Table of Contents 5 Benefits Of Running Everyday | How To Start Running

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दोस्तों, Running एक Simple, But मोस्ट इफेक्टिव एक्सरसाइज है, मगर ज्यादातर लोग अक्सर  बारीक़ गलतियां करते हैं, और उन्हें रिजल्ट नहीं मिलता लेकिन आज के इस वीडियो में हम रनिंग से जुड़ी काफी चीजें डिस्कस करेंगे कि ऐसा क्या किया जाए कि रनिंग करते वक्त हमें थकान भी महसूस न हो और रनिंग से मिलने वाले सारे बेनिफिट भी हमें मिल पाएं और अगर रनिंग को लेकर आपके दिमाग में कोई सवाल है तो मैं उम्मीद करता हूं कि इस वीडियो में उन सवालों के जवाब मिल जाएंगे। आइए सबसे पहले जानते हैं रनिंग से मिलने वाले माइंड ब्लोइंग बेनिफिट्स के बारे में।

Mind and Heart –

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प्रकृति ने इंसान को दो चीजें दी हैं ताकि उसकी बॉडी प्रॉपरली काम करे एक है दिमाग और दूसरा है हार्ट। रनिंग एक ऐसी एक्सरसाइज है, जो आपके हार्ट को हेल्दी रखती है। बॉडी के सभी ऑर्गन्स को काम करने के लिए ब्लड की जरूरत होती है लेकिन हमारी हेक्टिक लाइफस्टाइल की वजह से हमारी बॉडी के सिर्फ कुछ ऑर्गन्स को ही ब्लड सही से सप्लाई होता है। जब आप चलने के बदले दौड़ते हैं तो आपका हार्ट बड़ी तेजी के साथ सारे ऑर्गन्स को ब्लड सप्लाई करना शुरू कर देता है और अगर आप रेग्युलर दौड़ लगाएंगे तो आपके बहुत सारे ऑर्गन्स डिसीज फ्री हो जाएंगे।

इम्यून सिस्टम –

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रनिंग से बॉडी में खून का बहाव तेज हो जाता है जिससे बॉडी wastages को अपने शरीर से बाहर निकाल देती है। लाखों लोग साल में कई बार छोटी मोटी बीमारी का शिकार हो जाते हैं और ये मौसम बदलने पर होता है लेकिन अगर आप रेग्युलर रनिंग करते हैं, तो आपका शरीर काफी ऐक्टिव रहता है और आपका इम्यून सिस्टम भी स्ट्रॉन्ग हो जाता है जिसकी वजह से छोटी मोटी बीमारियां आपको छू भी नहीं पाती जिससे Ultimately आप अपनी स्टडी या फिर अपनी जॉब में पूरा फोकस लगा पाते हैं।

Obesity –

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लोगों को अपनी हेल्थ की चिंता अक्सर तब होती है जब उनका पेट शर्ट के बटन तोड़ देता है, फिर लोग धीरे धीरे चलना शुरू करते हैं यह सोचकर कि इससे उनकी थोड़ी कैलरी बर्न होगी लेकिन अगर आप वॉकिंग के बदले रनिंग करेंगे तो आपकी कैलरी ज्यादा तेजी से बर्न होगी। एक स्टडी के हिसाब से रनिंग करने वाले एक मिनट में 11 कैलरी बर्न कर लेते हैं जबकि वॉकिंग करने वाले एक मिनट में 6 कैलरी ही बर्न कर पाते हैं तो अगर आपका बजट आपको जिनकी एनुअल मेंबरशिप लेने से मना कर रहा है या फिर आपके पास जिम जाने का टाइम नहीं है तो आज से ही रनिंग शुरू कर दीजिए।

Core Mussels –

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मजबूत कोर मसल्स आपकी बॉडी को अच्छा लुक और आपको हेल्दी लाइफस्टाइल दोनों दे सकती हैं जिसकी कोर मसल्स स्ट्रॉन्ग होगी उसका डाइजेशन भी अच्छा होगा और उसकी बॉडी काफी ऐक्टिव होगी। अगर आप अपनी कोर मसल्स के लिए काफी सारी अलग अलग एक्सरसाइज करके थक चुके हैं तो आपको रनिंग जरूर करनी चाहिए।

Stressless Sleep –

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हेल्दी लाइफ के लिए चैन की नींद बहुत जरूरी है लेकिन हमारी हेक्टिक लाइफस्टाइल की वजह से हम स्ट्रेस का शिकार हो जाते हैं। जो भी हम स्ट्रेस का शिकार होते हैं तो हमारा शरीर कॉर्टिसोल नाम का स्ट्रेस हार्मोन रिलीज करता है जिससे आपकी बॉडी को चैन की नींद नसीब नहीं होती लेकिन अगर आप रोज रनिंग करते हैं तो आपकी बॉडी में कॉर्टिसोल का लेवल कम होने लगता है और आपको मिलती है चैन की नींद, तो अगर आप चैन की नींद का मजा लेना चाहते हैं तो रनिंग को अपनी प्रायरिटी लिस्ट में शामिल जरूर करें।

आइए जानते हैं कुछ ऐसी बातें जो आपकी रनिंग को स्मूद बनाएंगी और आपको थकान भी कम महसूस होगी।

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Jog Before you Start –

ज्यादातर लोग जब रनिंग करने जाते हैं तो कुछ मिस्टेक करते हैं लेकिन हर चीज की एक टेक्नीक होती है। रनिंग शुरू करने से पहले आपको अपनी बॉडी और माइंड को रनिंग के लिए तैयार करना होता है और वो आप कर सकते हैं जॉगिंग से सबसे पहले चलना शुरू कीजिए फिर थोड़ा तेज चलिए और फिर धीरे धीरे दौड़ना स्टार्ट कीजिए। इस तरह से आपको ज्यादा थकान भी नहीं लगेगी और आपकी रनिंग भी एक सही वे में होगी। वैसे तो, आप जब तक चाहें आप जॉगिंग कर सकते हैं लेकिन अगर आप फर्स्ट टाइम रनिंग करने जा रहे हैं या ek लंबे टाइम के बाद फिर से रनिंग शुरू कर रहे हैं तो आपको लगभग 5 मिनट जॉगिंग जरूर करनी चाहिए।

Proper Body Posture –

रनिंग करते वक्त काफी लोग अपने सिर को दाएं बाएं या फिर ऊपर नीचे घुमाते रहते हैं लेकिन इसकी वजह से आपकी गर्दन की मांसपेशियों में खिंचाव आ सकता है जिससे आपको काफी पेन का सामना करना पड़ेगा और अगर आप फर्स्ट टाइम रनिंग करने जा रही हैं तो मैं भी इस पेन की वजह से आप कभी भी रनिंग नहीं करेंगे तो अपने सर को हमेशा सीधी दिशा में रखें और सिर्फ ज़रूरत पड़ने पर दाएं बाएं घुमाएं।

Body Momentum –

रनिंग के दौरान बॉडी मोमेंटम का सही होना भी बेहद जरूरी है। कई लोग अपने कंधो को या तो बहुत ज्यादा आगे ले जाते हैं या फिर बहुत ज्यादा पीछे रखते हैं लेकिन यह गलत है रनिंग करते वक्त आपको कमर से कंधे तक का बॉडी पार्ट थोड़ा आगे की ओर झुकाना है ताकि आपकी बॉडी सही रफ्तार पकड़ पाए। इसके अलावा आपके हाथ भी आपकी बॉडी को एक सही मोमेंटम देने में हेल्प करते हैं इसीलिए हाथों की मूवमेंट भी प्रॉपर होनी चाहिए। टेक्निकली आपकी कोहनी और पसलियों के बीच ज्यादा गैप नहीं होना चाहिए।

Foots Landing –

कई लोगो के दिमाग में अक्सर यह सवाल होता है कि दौड़ते वक्त पैरों की पोजिशन क्या होनी चाहिए। पहले हील जमीन पर रखें या पंजा अक्सर लोग अपने कानों में इयरफोन लगा के कोई मोटिवेशनल सांग सुनते सुनते रनिंग करते हैं जिसकी वजह से लोग अपने पैरों से ताकत लगाने की कोशिश करते हैं और ऐसे में ज्यादतर उनकी हील जमीन में पहले पड़ती है। जब हील जमीन पर पड़ती है तो सारा बॉडी वेट घुटनों पर आता है और अगर हम इसी पैटर्न में लंबे वक्त तक रनिंग करें तो घुटनों में दर्द भी शुरू हो जाएगा। लेकिन अगर आप हील के बदले पहले पंजा जमीन पर लैंड करेंगे तो भी यही होगा। इसलिए जरूरी है कि आपका पूरा पैर जमीन पर लैंड हो

Consistency –

काम का रिजल्ट तभी मिलता है अगर वो काम आप कंसिस्टेंसी करें पर लोग रनिंग के बारे में तब सोचते हैं जब सोशल मीडिया पे किसी Fitness Influencer को देखते हैं और फिर लोगों में भी दौड़ने की एक्सरसाइज करने की इच्छा आग पकड़ लेती है। कुछ दिन सब सही चलता है, लेकिन फिर वही शुरू हो जाता है। आज नहीं, कल जाऊंगा एक दिन स्किप करने से कुछ नहीं होगा, लेकिन इससे फर्क पड़ता है एक्सरसाइज में कंसिस्टेंसी बहुत इम्पॉर्टेंट रोल प्ले करती है। हां ये बात भी सही है कि शायद खराब मौसम या बारिश की वजह से आपको रनिंग स्किप करना पड़े लेकिन इसका भी सॉल्यूशन है आप ट्रेडमिल यूज कर सकते हैं। अगर आपको लगता है कि आपका रोज का शेड्यूल काफी हेक्टिक है और आप हर रोज बाहर जाकर रनिंग नहीं कर सकते तो आप घर में एक ट्रेडमिल का इस्तेमाल कर सकते हैं। ट्रेडमिल के भी अपने कुछ बेनिफिट से जैसे कि आपकी कंसिस्टेंसी बनाए रखने में तो मदद करता ही है पर साथ में आपका पूरा कंट्रोल आपके हाथों में होता है। अगर लाइट एक्सरसाइज करनी है तो ट्रेडमिल को उस हिसाब से सेट कर दीजिए और अगर थोड़ा टफ करना है तो लेवल अपने हिसाब से थोड़ा बढ़ा दीजिए। इसके अलावा ट्रेडमिल आपकी एक्सरसाइज एक्यूरेट बनाता है। Like कल आप कितने किलोमीटर दौड़े थे और आज कितना दौड़ना है और भी काफी सारे ऑप्शंस आपको ट्रेडमिल में मिल जाते हैं। अगर आप ट्रेडमिल खरीदना चाहते हैं तो डिस्क्रिप्शन में दिए गए लिंक पर जाकर आप ट्रेडमिल देख सकते हैं।

अगर आप एक रेग्युलर रनर हैं और इस वीडियो में बताए गए बेनेफिट्स आपने एक्सपीरियंस किए हैं तो नीचे कमेंट में जरूर शेयर कीजिएगा I’m Sure अगर आप इस वीडियो में बताई गई सारी चीजें ठीक से समझ के सही से फॉलो करेंगे तो आपको इसका एक्सपेक्टेड बेनिफिट जरूर मिलेगा। अगर वीडियो अच्छा लगा हो तो इसे लाइक और शेयर करना ना भूलें और हमारे चैनल Fitness Secret को Subscribe करे और Visit on Health Darbar

Table of Contents 11 Amazing Health Benefits of Skipping Rope

_{^{11 Amazing Health Benefits of Skipping Rope}}

दोस्तो, इस Blog में हम बात करेंगे कि आपकी बॉडी में क्या बदलाव होंगे, अगर आप रोजाना रस्सी कूदना शुरू कर दें तो। रस्सी कूदना एक बहुत ही अंडररेटेड एक्सरसाइज है, पर पिछले कुछ सालों से इस एक्सरसाइज की पॉप्युलैरिटी काफी बढ़ती जा रही है, जिसकी वजह है। इससे होने वाले बेशुमार फायदे। पर अभी भी कुछ लोग ऐसे हैं जो इससे होने वाले फायदों को नहीं जानते। तो अगर आप भी एक ऐसे पर्सन हैं जो फिटनेस में इंट्रेस्ट रखते हैं, तो आपको रस्सी कूदने से होने वाले फायदे चौंका सकते हैं। बस आपको उसके लिए इस विडियो को पूरा देख लेना है तो क्या आप अपनी बॉडी का फैट घटाना चाहते हैं या फिर अपनी बॉडी में ताकत और शक्ति बढ़ाना चाहते हैं तो रस्सी कूदने से इस तरह के सभी फिटनेस गोल्स आप पा सकते हैं। इसके अलावा ये आपके इंजरी होने का खतरा कम करने के साथ ही आपको हार्ट की बीमारियों से भी बचाती है। तो अगर और फायदे जानना चाहते हैं तो बने रहिए इस वीडियो में क्योंकि आगे हम बात करेंगे कि अगर आप रोज रस्सी कूदना शुरू कर देते हैं तो उससे आपकी बॉडी में क्या बदलाव होते हैं। फायदों से पहले यह जानते हैं कि आपको ये एक्सरसाइज कितनी देर करनी है तो अगर आप एक बिगिनर  हैं यानी, शुरुआत कर रहे हैं तो हफ्ते में 1 से 3 टाइम ही आपको रस्सी कूदना है और 1 से 5 मिनट के लिए ही एक टाइम पर कूदना है। पर अगर आप पहले से रस्सी कूदते हैं या फिर डेली कोई भी वर्कआउट करते हैं तो आप हफ्ते में 5 से 6 बार रस्सी कूद सकते हैं और एक बार में 15 मिनट या 30 मिनट या उससे ज्यादा भी कूद सकते हैं।

चलिए अब आते हैं अपने टॉपिक पर कि रोजाना रस्सी कूदना यानि जंपरोप करना आपकी बॉडी में क्या काम करता है। तो रस्सी कूदना आपकी बॉडी में 11 बदलाव करता है, जिन्हें एक एक करके हम जानेंगे। पर उससे पहले दोस्तो, इसी  तरह की फिटनेस से रिलेटेड डिटेल्ड विडियोज के लिए आप हमारे चैनल फिटनेस सीक्रेट को जरूर सब्सक्राइब कर लें, तो क्या बदलाव होते हैं आपकी बॉडी में रस्सी कूदने से।

1. कैलोरीज बर्न

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आप बहुत सारी कैलोरीज बर्न करते हैं। तो अगर आप एक ऐसे इंसान हैं जो अपने एक्स्ट्रा वेट को कम करना चाहते हैं या फिर अपने वेट को कंट्रोल में रखना चाहते हैं तो रस्सी कूदना इसमें आपकी बहुत मदद करता है क्योंकि रस्सी कूदना एक कार्डियो एक्सरसाइज है। तो इसमें आपका हार्ट काफी तेजी से काम करने लगता है। जिसके लिए आपकी बॉडी को और ज्यादा ऑक्सीजन की जरूरत पड़ती है और इसके लिए आपकी बॉडी को और ज्यादा मेहनत करनी पड़ती है और इसी के रिजल्ट में आप काफी कैलोरीज बर्न कर पाते हैं। कम टाइम में।

2. मसल्स स्ट्रॉन्ग

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आपके लेग मसल्स स्ट्रॉन्ग बनते हैं। रस्सी कूदने में आप बहुत बार अपने पैरों पर जोर डालकर ऊपर नीचे उछलते हैं, जिससे आपको बाकी सारे फायदे तो मिलते ही हैं पर साथ में आपकी एक बेहतरीन लेग्स ट्रेनिंग भी हो जाती है। अलग-अलग स्टडीज ने ये साफ कर दिया है कि रेगुलर रस्सी कूदने से आपके पैरों की ताकत बढ़ती है। पैरों की कंप्लीट मसल्स स्ट्रेन होती है और साथ ही आपके दौड़ने की गति भी अच्छी हो जाती है। क्योंकि जंपरोप आपके लेग्स की मेजर मसल्स जैसे काफ, क्वार्ट्स हैमस्ट्रिंग और लूप्स को अच्छे से ट्रैन कर देती है। तो जब आप रेगुलर जंपरोप करते हैं तो आपकी कंप्लीट लैग, मसल्स, मस्कुलर और स्ट्रांग हो जाती है और अगर आप जंपरोप करते हैं या शुरू करना चाहते हैं तो आपको अच्छे स्नीकर्स के साथ इसे करना चाहिए। क्योंकि अगर सही शूज के साथ आप इसे नहीं करते तो शूज के अंदर आपके पैरों को डिस कम्फर्ट हो सकता है तो इसे स्नीकर्स के साथ ही करना जरूरी है।

3. हड्डियां मजबूत

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आपकी हड्डियां मजबूत होती हैं। रेगुलर रस्सी कूदते रहने से कुछ टाइम बाद आपकी बोन्स यानी हड्डियां मजबूत हो जाती हैं। जब आप रस्सी कूदते हैं तो इससे आपकी हड्डियों पर इस स्ट्रेस बढ़ता है और ये स्ट्रेस आपकी हड्डियों के लिए अच्छा होता है क्योंकि इसी स्ट्रेस से आपकी हड्डियां रियेक्ट करने के लिए और इसी स्ट्रेस को अटेंप्ट करने के लिए मजबूर हो जाती हैं और इसी के रिजल्ट में आपकी हड्डियों की डेंसिटी बढ़ती है। इससे ओवरऑल आपकी हड्डियां मजबूत बनती हैं। इससे आपकी हड्डियां फ्रैक्चर भी जल्दी से नहीं होती। इसके अलावा इससे आप उम्र बढ़ने पर होने वाले घुटनों के दर्द जैसे ऑस्टियोपोरोसिस जैसी परेशानियों के खतरे को भी कम से कम कर पाते हैं।

4. एंड्यूरेंस बढ़ता है

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आपका एंड्यूरेंस बढ़ता है। रस्सी कूदना एक हाई इंटेंसिटी वर्कआउट है जो कि एक फिट इंसान की भी साँस फुला देता है। पर इसे करना आपके टाइम का एक बेहतर इस्तेमाल है क्योंकि आपके कार्डियोवस्कुलर एंड्यूरेंस को बढ़ाने के लिए ये एक जबरदस्त एक्सरसाइज है। इसके साथ ही बेहतरीन तरीके से ये आपके मस्कुलर एंड्यूरेंस को भी बढ़ाता है, जिसे आप किसी भी मेहनत वाले काम को लगातार लंबे टाइम तक करने के बाद भी थकते नहीं हैं।

5. बॉडी टोन्ड बनती है

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आपकी बॉडी टोन्ड बनती है, जिससे आप ज्यादा अट्रैक्टिव दिखाई देने लगते हैं। रस्सी कूदना आपकी लेग  मसल्स को  ट्रैन करके इन्हें अच्छी शेप तो देता ही है, पर रस्सी कूदने में आपकी पूरी बॉडी इन्वॉल्व होती है, जिससे आपके एब्स आर्म्स और लोअर बॉडी इसमें काफी अच्छे से ट्रेन होती है और कंप्लीट बॉडी से एक्स्ट्रा फैट खत्म होता है और रिजल्ट में आपकी बॉडी टोन्ड बनती है, जिससे पहले से ज्यादा अट्रैक्टिव आप दिखाई देने लगते हैं और आपके अंदर कॉन्फिडेंस भी बढ़ता है। इसके साथ ही ये आपके कार्डियोवस्कुलर और रेस्पिरेटरी सिस्टम को भी हेल्दी कर देती है।

6. हार्ट हेल्दी बनता है

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आपका हार्ट हेल्दी बनता है। रस्सी कूदना, एक। ऐसी कार्डियो एक्सरसाइज है जिसे लंबे टाइम तक करना आपके हार्ट की हेल्थ के लिए काफी अच्छा होता है। जंपरोप पर हुई सैकड़ों स्टडी से यह पता चलता है कि इसे करने से आप कार्डिओ वैस्कुलर बीमारियों जैसे हाइपरटेंशन और डायबिटीज के खतरे को भी कम कर पाते हैं। इसके अलावा हार्ट अटैक के खतरे भी इससे कम हो जाते हैं और अपने मोटापे को भी आप इससे कंट्रोल कर पाते हैं।

7. हार्ट और ग्रिप मजबूत होती है

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आपका हार्ट और ग्रिप मजबूत होती है। ज्यादातर लोग सिर्फ ज्यादा दिखाई देने वाली मसल्स पर फोकस करते हैं। जैसे एब्स, आर्म्स और चेस्ट पर आपको अपने हाथों और ग्रिप पावर को नजर अंदाज नहीं करना चाहिए क्योंकि अपने हाथों का इस्तेमाल आप अलग-अलग एक्सरसाइजेज में करते हैं और रोजाना के कामों में भी आपके हाथ और हाथों की ग्रिप का इस्तेमाल होता है तो रस्सी कूदने से आपके हाथ और हाथों की ग्रिप मजबूत होती है, जिससे आपको रोजाना के बहुत सारे कामों में फायदा मिलता है।

8. इंजरी के चांस कम

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आपकी इंजरी होने के चांस कम हो जाते हैं। जंपरोप में आप ऊपर नीचे कूदने के लिए अपने पैरों के तलवो   का इस्तेमाल काफी ज्यादा करते हैं, जिससे कुछ टाइम बाद आपके पैरों के तलवे मजबूत हो जाते हैं और इससे आपको इंजरी होने के चांस काफी कम हो जाते हैं, क्योंकि आपकी एड़ियां पैरों के तलवे और घुटने इस एक्सरसाइज से ट्रैन होते हैं क्योंकि इन पार्ट्स में मौजूद टेंडुमस और लिगामेंट रस्सी कूदने से लगातार एक्टिवेट रहते हैं, जिसकी वजह से आपके नींव यानी घुटने, एंकल यानी एड़ी और पीठ यानी पैरों के तलवे, ठोस और अंदर से मजबूत हो जाते हैं, जिससे पैरों की किसी भी तरह के इंजरी के चांस बहुत कम हो जाते हैं।

9. फेफड़ो की कैपेसिटी

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आपके लंग्स यानी फेफड़ो की कैपेसिटी बढ़ती है और ये हेल्दी होते हैं। जब आप रस्सी कूदते रहते हैं तो कुछ समय बाद आपके लंग्स की कैपेसिटी काफी इम्प्रूव हो जाती है। जिससे थका देने वाले कामों में भी आप थकते नहीं है और लंबे टाइम तक दौड़ना चलते रहना या सीढ़ियां उतरते, चढ़ते रहना जैसे कामों में भी आप थकते नहीं हैं। साथ ही लंग्स की बीमारियों के खतरे भी आपके काफी कम हो जाते हैं।

10. मेंटल हैल्थ इम्प्रूव होती है

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आपकी मेंटल हैल्थ इम्प्रूव होती है। एक्सपर्ट्स कहते हैं कि रेगुलर फिजिकल ऐक्टिविटी करते रहने से आपकी लाइफ की क्वालिटी इम्प्रूव होती है और आपकी मेंटल हैल्थ भी अच्छी होती है। रस्सी कूदने जैसी कार्डियो एक्सरसाइज में ये प्रूव हो चुका है कि अगर दिन में सिर्फ 15 मिनट भी आप रस्सी कूदते हैं तो आपके अंदर से सैडनेस खत्म होती है और हाई लेवल के डिप्रेशन को भी काफी कम टाइम में ही यह खत्म कर देती है। इसके अलावा डिमेंशिया जैसी मेंटल हेल्थ से जुड़ी बीमारी को भी यह खत्म कर सकता है और सुबह में इसे करने से आप पूरे दिन हल्का और खुशी से भरा हुआ महसूस करते हैं।

11. कोऑर्डिनेशन इम्प्रूव होती है

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आपकी कोऑर्डिनेशन इम्प्रूव होती है। दोस्तो, जब आप जंपरोप शुरुआत करते हैं तो रस्सी बहुत सी बार आपके पैरों में उलट जाती है, जिसे आप लगातार इसे नहीं कर पाते। पर अगर आप इसकी प्रैक्टिस करते रहते हैं तो कुछ ही टाइम में इसमें आपका कोऑर्डिनेशन इम्प्रूव हो जाता है, जिससे आप लगातार इस एक्सरसाइज को अच्छे से  परफॉर्म कर पाते हैं, जिससे आप कम टाइम में ज्यादा जंपरोप करके ज्यादा बेनेफिट्स ले पाते हैं।

तो दोस्तों ये थी हमारी एक इंट्रेस्टिंग वीडियो आशा करता हूं आपको यह वीडियो जरूर पसंद आई होगी इसीलिए प्लीज इसे लाइक करें, हमारे चैनल Fitness Secret को सब्सक्राइब जरूर करें और Visit on Health Darbar

Table of Contents How To Build A Perfect Chest At Home

_{^{How To Build A Perfect Chest At Home | Top 8 Chest Building Push Ups}}

पुशअप्स को हमेशा से ही चेस्ट और अपर बॉडी स्ट्रेंथ बनाने के लिए सबसे कारगर एक्सरसाइज माना गया है, और शायद यही वजह है कि दुनिया भर की बॉडी बिल्डर्स अपनी चेस्ट बिल्ड करने के लिए पुशअप्स जरूर Perform करते हैं। अगर आप लंबे समय से एक ही तरीके से पुशअप्स लगाते आ रहे हैं तब आपके लिए यह जरूरी हो जाता है, कि पुशअप्स में वेरिएशन लाकर पुशअप्स से अपनी चेस्ट पर पड़ने वाला लोड बढ़ाया जाए, जो कि एक बेहतरीन Cheast Build करने में आपकी मदद करेगा। वीडियो के आखिर में आपको हम बताएंगे कि कितने सेट्स और कितनी रेपुटेशन लगाने हैं तो चलिए जानते हैं ऐसे ही कुछ पुशअप वेरिएशन के बारे में

Commando Pushup Jack

अगर आप Bigger चेस्ट Build करना चाहते हैं तब आपके लिए कमांडो पुशअप जैक वेरिएशन बहुत ही शानदार एक्सरसाइज साबित हो सकती है, क्योंकि इससे आपकी चेस्ट बहुत ही अच्छे तरीके से Pump हो जाती है। इस पुशअप वेरिएशन को Perform करने के लिए आपको सबसे As usual रैगुलर पुशअप पोजीशन में आना है जिसके बाद ज़मीन पर ज़ोर लगाते हुए आपको अपनी फुल बॉडी को जंप कराना है और इसी दौरान अपने हाथों और पैरों को खोलते हुए अपनी चेस्ट को नीचे ज़मीन से टच कराना है इतना हो जाने के बाद अब आपको वापस से Explode करना है और अपने हाथों और पैरों को अंदर की तरफ ले जाते हुए अपनी इनीशियल रैगुलर पुशअप पोजीशन में पहुंच जाना है।

Archer Pushup

Archer पुशअप्स वेरिएशन लगाना भले ही कठिन क्यों न हो पर अगर आप इसे प्रभावी ढंग से पूरा करते हैं तब इसका प्रभाव आपकी Pectoral मसल्स पर होगा जो चेस्ट build करने में सहायक होती है इसे Perform करने के लिए भी आपको रेग्युलर पुशअप पोजीशन में आना होगा जिसके बाद आपको सीधे नीचे की तरफ नहीं जाना है, बल्कि ये अपनी चेस्ट को साइड वेव नीचे ले जाना है यानि के अगर आप अपने राइट हैंड को बैन करते हुए चेस्ट को साइड भी जमीन की तरफ़ झुका रहे हैं तब उस दौरान आपका लेफ्ट हैंड स्ट्रेट होना चाहिए क्योंकि ऐसा होने पर ही यह वेरिएशन आपकी चेस्ट को हिट करेगा। दोस्तों एक हाथ से एक रैप हो जाने के बाद अगली रैप में इसे दूसरे हाथ से दौड़ाइए और इसी तरह दोनों हाथों से आर्चर पुशअप्स को परफॉर्म करना है।

Chest Squeeze Pushup

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यह पुशअप्स बहुत ही शानदार पुशअप वेरिएशन हैं, जिनका प्रभाव सीधा आपकी इनर चेस्ट के ऊपर पड़ता है। अगर आप चाहें तो इन पुशअप्स को जमीन पर हाथ रखकर भी लगा सकते हैं, पर अगर आपके पास एक फुटबॉल या बास्केटबॉल बॉल है तब यह आपके लिए और भी ज्‍यादा बेहतर होगा, क्‍योंकि ऐसे में आप अपनी Inner चेस्ट को ज्यादा अच्छे से Squeeze कर पाओगे जो कि आपकी इनर चेस्ट के लिए बेहतर होगा। दोस्तो इसे लगाने के लिए आपको सबसे पहले अपने दोनों हाथों को एक बॉल के ऊपर रखना है जिसके बाद रेग्युलर पुशअप पोजीशन में आकर आपको नीचे की तरफ आते हुए बॉल पर रखें अपने दोनों हाथों को Squeeze करना है और फिर दोबारा से तेजी के साथ अपनी इनीशियल पोजीशन में पहुंच जाना है।

Val Slide Push Up

दोस्तों वॉल्स स्लाइड पुशअप्स एक ऐसी पुशअप वेरिएशन एक्सरसाइज है जिसे लगाने से आपकी चेस्ट बहुत ही शानदार हो जाएगी। वैसे तो ये एक्सरसाइज बिना किसी इक्विपमेंट के पूरी हो जाती है पर फिर भी अगर आपके पास ValSlide, Furniture Mover और Paper Plates मौजूद हैं, तब आप इसे बहुत ही ज्यादा Comfortably Perform कर सकते हैं। इसे लगाने के लिए सबसे पहले आपको रेग्युलर पुशअप पोजीशन में आना होगा, जिसके बाद जैसे ही आप नीचे जमीन से धीरे धीरे अपनी चेस्ट टच करेंगे, तब उस दौरान आपको अपने हाथों को बाहर की तरफ स्‍लाइड करना होगा। इस तरह से चेस्ट के नीचे आ जाने के बाद अब आपको फिर से वापस अपनी इनीशियल पोजिशन में पहुंचना है, जिसके लिए आपको तेजी से अपने हाथों को अंदर की तरफ स्‍लाइड करना है।

Staggered Plyometric Pushup

यह एक ऐसा पुशअप वेरिएशन है जिसे सिर्फ वही लोग परफॉर्म कर पाते हैं जो वर्कआउट के एडवांस लेवल पर पहुंच चुके हैं। इस एक्सरसाइज से न सिर्फ आपकी चेस्ट स्ट्रेंथ build होती है बल्कि ये आपको Bigger चेस्ट बनाने में भी मदद मिलती है। ऐसे परफॉर्म करने के लिए आपको शुरूआत तो रेग्युलर पुशअप पोजीशन से ही करनी होगी पर इस बार Initially आपका एक हाथ दूसरे से थोड़ा आगे होगा जिसके बाद आपको इसी तरह रहते हुए अपनी चेस्ट नीचे की तरफ झुकाकर वापस से एक्सप्लोर करते हुए अपने हाथों की पोजिशन को फ्लिप करना है यानि के अगर नीचे जाते हुए आपका सीधा हाथ अंदर है और उल्टा हाथ बाहर तब ऊपर आते समय आपको अपने उल्टे हाथ को अंदर और सीधे हाथ को बाहर करना होगा। हालांकि इस एक्सरसाइज को तभी perform करें जब आप रेग्युलर पुशअप्स पर अच्छे से महारत हासिल कर लें क्योंकि तब जाकर ही आप इसे अच्छे से पूरा कर पाएंगे।

Clap Pushup

_{^{How To Build A Perfect Chest At Home | Top 8 Chest Building Push Ups}}

Clap Pushup भी Define cheast build करने के लिए एक बहुत ही शानदार पुशअप वेरिएशन माना जाता है, जो देखने में भले ही आसान लगे पर है थोड़ा मुश्किल, क्‍योंकि इसमें आपको कुछ समय के लिए अपनी अपर बॉडी को हवा में होल्ड करना पड़ता है। इस वेरिएशन में आपको वैसे सबकुछ रैगुलर पुशअप्स की तरह ही करना है पर जैसे ही आप इसमें जमीन की तरफ झुकने के बाद ऊपर उठते हैं तब आपको इतना जोर लगाना है कि आपकी बॉडी हवा में ऊपर उठ जाए और आप उसके नीचे आने से पहले अपने हाथों से ताली बजा दें। यह पुशअप्स आपकी चेस्ट बिल्ड करने के लिए बहुत ही ज्यादा कारगर होते हैं और इनसे आपकी स्ट्रेंथ भी बढ़ती है जिस वजह से आज के समय में बहुत से लोग इसे अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल भी करते हैं।

Spidermen Pushup

दोस्तो स्पाइडर मैन पुशअप्स एक ऐसी पुशअप वेरिएशन एक्सरसाइज है जो परफॉर्म करने में भले ही आसान हो पर इसका प्रभाव आपकी अपर बॉडी पर बहुत ही अच्छे तरीके से देखने को मिलता है। इस एक्सरसाइज को perform करने के लिए आपको सबसे पहले रेग्युलर पुशअप पोजीशन में आना होगा जिसके बाद जैसे ही आप अपनी चेस्ट को नीचे की तरफ लेकर जाएंगे तब आपको अपने एक नी को अपनी एल्बो से टच करना है। यानि के अगर आप left leg की knee को band कर रहे हैं तब आपको उसे लेफ्ट

एल्बो से ही टच करना होगा। ऐसा ही कुछ दूसरे साइड की knee के साथ भी करना है। दोस्तों जब आप इस एक्सरसाइज को perform करेंगे तब इससे आपका स्टेबलाइजेशन तो कम होगा ही साथ ही आपकी अपर बॉडी पर बहुत ही ज्यादा लोड भी बढ़ेगा। हालांकि यह बात भी सच है कि इसी लोड की मदद से आपकी अपर बॉडी स्ट्रेंथ होगी और आपकी अपर चेस्ट भी build होगी।

Wide Grip Pushup

Wide पुशअप का एक ऐसा वेरिएशन है जो परफॉर्म करने में भले ही आसान क्यों न हो पर जब बात Cheast Build की आती है तब ये एक बहुत अच्छा पुशअप वेरिएशन है क्योंकि इससे आपकी होल चेस्ट स्ट्रेंथ होती है। इसे लगाने के लिए आपको रेग्युलर पुशअप पोजीशन से अलग अपने हाथों को Wide रखना होगा जिसके बाद आपको धीरे धीरे नीचे की तरफ झुकते हुए तेजी से ऊपर आना होगा।

इन सभी वेरिएशन में से किन्हीं चार या छह वेरिएशन को चूज करें और अगर आप में स्ट्रेंथ है तो सभी वेरिएशन भी लगा सकते हैं। पर एक वेरिएशन के चार सेट्स लगाएं 10 से 12 रेप्युटेशन के साथ। वीडियो सबसे पहले आप तक पहुंच सके।

तो दोस्तों ये थी हमारी एक इंट्रेस्टिंग वीडियो आशा करता हूं आपको यह वीडियो जरूर पसंद आई होगी इसीलिए प्लीज इसे लाइक करें, हमारे चैनल Fitness Secret को सब्सक्राइब जरूर करें और Visit on Health Darbar

Table of Contents How To Lose Fat And Gain Muscle At The Same Time

_{^{How To Lose Fat And Gain Muscle At The Same Time}}

दोस्तो इस दुनिया में बहुत से लोगों का सवाल होता है कि क्या फैट लॉस के साथ मसल बिल्डिंग की जा सकती है। अगर recent स्टडीज की मानें, तो ऐसा असल में संभव तो है पर यह जरुरी नहीं कि हर कोई फैट लॉस के साथ मसल बिल्डिंग कर सके, क्योंकि बॉडी ही कंपोजिशन की ये प्रॉसेस सिर्फ कुछ निश्चित श्रेणी के लोगों में ही देखने को मिलती है जिनमें Beginners, Obese, Detraining Phase और स्टेरॉयड यूज करने वाले लोग शामिल हैं। हालांकि अगर आप इन श्रेणियों में से किसी में भी नहीं आते तब भी आप सिर्फ कुछ स्टेप्स को ध्यान में रखे मसल बिल्डिंग और फैट लॉस को साथ साथ अंजाम दे सकते हैं। तो चलिए जानते हैं इन्हीं के कुछ जरूरी स्टेप्स के बारे में ।

Calories You Need

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दोस्तों मसल बिल्डिंग और फैट लॉस को साथ साथ अंजाम देने के लिए सबसे पहले आपको खाने के लिए आवश्यक कैलोरीज की सटीक मात्रा निर्धारित करनी होगी वो भी अपने प्राइमरी गोल को ध्यान में रखते हुए यह भले ही बॉडी Recomposition के दौरान सुनने में थोड़ा कन्फ्यूजिंग लगे पर अगर आप Better result चाहते हैं तब यही सही होगा कि आप अपना एक प्राइमरी गोल निर्धारित कर लें। उदाहरण के तौर पर देखें तो अगर आप अपने spectrum के लीनियर एंड पर हों तब इस दौरान आपका प्राइमरी गोल मसल बिल्डिंग ही होना चाहिए क्योंकि ऐसा करके आप अपने मेनटिनेंस लेवल से 5 परसेंट ज्यादा कैलरीज ले लेंगे जिससे आपका फैट तो लूज होगा ही साथ ही साथ आपके शरीर में इतनी एनर्जी आ जाएगी कि आप उसे न सिर्फ तगड़ा वर्कआउट कर पाएंगे बल्कि ज्यादा से ज्यादा मसल भी build कर पाओगे। इतना ही नहीं अगर दूसरी तरफ आप उतने ज्यादा लीन नहीं हैं और आपकी बॉडी पर अच्छा खासा Fat है। जब इस अवस्था में आपका प्राइमरी गोल फैट लॉस भी होना चाहिए क्योंकि ऐसा करके आप करीब 5 पर्सेंट से 30 परसेंट तक कम कैलरीज कंज्यूम करोगे जिससे आपकी बॉडी वर्कआउट के लिए ज़रूरी एनर्जी फैट से ही ग्रहण करेगी वो भी मसल बिल्डिंग के दौरान ही।

Macros

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Body Recompostion के लिए दूसरा सबसे ज़रूरी स्टेप है Macros को बिल्कुल सही तरीके से सेट रखना और आपको जानकर हैरानी होगी कि हमारी बॉडी के Important macros प्रोटीन लेने से ही सही तरीके से सेट होते हैं। आपकी जानकारी के लिए बता दूं कि हम जिम में जितना ज्यादा वर्कआउट करते हैं तब हमें इस वर्कआउट से ब्रोक हुई मसल्स को मेनटेन रखने के लिए ज़्यादा अमाउंट में प्रोटीन और अमीनो एसिड लेने पड़ते हैं। हाल ही में हुई रिसर्च के आधार पर देखें तो आप मसल ग्रोथ का ज्यादा बेनिफिट तभी ले सकते हैं जब आप अपनी बॉडी वेट में per किलोग्राम के हिसाब से 1.6 ग्राम प्रोटीन कंज्यूम करें। एक बार जैसे ही आप ये अमाउंट कैलकुलेट कर लोगे तब आपके लिए डेली बेसिस पर लिए जाने वाले फैट और कार्ब्स की अमाउंट को Figureout करना भी आसान हो जाएगा। हालांकि फैट और कार्ब्स की अमाउंट ज्ञात हो जाने के बाद जब भी आप इनमें से किसी को भी घटाना बढ़ाना चाहें तब याद रहे कि उस दौरान भी आपकी डाइट का 20 परसेंट फैट से ही आना चाहिए क्यूंकि लैस वेट लेने से न सिर्फ आपका हार्मोन लेवल बिगड़ सकता है बल्कि आपकी ओवरऑल हेल्थ भी खराब हो सकती है।

Heavy Weight

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दोस्तों ये Step एक ही समय पर किए जा रहे फैट लॉस और मसल बिल्डिंग के लिए भले ही थोड़ा मुश्किल क्यों न हों पर एक स्टडी के आधार पर यह सामने आया है कि अगर आप अपनी बॉडी का मकैनिकल टेंशन हाई रखते हैं तब ये मसल बिल्डिंग में आपकी सहायता तो करेगा ही साथ ही इससे आपकी बॉडी का फैट भी कम होगा और आपको जानकर आश्चर्य होगा कि मकैनिकल टेंशन को बढ़ाने का सबसे सही तरीका है कि हम बढ़ते समय के साथ हैवी वेट से एक्सरसाइज़ perform करें। दोस्तों अगर आपका गोल मसल बिल्डिंग और Core Bulking है तो ऐसे में आपको ज्यादा कैलोरीज लेनी पड़ेगी जिससे आपको हैवी वेट के साथ ज्यादा से ज्यादा एक्सरसाइज़ perform करने में मदद मिलेगी। हालांकि अगर आप अपनी मेनटिनेंस लेवल से सिर्फ 5 पर्सेंट ज्यादा कैलरी लेते हैं तब ऐसे में आपको वेट लिफ्ट करने में दिक्कत होगी क्योंकि ज्यादा वेट लिफ्ट करने के लिए ज्यादा से ज्यादा कैलोरीज की जरूरत पड़ती है। खैर इसके अलावा भी आप varity of diffrent rap range पर फोकस करके अपनी मसल ग्रोथ को बढ़ा सकते हैं क्योंकि पिछले समय हुई एक रिसर्च से ये बात सामने आई है कि जो व्यक्ति अपनी raps में वेरिएशन लाता है उनका न सिर्फ वेट लॉस तेजी से होता है बल्कि उनकी मसल्स भी तेजी से ग्रोथ करती हैं।

Evaluation

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इन स्टेप्स के बाद एक साथ फैट लॉस और मसल बिल्डिंग को अंजाम देने के लिए आपको अपने वर्कआउट रूटीन के बीच में ही अपनी प्रोग्रेस और अपने शरीर पर ध्यान देने की जरूरत है। अगर अपने रूटीन को फॉलो करने के दौरान आपका वजन तेजी से कम हो रहा है और आपकी मसल्स भी कम हो रही है तब ऐसे में आपको अपनी डाइट में 40 ग्राम कार्ब्स और 18 ग्राम फैट ऐड करने की जरूरत है पर अगर ऐसा करके भी कोई परिणाम नहीं निकलता तो खुद को Evaluate करने से पहले एक बार फिर से आप अपनी डायट में 40 ग्राम कार्ब्स और 18 ग्राम फैट ऐड कर सकते हैं लेकिन अगर आपके साथ इसका उल्टा हो रहा है याने के अगर आप बहुत ही ज्यादा मोटे हो रहे हैं तब ऐसे में आपको अपनी डायट भी उलटी करने की ज़रूरत होगी यानि की आपको अपनी टोटल डायट में से 40 ग्राम कार्ब्स और 18 ग्राम फैट को कम करना होगा। हां अगर आप खुद को इन दोनों कंडीशंस के बीच में पाते हो तब आप अपने हिसाब से 20 ग्राम कार्ब्स और 9 ग्राम फैट घटा या बढ़ा सकते हैं। वो भी तब तक जब तक कि आप खुद को उस port पर नहीं पा लेते जहां से आप मसल बिल्डिंग और फैट लॉस को साथ साथ अंजाम दे सकते हो।

Cardio & Sleep

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इस दुनिया में ऐसे बहुत से लोग हैं जो कहते हैं कि अगर आपको फैट लॉस और मसल बिल्डिंग साथ साथ करनी है तब इसके लिए आपको ना सिर्फ कार्डियो करनी होगी बल्कि resistance वर्कआउट को भी अंजाम देना होगा जबकि ऐसा नहीं है कार्डियो से आपकी कार्डियो वैस्कुलर endurance इंक्रीज होती है और दूसरा, बहुत ज्यादा कार्डियो करने से आपकी मसल मास पर नेगेटिव इंपैक्ट पडता है। वेट लॉस मेनली आपकी डाइट पर निर्भर करता है दोस्तों Meta एनालिसिस के आधार पर देखें तो वेट ट्रेनिंग रूटीन में कार्डियो add करने से आपकी मसल ग्रोथ करीब 39 परसेंट तक कम हो जाती है।

अगर आप मसल्स भी बनाना चाहते हैं और वेट लॉस भी साथ में करना चाहते हैं तो कार्डियो, जॉगिंग वगैरह कम ही करें और अपनी डायट में कैलरीज को ऑप्टिमाइज करके फैट लॉस करने की कोशिश करें। अब अगर नींद की बात करें तो मसल बिल्डिंग और फैट लॉस के लिए नींद लेना भी बेहद ज़रूरी है। दोस्तो वन वेट लॉस द्वारा की गई स्टडी के आधार पर देखें तो अगर कोई व्यक्ति एक सोमवार से लेकर शुक्रवार तक रोजाना करीब चालीस मिनट कम नींद लेता है तब फैट द्वारा होने वाला उसका वेट लॉस अचानक से मसल के द्वारा होने लगता है और यह मात्रा 20 परसेंट से 80 परसेंट तक पहुंच जाती है। इतना ही नहीं कम नींद लेने से आपकी बॉडी में इन्सुलिन सेंसिटिविटी, टेस्टोस्टेरोन प्रोडक्शन और न्यूट्रिएंट एब्जॉर्ब की क्षमता कम होती है। हालांकि अच्छी खबर ये है कि अगर आप ज्यादा नींद लेते हैं तब इसका प्रभाव आपके शरीर पर साफ तौर पर देखने को मिलेगा। यानि के आप न सिर्फ अपना फैट लॉस करेंगे बल्कि आपकी मसल भी तेजी से ग्रो होगी। खैर याद रहे कि आपको आफ्टरनून के बाद कैफीन नहीं लेना है क्योंकि इससे आपको नींद नहीं आएगी और कम नींद लेने की वजह से आपके शरीर को फायदे की जगह नुकसान हो सकता है

तो दोस्तों ये थी हमारी एक इंट्रेस्टिंग वीडियो आशा करता हूं आपको यह वीडियो जरूर पसंद आई होगी इसीलिए प्लीज इसे लाइक करें, हमारे चैनल Fitness Secret को सब्सक्राइब जरूर करें और Visit on Health Darbar

Table of Contents What Are 10 Benefits Of Doing Squats

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दोस्तों, इस Blog में हम बात करने वाले हैं कि आपकी बॉडी में क्या बदलाव होंगे,और क्या फायदे आपको मिलेंगे। अगर आप रोजाना स्क्वाट्स, यानी  दंड बैठक करना शुरू कर दें. तो इसके अलावा इस स्क्वॉड्स यानी दंड बैठक से जुड़े सभी छोटे बड़े सवालों के जवाब इस Blog में देने की कोशिश हमने की है तो दंड बैठक को एक लोवर बॉडी कंपाउंड एक्सरसाइज माना जाता है और दंड बैठक आपकी दूसरी मसल्स को भी इंगेज करती है। इसे हम आगे जानेंगे कैसे जब आप स्क्वाट्स करते हैं। तो आपके लूटस, हैमस्ट्रिंग और कर्लस मसल्स पर आपकी पूरी बॉडी का प्रेशर आ जाता है। पर इसके साथ ही जब आप अपने घुटनों को मोड़ते हैं और ऊपर आते हैं तो इससे आपके काफ,कोर ,बैक और शोल्डर मसल्स भी इस एक्सरसाइज को करने में इंगेज होते हैं, जिससे आप प्रॉपर फॉम में इस एक्सरसाइज को कर सकें और इसके अलावा किसी इंजरी से भी बचे रह सकें। फ्रैंड्स आगे इस Blog में जानेंगे कि दंड बैठक करने में आपकी कौन-कौन सी मसल्स  ट्रैन और ग्रो होती हैं और उसके बाद हम जानेंगे कि कौन-कौन से आठ फायदे आपको होंगे। अगर आप रोजाना दंड बैठक करना शुरू कर दें। तो आप जानते हैं कि दंड बैठक करने से आपकी कौन-कौन सी मसल्स की ट्रेनिंग और ग्रोथ होती है। दोस्तों, स्क्वॉड्स वो एक्सरसाइज है जो आपकी बॉडी की सबसे ज्यादा मसल्स को टारगेट करती है और जिन मसल्स को स्क्वॉड्स सबसे ज्यादा टारगेट करती है वो हमारी लोवर बॉडी की मसल्स होती हैं। पर अगर आप इसे सही से परफॉर्म करते हैं तो ये आपकी अपर बॉडी के भी बहुत से मसल्स पार्ट्स को टारगेट करती है। तो लोवर बॉडी में जिन मसल्स को स्क्वॉड्स सबसे ज्यादा टारगेट करती है उसमें आते हैं। ग्लोरियस,मैक्सिमस,मिनिमस और मीडियस मसल्स। इसके अलावा बात करें। अगर थाई मसल्स की तो थाई में ये आपके क्वाड्रिसेप्स मसल्स यानी थाई के फ्रंट पार्ट  की मसल्स हैमस्ट्रिंगस यानी थाई के पीछे के साइड की मसल्स अडक्टर यानि थाई के अंदर वाले पार्ट की मसल्स, फ्लेक्सोर  मसल्स और काफ मसल्स को भी टार्गेट करती हैं। इसके अलावा स्क्वाट्स आपके कोर एरिया को भी टारगेट करती हैं और कोर एरिया में जिन मसल्स को स्क्वाट्स एक्सरसाइज टार्गेट करती हैं, उनमें  रेक्टस एब्डोमिनल, ऑब्लीकुस, ट्रांसवर्स, एब्डोमिनिस  और इरेक्टर स्पाइनल मसल्स होती हैं। इसके अलावा दोस्तों, अगर आप बेक स्क्वाट्स या फिर ओवर हैड स्क्वाट्स करते हैं। यानि की वेट के साथ वाले स्क्वाट्स अगर आप करते हैं तो इससे आपके शोल्डर, आर्म्स, चेस्ट और बेक मसल्स भी ट्रेन होते हैं।

दोस्तों, अब सबसे मेन टॉपिक पर हम बात करेंगे कि कौन-कौन से आठ बेहतरीन फायदे आपको मिलने वाले हैं। अगर आप रोजाना स्क्वाट्स करना शुरू कर दे तो।

लोवर बॉडी के मसल्स बिल्ड होते हैं

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आपकी लोवर बॉडी के मसल्स बिल्ड होते हैं स्क्वाट्स आपके बट एरिया के लगभग सभी मेजर मसल्स ग्रूप को टार्गेट करके इन्हें ट्रेन करती है। यानी आपके ग्लूटियस मैक्सिमस  , मिनिमस और मेडिमस मसल्स अच्छे से ट्रेन होते हैं। आपके लेग मसल्स में हैमस्ट्रिंग , क्वाड्रिसेप्स और काफ मसल्स भी ट्रेन होते हैं और ग्रो होते हैं। इससे अलग आपके हिप अबडक्टरस, अडक्टरस और हिप फ्लेक्सोर ट्रेन होते हैं । और कोर एरिया की अगर बात करें ,तो कोर एरिया में आपकी एब्डोमिनल मसल्स की ट्रेनिंग यहां पर हो जाती है। इसके अलावा भी स्पाइनल इरेक्टर और आपके हिप्स के छोटे स्टेबिलीज़िंग मसल्स भी इससे ट्रेन होते हैं ।

तो दोस्तों, जब आप सही फॉर्म ने स्क्वाट्स को करना शुरू कर देते हैं तो आपको बताई गयी इन सभी मसल्स में ताकत बढ़ती है। इनकी ग्रोथ होती है और इन मसल्स में आपके एनडुरेन्स  भी बढ़ता है। इससे आपका स्टैमिना भी बिल्ड  होता है। इससे अलग अगर आप स्क्वाट्स के वैरिएशंस यानि कि बैक स्कॉट्स को करते हैं। इसमें आप बारबेल में वेट लगाकर अपने शोल्डर्स पर रखकर इस तरह से इसे करते हैं या फिर ओवर हैड इसको जिसमें आप बारबेल में वेट के साथ इस तरह से परफॉर्म करते हैं तो इन दोनों वैरिएशंस को करने से आपके शोल्डर्स ,आम्र्स, चेस्ट और बैक मसल्स भी मस्कुलर बनते हैं और इनकी ग्रोथ होती है।

मेटाबॉलिज्म इम्प्रूव होता

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आपका मेटाबॉलिज्म इम्प्रूव होता है। दोस्तों, इस स्क्वाट्स अलग अलग तरह से आपका मेटाबॉलिज्म इम्प्रूव करता है और ऐसा इसलिए है कि जिस एक्सरसाइज में जितना ज्यादा मसल्स पार्ट इन्वॉल्व होते हैं, उसे करने में उतनी ही ज्यादा कैलोरीज आप बर्न कर पाते हैं। देखिए मसल्स को मेटाबॉलिक टिश्यूज माना जाता है और जब आप स्क्वाट्स जैसी एक्सरसाइज करते हैं, जिसमें बड़े मसल्स ग्रुप जैसे हैमस्ट्रिंग ग्लूटेउस और क्वाडस इन्वॉल्व होते हैं। तो आप अपने मेटाबोलिज्म की स्पीड को काफी तेज कर पाते हैं जो कि छोटे मसल्स ग्रुप की एक्सरसाइज में इतना तेज नहीं हो पाता और स्क्वाट्स करते रहने से जब आप अपनी मसल्स बनाते हैं तो आप स्ट्रॉन्ग फील करने लगते हैं। ज्यादा वेट वाली एक्सरसाइज भी आसानी से कर पाते हैं और कहीं भी लॉन्ग डिस्टेंस पर पैदल घूमने जाने में आप थकते नहीं हैं, और ऐड में स्क्वाट्स में जब आप बड़े मसल्स ग्रुप को टारगेट करते हैं तो आप ज्यादा मसल मास बना पाते हैं, जिसके साथ ही आपका मेटाबॉलिज्म भी और तेजी से काम करता है।

कोर एरिया स्ट्रांग बनता है

आपका कोर एरिया स्ट्रांग बनता है। स्क्वॉड्स करते हुए आपका कोर एरिया भी इंगेज होता है, जिससे कुछ टाइम बाद आपके कोर एरिया और बैक मसल्स बनते हैं। पर दोस्तों, आप इस स्क्वॉड्स को एब्स बनाने के लिए। मैन एक्सरसाइज की तरह से नहीं कर सकते ,क्योंकि स्क्वॉड्स आपके कोर एरिया को स्ट्रॉन्ग बनाता है। इन्हें ट्रेन भी करता है पर प्रॉपर एब्स विजिबल करने के लिए आपको एब्स की दूसरी एक्सरसाइजेज भी करनी होंगी। स्क्वॉड्स आप कोर एरिया को स्ट्रॉन्ग बनाने के लिए कर सकते हैं, जिससे आप किसी इंजरी से भी बच सकते हैं।

एथलेटिक परफॉर्मेंस अच्छी होती

आपकी एथलेटिक परफॉर्मेंस अच्छी होती है। स्क्वॉड्स करने से आपकी लोवर बॉडी की बहुत सारी मसल्स स्ट्रोंग बनती हैं और इन्हें ताकत मिलती है। जिस वजह से आप तेजी से अपनी बॉडी को मूव कर पाते हैं और इसका फायदा आपको अलग-अलग खेलों में जिम, वर्कआउटस में और रोजाना के भागदौड़ वाले कामों में मिलता है।

बॉडी पोश्चर इम्प्रूव होता है

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आपका बॉडी पोश्चर इम्प्रूव होता है। स्क्वॉड्स करने से आपका कोर एरिया स्ट्रॉन्ग बनता है, जिसके साथ ही आपके इस्पाइनल इरेक्टर्स भी ट्रेन होते हैं, जिससे कुछ ही टाइम बाद आपका पोश्चर भी इम्प्रूव होने लगता है। इसके अलावा ओवर हैड स्पोर्ट्स या फ्रंट  स्क्वॉड्स करने से आपके शोल्डर और अपर बैक भी स्ट्रॉन्ग बनते हैं और इससे भी आपका बॉडी पोस्चर और अच्छा होता है। पर अगर आप ओवर हैड स्क्वॉड्स या फ्रंट स्क्वॉड्स करें तो इसमें आपको इसे सही से करना बहुत जरूरी है क्योंकि इसे सही से ना करने पर आपको इंजरी होने के चांस ज्यादा होते हैं।

बॉडी में फ्लैक्सिबिलिटी बढ़ती है

आपकी बॉडी में फ्लैक्सिबिलिटी बढ़ती है। लोगों को यह लगता है कि जब आपका मसल मास बढ़ता है तो आपकी फ्लैक्सिबिलिटी कम होती है। पर जब आप फुल रेंज ऑफ मोशन में अच्छी तरह से स्क्वॉड्स जैसी कंपाउंड एक्सरसाइज करते हैं तो इससे आपकी बॉडी में फ्लैक्सिबिलिटी बढ़ती है, जिसका फायदा आप दूसरी एक्सरसाइज में भी ले पाते हैं और दूसरी मुश्किल एक्सरसाइज को आप ज्यादा फ्लेक्सिबिलिटी की वजह से आसानी से कर पाते हैं।

बॉडी का बैलेंस अच्छा होता है।

_{^{What Are 10 Benefits Of Doing Squats}}

आपकी बॉडी का बैलेंस अच्छा होता है। दोस्तों, आपकी बॉडी में ताकत पहुंचाने, आपकी मसल्स और जॉइंट्स में फ्लैक्सिबिलिटी बढ़ाने जैसे फायदों के साथ डेली स्क्वॉड्स करना आपकी बॉडी के बैलेंस को भी अच्छा कर देता है। स्क्वॉड्स करने से आपकी लोवर बॉडी की ज्यादातर सभी मेजर मसल्स ट्रेन होती हैं, जिससे इनको ताकत मिलती है और इनकी ग्रोथ होती है जिससे आपकी लोवर बॉडी स्ट्रोंग होने की वजह से आपकी कंप्लीट बॉडी का बैलेंस अच्छा होता है।

हार्ट और लंग्स मजबूत बनते हैं

आपका हार्ट और लंग्स मजबूत बनते हैं। जब स्क्वॉड्स करने में ताकत लगाते हैं तो इससे हार्ट की कार्डिएक मसल्स मजबूत बनती हैं और आपके लंग्स यानी कि फेफड़ों की कैपेसिटी बढ़ती है, जिससे कि आप हार्ट और लंग्स की बहुत सारी बीमारियों के खतरे को काफी कम कर पाते हैं।

हड्डियां मजबूत होती

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नंबर नौ पर दोस्तों, यहां पर आपको एक फायदा और बता देता हूं। स्क्वॉड्स करने से आपके बोन्स यानी हड्डियां मजबूत होती हैं। देखिए जब आप स्क्वॉड्स करते हैं तो आपकी हड्डियों की डेंसिटी बढ़ती है और आपको किसी भी एक्सरसाइज को अच्छे से परफॉर्म करने के लिए आपकी हड्डियों का मजबूत होना जरूरी होता है तो स्क्वॉड्स करने से आपकी हड्डियां मजबूत होती हैं

तो दोस्तों ये थी हमारी एक इंट्रेस्टिंग वीडियो आशा करता हूं आपको यह वीडियो जरूर पसंद आई होगी इसीलिए प्लीज इसे लाइक करें, हमारे चैनल Fitness Secret को सब्सक्राइब जरूर करें और Visit on Health Darbar

Table of Contents How To Do Pull-Ups For Beginners At Home

_{^{How To Do Pull-Ups For Beginners At Home}}

Pull-Ups इतना सुनते ही काफी सारे लोगों के दिमाग में एक ही चीज आती है कि भाई हमसे ना हो पाएगा। पर आज का वीडियो देखने के बाद आपके लिए Pull-Ups काफी आसान हो जाएगा, क्योंकि आज मैं आपको Pull-Ups की scientifically tested टेक्निक्स बताऊंगा। जिन टेक्निक्स की मदद से आप जीरो से लेकर एडवांस्ड लेवल की Pull-ups तक लगा पाएंगे वीडियो अंत तक जरूर देखे और ठीक से समझने के बाद ही Pull-Ups शुरू करें। अगर आपको अपनी बॉडी की साइज और स्ट्रेंथ दोनों ही बढ़ानी है, अपर बैक को अट्रैक्टिव शेप देना है। इसके साथ आपकी कोर भी स्ट्रॉन्ग करनी है तो प्रॉपर Pull-Ups करना जरुरी है।

दोस्तों, मैं आपको सारे स्टेप्स बहुत ही Deeply and Detail में समझूंगा ताकि आप कहीं गलती ना करें लेकिन आप इन सारे स्टेप्स को प्रॉपरली समझने के बाद ही शुरू करें। अगर आपने जल्दबाजी में इसके पीछे की साइन को समझे बिना Pull-Ups शुरू कर दिए तो आपको इसके बेनिफिट्स तो नहीं मिलेंगे पर साथ ही ये भी हो सकता है कि आपको Undurable मसल्स पेन का सामना भी करना पड़े तो चलिए अब सीधे बढ़ते हैं स्टेप्स की ओर

दोस्तों। सबसे पहला स्टेप है Strengthen your Prime Muscles । दोस्तों Pull-Ups करते वक्त हमारी प्राइम मसल्स यानि की Core, Biceps, Lats, Mid Traps and Lower Traps से प्रेशर पड़ता है जिसमें सबसे ज्यादा प्रेशर पड़ता है कोर मसल्स पे और ये तो कभी न कभी आपने भी experience किया ही होगा जबकि Mid and Lower traps में बाकी मसल्स के कंपैरिजन में बहुत कम मूवमेंट होती है इसीलिए इन मसल्स को स्ट्रॉन्ग बनाना सबसे पहला स्टेप है जिसके लिए आपको ये एक्सरसाइज जरूर करनी चाहिए।

Scapular Pull-Ups

दोस्तों इस एक्सरसाइज की हेल्प से आपकी Lower traps और ग्रिप मजबूत होगी। सबसे पहले आपको बार पे अपने हाथों के बल लटकना है। फिर अपनी दोनों शोल्डर्स को रिलैक्स छोड़ दें और अब धीरे धीरे आपको अपनी बॉडी को ऊपर उठाना है। पर ध्यान रहे कि आपको बॉडी Uplift करते वक्त अपनी एल्बो को बैन नहीं करना है। आपको अपने शोल्डर्स की मदद से ही अपनी बॉडी को ऊपर उठाना है।

Kneeling let Pull-Down

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दोस्तो इस एक्सरसाइज में आपको सिंपली अपनी घुटनों के बल बैठकर एक्सरसाइज करनी होती है सो टेक्निकली अगर हम देखें तो सारा प्रेशर लेट्स और core पर पड़ता है।

Inverted Row

_{^{How To Do Pull-Ups For Beginners At Home}}

इस एक्सरसाइज में Core, Lats,Mid traps and Arms जैसी प्राइमरी मैसेज भी तो प्रेशर पड़ता ही है पर इसके अलावा इससे आपका Mid Traps भी स्ट्रॉन्ग होता है। अमेरिकन काउंसिल ऑफ एक्सरसाइज की एक रिसर्च के मुताबिक इस एक्सरसाइज से आपके lets को बहुत ही ज्यादा फायदा होता है।

दोस्तों अगर आप जिम में जाते हैं तो वहां आपको एक बार आसानी से मिल जाएगा। अगर आप जिम नहीं जाते तो भी घबराने की जरूरत नहीं। Inverted Row Exsercise आप घर पर भी कर सकते हैं। इसके लिए आपको अपने बेड या फिर एक टेबल के नीचे जाना है और फिर अपने दोनों हाथों से टेबल के ऊपरी हिस्से में ग्रिप बनानी है और फिर आपको दोनों हाथों की मदद से अपनी बॉडी को धीरे धीरे लिफ्ट करना है दोस्तो इसमें कोई जल्दबाजी मत कीजिएगा। हर स्टेप और हर एक एक्सरसाइज को ठीक से देख लें। हाथों की मूवमेंट और बॉडी पॉश्चर को ठीक से समझ लें फिर ये एक्सरसाइज शुरू कीजिएगा तभी आपको मैक्सिमम बेनिफिट मिलेगा। दोस्तो इस एक्सरसाइज में आपको 12 रेप्युटेशन के तीन सेट लगाने है फिर जब आपको लगे कि अब ये एक्सरसाइज आप बहुत कम एफर्ट में आराम से कर रहे हैं तो आप इसी एक्सरसाइज को थोड़ा एडवांस भी बना सकते हो। इसके लिए आपको अपने पैर जमीन से थोड़ी ऊपर रखने हैं और फिर Same 12 reputation के तीन सेट लगाने है दोस्तों याद रखिए Slow and Study Wins the race. तो जल्दबाजी बिल्कुल न करें और पेशेंस रखें।

दोस्तों अब बात करते हैं दूसरी टिप की जिसे हम कहेंगे मूवमेंट प्रैक्टिस। एक्सरसाइज को हम अपनी बॉडी से ही करते हैं पर इसमें हमारा माइंड भी इम्पॉर्टेंट रोल प्ले करता है इसलिए हमें हमारे माइंड को भी trend करना जरूरी है जिसके लिए आपको करनी पड़ेगी ये एक्सरसाइज।

Resistance Band Pull-Ups

_{^{How To Do Pull-Ups For Beginners At Home}}

इस एक्सरसाइज में आपको एक बैंड bar से अटैच करना है। उसके बाद दोनों हाथों से बार पे ग्रुप बनाएं और अपने पैरों को बैंड पर रखे बॉडी को अप लिफ्ट कीजिए फिर शुरू में आप एक हैवी बैंड यूज कर सकते हैं पर फिर धीरे धीरे लाइट रजिस्टेंस वाले बैंड यूज करने हैं जिससे कि धीरे धीरे आपकी बॉडी का वेट आपके हाथों पर आने लगेगा।

Negative Pull-Ups

_{^{How To Do Pull-Ups For Beginners At Home}}

दोस्तों इसके बावजूद दूसरी एक्सरसाइज है उसका नाम है नेगेटिव Pull-Ups नॉर्मली जब हम Pull-Ups करते हैं तो हम पहले अपनी बॉडी को पूरी ताकत से अब लिफ्ट करते हैं और फिर उसी तरह से नीचे ले आते हैं लेकिन दोस्तों बॉडी को नीचे लाने में भी तो मसल्स पर जोर पड़ता है और इसीलिए फाइनल Pull-Ups शुरू करने से पहले आपको नेगेटिव pull-ups करने है  हैं जो कि बिल्कुल ईजी हैं। इसके लिए आपको, कोई छोटा स्टूल या फिर बॉक्स यूज करके

bar या दीवार के एकदम ऊपर जाना है और फिर धीरे धीरे अपनी बॉडी को नीचे लाना है तो दोस्तो कोई जल्दबाजी न करें फाइनल pull-ups की ओर बढने के लिए यह आखिरी एक्सरसाइज है। इससे आपका माइंड pull-ups के लिए धीरे धीरे यूजto होता है। आपकी बॉडी के साथ उसकी अच्छी ट्यूनिंग बनने लगती है जिससे एक्सरसाइज आपके लिए सिर्फ एक्सरसाइज न हो एक खेल बन जाता है और ज्यादातर लोग अक्सर लास्ट एक्सरसाइज में जल्दबाजी कर लेते हैं या फिर कोई गलती करते हैं जिसकी वजह से उनकी प्राइमरी मसल्स उतनी स्ट्रॉन्ग नहीं होते। फिर एक्सरसाइज के दौरान कोई एक्सीडेंट हो जाता है।

दोस्तो Trust Me. Pull-Ups शुरू करने से पहले अगर आपने ये सभी स्टेप प्रॉपरली फॉलो किए सभी एक्सरसाइजेज पेशेंस के साथ की तो आपको Pull-Ups करते वक्त बिल्कुल प्रॉब्लम नहीं होगी और आपकी बॉडी इतनी स्ट्रॉन्ग और अट्रैक्टिव बनेगी कि आप भी बोलेंगे हां यार सब्र का फल मीठा भी होता है और हेल्दी भी अभी एक लास्ट Step बाकी है। प्रोबेशन । अगर आप ने सभी टिप्स प्रॉपरली फॉलो की तो I’m Dam Sure आप एक बहुत ही स्ट्रॉन्ग बॉडी के मालिक बनोगे और फिर आपकी काउंटिंग जो कभी 3-4 या 5 में जाकर रुक जाती थी वो शायद दस तक पहुंच जाए या फिर उसे भी क्रॉस कर जाए। जब आप वहां तक पहुंच जाओ तो आपको Pull-Ups में थोड़ा वेरिएशन लाना है। हां अगर आप चाहें तो ये प्रोबेशन वाली टिप्स skip कर सकते हैं। पर अगर आप बॉडी बिल्डिंग को सीरियसली लेते हो तो आपको प्रोबेशन पर जरूर ध्यान देना चाहिए। इसके लिए आप कुछ एडिशनल वेट जैसे कि डंबल या फिर वेट बेल्ट यूज़ कर सकते हैं और इस तरह आप Pull-Ups में अपनी कैपेसिटी को नेक्स्ट लेवल पर ले जा सकते हो।

मेरी आपको सलाह है कि बिगनिंग पीरिएड में दो या ढाई pound जितनी मिनिमम एडिशनल वेट से शुरू करें और फिर Slowly and Standly आगे बढ़ें।

तो दोस्तों ये थी हमारी एक इंट्रेस्टिंग वीडियो आशा करता हूं आपको यह वीडियो जरूर पसंद आई होगी इसीलिए प्लीज इसे लाइक करें, हमारे चैनल Fitness Secret को सब्सक्राइब जरूर करें और Visit on Health Darbar

Table of Contents How To Improve Body Posture

_{^{How To Improve Body Posture | Which Type Of Yoga Is Best For Posture?}}

हम बात करने वाले हैं कि किस वजह से आपका बॉडी पॉश्चर खराब हो जाता है। और क्यों आपको बार बार बैक पेन एंड नैक पेन रहता है। इसके साथ इस वीडियो में हम आपको बताने वाले हैं। कुछ ऐसी ईज़ी टिप्स जिसकी वजह से आप अपना बॉडी पॉश्चर ईजिली ठीक कर सकते हैं। तो चलिए अब वीडियो शुरु करते हैं। आजकल हम लोग एक ऐसी लाइफ स्टाइल फॉलो कर रहे हैं, जिसमें हम वेल्थ बनाने के चक्कर में अपनी हेल्थ खराब कर रहे हैं। 9 to 5 की जॉब में कई सारे लोग घंटों तक अपनी चेयर पर बैठे रहते हैं, जिसकी वजह से नैक बैक एंड शोल्डर जैसे कई हिस्सों पे हद से ज्यादा प्रेशर पड़ता है, And अल्टीमेटली बॉडी पेन शुरू हो जाता है, But चिंता मत कीजिए। आपको अपनी हेल्थ बचाने के लिए जॉब छोड़ने की ज़रूरत नहीं है। आप कुछ ईज़ी एक्सरसाइजेस सिर्फ कुछ मिनटों तक अपने घर पे करके भी इस प्रॉब्लम को सॉल्व कर सकते हैं।

1) सेतु बंधासन

_{^{How To Improve Body Posture | Which Type Of Yoga Is Best For Posture?}}

सेतु बंधासन को वेस्टर्न कंट्रीज में ब्रिज पोज़ भी कहा जाता है। इसके लिए सबसे पहले योगा मैट पे सीधे सो जाइए। फिर अपने पैरों को पीछे की ओर खींचे और हिप्स के पास ले आएं। फिर धीरे-धीरे गहरी सांस लीजिए और उसी के साथ अपनी कमर को ऊपर की ओर खीचें चाहे आप एक बिगनर हो या इंटरमीडिएट। यह आसन हर कोई आराम से कर सकता है। इस पोजीशन में आपको एक मिनट तक होल्ड करना है। अगर कंफर्टेबल लगे तो मेक्स दो मिनट फिर धीरे-धीरे करके सांस छोड़ते जाइए एंड बैक टू नॉर्मल।

2) प्लैंक्स

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प्लैंक्स  काफी अच्छी एक्सरसाइज है। ये आपकी बॉडी पॉश्चर ठीक करने में तो हेल्प करती है। बट साथ में ये आपकी कोर मसल्स को भी स्ट्रॉन्ग बनाती है। वैसे तो प्लैंक्स  के कई सारे वेरिएशन हैं, लेकिन अगर आप एक बिगनर  हैं तो आपको लोवर प्लैंक्स से शुरु करना चाहिए। अपने हाथों की कोहनी को जमीन पर रखें और बॉडी को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं। प्लैंक्स का कोर इंटेंशन होता है। हेड से टो तक पूरी बॉडी को एक स्ट्रीट  लाइन में अलाइन करना। सो डेट हर पॉइंट पे सही प्रेशर पड़े सो मेक श्योर कि आपकी कमर ना बहुत ज्यादा ऊपर हो न बहुत ज्यादा नीचे। अगर आप एक बिगनर हैं तो आप शुरू शुरू में 10 सेकंड तक होल्ड कर सकते हैं। एन इफ आपको कंफर्टेबल लगे तो एक मिनट तक जा सकते हैं।

3) डाउन वर्ल्ड फेसिंग डॉग

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सबसे पहले अपने घुटनों पे बैठ जाइए या फिर वज्रासन की पोजीशन बनाइए। फिर अपने हाथों को आगे ले जा के नीचे रख दें और बॉडी को अपने हाथ और पैर की मदद से ऊपर की ओर ले जाएं। अब अपने सर को जमीन की ओर यानि की डाउन वर्ल्ड  रखें। आपको अपनी पूरी बॉडी से एक ट्राएंगल शेप बनाना है। इस एक्सरसाइज को करते वक्त ये ध्यान रखें कि आपकी बैक कर्व नहीं बल्कि स्ट्रेट होनी चाहिए। फिर लंबी और गहरी सांसें ले 10 सेकंड तक इसी पोजीशन में रहें देन  बैक टू नॉर्मल।

4) पवनमुक्तासन

सबसे पहले मैट पे सीधे सो जाएं। आपकी चेस्ट और फेस दोनों आसमान की ओर होना चाहिए। फिर धीरे- धीरे सांस लेना शुरू करें और अपने दोनों पैरों को घुटने से मोड़कर धीरे-धीरे अपने चेस्ट की ओर ले जाएं। साथ ही अपने हाथों की उंगलियों से इंटरलॉक बनाएं और घुटनों को पकड़ के चेस्ट की ओर हल्के से खींचे और फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ें और अपने सर को उठा के घुटनों के नजदीक ले जाएं। इस पोजीशन को 1 से 2 मिनट तक आपके कंफर्ट के हिसाब से होल्ड करना है। उसके बाद सांस छोड़ते हुए वापस बॉडी को नॉर्मल पोजीशन में ले जाएं।

5) भुजंगासन

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भुजंगासन को कई लोग कोबरा पोज भी बोलते हैं। भुजंगासन की पोजिशन बनाने के लिए सबसे पहले अपने पेट के बल लेट जाएं। अपनी हील्स को बाहर की तरफ रखें और फिर अपने दोनों हाथों को कंधों के नजदीक ले जाइए। अब धीरे- धीरे सांस अंदर खीचें और उसी के साथ अपने हाथों का सपोर्ट ले के अपर बॉडी को ऊपर की ओर पुश करें। तब तक पुश करें जब तक आपके हाथ स्ट्रेट ना हो जाएं। इस आसन में आपकी बॉडी को कर्व देना है। सो मेक श्योर कि आपने अपनी बॉडी को ठीक से ऊपर उठाया है। इसी पोजीशन में आप को 1 से 2 मिनट तक होल्ड करना है। एंड देन धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए वापस बॉडी को नीचे ले आएं।

6) धनुरासन

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सबसे पहले पेट के बल आराम से लेट जाएं। फिर अपने दोनों पैरों को घुटने से मोड़े और ऊपर की ओर ले आएं। फिर उसके बाद अपनी अपर बॉडी को हल्का सा ऊपर उठाएं और फिर धीरे-धीरे अपने हाथों से पैरों को पकड़ लीजिए, लेकिन बहुत जल्दबाजी न करें। अपने हाथों को बिल्कुल आराम से पीछे ले जाएं। अगर आप आसन पहली बार कर रहे हैं और अगर आपने जल्दबाजी में हाथ पीछे की ओर मोड़े तो हो सकता है कि मोच आ जाए। सो अपने दोनों हाथों को धीरे-धीरे पीछे की ओर घुमाएं और एंकल को पकड़ लीजिए। अगर एंकल तक पहुंचने में डिफिकल्टी हो रही है तो आप पैरों के अंगूठे को भी पकड़ सकते हैं। फिर धीरे-धीरे सांस अंदर की ओर खीचें और अपनी बॉडी को ऊपर की ओर पुश करें। बॉडी को ऊपर ले जाते हुए ये ध्यान रखें कि चेस्ट और लेग्स दोनों को एक साथ ऊपर ले जाना है। कहीं ये न हो कि आपने पूरी ताकत लगा की खीचा और पैर ऊपर चले गए और सर नीचे  बिगनर के लिए इस पोजीशन में होल्ड करना थोड़ा मुश्किल हो सकता है। तो आप 10 सेकेंड्स 15 सेकंड्स करके धीरे-धीरे आगे प्रोग्रेस करते हैं। बट जो लोग पहली बार कर रहे हैं पर फिर भी कंफर्टेबल फील हो रहा है तो वो लोग एक या दो मिनट तक होल्ड कर सकते हैं। देन धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए अपने पैर और चेस्ट को नीचे ले आएं। दोस्तों नॉमर्ल पोजिशन में आने के बाद जल्दी-जल्दी उठने की गलती ना करें। धनुरासन करने के बाद कुछ देर के लिए शवासन भी कर लें ताकि आपकी मसल्स रिलैक्स हो जाएं।

7) वृक्षासन

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पैरों के ऊपर सीधे खड़े हो जाएं। फिर अपने राइट लेग को धीरे-धीरे अपने लेफ्ट लेग पर ले जाइए और थाई के ऊपर रख दीजिए। इस दौरान ये ध्यान रखिए कि राइट ही ज्यादा आगे या ज्यादा पीछे ना हों, नी को  शोल्डर की लाइन में रखना है। उसके बाद अपने दोनों हाथों को ऊपर की ओर ले जा के नमस्ते का पोज बनाना है। साथ ही इस बात का जरूर ध्यान रखिए कि आपके हाथ कहीं से मुड़े हुए ना हों। दोनों हाथों को एकदम सीधा रखना है। अब धीरे धीरे सांस लीजिए और छोड़िए। अगर इस पोजीशन में आप कंफर्टेबल फील कर रहे हैं तो आप एक या फिर दो मिनट तक होल्ड कर सकते हैं। अगर आपको अनकंफर्टेबल फील हो रहा है तो शुरू-शुरू में 10-15 सेकंड्स के लिए होल्ड कीजिए। फिर धीरे-धीरे पहले अपने हाथों को नीचे लाइए और फिर अपने पैर को इस आसन का इम्पैक्ट आपकी बैक पर पड़ता है। सो मेक श्योर कि आपकी बैक स्ट्रीट हो ना के मुड़ी हुई। बिगनर को अगर इस आसन में ज्यादा दिक्कत हो रही हो तो आप पहले अपने पैर को सिर्फ थोड़ा सा ही ऊपर करें। फिर कुछ दिनों बाद अपने घुटनों तक ले जाएं और फिर थाई के पास।

तो दोस्तों ये थी हमारी एक इंट्रेस्टिंग वीडियो आशा करता हूं आपको यह वीडियो जरूर पसंद आई होगी इसीलिए प्लीज इसे लाइक करें, हमारे चैनल Fitness Secret को सब्सक्राइब जरूर करें और Visit on Health Darbar

Table of Contents 12 Best High Protein Foods For Muscle Building

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दोस्तों हम आपको बताएंगे। कुछ ऐसे फूड्स जिनमें सबसे ज्यादा प्रोटीन होता है। और साथ ही बताएंगे कि उनमें कितना काब्र्स,कितना फैट्स और कितना प्रोटीन होता है। जिससे के आपको आसानी होगी। ये चूज़  करने में क्या आपको कितनी अमाउंट में वो फ़ूड लेना है ? साथ ही साथ आपको बताएंगे कि उन फूड को खाने से आपको क्या क्या बेनेफिट्स होंगे ।

1). टोंड मिल्क :- 12 Best High Protein Foods For Muscle Building

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दोस्तों टोंड मिल्क प्रोटीन का एक बहुत अच्छा सोर्स है। इसमें फैट कम होता है। इसीलिए यह आपके वजन को भी कंट्रोल में रखता है। अब बात करते हैं कि कितना मिल्क आपको कितना प्रोटीन देता है ।

1) हंड्रेड मिलीग्राम टोन्ड मिल्क में 3.1 ग्राम प्रोटीन अवेलेबल होता है। साथ ही इसमें 4.6 ग्राम कार्ब्स और 3 ग्राम फैट होता है। हंड्रेड मिलीग्राम टोंड मिल्क से आपकी बॉडी को 60 कैलरीज मिलती है।

2) इसके बेनिफिट्स की बात करें। तो यह आपका वजन बढ़ने नहीं देता क्योंकि इसमें फैट बहुत कम होता है। साथ ही ये ब्लड प्रेशर कम करने में भी काफी हेल्प करता है। चूंकि इसमें कैल्शियम की मात्रा ज्यादा होती है तो ये छोटे बच्चों के दांतों के लिए भी अच्छा है।

2). सोया चंक्स :- 12 Best High Protein Foods For Muscle Building

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शाकाहारी लोगों में प्रोटीन की कमी पूरा करने के लिए सोया चंक्स बेस्ट ऑप्शन है। ये काफी सारे न्यूट्रिएंट्स से भरा हुआ है। ये आपकी हेल्थ एंड फिटनेस के लिए बहुत फायदेमंद है। इसमें फाइबर, कार्ब्स और प्रोटीन जैसे माइक्रोन्यूट्रिएंट्स बहुत हाई होते हैं, जबकि फैट बहुत लो होता है। अगर माइक्रोन्यूट्रिएंट्स की बात करें। तो सिर्फ 100 ग्राम सोया चंक्स आपकी बॉडी को 52 ग्राम प्रोटीन प्रोवाइड करता है। अडीशनली सेम अमाउंट में 33 ग्राम कार्ब्स,13 ग्राम फाइबर और 0.5 ग्राम फैट भी होता है। अकॉर्डिंग टू रिपोर्ट पब्लिश बय द जनरल ऑफ न्यूट्रिएंट्स सोया हमारी बॉडी में मौजूद बैड कोलेस्ट्रॉल लेवल को कम करता है। साथ ही सोया चंक्स हमारी बॉडी में एक्सेस फैट बढ़ने नहीं देता, जिससे अल्टीमेटली आपको ओवर वेट जैसी प्रॉब्लम का सामना नहीं करना पड़ता।

3). एग्स :- 12 Best High Protein Foods For Muscle Building

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अगर आप एक नॉन वेजिटेरियन हैं तो आपकी प्रोटीन रिक्वायरमेंट सिर्फ कुछ अंडों से पूरी हो सकती है। वैसे तो एक अंडे में कितना प्रोटीन है ये उसके साइज पर डिपेंड करता है। लेकिन अगर एक नॉर्मल अंडे की बात करें तो उसमें तकरीबन 6 ग्राम तक प्रोटीन 5 ग्राम फैट और 1 ग्राम कार्ब्स और 70 कैलोरीज होती हैं। तो दिन के चार एग्स  आपकी लगभग 24 ग्राम प्रोटीन की रिक्वायरमेंट पूरी कर सकते हैं और दोस्तों अंडे हमारी बॉडी की यूनिटी पावर बढ़ाते हैं। शरीर की थकावट दूर करने में मदद करते हैं और आयरन की कमी भी दूर करते हैं।

4). डबल टोंड मिल्क :-12 Best High Protein Foods For Muscle Building

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दोस्तों वैसे तो दूध प्रोटीन का एक बहुत बढ़िया सोर्स है, लेकिन अगर आपको लो फैट वाला मिल्क अपनी डाइट में लेना है तो डबल टोंड मिल्क आपके लिए सही ऑप्शन रहेगा। आपको एक दिन में कितना दूध पीना चाहिए। यह डिपेंड करता है कि आपका फिटनेस गोल क्या है लेकिन अगर एक स्टैंडर्ड रिज्यूमे करके चलें । तो हंड्रेड मिलीग्राम दूध आपको 40 कैलरीज प्रोवाइड करता है । और पर हंड्रेड मिलीग्राम मिल्क से आपको 3.5 ग्राम प्रोटीन, 5 ग्राम कार्ब्स और आधा ग्राम फैट मिलता है। अगर आपकी कैलोरी रिक्वायरमेंट ज्यादा है तो आप इसी स्टैंडर्ड को मल्टीप्लाई कर के आपको दिन में कितने दूध की जरूरत पड़ेगी, उसका एक एस्टिमेट निकाल सकते हैं। दोस्तों टोंड मिल्क के कंपैरिजन में डबल टोंड मिल्क में फैट काफी कम होता है तो अगर आप वजन कम करना चाहते हो तो ये आपके लिए काफी फायदेमंद है। इसके अलावा इसमें फैट काफी लो होने की वजह से हार्ट डिजीज का खतरा भी कम हो जाता है। डबल टोंड दूध में टोन्ड दूध से बहुत ज्यादा विटामिन डी होता है और विटामिन डी की वजह से एजिंग काफी स्लो हो जाती है।

5). एग वाइट:- 12 Best High Protein Foods For Muscle Building

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दोस्तों अंडे में से अगर पीला योक निकाल दें तो उसमें बचता है। एग वाइट एक वाइप्स में कैलोरी की मात्रा कम होती है, पर फिर भी इससे आपको प्रोटीन अच्छी मात्रा में मिल जाता है। अगर आप एक नॉन वेजिटेरियन हैं और आपकी कैलोरी रिक्वायरमेंट कम है। एक एग वाइट से आपको 3.5  ग्राम प्रोटीन और 0.05 ग्राम फैट मिलता है। जो लोग फील्डवर्क करते हैं या फिर जिनकी कैलोरी रिक्वायरमेंट ज्यादा है तो अगर आप दिन के 6 एग वाइट लेते हैं तो आपको को 21 ग्राम प्रोटीन और हंड्रेड कैलोरी देते हैं और जो लोग रेग्युलर जिम जाते हैं और मसल्स बढ़ाना चाहते हैं, उनके लिए एग वाइट काफी फायदेमंद है। इससे वेट कंट्रोल में रहता है और मसल्स मजबूत बनती है। हाई ब्लड प्रेशर के पेशंट्स को एग वाइट जरूर खाना चाहिए। इसमें काफी ज्यादा पोटेशियम होता है जो कि ब्लड प्रेशर के लेवल को कंट्रोल में रखता है।

6). पनीर :- 12 Best High Protein Foods For Muscle Building

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दोस्तों पनीर भी दूध की तरह मार्केट में इजीली अवेलेबल है और इसमें आपको प्रोटीन और फैट दोनों हाई अमाउंट में मिल जाते हैं। सिर्फ 100 ग्राम पनीर से 18 ग्राम प्रोटीन और 22 ग्राम फैट 2 ग्राम कार्ब्स मिलता है। साथ ही सिर्फ 100 ग्राम पनीर खाने से आपको 280 कैलरीज मिलती है। अगर आप मसल्स बढ़ाना चाहते हैं तो आपको प्रोटीन की जरूरत पड़ेगी जिसके लिए आप 150 ग्राम तक पनीर खाने में ले सकते हैं। 150 ग्राम पनीर से बॉडी को 25 ग्राम प्रोटीन और 420 कैलोरीज मिलती है। अगर आप वेजिटेरियन हैं और मसल बढ़ाने के लिए मीट बगेरा नहीं खाते तो आपको अपनी डाइट में पनीर जरूर ऐड करना चाहिए।

7). रेड मीट :- 12 Best High Protein Foods For Muscle Building

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दोस्तों बाकी सारे फूड्स के कंपैरिजन में रेड मीट एक लो कैलोरी फूड ऑप्शन है। सिर्फ 100 ग्राम रेड मीट से आपकी बॉडी को 25 ग्राम तक प्रोटीन मिलता है और अगर कैलोरी की बात करें तो सेम अमाउंट में रेड मीट खाने से आपको सिर्फ 150 से 250 तक कैलोरी मिलती है। पर हंड्रेड ग्राम रोज मीट में 20 से 25 ग्राम प्रोटीन और 30 ग्राम फैट होता है, लेकिन पके हुए मीट में प्रोटीन की मात्रा थोड़ी सी बढ़ जाती है क्योंकि पकने के बाद मीट में पानी कम हो जाता है और न्यूट्रिएंट्स बढ़ जाते हैं। दोस्तों अगर आप नॉनवेज खाते हैं तो रेड मीट आपकी पर्सनल लाइफ के लिए काफी अच्छा है। ये नैचुरल रूप से टेस्टोस्टेरॉन बढ़ाने में मदद करता है जो कि मसल्स बिल्डिंग फैट, लॉस और सेक्शुअल लाइफ में काफी मदद कर सकता है।

8). चीज़ :- 12 Best High Protein Foods For Muscle Building

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दोस्तों चीज भी दूध से बनता है। इसीलिए ये भी प्रोटीन का एक अच्छा सोर्स है। अगर आप अपनी डाइट में सिर्फ 100 ग्राम चीज़ें इंक्लूड करेंगे। तो उससे आपकी बॉडी को 17 ग्राम प्रोटीन, 25 ग्राम फैट और 4 ग्राम कार्ब्स मिलते हैं। सिर्फ 100 ग्राम चीज आपको 300 कैलरीज प्रोवाइड करता है। इसमें फैट्स ज्यादा होते हैं, इसलिए इसको ज्यादा अमाउंट में ना खाएं। अगर हेल्थ बेनिफिट्स की बात करें तो चीज में कैल्शियम भरपूर मात्रा में होता है। इसीलिए ये आपके दांत और हड्डियों के लिए काफी फायदेमंद है।

9). लो फैट पनीर :- 12 Best High Protein Foods For Muscle Building

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दोस्तों, चीज और पनीर दोनों में ही फैट बहुत ज्यादा होता है, लेकिन अगर आपको प्रोटीन की ज्यादा जरूरत है और फैट से दूर रहना चाहते हैं तो आप डायट में लो फैट पनीर ले सकते हैं, जिनको अपनी डाइट में लो फैट और हाई प्रोटीन वाला फूड चाहिए। वो लोग 100 ग्राम लो फैट पनीर यूज कर सकते हैं। सिर्फ 100 ग्राम लो फैट पनीर। आपको 25 ग्राम प्रोटीन 5 ग्राम कार्ब्स और 5 ग्राम फैट देता है। लो फैट पनीर को आप अपने घर पर भी बना सकते हैं जिसके लिए आप यूट्यूब पर ही कोई भी वीडियो देख सकते हैं।

10). फिश  :- 12 Best High Protein Foods For Muscle Building

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सीफूड में अगर फिश की बात करें तो अलग-अलग फिश में प्रोटीन की मात्रा भी अलग-अलग होती है। लेकिन तलाबया,पाम्प्लेट और सैलमन इन तीन तरह की फिश में काफी अच्छी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। तकरीबन 100 से 125 ग्राम फिश से आपको 25 ग्राम प्रोटीन मिलता है जो बॉडी को 120 से 200 कैलोरी दे सकती है। हालांकि ये अलग-अलग फिश से अलग-अलग फायदे मिलते हैं, लेकिन फिश खाने के कुछ हेल्थ बेनिफिट्स भी हैं। फिश में ऐसे कई न्यूट्रिएंट्स होते हैं जो आपका दिमाग तेज बनाने में मदद करते हैं। फिश में मौजूद फैटी एसिड याददाश्त को बढ़ाता है। साथ ही ये आपके बालों के लिए भी अच्छा ऑप्शन है।

11). चिकन ब्रेस्ट:- 12 Best High Protein Foods For Muscle Building

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चिकन ब्रेस्ट एक ऐसा फूड है जिसमें कई सारे बॉडी बिल्डर्स की जान बसती है। ये आपको थोड़े अमाउंट में भी बहुत ज्यादा प्रोटीन देता है। सिर्फ 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट से आपकी बॉडी को 130 ग्राम तक प्रोटीन मिलता है। साथ ही सेम अमाउंट का पीस आपको 165 कैलोरीज भी देता है। दोस्तों 80 ग्राम चिकन ब्रेस्ट से सिर्फ 135 कैलोरीज मिलती है तो जो लोग अपना वज़न कम करना चाहते हैं, ये उनके लिए एकदम परफेक्ट डाइट है। इसके अलावा चिकन में मैग्नीशियम काफी ज्यादा होता है जो कि स्ट्रेस लेवल कम करने में काफी मदद करता है।

12). कर्ड :- 12 Best High Protein Foods For Muscle Building

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यानी दही दोस्तों इंडिया के हर घर में आपको दही मिल जाएगा। कर्ड एक कॉमन फूड आइटम है और सदियों से लोग इसे खाने में इस्तमाल कर रहे हैं। दिन में सिर्फ 100 ग्राम दही आपकी बॉडी को 3.5 ग्राम प्रोटीन, 4.8  ग्राम कार्ब्स और 3 ग्राम फैट और 60 कैलोरी देता है। अगर आपको ज्यादा प्रोटीन चाहिए तो आप खाने में दही का इस्तमाल ज्यादा कर सकते हैं। 700 ग्राम कर्ड से 25 ग्राम प्रोटीन और 420 कैलरी मिलती है।   हालकि एक दिन में 700 ग्राम कर्ड थोड़ा अनकंफर्टेबल हो सकता है तो आप हेल्थ गोल के हिसाब से इसे ले सकते हैं। दही एक नैचरल रेमेडी है। इससे हमारे दांत और हड्डियां मजबूत होती हैं। इसके अलावा दही एक तरह का एंटीऑक्सीडेंट है । जो बॉडी की इम्यूनिटी बढ़ाने में मदद करता है और आपके डाइजेशन को भी बेहतर करता है।

तो दोस्तों ये थी हमारी एक इंट्रेस्टिंग Blog आशा करता हूं आपको यह Blog जरूर पसंद आई होगी इसीलिए प्लीज इसे लाइक करें, हमारे चैनल Fitness Secret को सब्सक्राइब जरूर करें और Visit on Health Darbar

Table of Contents 5 Common Beginner Bodybuilding Mistakes

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दोस्तों अगर लाख कोशिश करने के बाद भी आपकी बॉडी नहीं बनती है। यानी आप डायट भी बहुत अच्छी लेते हैं। आपका वर्कआउट भी बहुत अच्छा है। पर प्रॉब्लम ये है कि आपकी बॉडी में आपको कुछ भी बदलाव देखने को नहीं मिलते हैं तो आज का ये वीडियो पूरा देख लो और उन गलतियों में सुधार करो जो आप जाने अनजाने में करते हो जिसकी वजह से आपको रिजल्ट नहीं मिलते हैं।

1). पाचन तंत्र की तरफ ध्यान न देना :- 5 Common Beginner Bodybuilding Mistakes

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दोस्तों मैं आपको एक बात बता दूं कि अगर आप एक अच्छा और ताकतवर शरीर बनाना चाहते हैं तो पाचन तंत्र की तरफ आपको सबसे पहले और सबसे ज्यादा ध्यान देना है क्योंकि दोस्तों इस बात को तो आप बहुत अच्छी तरह से जानते होंगे कि हमारी बॉडी बनाने में 30 परसेंट एक्सरसाइज और 70 परसेंट डायट का रोल होता है। अब दोस्तों मान लिया जाए कि आप बहुत अच्छी डायट लेते हैं, लेकिन यहां पर सवाल ये है कि जब तक आपका पाचन तंत्र उस डायट को अच्छी तरह से डायजेस्ट नहीं करेगा। तब तक बॉडी बनने का कोई सवाल ही पैदा नहीं होता है

तो दोस्तों यहां पर मेरी बात पर आप थोड़ा ध्यान देना कि अगर आपका डाइजेस्टिव सिस्टम कमजोर होगा तो आपने जो डायट लिया उसके पूरे पोषक तत्व आपकी बॉडी को नहीं मिलेंगे, जिसका नतीजा ये होगा ये तो आपकी बॉडी बनेगी ही नहीं या फिर आपकी बॉडी बनने में काफी समय ले सकती है तो दोस्तों पाचन को सही रखने के लिए सबसे पहला काम आपको ये करना है कि अपनी डेली डाइट में फाइबर की मात्रा को बढ़ा देना है, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति को डाइजेशन को सही रखने के लिए पूरे दिन वे 35 से 40 ग्राम फाइबर की जरूरत होती है और दोस्तो मैं आपको बता दूं कि 35 से 40 ग्राम फाइबर जुटाना कोई बहुत ज्यादा मुश्किल काम नहीं है। आप थोड़ा ध्यान देंगे तो इतना फाइबर आप आसानी से जुटा सकते हैं तो दोस्तों फाइबर की कमी को पूरा करने के लिए आप अपनी डायट में सभी किस्म के फलों और ज्यादा से ज्यादा हरी सब्जियों का इस्तेमाल करें क्योंकि इन चीजों में फाइबर की बहुत अच्छी मात्रा होती है और दोस्तो इन चीजों से आपकी बॉडी को पोटाशियम मैग्नीशियम आयरन भी बहुत अच्छी मात्रा में मिलता है जो कि एक अच्छी बॉडी बनाने के लिए बहुत जरुरी है। इसके अलावा एक चीज का विशेष ध्यान रखें कि फास्ट फूड और जंक फूड का आपको बिल्कुल भी इस्तेमाल नहीं करना है क्योंकि इन चीजों में फाइबर ना के बराबर होता है।

2). वर्कआउट प्लान ना होना :- 5 Common Beginner Bodybuilding Mistakes

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दोस्तों काफी लोग क्या गलती करते हैं कि जिम जाने के बाद में सोचते कि आज कौन सी एक्सरसाइज करनी है। क्या करूं और क्या ना करें जो कि गलत है जैसे आपके पास अच्छी बॉडी बनाने के लिए एक सही डाइट प्लान होना बहुत जरूरी है। ठीक उसी तरीके से आपको एक सही वर्कआउट प्लान भी सेट करना चाहिए, जिससे कि आपको पहले से ही पता रहे कि कौन से दिन आपको कौन सा वर्कआउट करना है। ऐसा करने से आप ज्यादा से ज्यादा मसल्स गेन कर सकते हैं।

3). ओवर ट्रेनिंग :- 5 Common Beginner Bodybuilding Mistakes

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दोस्तों बहुत सारे लोगों को क्या लगता है कि अगर हम 2 से 3 घंटे वर्कआउट करेंगे तो हमारे मसल्स ज्यादा बनेंगे। हमारी बॉडी जल्दी बनेगी जबकि ऐसा होता नहीं है। अब आपके दिमाग में एक सवाल होगा कि बड़े बड़े बॉडी बिल्डर तो तीन तीन घंटे वर्कआउट करते हैं, उनकी बॉडी कैसे बन जाती है। दोस्तों मैं आपको बता दूं कि जो प्रोफेशनल बॉडी बिल्डर होते हैं, उनके कुछ अपने ही गोल होते हैं और वो लोग बहुत सारे सप्लीमेंट के अलावा और भी बहुत सारी चीजों का इस्तेमाल करते हैं। अगर आपका कोई गोल नहीं है और आपको नेचुरल बॉडी बनानी है तो आपके लिए एक घंटे का वर्कआउट काफी है।

4). एक्सरसाइज को सही तरीके से परफॉर्म ना करना :- 5 Common Beginner Bodybuilding Mistakes

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ये बहुत बड़ी मिस्टेक है और ज्यादातर लोग इसी गलती को बार बार करते हैं। दोस्तों उदाहरण के तौर पर मान लिया जाए कि आप Biceps का कोई सेट लगा रहे हैं और 8 से 10 रेपुटेशन के बाद जब आप मसल्स में दर्द महसूस करते हैं और उसी वक्त आप उस एक्सरसाइज को छोड़ देते हैं जो कि आपके मसल्स न Grow होने का सबसे बड़ा रीजन है। दोस्तों यहां पर एक बात का विशेष ध्यान रखें कि जैसे कोई भी एक्सरसाइज करते समय आपके मसल्स में दर्द होना शुरू हो तो समझ लेना कि मसल्स फाइबर टूटने की शुरुआत हो रही है। अभी टूटे नहीं हैं तो ऐसे में आपको वेट को छोड़ना नहीं है बल्कि 4 से 5 रेपुटेशन आपको और निकालनी है जिससे कि मसल्स फाइबर पूरी तरह से टूट जाए क्योंकि दोस्तों जब तक आप मसल्स फाइबर को पूरी तरह से नहीं तोड़ेंगे, तब तक बॉडी बनने का कोई सवाल ही पैदा नहीं होता है।

5). Negative Thinking :- 5 Common Beginner Bodybuilding Mistakes

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दोस्तों हमारी बॉडी को बनाने में Testosterone Hormone और HGH Hormone की सबसे ज्यादा जरूरत होती है। यानी बॉडी में ज्यादा टेस्टोस्टेरोन का मतलब ज्यादा मसल्स जब आप नेगेटिव थिंकिंग करते हैं, गलत विचारों को अपने मन में लाते हैं। तब आपका दिमाग एक हार्मोन को रिलीज करता है जिसका नाम है डोपामिन दोस्तों ये हार्मोन आपको गलत काम करने के लिए उकसाता है। जैसे कि आप खुशी का अनुभव करते हैं और दोस्तो जब आपकी बॉडी में डोपामिन हार्मोन का प्रोडक्शन बढ़ जाता है, तब आप बहुत आनंद और खुशी का महसूस करते हैं और ऐसे में आप कुछ न कुछ गलत काम कर बैठते हो जिससे कि आपकी बॉडी खराब होने लगती है और दोस्तो। मैं आपको बता दूं कि इस हार्मोन की सबसे खराब बात ये है कि ये आपके टेस्टोस्टेरोन और एचजीएच हार्मोन को पूरी तरह से नष्ट कर देता है, जिसकी वजह से आपकी बॉडी नहीं बन पाती है। इसलिए हमेशा मन को शांत रखें और पॉजिटिव सोचें।

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Table Contents of Push up for Beginners

_{^{How to do push-ups}}

दोस्तों, जब मेरे जिम असर्टेड फ्रेंड्स अपने फिजिकल फिटनेस पर शोऑफ करते हुए एक-एक बार में जब सौ-सौ बार तक पुशअप्स लगाते हैं, तो फिर यकीन मानिए बाइ-प्रॉमिस, सर्कल की सारी लड़कियां तो फ्लैट हो ही जाती है… साथ ही लड़कों का इस पर उनसे जलना तो बनता ही है …! दोस्तों हाल ही हमारे यूट्यूब चैनल कम्युनिटी पर किये गए पोल से पता चला है कि अधिकतर लोग 20 – 40 पुशअप्स ही लगा पते है और कुछ लोग  तो ऐसे भी है जो एक बार में 10 पुशअप्स भी नहीं लगा पाते है। 

कई लोगो ने हमें कमेंट कर दे बोला भी है कि उन्हें बताये कि एक बार में ज्यादा पुशअप्स कैसे मार सकते है ? तो आज की इस वीडियो में हम आपको कुछ ऐसे टिप्स बताऐंगे, जिससे आप एक बार में 100 से ज्यादा पुशअप्स भी लगाने लगेंगे और अगर आप बिगिनर है, तो कैसे आप पुशअप्स लगाने की शुरुआत करे…  ?

FOR BEGINNERS – Push up for Beginners

_{^{How to do push-ups}}

अगर आपने पहले कभी पुशअप नहीं लगाए हैं तो पुशअप की आसान शुरुआत वॉल पुशअप से करें।दीवार के सहारे किया गया यह वर्कआउट मसल्स, चेस्ट और कंधे की मजबूती के लिए फायदेमंद है। इस पुशअप में परफेक्ट होने के बाद आप इसके अन्य वेरिएशंस भी आसानी से कर सकते हैं। दोस्तों कुछ पाने के लिए थोड़ी मशक्कत तो करनी ही होगी बस ध्यान रहे कि इसे करते हुए अपनी पीठ को सीधा रखें। गलत तरीके से पीठ को ऊपर की ओर उठाने पर आपकी कमर या पीठ में दर्द हो सकता है।

GOLDEN TIPS FOR FITNESS FREEKS – Push up for Beginners

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दोस्तों, कभी गिनीज बुक ऑफ वर्ल्ड रिकॉर्ड में…  तो कभी लिम्का रिकॉर्ड्स में …आप जरूर हर उम्र के ऐसे लोगों को एक-एक बार में सैकड़ों – हजारों पुशअप्स लगाते हुए देखकर कभी ना कभी जरूर सरप्राइज तो हुए ही होंगे तो आज हम आपको उनकी ही कुछ ऐसे सरप्राइजिंग मैजिकल टिप्स बताने जा रहे हैं  जिनके एग्जीक्यूशन के बाद बस आपके मुंह से हमारे लिए निकलेगा पास एक बड़ा सा थैंक यू ।

THE SHOULDER WARM-UP – Push up for Beginners

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इससे पहले कि आप अपने कन्धों की मांसपेशियों पर जोर दे, आपको उन्हें बहुत अच्छी तरह से इसके लिए तैयार करना होगा | इसलिए,

 •पुशअप शुरू करने से पहले अपने बॉडी स्ट्रैचिंग करते हुए अपने हाथों को क्लाकवाइज ओर एंटीक्लाकवाइज घुमायें।

• पुशअप करने से पहले अपने हाथों को आपस में रगड़ें | ऐसा करने से आपकी मांसपेशियों काम करने के लिए तैयार हो जाती हैं |

THE ASCENDING ORDER OF NUMBER OF PUSH UPS – Push up for Beginners

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दोस्तों, आप इसे कुछ इस तरह से देखें कि आप पहले दिन अपनी क्षमता अनुसार पुशअप्स के रैप्स अपनाएं,  दूसरे दिन इनकी संख्या को बढ़ा दें । तीसरे दिन इन्हें और बढ़ा दे, ऐसे करते-करते धीरे-धीरे आप देखेंगे कि एक दिन आप 1 दिन में सौ पुश अप्स तक लगा सकते हैं।

THE CELEBRITIES TIPS – Push up for Beginners

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दोस्तों आए दिन सोशल मीडिया पर रणवीर सिंह हो टाइगर श्रॉफ हो या विद्युत जामवाल अपने नंबर आॅफ  पुशअप्स को फ्लोंट करती हुई वीडियोस उनके सोशल मीडिया हैंडल्स पर आती ही रहती है । अगर इनकी माने तो यह अपनी फिल्मों की शूटिंग में चाहे कितने ही बिजी क्यों न हों वह वर्कआउट करना नहीं भूलते। यह अपनी  फिटनेस को लेकर भी काफी अलर्ट रहते हैं। इसके अलावा स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, सस्पेंशन और वेट ट्रेनिंग जैसी एक्सरसाइज भी वह अपनी रुटीन में शामिल करते हैं। स्टमक क्रंचेज एक्सरसाइज तो हमारे किंग खान और सलमान खान की भी रुटीन में शामिल है।

Healthy Diet – Push up for Beginners

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दोस्तों पुशअप्स में अपनी स्टैंड बढ़ाने के लिए एक हेल्दी डाइट को फॉलो करना बहुत ज्यादा हेल्पफुल हो सकता है अपने रूटीन में रिच, प्रोटीन फूड, नॉन फैट मिल्क, स्किनलेस चिकन, फिश, अंडे इत्यादि चीजें शामिल करना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट युक्त आहार के लिए वह कच्ची सब्जियां भी शामिल हो तो इससे अच्छा क्या होगा ?

DRINK MORE & MORE WATER – Push up for Beginners

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 दिन में 2-3 लीटर पानी भी जरुर पीना चाहिए। इसके अलावा वेजिटेबल जूस और वर्कआउट के बाद वह प्रोटीन ड्रिंक का सेवन भी जरुर करते रहें।

SAY NO TO SUGAR – Push up for Beginners

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एक्टर्स भी मीठे से दूर ही रहते हैं। वह मीठे का सेवन नहीं करते। मीठे के बजाय वह अपनी डाइट में फ्रूट्स को शामिल करते हैं। आपको भी  तली भुनी चीजों से भी और बाहर के खाने से भी 36 का आंकड़ा रखना होगा।

तो दोस्तों ये थी हमारी एक इंट्रेस्टिंग वीडियो आशा करता हूं आपको यह वीडियो जरूर पसंद आई होगी इसीलिए प्लीज इसे लाइक करें, हमारे चैनल Fitness Secret को सब्सक्राइब जरूर करें और Visit on Health Darbar