Table of Contents How To Do Pull-Ups For Beginners At Home

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Pull-Ups इतना सुनते ही काफी सारे लोगों के दिमाग में एक ही चीज आती है कि भाई हमसे ना हो पाएगा। पर आज का वीडियो देखने के बाद आपके लिए Pull-Ups काफी आसान हो जाएगा, क्योंकि आज मैं आपको Pull-Ups की scientifically tested टेक्निक्स बताऊंगा। जिन टेक्निक्स की मदद से आप जीरो से लेकर एडवांस्ड लेवल की Pull-ups तक लगा पाएंगे वीडियो अंत तक जरूर देखे और ठीक से समझने के बाद ही Pull-Ups शुरू करें। अगर आपको अपनी बॉडी की साइज और स्ट्रेंथ दोनों ही बढ़ानी है, अपर बैक को अट्रैक्टिव शेप देना है। इसके साथ आपकी कोर भी स्ट्रॉन्ग करनी है तो प्रॉपर Pull-Ups करना जरुरी है।

दोस्तों, मैं आपको सारे स्टेप्स बहुत ही Deeply and Detail में समझूंगा ताकि आप कहीं गलती ना करें लेकिन आप इन सारे स्टेप्स को प्रॉपरली समझने के बाद ही शुरू करें। अगर आपने जल्दबाजी में इसके पीछे की साइन को समझे बिना Pull-Ups शुरू कर दिए तो आपको इसके बेनिफिट्स तो नहीं मिलेंगे पर साथ ही ये भी हो सकता है कि आपको Undurable मसल्स पेन का सामना भी करना पड़े तो चलिए अब सीधे बढ़ते हैं स्टेप्स की ओर

दोस्तों। सबसे पहला स्टेप है Strengthen your Prime Muscles । दोस्तों Pull-Ups करते वक्त हमारी प्राइम मसल्स यानि की Core, Biceps, Lats, Mid Traps and Lower Traps से प्रेशर पड़ता है जिसमें सबसे ज्यादा प्रेशर पड़ता है कोर मसल्स पे और ये तो कभी न कभी आपने भी experience किया ही होगा जबकि Mid and Lower traps में बाकी मसल्स के कंपैरिजन में बहुत कम मूवमेंट होती है इसीलिए इन मसल्स को स्ट्रॉन्ग बनाना सबसे पहला स्टेप है जिसके लिए आपको ये एक्सरसाइज जरूर करनी चाहिए।

Scapular Pull-Ups

दोस्तों इस एक्सरसाइज की हेल्प से आपकी Lower traps और ग्रिप मजबूत होगी। सबसे पहले आपको बार पे अपने हाथों के बल लटकना है। फिर अपनी दोनों शोल्डर्स को रिलैक्स छोड़ दें और अब धीरे धीरे आपको अपनी बॉडी को ऊपर उठाना है। पर ध्यान रहे कि आपको बॉडी Uplift करते वक्त अपनी एल्बो को बैन नहीं करना है। आपको अपने शोल्डर्स की मदद से ही अपनी बॉडी को ऊपर उठाना है।

Kneeling let Pull-Down

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दोस्तो इस एक्सरसाइज में आपको सिंपली अपनी घुटनों के बल बैठकर एक्सरसाइज करनी होती है सो टेक्निकली अगर हम देखें तो सारा प्रेशर लेट्स और core पर पड़ता है।

Inverted Row

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इस एक्सरसाइज में Core, Lats,Mid traps and Arms जैसी प्राइमरी मैसेज भी तो प्रेशर पड़ता ही है पर इसके अलावा इससे आपका Mid Traps भी स्ट्रॉन्ग होता है। अमेरिकन काउंसिल ऑफ एक्सरसाइज की एक रिसर्च के मुताबिक इस एक्सरसाइज से आपके lets को बहुत ही ज्यादा फायदा होता है।

दोस्तों अगर आप जिम में जाते हैं तो वहां आपको एक बार आसानी से मिल जाएगा। अगर आप जिम नहीं जाते तो भी घबराने की जरूरत नहीं। Inverted Row Exsercise आप घर पर भी कर सकते हैं। इसके लिए आपको अपने बेड या फिर एक टेबल के नीचे जाना है और फिर अपने दोनों हाथों से टेबल के ऊपरी हिस्से में ग्रिप बनानी है और फिर आपको दोनों हाथों की मदद से अपनी बॉडी को धीरे धीरे लिफ्ट करना है दोस्तो इसमें कोई जल्दबाजी मत कीजिएगा। हर स्टेप और हर एक एक्सरसाइज को ठीक से देख लें। हाथों की मूवमेंट और बॉडी पॉश्चर को ठीक से समझ लें फिर ये एक्सरसाइज शुरू कीजिएगा तभी आपको मैक्सिमम बेनिफिट मिलेगा। दोस्तो इस एक्सरसाइज में आपको 12 रेप्युटेशन के तीन सेट लगाने है फिर जब आपको लगे कि अब ये एक्सरसाइज आप बहुत कम एफर्ट में आराम से कर रहे हैं तो आप इसी एक्सरसाइज को थोड़ा एडवांस भी बना सकते हो। इसके लिए आपको अपने पैर जमीन से थोड़ी ऊपर रखने हैं और फिर Same 12 reputation के तीन सेट लगाने है दोस्तों याद रखिए Slow and Study Wins the race. तो जल्दबाजी बिल्कुल न करें और पेशेंस रखें।

दोस्तों अब बात करते हैं दूसरी टिप की जिसे हम कहेंगे मूवमेंट प्रैक्टिस। एक्सरसाइज को हम अपनी बॉडी से ही करते हैं पर इसमें हमारा माइंड भी इम्पॉर्टेंट रोल प्ले करता है इसलिए हमें हमारे माइंड को भी trend करना जरूरी है जिसके लिए आपको करनी पड़ेगी ये एक्सरसाइज।

Resistance Band Pull-Ups

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इस एक्सरसाइज में आपको एक बैंड bar से अटैच करना है। उसके बाद दोनों हाथों से बार पे ग्रुप बनाएं और अपने पैरों को बैंड पर रखे बॉडी को अप लिफ्ट कीजिए फिर शुरू में आप एक हैवी बैंड यूज कर सकते हैं पर फिर धीरे धीरे लाइट रजिस्टेंस वाले बैंड यूज करने हैं जिससे कि धीरे धीरे आपकी बॉडी का वेट आपके हाथों पर आने लगेगा।

Negative Pull-Ups

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दोस्तों इसके बावजूद दूसरी एक्सरसाइज है उसका नाम है नेगेटिव Pull-Ups नॉर्मली जब हम Pull-Ups करते हैं तो हम पहले अपनी बॉडी को पूरी ताकत से अब लिफ्ट करते हैं और फिर उसी तरह से नीचे ले आते हैं लेकिन दोस्तों बॉडी को नीचे लाने में भी तो मसल्स पर जोर पड़ता है और इसीलिए फाइनल Pull-Ups शुरू करने से पहले आपको नेगेटिव pull-ups करने है  हैं जो कि बिल्कुल ईजी हैं। इसके लिए आपको, कोई छोटा स्टूल या फिर बॉक्स यूज करके

bar या दीवार के एकदम ऊपर जाना है और फिर धीरे धीरे अपनी बॉडी को नीचे लाना है तो दोस्तो कोई जल्दबाजी न करें फाइनल pull-ups की ओर बढने के लिए यह आखिरी एक्सरसाइज है। इससे आपका माइंड pull-ups के लिए धीरे धीरे यूजto होता है। आपकी बॉडी के साथ उसकी अच्छी ट्यूनिंग बनने लगती है जिससे एक्सरसाइज आपके लिए सिर्फ एक्सरसाइज न हो एक खेल बन जाता है और ज्यादातर लोग अक्सर लास्ट एक्सरसाइज में जल्दबाजी कर लेते हैं या फिर कोई गलती करते हैं जिसकी वजह से उनकी प्राइमरी मसल्स उतनी स्ट्रॉन्ग नहीं होते। फिर एक्सरसाइज के दौरान कोई एक्सीडेंट हो जाता है।

दोस्तो Trust Me. Pull-Ups शुरू करने से पहले अगर आपने ये सभी स्टेप प्रॉपरली फॉलो किए सभी एक्सरसाइजेज पेशेंस के साथ की तो आपको Pull-Ups करते वक्त बिल्कुल प्रॉब्लम नहीं होगी और आपकी बॉडी इतनी स्ट्रॉन्ग और अट्रैक्टिव बनेगी कि आप भी बोलेंगे हां यार सब्र का फल मीठा भी होता है और हेल्दी भी अभी एक लास्ट Step बाकी है। प्रोबेशन । अगर आप ने सभी टिप्स प्रॉपरली फॉलो की तो I’m Dam Sure आप एक बहुत ही स्ट्रॉन्ग बॉडी के मालिक बनोगे और फिर आपकी काउंटिंग जो कभी 3-4 या 5 में जाकर रुक जाती थी वो शायद दस तक पहुंच जाए या फिर उसे भी क्रॉस कर जाए। जब आप वहां तक पहुंच जाओ तो आपको Pull-Ups में थोड़ा वेरिएशन लाना है। हां अगर आप चाहें तो ये प्रोबेशन वाली टिप्स skip कर सकते हैं। पर अगर आप बॉडी बिल्डिंग को सीरियसली लेते हो तो आपको प्रोबेशन पर जरूर ध्यान देना चाहिए। इसके लिए आप कुछ एडिशनल वेट जैसे कि डंबल या फिर वेट बेल्ट यूज़ कर सकते हैं और इस तरह आप Pull-Ups में अपनी कैपेसिटी को नेक्स्ट लेवल पर ले जा सकते हो।

मेरी आपको सलाह है कि बिगनिंग पीरिएड में दो या ढाई pound जितनी मिनिमम एडिशनल वेट से शुरू करें और फिर Slowly and Standly आगे बढ़ें।

तो दोस्तों ये थी हमारी एक इंट्रेस्टिंग वीडियो आशा करता हूं आपको यह वीडियो जरूर पसंद आई होगी इसीलिए प्लीज इसे लाइक करें, हमारे चैनल Fitness Secret को सब्सक्राइब जरूर करें और Visit on Health Darbar