Table of Contents Best Six Pack Abs Workout At Home

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दोस्तों आज का दौर competition का दौर है … सिक्स पैक्स और 8 पैक्स एब्स के टाइम पर आपका फैमिली पैक तो इनफ्लुएंस करने से रहा। एब्स भले ही आज का ट्रेंड ही नहीं आपकी फिटनेस फ्रीकनेस का एक सिंबल भी है …! तो इन सर्दियों अगर आप एक अपने बेडौल से शरीर को मस्क्यूलर बनाकर सिक्स या 8 पैक एब्स बनाने की सोच चुके हैं तो इसमें मदद करेगा आपका प्यारा दोस्त फिटनेस सीक्रेट।

1. Hanging Leg Lift – Best Six Pack Abs Workout At Home

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हैंगिंग लेग रेज एक्सरसाइज को बार पर लटककर किया जाता है। इसमें हाथों से बार को पकड़ा जाता है और पूरी बॉडी हवा में होती है। फिर घुटनों को ऊपर उठाते हुए एब्स पर स्क्वीज किया जाती है। इस एक्सरसाइज से नीचे दी हुई मसल्स को टारगेट किया जाता है। –

रेक्टस एब्डोमिनिस (Rectus abdominis) : ये इस एक्सरसाइज का प्राइमरी मसल्स है।

हिप फ्लेक्सर्स (Hip Flexors) : यह मसल रेक्टस एब्डोमिनिस को सपोर्ट करता है और सेकेंडरी मसल्स के रूप में काम करता है। हिप फ्लेक्सियन बनाएं और

इंटरनल और एक्सटर्नल ऑब्लिक (Internal and External Oblique) : यह भी इस एक्सरसाइज में मूवमेंट को सपोर्ट करते हैं। यह हिप और स्पाइन में स्टेबलाइजर्स के रूप में कार्य करते हैं।

कैसे करें…?

इसे करने के लिए पुल-अप बार (Pull-up bar), रिंग (Ring) या अन्य किसी ऊंची चीज की आवश्यकता होती है। जिस पर आप आप हाथों के सहारे लटक सकें।

• इसे करने से पहले वॉर्मअप करना न भूलें। जब आप तैयार हो जाएं तो पुल-अप बार या रिंग्स के नीचे खड़े हों।
•  अब दोनों हाथों से बार को पकड़ें। इस दौरान जरूरी नहीं है कि आपके पैर हवा में ही हो। आपके पैर के नीचे 1-2 इंच का गैप भी चलेगा।
• फिर पेल्विक (हिप्स एरिया) को हल्का सा पीछे की ओर झुकाएं और पैरों को सामने बाहर की ओर बैलेंस करके रखें। अब पैरों को ऊपर उठाते हुए अपने एब्डोमिनल और हिप फ्लेक्सर्स मसल्स को ऊपर की ओर स्क्वीज करें।
• अपने पैरों को उस लेवल तक उठाना है, जिस लेवल पर आप एब्डोमिनल मसल्स पर टेंशन क्रिएट होते हुए महसूस कर सकते हैं। फिर भी कोशिश करें कि पैरों को सामने की ओर 90 डिग्री तक उठाएं।
• याद रखें कि पैरों को उठाते समय सांस छोड़ना है और नीचे करते समय सांस भरना है।

यदि आप एक बिगेनर हैं तो इसके ३ सेट यदि आप एक इंटरमीडिएट हैं तो इसके चार सेट और अगर आप इसे करते करते एडवांस लेवल में आ चुके हैं तो इसके पांच सेट तक 8 से 12 रैप्स प्रत्येक साइड के तौर पर 60 सेकंड के अंतराल में लगा सकते हैं ‌।

जल्द ही देखने को मिलेंगे कुछ जबरदस्त फायदे~

~ इस एक्सरसाइज को करने से कोर मसल्स मजबूत होते हैं।

~ एब्स को टोन करने के लिए भी यह अच्छी एक्सरसाइज है।

~ कोर के साथ ऑब्लिक मसल्स पर टेंशन क्रिएट करने के लिए इस एक्सरसाइज को करने की सलाह दी जाती है।

~ यह एक्सरसाइज तब और अच्छे से काम करेगी जब आप अच्छी तरह से पैरों को ऊपर उठाने में सक्षम होंगे।

2. Decline Bench Leg  Raises – Best Six Pack Abs Workout At Home

डिक्लाइन बेंच लेग रेज, एक स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है। यह इलियोपोसा (Iliopsoas) को टारगेट करता है। गति के दौरान शरीर को स्थिर करने के लिए पेट की मसल्स का उपयोग होता है।

इस एक्सरसाइज का उपयोग अक्सर रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी (Abdominis) एवं इनर-एक्सटर्नल ऑब्लिक मसल्स (Internal and external oblique muscles) को मजबूत करने के लिए किया जाता है। यह मुख्य रूप से लोअर एब्स को ट्रेन करती है।

कैसे करें …?

जिम बेंच के लोअर लेग पार्ट को जैसे का तैसा रखते हुए अपर मिडल पार्ट को 40 डिग्री – 50 डिग्री एंगल पर है एडजस्ट करें ।

अब इस पर लेट जाएं और हाथों को सीधा करके रखें। इसके बाद कोर को टाइट करें और ब्रीदिंग नॉर्मल रखते हुए पैरों को आपस में चिपकाएं।

 अब पंजों को खींचते हुए ऊपर उठाएं।कोशिश करें अपने पैरों को जितना संभव हो उतना सीधा रखें, जिससे अधिक टेंशन क्रिएट होगी।

पैरों को 60 डिग्री तक लाकर धीरे-धीरे जमीन की ओर लाएं।

एक नजर फायदों की फेहरिस्त पर~

~इस एक्सरसाइज को करने से कोर को मजबूती होती है।

~कोर की स्ट्रेंथ बढ़ती है, जिससे हैवी लिफ्टिंग में मदद मिलती है।

~यह काफी अच्छी और इफेक्टिव एब्स एक्सरसाइज है, जिससे एब्स को टोन करने में मदद मिलती है।

3. Side Planks – Best Six Pack Abs Workout At Home

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एब्स वर्कआउट में प्लैंक अब तक की सबसे अच्छी कोर एक्सरसाइज है। इसके लिए बहुत कम शरीर के मूवमेंट की जरुरत होती है, लेकिन इसके लिए जरूरी होता है कि आप ये मूवमेंट को ज्यादा लंबे समय तक करें।

आप सर्दियों मैं जब  ये एक्सरसाइज करते हैं तो आपके कोर, पीठ, पैर, हाथ सभी मसल्स इसमें इन्क्ल्यूड होते हैं और उन पर टेंशन क्रिएट होने लगती है, जिनसे आप पता लगा सकते हैं, कि वो एक्सरसाइज वर्क कर रही है।

यह आपके शरीर के लचीलेपन को सुधारने, पीठ दर्द को कम करने में मदद करता है। सहनशक्ति बढ़ाता है और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह आपको एब्स बनाने में मदद करता है।

कैसे करें …?

 इसे करने के लिए आपको अपने फॉरआर्म्स की मदद लेनी है और फोटो में दिखाए मुताबिक अपने शरीर को एक तरफ बैलेंस करके रखना है, जो आपके ऊपरी हाथ की सीधाई में होना चाहिए।

उसके बाद अपने एक पैर को दूसरे पैर पर रखें, जिससे आप अपनी बॉडी को बैलेंस कर पाएंगे।

यथास्थिति करते हुए कमर के साथ बॉडी के मिडल पार्ट को ऊपर की ओर ले जाए।

अब वापस इसी अवस्था में वापस लौट आए।

होंगे जबरदस्त फायदे~

~ शरीर के लिए संतुलन बहुत जरूरी है. यह एक्सरसाइज करने के लिए बेहद जरूरी है. प्लैंक मसल्स को मजबूत बनाने के साथ ही साथ शरीर का संतुलन भी अच्छा करता है. जो आपको दूसरी एक्सरसाइज करने में मदद कर सकता है.

~ साइड प्लैंक करने से आप अपनी कमर को काफी देर तक दबाव में रखते हैं. इससे आपका बॉडी पॉश्चर ठीक रहता है और यह आपको हमेशा एक्टिव दिखने में और बने रहने में मदद करता है।

~ यह आपके कोर मसल्स को मजबूत बनाने में मददगार है. यह जानकर आप हैरान हो जाएंगे कि प्‍लैंक सिट-अप्स और क्रंच से भी ज्यादा अच्छी और कारगर होती है. प्लैंक से कोर की सभी जरूरी मसल्स पर असर होता है. यह वेट लिफ्ट करने की क्षमता को बढ़ाता है और कमर को मजबूती देता है।

~ प्लैंक के फायदों में से एक है कि इससे मेटाबॉलिजस्म बेहतर होता है. प्लैंक एक ही समय में आपके पूरे शरीर को चैलेंज करता है. यह एक्सरसाइज आपको ज्यादा से ज्यादा कैलोरी बर्न करने में मदद करती है. दिन में 60-60 सेकेंड के लिए दस बार प्लैंक करने से मेटाबॉलिज्म पूरे दिन अच्छा रहता है।

तो दोस्तों ये थी एक्सरसाइजेस के बारे वो A to Z जानकारियां जिसे जानने के बाद आप आसानी से इन एक्सरसाइज को कर सकते हैं। यदि आपको अभी भी कोई कन्फ्यूजन हो तो हमसे कॉमेंट करके पूछ सकते हैं । आपके हर प्रश्न का उत्तर हमारे एक्सपोर्ट टीम द्वारा जल्द से जल्द दिया जाएगा।

आप हमारे इंस्टाग्राम पेज को भी फॉलो कर सकते हैं और अपने किसी भी प्रश्न का उत्तर सीधे इंस्टाग्राम के मैसेज बॉक्स में आकर पूछ सकते हैं वह भी आपके हर प्रश्न का उत्तर है जल्द से जल्द हमारी एक्सपर्ट टीम के द्वारा दिया जाएगा ।

तो दोस्तों ये थी हमारी एक इंट्रेस्टिंग वीडियो आशा करता हूं आपको यह वीडियो जरूर पसंद आई होगी इसीलिए प्लीज इसे लाइक करें, हमारे चैनल Fitness Secret को सब्सक्राइब जरूर करें और Visit on Health Darbar

Table of Contents Best Abs Workout at Home Without Equipment

_{^{Best Abs Workout at Home Without Equipment}}

दोस्तो, जिम जाने वाले हर एक व्यक्ति का सपना होता है कि काश उसके भी बहुत ही शानदार सिक्स पैक एब्स निकल आएं। क्योंकि सिक्स पैक एब्स से कोई भी व्यक्ति अट्रैक्टिव दिख सकता है। हालांकि सच्चाई यह है कि सिक्स पैक एब्स जिम में नहीं बल्कि कुछ ऐसी एक्सरसाइज से निकलते हैं जो कहीं भी की जा सकती हैं। ये एक्सरसाइजेज कितनी कारगर होती हैं इस बात का अंदाजा इसी बात से लगा सकते हैं जिन्हें जिम की शुरुआत करने वाले व्यक्ति से लेकर एक एडवांस लेवल का बॉडी बिल्डर भी अपने एब्स वर्कआउट में include करता है। चलिए जानते हैं ऐसी ही कुछ एक्सरसाइजेज के बारे में।

High Knee Taps ( 9 Best Six Pack Abs Exercises At Home )

9 Best Six Pack Abs Exercises At Home

दोस्तो शुरुआत करेंगे हम हाई नी टैब एक्सरसाइज से जो न सिर्फ आपके Abdomen एरिया के फैट को बर्न करती है बल्कि कोर को मजबूत भी बनाती है। इस एक्सरसाइज को Perform करने के लिए सबसे पहले आपको स्ट्रेट खड़ा होना होगा। फिर Rapidly अपनी Nease को ऊपर उठाते हुए उन्हें अपने एब्डॉमिनल एरिया तक लाकर अपने हाथों से टैप करते हुए करीब 45 रैप लगाने होंगे जिसके बाद यह एक्सरसाइज पूरी हो जाएगी। दोस्तो जैसे ही जैसे साइड से आपकी हार्टबीट इंक्रीज होगी तब ये Abdomen एरिया के साथ साथ पूरी बॉडी को एंगेज करके उसका फैट बर्न करने में मदद करेगी जिसके 15 सेकंड बाद आप अगली एक्सरसाइज शुरू कर सकते हैं।

Russian Twist ( 9 Best Six Pack Abs Exercises At Home )

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हमारी अगली एक्सरसाइज है Russian Twist जो एब्स और Obliques दोनों के फैट को बर्न करके आपके Abdomen को शानदार शेप देती है। यह एक्सरसाइज इतनी ज्यादा आसान होती है कि इसे आप किसी भी जगह पर Perform कर सकते हैं। इसे पूरा करने के लिए सबसे पहले आपको जमीन पर स्ट्रेट बैठना होगा और अपने पैरों को Knee से हल्का सा बैंड करते हुए उतना ऊपर उठाना होगा कि उससे आपका Core टाईट हो जाए। इस सब के बाद अपने Feet को सामने की ओर किए हुए ही आपको अपनी बॉडी को लेफ्ट और राइट दोनों तरफ मोड़ा होगा और इसी तरह लगभग 45 Raps पूरे करने पर यह एक्सरसाइज खत्म हो जाएगी।

Leg Raises ( 9 Best Six Pack Abs Exercises At Home )

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अब 15 सेकंड का रेस्ट कर लेने के बाद आपकी अगली सिक्स पैक एब्स एक्सरसाइज शुरू होगी जिसका नाम है Leg Raises. दोस्तो वैसे तो यह एक्सरसाइज बहुत ही ज्यादा सरल है पर शुरुआत में इसे Perform करना थोड़ा मुश्किल है। इस एक्सरसाइज में आपको सबसे पहले जमीन पर लेटना होगा फिर उसके बाद शोल्डर और हेड को ऊपर लिफ्ट करते हुए अपने हाथों को हिप्स के नीचे रखते हुए सामने मौजूद अपने पैरों को कमर से मोड़ते हुए उतना ऊपर उठाना होगा जितने में वो 90 डिग्री का एंगल बना लें। इस तरह से 45 रैप लगा लेने पर यह एक्सरसाइज पूरी हो जाएगी लेकिन हां याद रहे कि जब आप अपने पैरों को नीचे ले जाते हैं तब उन्हें जमीन में टच ना करें बल्कि हल्का सा ऊपर ही रखें क्योंकि ऐसा करने से ही आपका कोर मजबूत होगा

Hips Raises ( 9 Best Six Pack Abs Exercises At Home )

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दोस्तो Hips raises से एक्सरसाइज आपको देखने में भले ही कठिन लग सकती है पर सच तो यही है कि इसे Perform करना असल में बहुत आसान है जब आप इस एक्सरसाइज को करते हैं तब यह आपके एब्स पोर्शन पर सीधा प्रभाव तो डालती ही है साथ ही आपके कोर को भी मजबूत बनाती है। अब अगर आप सोच रहे हैं कि इसे कैसे Perform करना पड़ता है तो जान लीजिए कि इसके लिए सबसे पहले आपको जमीन पर लेटना होगा जिसके बाद अपना बॉडी वेट बैक पर लेते हुए आपको अपने शोल्डर्स और गरदन को उठाना होगा। इतना हो जाने के बाद अगला काम पैरों का है जो जमीन से कम से कम इतने ऊपर तो उठे ही हों कि उनसे आपका Core Tide हो जाए और एक बार ऐसा हो जाने के बाद सबसे पहले अपने पैरों को Knees तक Band कीजिए और फिर Knees को Ceiling की तरफ hit कीजिए जिससे कि इसका सीधा प्रभाव आपके Hole Abdomen पर जाए।

Flutter Kicks ( 9 Best Six Pack Abs Exercises At Home )

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Flutter Kicks एक्सरसाइज़ Hips Raises से मिलती जुलती एक एक्सरसाइज है जिसे सिक्स पैक एब्स के लिए सबसे ज्यादा कारगर माना जाता है। इसे Exserise का सबसे ज्यादा प्रभाव आपके Core पर पड़ता है जिस कारण कोर में मजबूती आती है। इसे Perform करने के लिए आपको जमीन पर लेटकर अपनी गर्दन और शोल्डर्स को हल्का सा उठाए रखना है। उसके बाद जिस तरह से कोई स्कूबा डाइवर पानी के अंदर अपने पैरों को चलाता है ठीक उसी तरह हमें सीधे लेटे हुए अपने पैरों को मूव करना है वो भी 45 Rapis तक जिससे के हमारा Core काफी ज्यादा मजबूत हो जाएगा जो कि एब्स बनाने में सहायक है।

Plank Knees to Elbow ( 9 Best Six Pack Abs Exercises At Home )

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दोस्तों Knees to Elbow Plank जिसे स्पाइडर प्लैंक के नाम से भी जाना जाता है व सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए जानी जाने वाली सबसे कारगर एक्सरसाइज है। क्योंकि इस एक्सरसाइज से आपकी बॉडी फैट बहुत ही तेजी से कम होती है और साथ ही आपके कोर में जबरदस्त मजबूती आती है। इस एक्सरसाइज को Perform करने के लिए सबसे पहले आपको पुशअप्स पोजिशन में आना होगा और एक बार इस पोजिशन में आने के बाद आपको एक एक करके अपने दोनों पैरों के Knee से अपने एल्बो को टच करना होगा वो भी 45 Raps तक। दोस्तो जिस साइड की Knee को आप इस एक्सरसाइज से इंगेज कर रहे है उसे उसी साइड की Elbow से टच करना है या न के लेफ्ट साइड की नी लेफ्ट एल्बो से टच होगी और राइट साइड की नी राइट एल्बो से जैसे के आपका फुल बॉडी फैट बर्न होगा।

Chair Sit Ups ( 9 Best Six Pack Abs Exercises At Home )

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Chair Sit Ups एक ऐसा वर्कआउट है जो आपके सिक्स पैक एब्स में उभार लाता है और उन्हें टोन करता है। शायद ही आपको पता हो कि दुनिया भर के बहुत से बॉडी बिल्डर्स ऐसे एक्सरसाइज को अपने आप रूटीन में आज करते हैं क्योंकि उनका मानना है कि यह एब्स बनाने में काफी कारगर है। आपको जानकर हैरानी होगी कि इस Exserise को Perform करने के लिए आपको इसके नाम की तरह खुद को चेयर जैसी पोजीशन में लाना है। मतलब के जमीन पर अपनी थाई को कमर से 90 डिग्री तक बैन करना है और फिर उसके बाद अपने Cavs को सीधा रखना है जिससे के वो आपकी थाइज के साथ ही 90 डिग्री का Angel क्रिएट कर ले इतना कर लेने के बाद अपनी लोवर बॉडी को होल्ड कर दीजिए और फिर अपनी अपर बॉडी बिना हाथों के इस्तेमाल किए तब तक ऊपर उठाने की कोशिश कीजिए जब तक कि आपका Core टाइट नहीं हो जाता।

Seated in and Out ( 9 Best Six Pack Abs Exercises At Home )

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अब मैं आपको सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए एक ऐसी एक्सरसाइज के बारे में बताने वाला हूं जिसे आपने कई लोगों को करते हुए देखा होगा। यह एक्सरसाइज एब्स के लिए one of the most effective एक्सरसाइज है क्योंकि इसमें हमारे abdomen के लोवर अपर और मिडिल तीनों एरिया कवर होते हैं। इसको करने के लिए आपको अपने हिप्स के बल पर जमीन पे बैठना होगा और फिर अपने हाथों से हल्के से सपोर्ट से अपने पैरों को जमीन से उतना ऊपर उठाना होगा जितने में आपका core टाइट नहीं हो जाता। एक बार जैसे ही आपका core टाइट हो जाएगा तब आपको अपने पैरों को knee से band करते हुए अपने abdomen तक लाना है। साथ ही अपनी अपर बॉडी को abdomen तक squeeze करना है। जैसे के आपका गोल टाईट हो सके। इसी तरह लोवर बॉडी और अपर बॉडी को एक साथ realize और एक साथ squeeze करते हुए 45 raps लगा लेने के बाद यह एक्सरसाइज़ पूरी हो जाएगी।

Jumping Jack ( 9 Best Six Pack Abs Exercises At Home )

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इतनी सारी एक्सरसाइज लगाने से थक जाने के बाद यही एकमात्र एक्सरसाइज है जो perform की जा सकती है। इसे लगाना बेहद आसान है बस इसके लिए आपको स्ट्रेट खड़ा होना होगा और फिर जम्प करते हुए न सिर्फ अपने पैरों को खोलना होगा बल्कि अपने हाथों से अपने सिर के ऊपर क्लैप करना होगा। दोस्तों इतना याद रखें कि जब आप जंप करके अपने पैरों को खोलते हैं तब उसी समय आपको अपने हाथों को भी सिर के ऊपर टच करना है क्योंकि तभी यह एक्सरसाइज सही मानी जाएगी। खैर इसके 45 रैपर्स पूरे हो जाने के बाद आपका सिक्स पैक एब्स वर्कआउट पूरा हो जाएगा जिसके बाद आप रेस्ट कर सकते हैं और एक्सरसाइज के साथ आपको प्रॉपर डाइट करना भी उतना ही जरूरी है तभी आप अपने abs को define कर पाएंगे

तो उम्मीद करते है कि आपको सब समझ आ गया होगा। अगर इस विडिओ से आपको थोड़ी भी हेल्प मिली हो तो वीडियो को लाइक करें और चैनल Fitness Secret & Health Darbar को सबस्क्राइब करके बेल आइकान को दबाना मी भूलिएगा।