Table of Contents How To Lose Fat And Gain Muscle At The Same Time

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दोस्तो इस दुनिया में बहुत से लोगों का सवाल होता है कि क्या फैट लॉस के साथ मसल बिल्डिंग की जा सकती है। अगर recent स्टडीज की मानें, तो ऐसा असल में संभव तो है पर यह जरुरी नहीं कि हर कोई फैट लॉस के साथ मसल बिल्डिंग कर सके, क्योंकि बॉडी ही कंपोजिशन की ये प्रॉसेस सिर्फ कुछ निश्चित श्रेणी के लोगों में ही देखने को मिलती है जिनमें Beginners, Obese, Detraining Phase और स्टेरॉयड यूज करने वाले लोग शामिल हैं। हालांकि अगर आप इन श्रेणियों में से किसी में भी नहीं आते तब भी आप सिर्फ कुछ स्टेप्स को ध्यान में रखे मसल बिल्डिंग और फैट लॉस को साथ साथ अंजाम दे सकते हैं। तो चलिए जानते हैं इन्हीं के कुछ जरूरी स्टेप्स के बारे में ।

Calories You Need

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दोस्तों मसल बिल्डिंग और फैट लॉस को साथ साथ अंजाम देने के लिए सबसे पहले आपको खाने के लिए आवश्यक कैलोरीज की सटीक मात्रा निर्धारित करनी होगी वो भी अपने प्राइमरी गोल को ध्यान में रखते हुए यह भले ही बॉडी Recomposition के दौरान सुनने में थोड़ा कन्फ्यूजिंग लगे पर अगर आप Better result चाहते हैं तब यही सही होगा कि आप अपना एक प्राइमरी गोल निर्धारित कर लें। उदाहरण के तौर पर देखें तो अगर आप अपने spectrum के लीनियर एंड पर हों तब इस दौरान आपका प्राइमरी गोल मसल बिल्डिंग ही होना चाहिए क्योंकि ऐसा करके आप अपने मेनटिनेंस लेवल से 5 परसेंट ज्यादा कैलरीज ले लेंगे जिससे आपका फैट तो लूज होगा ही साथ ही साथ आपके शरीर में इतनी एनर्जी आ जाएगी कि आप उसे न सिर्फ तगड़ा वर्कआउट कर पाएंगे बल्कि ज्यादा से ज्यादा मसल भी build कर पाओगे। इतना ही नहीं अगर दूसरी तरफ आप उतने ज्यादा लीन नहीं हैं और आपकी बॉडी पर अच्छा खासा Fat है। जब इस अवस्था में आपका प्राइमरी गोल फैट लॉस भी होना चाहिए क्योंकि ऐसा करके आप करीब 5 पर्सेंट से 30 परसेंट तक कम कैलरीज कंज्यूम करोगे जिससे आपकी बॉडी वर्कआउट के लिए ज़रूरी एनर्जी फैट से ही ग्रहण करेगी वो भी मसल बिल्डिंग के दौरान ही।

Macros

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Body Recompostion के लिए दूसरा सबसे ज़रूरी स्टेप है Macros को बिल्कुल सही तरीके से सेट रखना और आपको जानकर हैरानी होगी कि हमारी बॉडी के Important macros प्रोटीन लेने से ही सही तरीके से सेट होते हैं। आपकी जानकारी के लिए बता दूं कि हम जिम में जितना ज्यादा वर्कआउट करते हैं तब हमें इस वर्कआउट से ब्रोक हुई मसल्स को मेनटेन रखने के लिए ज़्यादा अमाउंट में प्रोटीन और अमीनो एसिड लेने पड़ते हैं। हाल ही में हुई रिसर्च के आधार पर देखें तो आप मसल ग्रोथ का ज्यादा बेनिफिट तभी ले सकते हैं जब आप अपनी बॉडी वेट में per किलोग्राम के हिसाब से 1.6 ग्राम प्रोटीन कंज्यूम करें। एक बार जैसे ही आप ये अमाउंट कैलकुलेट कर लोगे तब आपके लिए डेली बेसिस पर लिए जाने वाले फैट और कार्ब्स की अमाउंट को Figureout करना भी आसान हो जाएगा। हालांकि फैट और कार्ब्स की अमाउंट ज्ञात हो जाने के बाद जब भी आप इनमें से किसी को भी घटाना बढ़ाना चाहें तब याद रहे कि उस दौरान भी आपकी डाइट का 20 परसेंट फैट से ही आना चाहिए क्यूंकि लैस वेट लेने से न सिर्फ आपका हार्मोन लेवल बिगड़ सकता है बल्कि आपकी ओवरऑल हेल्थ भी खराब हो सकती है।

Heavy Weight

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दोस्तों ये Step एक ही समय पर किए जा रहे फैट लॉस और मसल बिल्डिंग के लिए भले ही थोड़ा मुश्किल क्यों न हों पर एक स्टडी के आधार पर यह सामने आया है कि अगर आप अपनी बॉडी का मकैनिकल टेंशन हाई रखते हैं तब ये मसल बिल्डिंग में आपकी सहायता तो करेगा ही साथ ही इससे आपकी बॉडी का फैट भी कम होगा और आपको जानकर आश्चर्य होगा कि मकैनिकल टेंशन को बढ़ाने का सबसे सही तरीका है कि हम बढ़ते समय के साथ हैवी वेट से एक्सरसाइज़ perform करें। दोस्तों अगर आपका गोल मसल बिल्डिंग और Core Bulking है तो ऐसे में आपको ज्यादा कैलोरीज लेनी पड़ेगी जिससे आपको हैवी वेट के साथ ज्यादा से ज्यादा एक्सरसाइज़ perform करने में मदद मिलेगी। हालांकि अगर आप अपनी मेनटिनेंस लेवल से सिर्फ 5 पर्सेंट ज्यादा कैलरी लेते हैं तब ऐसे में आपको वेट लिफ्ट करने में दिक्कत होगी क्योंकि ज्यादा वेट लिफ्ट करने के लिए ज्यादा से ज्यादा कैलोरीज की जरूरत पड़ती है। खैर इसके अलावा भी आप varity of diffrent rap range पर फोकस करके अपनी मसल ग्रोथ को बढ़ा सकते हैं क्योंकि पिछले समय हुई एक रिसर्च से ये बात सामने आई है कि जो व्यक्ति अपनी raps में वेरिएशन लाता है उनका न सिर्फ वेट लॉस तेजी से होता है बल्कि उनकी मसल्स भी तेजी से ग्रोथ करती हैं।

Evaluation

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इन स्टेप्स के बाद एक साथ फैट लॉस और मसल बिल्डिंग को अंजाम देने के लिए आपको अपने वर्कआउट रूटीन के बीच में ही अपनी प्रोग्रेस और अपने शरीर पर ध्यान देने की जरूरत है। अगर अपने रूटीन को फॉलो करने के दौरान आपका वजन तेजी से कम हो रहा है और आपकी मसल्स भी कम हो रही है तब ऐसे में आपको अपनी डाइट में 40 ग्राम कार्ब्स और 18 ग्राम फैट ऐड करने की जरूरत है पर अगर ऐसा करके भी कोई परिणाम नहीं निकलता तो खुद को Evaluate करने से पहले एक बार फिर से आप अपनी डायट में 40 ग्राम कार्ब्स और 18 ग्राम फैट ऐड कर सकते हैं लेकिन अगर आपके साथ इसका उल्टा हो रहा है याने के अगर आप बहुत ही ज्यादा मोटे हो रहे हैं तब ऐसे में आपको अपनी डायट भी उलटी करने की ज़रूरत होगी यानि की आपको अपनी टोटल डायट में से 40 ग्राम कार्ब्स और 18 ग्राम फैट को कम करना होगा। हां अगर आप खुद को इन दोनों कंडीशंस के बीच में पाते हो तब आप अपने हिसाब से 20 ग्राम कार्ब्स और 9 ग्राम फैट घटा या बढ़ा सकते हैं। वो भी तब तक जब तक कि आप खुद को उस port पर नहीं पा लेते जहां से आप मसल बिल्डिंग और फैट लॉस को साथ साथ अंजाम दे सकते हो।

Cardio & Sleep

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इस दुनिया में ऐसे बहुत से लोग हैं जो कहते हैं कि अगर आपको फैट लॉस और मसल बिल्डिंग साथ साथ करनी है तब इसके लिए आपको ना सिर्फ कार्डियो करनी होगी बल्कि resistance वर्कआउट को भी अंजाम देना होगा जबकि ऐसा नहीं है कार्डियो से आपकी कार्डियो वैस्कुलर endurance इंक्रीज होती है और दूसरा, बहुत ज्यादा कार्डियो करने से आपकी मसल मास पर नेगेटिव इंपैक्ट पडता है। वेट लॉस मेनली आपकी डाइट पर निर्भर करता है दोस्तों Meta एनालिसिस के आधार पर देखें तो वेट ट्रेनिंग रूटीन में कार्डियो add करने से आपकी मसल ग्रोथ करीब 39 परसेंट तक कम हो जाती है।

अगर आप मसल्स भी बनाना चाहते हैं और वेट लॉस भी साथ में करना चाहते हैं तो कार्डियो, जॉगिंग वगैरह कम ही करें और अपनी डायट में कैलरीज को ऑप्टिमाइज करके फैट लॉस करने की कोशिश करें। अब अगर नींद की बात करें तो मसल बिल्डिंग और फैट लॉस के लिए नींद लेना भी बेहद ज़रूरी है। दोस्तो वन वेट लॉस द्वारा की गई स्टडी के आधार पर देखें तो अगर कोई व्यक्ति एक सोमवार से लेकर शुक्रवार तक रोजाना करीब चालीस मिनट कम नींद लेता है तब फैट द्वारा होने वाला उसका वेट लॉस अचानक से मसल के द्वारा होने लगता है और यह मात्रा 20 परसेंट से 80 परसेंट तक पहुंच जाती है। इतना ही नहीं कम नींद लेने से आपकी बॉडी में इन्सुलिन सेंसिटिविटी, टेस्टोस्टेरोन प्रोडक्शन और न्यूट्रिएंट एब्जॉर्ब की क्षमता कम होती है। हालांकि अच्छी खबर ये है कि अगर आप ज्यादा नींद लेते हैं तब इसका प्रभाव आपके शरीर पर साफ तौर पर देखने को मिलेगा। यानि के आप न सिर्फ अपना फैट लॉस करेंगे बल्कि आपकी मसल भी तेजी से ग्रो होगी। खैर याद रहे कि आपको आफ्टरनून के बाद कैफीन नहीं लेना है क्योंकि इससे आपको नींद नहीं आएगी और कम नींद लेने की वजह से आपके शरीर को फायदे की जगह नुकसान हो सकता है

तो दोस्तों ये थी हमारी एक इंट्रेस्टिंग वीडियो आशा करता हूं आपको यह वीडियो जरूर पसंद आई होगी इसीलिए प्लीज इसे लाइक करें, हमारे चैनल Fitness Secret को सब्सक्राइब जरूर करें और Visit on Health Darbar