बंद करना होगा। इस तरह 8 वेरिएशन के बाद आपके 80 रेप्युटेशन हो जाएंगे। पर अभी दो वेरिएशन बचे हुए हैं और इन्हें पूरा करने के बाद ही आपका 100 पुशअप्स का टारगेट पूरा होगा।

दोस्तों 9th वेरिएशन का नाम है टाइपराइटर पुशअप्स जिसमें आपको चिन लगभग डाउन करके ही एक तरफ से दूसरी तरफ बेंड करना होगा और इसी के साथ अब हमारा अंतिम वेरिएशन बचेगा जिसका नाम है पुश अप्स शोल्डर टैप जिसमें इसके नाम के मुताबिक ही आपको 1 रेप्युटेशन लगाने के बाद एक हाथ से दूसरे हाथ के शोल्डर को टैप कराना होगा जिसके 10 रेप्युटेशन पूरे होने के बाद भी आप अपने 100 रेप्युटेशन के आकड़े को पा लेंगे। साथ ही इससे आपकी चेस्ट, ट्राइसेप्स और शोल्डर्स में भी ज़बरदस्त pump जाएगा और आपकी पुशअप्स स्ट्रेंथ भी इंक्रीज होगी

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Table of Contents Pre Workout and Post Workout Meal

_{^{What should I eat pre and post workout?}}
दोस्तो आज हम आपको बताएंगे प्री वर्कआउट और पोस्ट वर्कआउट Meals के काफी सारे ऑप्शंस और कुछ और इन्फॉर्मेशन भी जिससे कि आपको हेल्प मिलेगी ये चूज करने में क्या खुद भी कुछ भी Meals कस्टमाइज कर सकें। आप चाहे कितनी भी अच्छी एक्सरसाइज क्यों न कर रहे हों लेकिन अगर आप प्री वर्कआउट और Post Workout Meals एक सही टाइम पर और अच्छी मात्रा में नहीं ले रहे हैं तब आपके लिए अपनी बॉडी में पॉजिटिव रिजल्ट देख पाना मुश्किल होगा।

आपका गोल चाहे वेट लॉस हो या मसल बिल्डिंग दोनों का प्री वर्कआउट और पोस्ट वर्कआउट न्यूट्रिशियन सेम ही रहता है। सबसे पहले जानते हैं कि प्री वर्कआउट मील लेने से हमारे शरीर में क्या होता है। काफी लोग एक दो एक्सरसाइज Perform करने के बाद थक जाते हैं क्योंकि उनमें एनर्जी की कमी हो जाती है और फिर और एक्सरसाइज़ नहीं कर पाते। लेकिन अगर आप प्री वर्कआउट मील लेते हैं तब ये हमें एक्सरसाइज करने के लिए अच्छी खासी एनर्जी देता है जिससे आप लंबे समय तक अच्छे से एक्सरसाइज कर पाते हैं और साथ ही यह हमारी मसल डैमेज को भी कम करने में हमारी हेल्प करता है।

इस बात का खास खयाल रखा जाए कि आपकी प्री वर्कआउट मील में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा ज्यादा होनी चाहिए चाहे आपका गोल मसल बिल्डिंग हो या फैट लॉस और उसमें प्रोटीन मीडियम और फैट सबसे कम होना चाहिए। जब आप वर्कआउट करेंगे तब कार्बोहाइड्रेट्स आपको वर्कआउट करते वक्त एनर्जी देंगे और प्रोटीन में अमीनो एसिड्स होते हैं जो कि आपकी मसल फाइबर्स को टूटने से बचाने में हेल्प करेंगे। फैट प्रोटीन की Absorption प्रोसेस को स्लो कर देते हैं।

इसीलिए फैट की मात्रा कम ली जाती है। यह बात जानना भी आपके लिए बेहद जरूरी है कि प्री वर्कआउट मील हमें कितनी देर पहले लेनी चाहिए। आमतौर पर एक से दो घंटे पहले प्री वर्कआउट मील लेना एक बेहतर ऑप्शन है। अगर आपको जल्दी भूख लगने लगती है तो एक घंटा पहले ले सकते हैं और अगर आप ने कुछ ऐसा खाया है जो जल्दी डाइजेस्ट नहीं होगा। Like फूड में फैट की क्वांटिटी थोड़ी ज्यादा है तब आप उस मील को दो घंटे पहले लेंगे।

Pre Workout Meal ( What should I eat pre and post workout)

_{^{Pre Workout and Post Workout Meal}}

Banana Shake (Pre Workout and Post Workout Meal)

बनाना शेक भी एक बहुत शानदार क्विक रेडी मील है। आपको करना सिर्फ ये होगा कि मिक्सी में दो केले, एक चम्मच पीनट बटर, एक ग्लास दूध और थोड़ी सी oats मिलाकर अच्छे से शेक बना लें कि शेक टेस्टी होने के साथ साथ एक अच्छा सोर्स है मसल बिल्डिंग के लिए और वर्कआउट के दौरान आप की एनर्जी बरकरार रखेगा।

Fruit (Pre Workout and Post Workout Meal)

कभी कभी हमारे पास ज्यादा टाइम नहीं होता तो ऐसे में आप वर्कआउट से 30 मिनट पहले एक फ्रूट खा सकते हैं। चाहें तो आप एक सेब खा सकते हैं या फिर एक ओरेंज या फिर एक केला और इन सबके अलावा आप चाहें तो थोड़े से भीगे हुए काले चने भी खा सकते हैं।

Potato with Curd (Pre Workout and Post Workout Meal)

2 आलू को उबालकर पीसेस करके इन्हें थोड़ी सी दही के साथ मिक्स कर लें और ऊपर से चाहे तो थोड़ी सी काली मिर्च का पाउडर ऐड कर लें आपकी आलू चाट रेडी हो जाएगी। सिर्फ कुछ ही मिनट में As a प्री वर्कआउट मील लेकिन अगर आप आलू नहीं खाना चाहते तो इसकी जगह एक ऑप्शन ये है कि आप स्वीट पटेटो, यानी कि शकरकंदी का इस्तेमाल कर सकते हैं।

Black Coffee (Pre Workout and Post Workout Meal)

वर्कआउट से आधे घंटे पहले ब्लैक कॉफी लेना भी एक जबरदस्त ऑप्शन है। ब्लैक कॉफी से आपके ब्रेन के रिसेप्टर्स ऐक्टिवेट होंगे और फोकस्ड रहकर एक्सरसाइज को आप अच्छे से परफॉर्म कर पाएंगे। ब्लैक कॉफी के साथ एक ब्राउन ब्रेड भी ऐड जरूर करें।

Banana Peenat Butter Brown Bread (Pre Workout and Post Workout Meal)

दोस्तों मसल बिल्डिंग के लिए यह एक सबसे बढ़िया ऑप्शन है प्री वर्कआउट के लिए | बनाना पीनट बटर ब्राउन ब्रेड दिन में वो सभी चीजें हैं जो कि हमें प्री वर्कआउट मील में चाहिए। इसमें आपको ज्यादा कुछ करने की भी जरूरत नहीं। सब चीजें बनी बनाई मिल जाती है सिर्फ आपको दो ब्राउन ब्रेड को तवे पर सेक लेना है और एक चम्मच पीनट बटर लगाकर एक केला काटकर बीच में रखकर खा लें और अगर आप ब्राउन ब्रेड नहीं लेना चाहें तो ब्राउन ब्रेड की जगह एक रोटी ले सकते हैं।

Post Workout Meal ( What should I eat pre and post workout)

_{^{Pre Workout and Post Workout Meal}}
दोस्तों पोस्ट वर्कआउट मील लेना वर्कआउट के बाद बहुत इम्पॉर्टेंट हैं, क्योंकि यह वही वक्त होता है जो वर्कआउट करते वक्त जब आपके मसल फाइबर्स टूटते हैं और जब वो दोबारा से बड़े होकर जुड़ते हैं तो उनको इंस्टेंट रिकवरी चाहिए होती है और इनको रिकवर करने में प्रोटीन हेल्प करता है। प्रोटीन के साथ साथ हमें कार्ब्स का भी कोई सोर्स जरूर लेना है। वर्कआउट के दौरान हमने जो एनर्जी लगाई है उसको भी वापस रिकवर करना बहुत जरूरी है। इसीलिए सिर्फ प्रोटीन लेना अच्छा ऑप्शन नहीं है। प्रोटीन के साथ कार्ब्स भी उतने ही जरूरी हैं।

Milk (Pre Workout and Post Workout Meal)

यह बात काफी सारे लोग जानते हैं कि मिल्क एक कंप्लीट Food hai. इसमें प्रोटीन के साथ साथ काफी सारे विटामिन्स मिनरल्स होते हैं और साथ ही सोडियम और पोटेशियम जो कि Workout के बाद आपकी बॉडी को Rehighdrate कर मसल Sokeness को कम करेगा साथ में एक दो केले भी ऐड कर सकते हैं।

Banana (Pre Workout and Post Workout Meal)

अगर आप कुछ भी नहीं खा सकते तो एक दो केले तो जरूर खा लें। केले में पोटेशियम और मैग्नीशियम होता है जो कि हमारी मसल्स की रिकवरी के लिए काफी मदद करता है। इसलिए अगर आप कुछ भी नहीं खा सकते तो एक से दो केले तो जरूर खाएं।

प्रोटीन (Pre Workout and Post Workout Meal)

अगर आप भी प्रोटीन यूज कर रहे है तो वर्कआउट के तुरंत बाद एक स्कूप, वे प्रोटीन पानी के साथ लेना एक बेहतर ऑप्शन है और साथ में एक बनाना भी ऐड कर सकते हैं।

Egg White (Pre Workout and Post Workout Meal)

5 से 6 अंडे, आप ले सकते हैं लेकिन बिना योक के, क्योंकि योक में फैट होता है। और फैट प्रोटीन के  absorption को स्लो करता है और इसमें हमें फास्ट रिकवरी चाहिए होती है इसीलिए सिर्फ Egg White ही खाएं और साथ में कोई भी एक फ्रूट भी जरूर ऐड करें। बनाना या एप्पल या फिर Egg White का आमलेट बना कर खा सकते हैं।

Chicken & Rice (Pre Workout and Post Workout Meal)

Boneless 200 ग्राम चिकन खाना एक बहुत जबरदस्त ऑप्शन है क्योंकि चिकन में काफी अच्छी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है जो कि हमारी मसल्स रिकवरी में हेल्प करेगा और Cabs के लिए साथ में थोड़े से राइस ले सकते हैं जो कि हमारी एनर्जी को रिकवर करेंगे।

पोस्ट वर्कआउट मील के एक दो घंटे बाद डिनर या ब्रेकफस्ट करेंगे जिसको आपने अच्छे से बैलेंस कर लेना है जिसमें प्रोटीन फैट कार्ब्स मल्टी विटामिन्स मिनरल्स सभी चीजें होनी चाहिए। ऑप्शंस आप अपने हिसाब से चूज कर सकते हैं जैसे कि रोटी, चिकन, सैलेड, फिश, पनीर, राइस, वेजिटेबल्स।

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